5 askelta muutosten tiellä itsessäsi ja elämässä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Universaali järjestelmä niille, jotka haluavat saada pitkän aikavälin tuloksia.

Oletko koskaan yrittänyt saada toista henkilöä laihduttamaan tai lopettamaan tupakoinnin? Todennäköisesti ideasi on epäonnistunut. Vaikka henkilö suostui, hän ei siirtynyt sanoista tekoihin.

Konkreettisten toimien toteuttaminen, kun et ole henkisesti ja emotionaalisesti valmistautunut muutokseen, on resepti epäonnistumiseen. Valmiutesi mittaamiseksi käytä psykologien James Prochaskan ja Carlo DiClementen 1980-luvulla kehittämää transteoreettista muutosmallia.

Mikä on transteoreettinen muutoksen malli

Terveyskäyttäytymisen muutoksen transteoreettinen malli koostuu viidestä vaiheesta, joiden kautta saavutat kestäviä muutoksia elämässäsi.

1. Välinpitämättömyys. Sinulla ei ole todellista halua toimia, et tee mitään.
2. Harkinta. Sinulla on halu, mutta ei todellista sitoutumista, joka pakottaisi sinut tekemään jotain.
3. Ruoanlaitto. Jos haluat ryhtyä toimiin kuukauden sisällä, valmistaudu toimiin.
4. Toiminta. Teet konkreettisia toimia muutoksen eteen. Yleensä nämä ovat onnistuneen muutoksen ensimmäiset kuusi kuukautta.
5. Huolto. Olet muuttunut menestyksekkäästi yli puoli vuotta. Olet varma, että pystyt säilyttämään muutoksen, mutta silti on mahdollisuus peruuttaa.

Jokaisessa vaiheessa voit viettää eri ajan: useista tunteista kymmeniin vuosiin. Mutta samalla toiminnot toiseen vaiheeseen siirtymiseksi ovat aina samat henkilöstä ja tavoitteesta riippumatta.

Jokaisella askeleella on omat erityiset strategiansa, jotka auttavat poistamaan vastuksen, varmistamaan edistymisen ja estämään peruuttamisen.

Kuinka löytää paikkasi tässä mallissa

Kysy itseltäsi kaksi kysymystä ja merkitse vastaukset asteikolla 0-10.

1. Kuinka tärkeitä nämä muutokset ovat elämässäsi juuri nyt?
2. Kuinka varma olet siitä, että voit tehdä nämä muutokset juuri nyt?

Korreloi tämä nyt puolan kanssa:

• 0-3 - välinpitämättömyys;
• 4–7 - harkinta;
• 8-10 - valmistelut ja toimet.

Nyt tiedät tarkalleen, missä vaiheessa olet, ja voit siirtyä seuraavaan vaiheeseen.

Mitä tehdä kussakin vaiheessa

Vaihe 1. Kiinnostus

Et aio tehdä mitään seuraavan kuuden kuukauden aikana, vastusta muutosta, kytke puolustus päälle: "Se ei vain ole minua varten" tai "Olen liian kiireinen, minulla ei ole aikaa tähän." Aiemmat epäonnistuneet yritykset saattavat masentua. Uutta epäonnistumista peläten voi jäädä jumiin pitkäksi aikaa tässä vaiheessa.

Mitä tehdä

Nyt on tärkeää lisätä tietoisuuttasi. Kiinnitä viikon aikana huomiota itsepuhumiseen ja huomioi kognitiiviset vääristymät – väärät ajatukset, jotka vahvistavat negatiivisia tunteita, esimerkiksi: "En parane koskaan", "Tulos on aina sama, joten miksi yrittää."

Yleisimmät kognitiiviset harhat ovat:

1. Suodattamalla ajatuksia - kiinnittyminen yhteen negatiiviseen seikkaan. Haluat esimerkiksi laihtua, mutta et voi luopua sokerista ja ajatella vain, kuinka huonosti pärjäät ilman makeisia.
2. Yleistys - usko, että et onnistu, koska aiemmin se ei koskaan toiminut. Saatat esimerkiksi pelätä puhua julkisesti yhden epäonnistuneen puheen vuoksi.
3. Taipumus aliarvioida positiivista - muutoksista saatavien hyötyjen aliarviointi sekä oma kykynsä toteuttaa nämä muutokset. Keskityt heikkouksiisi ja epäonnistujiisi.

