27 vinkkiä, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Unihäiriöihin liittyy hajamielisyys, ärtyneisyys ja tuottavuuden lasku. Ja krooninen unettomuus voi johtaa vakavampiin ongelmiin, kuten uniapneaan. Kokeile näitä yksinkertaisia ohjeita ja nukut kuin vauva.

Ihminen viettää kolmanneksen elämästään nukkumiseen. Ja tämä on hyvä, koska uni on luonnollinen fysiologinen prosessi, joka on välttämätön kehon normaalille toiminnalle. Unessa palautamme voimat, "sulatamme" päivän aikana kertyneet tiedot ja taistelemme sairauksia vastaan.

1. Katkaise puhelu

Ei vain lasten, vaan myös aikuisten tulisi noudattaa uni- ja hereilläoloohjelmaa. Määritä paras katkaisuaikasi ja noudata sitä tarkasti, jopa viikonloppuisin.

2. Nouse

Aseta puhelun katkeamisajan lisäksi myös nousuaika. Muuten tasapaino horjuu. Oletko ollut tunnin pidempään sängyssä? Nukahtaminen oikeaan aikaan on erittäin vaikeaa.

3. Päiväkirja

Yksi huonon unen tärkeimmistä syistä on stressi. Menemme nukkumaan paljon huonoja ajatuksia päässämme. Tämän vuoksi emme voi nukahtaa pitkään ja nukumme hyvin levottomasti. Tilanteen korjaamiseksi aloita ja kerro hänelle päivän päätteeksi kaikesta, mikä huolestuttaa tai harmittaa sinua. Psykologit ovat osoittaneet, että päiväkirjan pitäminen auttaa sinua keskittymään elämän positiivisiin puoliin, ei negatiivisiin.

4. Magnesium

Toinen uneen vaikuttava tekijä on magnesium. Sen puute johtaa unihäiriöihin. Siksi on suositeltavaa syödä runsaasti magnesiumia sisältäviä ruokia. Esimerkiksi pinaatti tai kurpitsansiemen.

5. Ensiapulaukku

Lääkitys voi joskus aiheuttaa huonoa unta. Jos käytät pillereitä ja huomaat, että olet alkanut nukkua huonommin, lue huomautus huolellisesti. Onko unettomuudella sivuvaikutuksia?

6. Kahvi

Kofeiini alentaa adenosiinitasoja, mikä vaikeuttaa ihmisen rauhoittumista ja nukahtamista nopeasti. Kupillinen tätä virkistävää juomaa illallisen kanssa voi johtaa unettomuuteen tai huonoon unen laatuun. Siksi yritä juoda kahvia vain aamulla.

7. Tekniikka

Jos haluat ymmärtää, mikä tarkalleen estää sinua nukkumasta kunnolla, käänny nykyaikaiseen tekniikkaan. On olemassa mobiilisovelluksia ja erikoislaitteita (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate ja muut), jotka auttavat seuraamaan unen kestoa ja laatua. Esimerkiksi iOS:lle on Sleep Cycle -sovellus ja Androidille SleepBot.

8. Nukkumisnopeus

Optimaalinen unen kesto vaihtelee henkilöittäin, mutta uskotaan, että keskimäärin 7–8 tuntia riittää normaaliin elämään. Unihäiriöt johtavat kortisolitason (kuolemahormoni) nousuun ja erilaisiin vakaviin sairauksiin. Yritä siis nukkua vähintään 7 tuntia päivässä.

9. Bonus

Onko sinulla ollut vaikea viikko? Menitkö nukkumaan puolenyön jälkeen? Anna itsellesi ylimääräinen tunti unta nuorentaaksesi ja palataksesi raiteilleen.

10. Siesta

Lyhyet päiväunet ovat erittäin hyödyllisiä terveydelle. Mutta vain lyhyt - enintään 30 minuuttia. Jos nukut pidempään, uni menee syvään vaiheeseen - on vaikea herätä ja palata töihin.

11. Yula

Etkö voi nukkua? Älä heittele ja käänny puolelta toiselle kuin pyörre. Parempi nousta sängystä ja tehdä hiljaista toimintaa. Esimerkiksi lukea tai kuunnella loungea.

12. Lemmikit

Monet ihmiset haluavat nukkua rakkaan kissansa tai koiransa kanssa. Mutta terveellisen unen kannalta tämä on huono idea. Voit nukahtaa syleilyyn Barsikin kanssa, mutta silloin on parempi ajaa hänet paikalleen.

13. Herätyskello

Monet pitävät herätyskelloa yöpöydällä (ja jos puhelin toimii sen roolina, niin aivan tyynyn alla), mikä on itse asiassa virhe. Ajan seuraaminen on kuin olisi reunalla. Ja stressi, kuten muistat, on yhtä kuin paha uni.

