20 erittäin tehokasta Fitball-harjoitusta kotiharjoitteluun

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kuinka päästä hyvään kuntoon fitballin avulla? Olemme laatineet 20 palloharjoitusta, jotka auttavat sinua tulemaan kauniin hahmon omistajaksi.

Joten mitä voit tehdä tällä isolla pomppivalla pallolla, joka vie niin paljon tilaa kotona?

Itse asiassa fitball (kuten tätä palloa kutsutaan) on loistava työkalu pitämään kehosi kunnossa. Teet harjoitukset heiluvassa asennossa, mikä pakottaa sinut myös säilyttämään tasapainon. Ja tämä on lisäkuormitus lihaksille.

Muuten, urheilijat suorittavat usein harjoituksia palloilla kuntoutusjakson aikana vammojen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että pallo auttaa vähentämään lihasten ja selkärangan rasitusta normaaliin harjoitteluun verrattuna.

Ennen kuin siirrymme harjoitteluun, päätetään sen pallon koko, jolla on mukava työskennellä.

Useimmat pallot ovat kolmea eri kokoa:

• 55 cm - niille, jotka ovat 150–160 cm pitkiä;
• 65 cm - niille, jotka ovat 160–170 cm pitkiä;
• 75 cm - niille, jotka ovat 170-200 cm pitkiä.

Tämän luettelon perusteella voit valita sopivan. Tai on toinen validointitesti, joka voi auttaa sinua määrittämään sinulle ihanteellisen pallon koon. Ainoa mitä sinulta vaaditaan, on istua pallon vieressä. Jos reidesi ja säärisi muodostavat suoran kulman, tämän pallon koko on sinulle sopiva.

Kun suoritat harjoituksia, joista keskustelemme seuraavaksi, määritä toistojen ja lähestymistapojen määrä kuntotasosi mukaan. Suosittelemme tekemään 3-5 sarjaa 10-20 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Aloita pienestä ja lisää sitten kuormaa.

Valmis? Mennä.

Alavartalon harjoitukset

Tämä harjoitusryhmä on suunniteltu harjoittelemaan jalkojen päälihaksia.

1. Yläkyykky

Tämä harjoitus perustuu säännöllisiin kyykkyihin, ainoa ero on, että pidät palloa pään yläpuolella käsivarret ojennettuina.

2. Kyykky seinää vasten

Tässä harjoituksessa palloa käytetään tukemaan selkää. Harjoituksen aikana hänen tulee siirtyä vyötäröltä hartioiden tasolle.

3. Pallon puristaminen lantiolla

Se voi näyttää hauskalta, mutta harjoitus toimii hyvin lantion ja lannerangan lihaksille. Purista palloa säilyttääksesi tasapainosi. Pysy tässä asennossa 30-45 sekuntia.

Tässä harjoituksessa on parempi käyttää pienempää palloa kuin tavallista.

4. Lantion nostaminen

Makaa lattialla kädet ojennettuna kohtisuorassa vartaloasi nähden. Aseta jalka ja kantapää pallon päälle. Käytä vatsalihaksia ja pakaralihaksia nostaaksesi lantiosi irti lattiasta. Löydät itsesi heiluvasta asennosta, joten käytä ojennettuja käsiäsi tasapainon ylläpitämiseksi.

Hengitä ulos ja tuo polvet hitaasti lantiolle niin, että jalkasi ovat pallon pinnalla. Pidä tässä asennossa sekunti ja hengitä sitten sisään ja venytä jalkojasi taaksepäin. Pidä lantiosi aina painossa, jotta saat maksimaalisen kuormituksen pakaroiden lihaksille.

5. Kyykkyt pitämällä palloa edessäsi

Tämä harjoitus harjoittaa samanaikaisesti käsivarsien, vatsalihasten ja jalkojen lihaksia.

6. Syöksyt pallon kanssa

Kun suoritat tätä harjoitusta, varmista, että lattialla oleva polvi ei ylitä varpaan tasoa. Tasapainon säilyttämiseksi voit pitää kiinni tuesta (esimerkiksi tuolista).

7. Käänteinen hyperektension

Ylävartalon harjoitukset

Tämä harjoitussarja harjoittaa käsivarsien ja hartioiden lihaksia.

8. Push-up

Nämä eivät ole vain punnerruksia, joihin olet ehkä tottunut. Tämä on monimutkainen versio niistä, koska sinun on säilytettävä tasapaino.

9. Lankku

Toisin kuin tavallinen lankku, joka suoritetaan lattialla, tämä versio rasittaa olkapäitä ja käsiä entistä enemmän. Pysy asennossa vähintään 30 sekuntia, jos voit.

10. Selkä napsahtaa palloa vasten

Tämän harjoituksen aikana suosittelen asettamaan pyyhkeen polvien alle kivun välttämiseksi.

yksitoista. Hyperextensio

Kyllä, ja tämä on tehokas harjoitus, joka voidaan tehdä pallolla.

12. Tricepsin taivutus

13. Torni

Tämä on vaikea harjoitus. On suositeltavaa suorittaa se jo silloin, kun olet saavuttanut tietyn fyysisen kunnon.

Harjoituksia vartalolle

Tämä palloharjoittelusarja on tarkoitettu vartalon lihaksien rasittamiseen.

14. Puristinharjoittelu

Yläasennossa viipyy, kunnes lasket viiteen, ja laske sitten hitaasti alas. Toistojen määrä on 6-10 harjoituksesta riippuen.

15. Pallon selässä hyppääminen

Älä huoli, sinun ei kirjaimellisesti tarvitse juosta pallon päällä, vaikka tämä harjoitus saa myös sydämesi lyömään nopeammin. Ainoa mitä vaaditaan, on istua pallon päällä, laskea kantapäät lattiaan. Nosta ja laske sitten nopeasti polviasi hypätäksesi mahdollisimman korkealle.

Varoitus: Tämä harjoitus käyttää vatsalihaksia, ei jalkojen lihaksia. Sinun ei tarvitse nousta ylös, sinun tarvitsee vain nostaa polviasi.

Yritä ylläpitää maltillista vauhtia 2-5 minuuttia. Usko minua, se ei ole niin helppoa.

16. Pallon siirtäminen kädestä jalkaan

17. Polvien vetäminen vatsaan

Lähtöasento kuten punnerruksissa. Vain sen sijaan, että taivutat kyynärpäitäsi, työnnä polvet alle ja suorista jalat taaksepäin.

18. Polvien nostaminen pallon päällä maatessa

Tämän harjoituksen aikana sinun on painettava polviasi voimakkaasti yhteen, jotta jalat eivät eroa. Kivun välttämiseksi purista pyyhe polviesi väliin.

19. Harjoittele vartalon vinot lihakset

Istu suoraan pallon päälle. Kädet pään takana. Tuo jalat yhteen ja laske jalat lattialle. Ota sitten samaan aikaan jalat oikealle ja käännä vartaloa vasemmalle. Tee 12-15 toistoa kummallekin puolelle.

20. Taipuu sivulle pallon kanssa

On hyödyllistä lopettaa vatsat venyttelyllä. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, pidä palloa pään päällä ja pidä selkä suorana. Taivuta ja tuo pallo vasemman jalkasi ulkopuolelle. Pidä selkäsi suorana, kun kumarrut. Nosta pallo uudelleen ja laske se oikealle puolelle.