9 luonnollista juomaa, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Vaihtoehtoja niille, jotka eivät halua käyttää unilääkkeitä väärin.

1. Kirsikkamehu

Kirsikkamehu auttaa nukahtamaan nopeammin 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Katsaus kirsikoiden / ravinteiden terveyshyödyistä

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. Ruokavalion vaikutukset unen laatuun / Ravitsemuksen edistyminen sen korkean pitoisuuden vuoksi 1. Kirsikat, makeat, raaka - Ravintotietoa ja kalorit / NutritionData, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado, et ai. Jerte Valley -kirsikkapohjainen tuote tryptofaanin tarjontana / International Journal of Tryptophan Research of tryptohan. Tämä on aminohappo 1. Tryptofaani / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido, et ai. Kirsikoiden aminohappojen tryptofaanin määritykset HPLC-fluoresenssilla / Food Analytical Methods, joita tarvitaan kehon unesta ja heräämisestä vastaavan melatoniinihormonin tuotantoon.

Kaksi tutkimusta ovat selvästi osoittaneet 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et ai. Kirsikkamehun (Prunus cerasus) vaikutus melatoniinitasoihin ja parantuneeseen unen laatuun / European Journal of Nutrition

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki, et ai. Pilottitutkimus kirsikkamehusta unettomuuden hoitoon ja mekanismien tutkiminen / American Journal of Therapeutics, että mehun nauttiminen kahdesti päivässä paransi merkittävästi yölepoa ja vähensi heräämistä keskellä yötä. On huomattava, että sekä makeat että hapankirsikkalajikkeet ovat tehokkaita, mutta jälkimmäisillä on vahvempi 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Kirsikat ja terveys: katsaus / Elintarviketieteen ja ravitsemuksen kriittisiä arvioita

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et ai. Kirsikkamehun (Prunus cerasus) vaikutus melatoniinitasoihin ja parantuneeseen unen laatuun / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Antioksidantin melatoniinin havaitseminen ja kvantifiointi Montmorencyn ja Balatonin kirsikoissa (Prunus cerasus) / Journal of Agricultural and Food Chemistry

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Katsaus kirsikoiden terveyshyötyihin / Ravintoaineet.

Toinen koe W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Pirteän kirsikkamehujuoman vaikutukset unettomuutta sairastavien iäkkäiden uneen: Pilottitutkimus / Journal of Medicinal Food totesi, että niillä, jotka söivät kaksi kupillista (480 ml) kirsikkamehua päivässä kahden viikon ajan, unen kokonaisaika piteni 84 minuuttia. Joten suosi tätä juomaa ja nukut enemmän ja paremmin.

2. Kamomillatee

Kamomillateetä on perinteisesti käytetty hermojen rauhoittamiseen. Lisäksi se tuo monia terveyshyötyjä, koska sillä on J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Kamomilla: Menneisyyden kasviperäinen lääke, jolla on valoisa tulevaisuus / Molekyylilääketiede Raportoi tulehdusta estävästä vaikutuksesta, parantaa ihon tilaa ja auttaa vilustumiseen.

Useita tutkimuksia 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. Kamomillauutteen vaikutukset unen laatuun vanhusten keskuudessa: kliininen tutkimus / täydentäviä hoitoja lääketieteessä

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Kamomillateen juomisen vaikutukset unen laatuun ja masennukseen unen häiriintyneillä postnataalisilla naisilla: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus / Journal of Advanced Nursing

3. M. J. Leacha, A. T. Page. Yrttilääke unettomuuteen: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi / Unilääkearviot

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila, et ai. Kamomillan terapeuttinen teho ja turvallisuus tilaahdistukseen, yleistyneeseen ahdistuneisuushäiriöön, unettomuuteen ja unen laatuun: Satunnaistettujen ja lähes satunnaistettujen tutkimusten järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi / Fytoterapiatutkimus, johon osallistui potilaita, joilla oli erilaisia unihäiriöitä, osoitti, että juominen kamomillatee kahden viikon ajan helpottaa nukahtamista ja lievittää unettomuuden oireita.

Teetä, jonka pitoisuus on neljä ruokalusikallista kamomillaa lasissa (237 ml) kiehuvaa vettä, voidaan juoda joka päivä, eikä se aiheuta 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Päivityksiä nutraseuttisista uniterapioista ja tutkimustutkimuksesta / Todisteisiin perustuva täydentävä ja vaihtoehtoinen lääketiede: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. Alustava tutkimus standardoidun kamomillauutteen tehosta ja turvallisuudesta krooniseen primaariseen unettomuuteen: satunnaistettu lumekontrolloitu pilottitutkimus / BMC:n täydentävä ja vaihtoehtoinen lääketiede ei sivuvaikutuksia.