Näiden virheiden takia juuttuu vääriin uskomuksiin etkä tee mitään. Jos tunnet nämä kognitiiviset harhat, seuraa ja korjaa niitä. Tässä on joitain tapoja:

1. Voit torjua yleistämistä etsimällä esimerkkejä menneisyydestäsi.
2. Mieti ja kirjoita muistiin lista siitä, mitä saat muutoksesta.
3. Päästäksesi eroon negatiivisista ajatuksista, ajattele hyviä asioita elämässäsi.
4. Jos huomaat ajattelevasi "Kyllä, mutta …", korvaa se sanalla "Kyllä … ja". Ajattelet esimerkiksi: "Kyllä, mutta jos minut ylennetään, minun on tehtävä enemmän esityksiä, joita vihaan." Muuta ajatus seuraavasti: "Kyllä, jos minut ylennetään, teen enemmän esityksiä ja alan tehdä kehitystä, joka on aivan hullua."

Vaihe 2. Harkinta

Tässä vaiheessa ajattelet vakavasti ongelmia, joita sinun on kohdattava, ja etsit tapoja ratkaista ne. Haluat jo muuttua, mutta et tiedä mistä aloittaa.

Hyvä: Tässä vaiheessa alat kuvitella, kuinka muutokset vaikuttavat elämääsi positiivisella tavalla. Tulet lähemmäksi sen ymmärtämistä, että peli on kynttilän arvoinen, siirryt ulkoisesta motivaatiosta (palkintojen etsiminen ja rangaistuksen välttäminen) sisäiseen (nautinnon ja henkilökohtaisten etujen saaminen).

Mitä tehdä

1. Pääasiallinen tapa ylläpitää sisäistä motivaatiota on linkittää muutos ydinarvoihisi. Tee VIA Psychological Test hahmosi vahvuuksista ja linkitä ne muutokseen. Esimerkiksi tavoitteesi on laihtua. Jos vahvuutesi ovat rakkaus oppimiseen ja kauneuden arvostus, etsi teknisesti haastava urheilulaji, joka vaatii sinulta paljon oppimista ja tarkkaan määritellyn liikkeen kauneuden nauttimista.
2. Etsi joku, joka on jo saavuttanut haluamasi. Ota häneen yhteyttä tai lue hänen omaelämäkertansa. Se inspiroi sinua ja näyttää, kuinka voit voittaa vaikeudet.

Vaihe 3. Valmistelu

Alat muuttaa käyttäytymistäsi, esimerkiksi ostat jäsenyyden kuntoklubille tai ostat tarvitsemasi materiaalit.

Mitä tehdä

1. Käytä visualisointia. Kuvittele, kuinka kamppailet esteiden ja kiusausten kanssa matkalla kohti tavoitettasi.
2. Luo ympäristö, joka auttaa sinua muuttamaan elämääsi.
3. Suojaa asennettasi. Säilytä itseluottamuksesi juhlimalla pieniäkin voittoja matkalla kohti tavoitettasi.
4. Luo WOOP-suunnitelma, joka auttaa sinua selviytymään mahdollisista häiriöistä.

Lyhenne WOOP koostuu neljästä sanasta, jotka kuvaavat suunnitelman luomisen vaiheita: toive, lopputulos, este ja suunnitelma.

1. Halu. Kuvaile muutoksia, jotka haluat saada eloon seuraavan kuukauden aikana.

Esimerkki: "Haluan maalata uudelleen."

2. Tulos. Tarjoa yksityiskohtaisesti paras mahdollinen lopputulos.

Esimerkkejä:

• "Työn jälkeen maalatessani tunnen rauhaa ja hiljaisuutta."
• "Saan yhden maalauksen valmiiksi kuun loppuun mennessä."

3. Este. Mieti, mitkä ulkoiset ja sisäiset olosuhteet voivat estää sinua.

Esimerkkejä:

• "Se oli hullu päivä töissä, minun piti jäädä myöhään."
• "Minulla ei ole tarvitsemiani maaleja ja siveltimiä."