14. Ulkonaliikkumiskielto

Lisäksi monet viettävät illan tietokoneen näytössä tai istuen television edessä. Sitten he sammuttavat ne ja putoavat sänkyyn. Mutta jos pyrit todella terveelliseen uneen, järjestä ulkonaliikkumiskielto kaikille laitteille 2-3 tuntia ennen valojen sammumista. Aika ennen nukkumaanmenoa on välttämätön rentoutumiseen.

15. Makuuhuone

Aivojen pitäisi automaattisesti yhdistää makuuhuone rentoutumiseen. Siksi käytä tätä huonetta sen aiottuun tarkoitukseen. Sinun täytyy rentoutua sängyssä. Makuuhuoneessa on kyse unesta ja seksistä, ei työstä ja internetistä.

16. Mukavuus

Hyvän unen saamiseksi sinun on luotava mukavat olosuhteet: hankittava mukava patja, ripustettava pimennysverhot ikkunoihin, poistettava unta häiritsevät melulähteet. Etkö nuku yksin? Keskustele kumppanisi kanssa tekijöistä, jotka vaikuttavat uneen ja heidän uneen, ja luo mukava ympäristö teille molemmille.

17. Lämpötila

16-24 ºС - tämän tulisi olla makuuhuoneen lämpötila. Tukkoisessa ja liian kuumassa huoneessa ihminen herää usein ja nukahtaa huonommin.

18. Valo

Kirkas valaistus ja joskus "vaaraton" TV-valo voivat myös aiheuttaa ongelmia unen kanssa. Jos valonlähteiden poistaminen on mahdotonta, käytä unimaskia, jotta ne eivät häiritse lepoasi.

19. Koulutus

Harjoittelu ei ainoastaan lisää voimaa ja kestävyyttä, vaan myös parantaa unen laatua. Puhumme erityisesti aerobisesta harjoituksesta, elimistön kyllästyksestä hapella.

20. Kaikki ajoissa

Urheilu parantaa unen laatua, mutta treeni kannattaa lopettaa vähintään 2 tuntia ennen valojen sammumista. Loppujen lopuksi fyysinen harjoittelu kyllästää kehon paitsi hapella, myös adrenaliinilla, joka on huono unilääke.

21. Lihasten rentoutuminen

Ennen nukkumaanmenoa on parempi tehdä niin sanottu lihasrelaksaatio. Se koostuu eri lihasryhmien vuorotellen jännittämisestä ja rentouttamisesta. Venytti jalkojen lihaksia, laskettiin viiteen, rento; rasittaa painoa, yksi-kaksi-kolme-neljä-viisi, uloshengitys ja niin edelleen. Tämä toimenpide voidaan tehdä sängyssä makaamalla. Lisäksi meditaatio auttaa valmistamaan kehoa nukkumaan.

22. Kävely

Toinen hyvän unen salaisuus on iltakävelyt. Vaikka ulkona ei olisikaan kovin lämmin ja olet liian laiska valmistautumaan, voita itsesi. Yllätyt kuinka paljon paremmin nukut yösi, jos kävelet puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.

23. Kuuma suihku tai kylpy

Ennen nukkumaanmenoa kehon täytyy rentoutua, joten ennen kuin suuntaat Morpheuksen valtakuntaan, hemmottele itseäsi kylpylähoidolla. Kuuma suihku tai kylpy voi lievittää stressiä ja saada sinut uneliaaksi.

24. Musiikki

Musiikilla on kylvyn lisäksi erittäin rauhoittava vaikutus kehoon. Klassinen, folk tai jazz - jokaisella on omat harmoniset melodiansa. Löydä sellaista musiikkia, joka tuo sinulle rauhan, ja kuuntele sitä ennen nukkumaanmenoa.

25. Laventeli

Tuoksut vaikuttavat myös unen laatuun. Laventeli on loistava lääke unettomuuteen. Käytä tuoksukynttilöitä tai eteerisiä öljyjä lisätäksesi makuuhuoneeseesi laventelin tuoksua.

26. Lämpö

Kuten jo tiedät, ulkona pitäisi olla viileää, mutta sisällä päinvastoin lämmintä. Juo lasillinen lämmintä maitoa, kaakaota tai teetä ennen nukkumaanmenoa ja tunnet itsesi uneliaaksi heti.

27. Kamomillatee

Muuten, teestä. Tämä on isoäidin lääke terveeseen ja terveelliseen uneen. Kamomillalla on rauhoittava vaikutus, mikä tarkoittaa, että se auttaa torjumaan huonon unen pääsyytä - stressiä.

Mitä teet nukkuaksesi hyvin?