3. Intialainen ginseng-tee

Ashwagandha (intialainen ginseng, talvikirsikka) on voimakas lääkekasvi. Uutteita sen juurista, marjoista ja lehdistä käytetään 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi et ai. Kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu arvio withania somniferan etanoliuutteen anksiolyyttisesta tehosta / Indian Journal of Psychiatry

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. Prospektiivinen, satunnaistettu kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus korkeapitoisuuden ja ashwagandhajuuren täyden spektrin uutteen turvallisuudesta ja tehokkuudesta stressin ja ahdistuksen vähentämisessä aikuisilla / Indian Journal of Psychological Medicine stressin ja ahdistuksen hoitoon. Lisäksi Ashwagandha / MedlinePlus on hyvä niveltulehdukseen.

Ashwagandha-juuri sisältää yhdistettä nimeltä trietyleeniglykoli M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa et ai. Trietyleeniglykoli, Ashwagandhan (Withania somnifera) lehtien aktiivinen komponentti, vastaa unen induktiosta / PLoS ONE. Sekä hiirillä että ihmisillä tehdyt tutkimukset osoittavat 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Tutkimusprotokolla ja perustelut tulevalle, satunnaistetulle, kaksoissokkoutetulle, lumekontrolloidulle tutkimukselle, jossa arvioidaan ashwagandha-uutteen (Withania somnifera) vaikutuksia ei-restoratiiviseen uneen / Lääketiede

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Tutkimustutkimus Ashwagandhan (Withania somnifera) siedettävyyden, turvallisuuden ja aktiivisuuden arvioimiseksi terveillä vapaaehtoisilla / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, että tämä aine auttaa kehoa rentoutumaan ja valmistautumaan lepoon sekä parantaa myös unen yleistä laatua.

Intialainen ginseng voidaan sekoittaa kardemumman, kanelin ja muskottipähkinän kanssa ja lisätä lämpimään maitoon. Se sopii myös teen keittämiseen. Tämä juoma on yleensä vaaraton, mutta sitä ei pidä noudattaa 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Rohdosvalmisteet raskauden aikana: ovatko ne turvallisia? / BJOG: International Journal of Obstetrics & Gynecology henkilöille, joilla on autoimmuunisairauksia, raskaana oleville tai imettäville naisille sekä niille, jotka käyttävät lääkkeitä verenpaineeseen, korkeaan sokeriin tai kilpirauhasongelmiin.

4. Valerian juuritee

Valerian on toinen perinteinen tehokas lääke. Tutkimus vahvistaa, että sen uute on varsin tehokas 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Valerian/sitruunamelissa käyttö unihäiriöihin vaihdevuosien aikana / Täydentävät hoidot kliinisessä käytännössä

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. Valerianin vaikutus unen laatuun postmenopausaalisilla naisilla: satunnaistettu lumekontrolloitu kliininen tutkimus / Vaihdevuodet

3. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Päivityksiä nutraseuttisista uniterapioista ja tutkimustutkimuksesta / Todisteisiin perustuva täydentävä ja vaihtoehtoinen lääketiede: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler, et ai. Valerianin tehokkuus unettomuuteen: meta-analyysi satunnaistetuista lumekontrolloiduista tutkimuksista / Unilääketiede taistelussa unettomuutta vastaan.

Valmistaa 1. S. Hadley, J. J. Petry. Valerian / amerikkalainen perhelääkäri

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore, et ai. Valerian uneen: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi / American Journal of Medicine

3. A. Nunes, M. Sousa. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Valerianin käyttö ahdistuneisuus- ja unihäiriöissä: mikä on paras todiste?] / Acta Médica Portuguesa -tee, hauduta 2-3 grammaa valeriaanin juuria kupilliseen (237 ml) kuumaa vettä ja anna seistä 10-15 minuuttia. Tämä juoma on täysin turvallinen eikä vaikuta negatiivisesti vuorokausirytmeihin. Kuitenkin 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto et al. Valeriaaniuutevalmisteen (BIM) vaikutus uni-valve kiertoon rotilla / Biologinen ja farmaseuttinen tiedote

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. Melissa officinalis- ja Valeriana officinalis -yhdistelmän ahdistusta lievittävät vaikutukset laboratorio-indusoidun stressin / fytoterapian aikana Tutkimukset voivat lisätä ahdistusta.

On myös muita rajoituksia: Raskaana olevat naiset eivät saa käyttää valeriaania Valerian - Tietolehti terveydenhuollon ammattilaisille / Yhdysvaltain kansallisten terveysinstituuttien ravintolisätoimisto. Lisäksi sitä ei saa sekoittaa alkoholiin.