4. Suunnittele. Mieti, kuinka selviät olosuhteista.

Esimerkkejä:

• "Kysyn esimieheltäni etukäteen, mitä tehdä ennen päivän loppua, jotta en myöhästy töiden jälkeen."
• "Tarkistan materiaalit ja tilaan puuttuvat maalit ja siveltimet."

Vaihe 4. Toimi

Olet valmis muutokseen ja jo tuot sen eloon. Samalla poistut mukavuusalueeltasi, joten minä hetkenä hyvänsä voi ilmaantua itseluottamusta, itsekritiikkiä ja muita huijaussyndrooman merkkejä - tunteita, että olet arvoton tai epäpätevä.

Älä anna perfektionismin hidastaa kasvuasi! Salli itsesi tehdä virheitä, kohtele niitä palautteena, joka auttaa sinua tulemaan paremmaksi.

Mitä tehdä

1. Anna itsellesi aikaa. Uuden taidon hallintaan menee vähintään 20 tuntia. Älä lopeta ennen kuin tämä aika on kulunut, vaikka sinusta näyttäisikin epäonnistuvan.
2. Keskity nykyhetkeen. Vaikeaa vain aluksi. Kun totut uuteen käyttäytymiseen, siitä tulee yksinkertaista ja luonnollista. Älä siis ajattele tulevaisuutta, vaan katso miltä kaikki tuntuu nyt.
3. Tarkista suunnitelmasi jatkuvasti. Voit jäädä tapahtumiin niin kiinni, että unohdat arvosi ja pitkän tähtäimen tavoitteesi. Arvioi edistymistäsi säännöllisesti ja korjaa kurssi, jos eksyt.
4. Käytä sosiaalista tukea. Etsi samanhenkisiä ihmisiä, kommunikoi sosiaalisissa verkostoissa, käytä muita viestintätapoja. Jos et edellisessä vaiheessa löytänyt valmentajaa tai henkilöä, joka innostaisi sinua, tee se nyt.

Vaihe 5. Huolto

Olet ollut yrityksessäsi kuusi kuukautta. Uusi käyttäytymisesi on sisäänrakennettu elämäntapaasi, siitä tulee osa persoonallisuuttasi.

Nyt sinua uhkaa vain paluu edelliseen elämäntapaan. Tiedemiehet ovat havainneet muutosvaiheita sovellettaessa, että noin 15 % ihmisistä epäonnistuu tässä vaiheessa ja palaa välinpitämättömyyteen.

Mitä tehdä

1. Seuraa tilaasi. Jotta voit hallita omaa käytöstäsi, sinun täytyy tuntea olosi hyväksi. Varo kuluttamasta itseäsi.
2. Mieti, kuinka käsitellä stressiä. Se voi väsyttää sinut ja pakottaa sinut palaamaan aiempaan käytökseesi. Mieti tilanteita, jotka ärsyttävät ja ärsyttävät sinua eniten, ja mieti tapoja käsitellä stressiä etukäteen.

3. Estä burnout. Et voi suojata itseäsi 100% siltä, mutta voit vähentää riskejä.

   • Varaa aikaa fyysiselle, henkiselle ja henkiselle helpotukselle.
   • Luo rituaaleja, jotka auttavat virittymään työtunnelmaan tai päinvastoin rentoutumaan.
   • Ole selkeä aikasi suhteen ja kieltäydy kaikesta, mikä häiritsee sinua tärkeistä asioista.
   • Ota yhteyttä perheen ja ystävien kanssa. Jos tarvitset tukea, ilmoita siitä meille.
   • Jaa tavoitteesi pieniin askeliin, kuten meditoi 5 minuuttia päivässä tai kirjoita 100 sanaa.
4. Katso sisäinen motivaatiosi. Tämä on tapa pitää sinut pinnalla, kun mikään muu ei auta. Muista, mikä sai sinut haluamaan muutosta, mikä on tärkein syy ponnistelullesi?

Muutosprosessissa saatat tuntea, että sinulta puuttuu kykyjä ja taitoja, joten haluat luopua kaikesta. Itse asiassa tämä on jopa hyvä - se on merkki siitä, että kasvat ja haastat itsesi. Älä luovuta!

Vaikka perääntyisitkin, muista: voit aloittaa nousun uudelleen milloin tahansa ja säilyttää uuden käytöksen pitkään.