5. Minttutee

Piparminttuteessä uskotaan olevan 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Katsaus piparminttuteen (Mentha piperita L.) bioaktiivisuuteen ja mahdollisiin terveyshyötyihin / Phytotherapy Research

2. J. Thompson Coon, E. Ernst. Kasviperäiset lääkkeet ei-haava-dyspepsiaan / Alimentary Pharmacology & Therapeutics, joilla on antiviraalisia, antimikrobisia ja jopa antiallergisia ominaisuuksia. Hän voi myös auttaa 1. R. Khannaa, J. K. MacDonaldia, B. G. Levesqueä. Piparminttuöljy ärtyvän suolen oireyhtymän hoitoon: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi / Journal of Clinical Gastroenterology

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. Uusi piparminttuöljyn annostelujärjestelmä on tehokas hoito ärtyvän suolen oireyhtymän oireisiin / Ruoansulatuskanavan sairaudet ja tieteet ruoansulatushäiriöille ja ärtyvän suolen oireyhtymälle. Lisäksi 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Katsaus piparminttuteen (Mentha piperita L.) bioaktiivisuuteen ja mahdollisiin terveyshyötyihin / Phytotherapy Research

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Monoterpeenialkoholien sedatiivinen vaikutus hiirillä: alustava seulonta / Journal of Biosciences: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. Akuutti ja krooninen esikäsittely piparmintun (Mentha × piperita L., Lamiaceae) eteerisellä öljyllä vaikuttaa lääkevaikutuksiin / Fytoterapia Tutkimus, että piparminttu vaikuttaa suotuisasti nukahtamiseen, vaikka tämän vaikutuksen mekanismin selvittämiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.

Keitä kaksi lasillista vettä (420 ml) ja lisää siihen kourallinen piparminttua, anna hautua vähintään viisi minuuttia. Huomaa, että tällaista juomaa ei tule noudattaa 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman, et ai. Piparminttuöljyn teho ja turvallisuus satunnaistetussa kaksoissokkotutkimuksessa potilailla, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä / Gastroenterologia

2. Peppermint / Drugs.com-sivustoa käytetään verenpainelääkkeiden, ruoansulatushäiriöiden tai diabeteksen hoitoon. Jos sinulle määrätään muita lääkkeitä, kannattaa neuvotella lääkärin kanssa ennen minttuteen sisällyttämistä ruokavalioon.

6. Lämmin maito

Kaikki tietävät, että on hyvä juoda lämmintä maitoa ennen nukkumaanmenoa. Tosiasia on, että maito sisältää eniten tryptofaania / NutritionData, ja auttaa siksi nukahtamaan nopeammin 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano et al. Melatoniini ja tryptofaani vaikuttavat aktiivisuus-leporytmiin, ydin- ja reunalämpötiloihin sekä interleukiinitasoihin ringkyyhkyssä: muutokset iän myötä / Journals of Gerontology

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero, et ai. Tryptofaani lisää öistä lepoa ja vaikuttaa melatoniinin ja serotoniinin seerumin tasoihin vanhassa ringkyyhkyssä / Fysiologia & Behavior ja helpottaa sopeutumista jet lagiin. Se auttaa myös lisäämään serotoniinitasoja, jotka ovat vastuussa onnen ja hyvinvoinnin tunteista.

Lukuisat tutkimukset 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Maito-hunajaseoksen vaikutus sepelvaltimopotilaiden unen laatuun: kliininen koetutkimus / Clinical Nutrition ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Melatoniinipitoisen yömaidon vaikutus uneen ja aktiivisuuteen iäkkäillä laitoshoitohenkilöillä / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji, et ai. Iäkkäiden unen aloittamisvaikeuksien ja vapaa-ajan fyysisen toiminnan sekä maidon ja maitotuotteiden kulutuksen yhdistelmä: poikkileikkaustutkimus / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña, et ai. Naudanmaidosta saatu tryptinen hydrolysaatti αs1 – kaseiini parantaa pentobarbitaalin aiheuttamaa unta hiirillä GABAA-reseptorin kautta / Behavioral Brain Research ovat vahvistaneet, että maito vähentää yöllisiä heräämisiä ja auttaa lihaksia supistamaan vähemmän unen aikana. Joten ota tapaksesi juoda lasillinen tätä juomaa ennen nukkumaanmenoa ja lisää siihen halutessasi hunajaa. Vasta-aihe - vain niille, joilla on laktoosi-intoleranssi.

7. Kultainen maito

Tämän juoman pääainesosat ovat maito ja kurkuma. Jälkimmäinen sisältää runsaasti ainetta nimeltä kurkumiini 1. A. Kumar, A. Singh. Mahdollinen typpioksidimodulaatio (Curcuma longa, Zingiberaceae) suojaavassa vaikutuksessa univajeen aiheuttamia käyttäytymismuutoksia ja oksidatiivisia vaurioita vastaan hiirillä / Kasvilääketiede

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz, et ai. Kurkuma - nie tylko przyprawa [Kurkuma - ei vain mauste] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Kurkumiinin teho sulfiitin, elintarvikkeiden säilöntäaineen, aiheuttaman ahdistuneisuuden modulaatiossa rotilla / Preventive Nutrition and Food Science

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Kurkumiinin kliininen käyttö masennuksessa: meta-analyysi / Journal of the American Medical Directors Association - se lievittää unettomuuden oireita, vähentää tulehdusta ja auttaa myös A. Kumaria, A. Singhiä. Mahdollinen typpioksidimodulaatio (Curcuma longa, Zingiberaceae) suojaavassa vaikutuksessa univajeen aiheuttamia käyttäytymismuutoksia ja oksidatiivisia vaurioita vastaan hiirillä / Kasvilääketiede ahdistukseen ja masennukseen.

Valmista kultaista maitoa yhdistämällä puoli kupillista maitoa (118 ml), teelusikallinen kurkumaa, 40 grammaa inkivääriä ja teelusikallinen hunajaa. Kuumenna kiehuvaksi, vähennä sitten lämpöä ja keitä 3-5 minuuttia.

Kultaisen maidon ainesosat ovat täysin turvallisia. Kuitenkin ihmisten, jotka käyttävät lääkkeitä veren ohentamiseen, mahahapon happamuuden alentamiseen ja diabeteksen hoitoon, tulee aina hakea neuvoja 1. Mahdolliset yhteisvaikutukset: Kurkuma / St. Luken sairaalassa

2. Inkivääri / WebMD lääkärin kanssa.

8. Mantelimaito

Mantelimaito on juoma, joka on valmistettu jauhettujen, paahtamattomien mantelien ja veden seoksesta. Pelkät kokonaiset mantelit voivat parantaa unen laatua: Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee ovat käyttäneet niiden öljyä useiden vuosien ajan. Violettiöljyn, perinteisen iranilaisen kaavan, tehokkuus potilailla, joilla on krooninen unettomuus: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus / Journal of Ethnopharmacology perinteisessä iranilaisessa lääketieteessä unettomuuden hoitoon. Ja moderni tutkimus 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Violettiöljyn, perinteisen iranilaisen kaavan, tehokkuus kroonista unettomuutta sairastavilla potilailla: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour et ai. Unihäiriöiden esiintyvyyden ja makean mantelin vaikutuksen unen laatuun tutkiminen Teheranin, Iranin opiskelijoiden / Iranian Journal of Public Health vain vahvistaa sen tehokkuutta.

Mantelimaito sisältää 1. Mantelimaito / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo, et ai. Pähkinöiden bioaktiiviset fytokemikaalit. Manteleiden ja pistaasipähkinöiden melatoniini- ja sfingolipidipitoisuuden määrittäminen / Journal of Food Composition and Analysis

3. X. Meng, Y. Li, S. Li, et ai. Melatoniinin ravintolähteet ja bioaktiivisuus / Ravinteet tryptofaani ja magnesium, kivennäisaine, joka myös auttaa 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. Magnesiumlisän vaikutus ensisijaiseen unettomuuteen vanhuksilla: kaksoissokkoutettu lumekontrolloitu kliininen tutkimus / Journal of Research in Medical: Isfahan University of Medical Sciences

2. D. Boomsma. Magnesiumin taika / International Journal of Pharmaceutical Compounding

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du, et ai. Funktionaalisten elintarvikkeiden strategiat edistävät unta ihmisellä / Current Signal Transduction Therapy normalisoimaan unta. On kuitenkin huomattava, että pähkinäallergiat eivät saa nauttia tätä juomaa.

9. Banaani-manteli smoothie

Banaani ei ole millään tavalla huonompi kuin Banaani, raaka / FoodData Central mantelit magnesium- ja tryptofaanipitoisuudeltaan. Tämä hedelmä sisältää myös melatoniinia ja paljon kaliumia, jota tarvitsevat M. A. Grandner, N. Jackson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson. Tiettyjen ravintoaineiden saantiin liittyvät unioireet / Journal of Sleep Research lihasten rentoutumiseen. Jos yhdistät banaanin ja mantelit, saat tehokkaan luonnollisen unilääkeen.

Valmista smoothie yhdistämällä yksi banaani, yksi kuppi (237 ml) mantelimaitoa, ruokalusikallinen mantelivoita ja ½ kupillista jäätä. Muita runsaasti magnesiumia ja kaliumia sisältäviä ainesosia voidaan lisätä, kuten yrttejä, appelsiinimehua, tummaa suklaata, jogurttia tai avokadoa.