Juoksumattoharjoittelu: Lisää vaihtelua

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Talven tultua varsin suuri osa juoksijoista siirtyy talon viereisiltä stadioneilta ja lähipuistoista urheiluseurojen lenkkipoluille, sillä pakkasella juokseminen on vahvamielisten iloa.

Mutta ei juoksumatolla harjoittelemisessa on myös omat huonot puolensa, ja tärkeintä on tylsyys. Kun juokset kadulla, jotain tapahtuu koko ajan, vaikka kierrät 20. ympyrän koulustadionin ympäri, ja juoksumatolla juokseessaan vain viereisillä simulaattoreilla juoksevat ihmiset voivat vaihtua.

Tänään tarjoamme sinulle useita vaihtoehtoja, jotka auttavat sinua lisäämään vaihtelua juoksumattoharjoitteluun.

Vaihtoehto numero 1

• Lämmittely tasolla 3 5 minuuttia (yleensä vaikeusasteikolla 1-10).
• Nosta nopeuttasi tasolle 4 tai 5 ja juokse tällä tahdilla 10-50 minuuttia. Aika riippuu kuntotasostasi ja tämän pitäisi olla keskimääräinen matkasi.
• Palaa sitten 3. tasolle ja juokse samalla tavalla 5 minuuttia. Tällä tahdilla juokseminen auttaa sinua jäähtymään ja saamaan sykkeesi kuntoon.

Vaihtoehto numero 2

Toinen vaihtoehto monipuolistaa rutiiniasi on järjestää itsellesi "musiikki"-välit. Tämä on silloin, kun valitset juoksusoittolistan niin, että kappaleet vuorottelevat eri tahtiin - yksi nopea, yksi palautuva, yksi taas nopea ja niin edelleen. Voimakkuutta voidaan säätää tarpeidesi mukaan ja moderoida palautumisalueilla. Sama pätee tempoon intervallin nopeissa osissa - valitsethan musiikin itse ja voit laskea kykysi. Ensimmäistä kertaa on parempi valita musiikkia tavalliselta juoksusoittolistaltasi, ja sitten voit lisätä uusia kappaleita, joita ei ole ajettu juoksemiseen.

Vaihtoehto numero 3

Tämä lenkki saa sinut hikoilemaan kovaa.

• Lämmitä 5 minuuttia tasolla 3.
• Lisää nopeuttasi 0,32 km/h, ala toistaa jotain ääneen (suosikkilauseesi elokuvasta tai puheesta - mitä tahansa!) Ja juokse siellä 1 minuutti. Emme kiinnitä huomiota sivullisiin katseisiin;)
• Lisää sitten nopeuttasi uudelleen saman verran ja jatka juoksemista ja puheesi toistamista. Jos tämä on sinulle liian vaikeaa, lisää sitä 0,16 km / h.
• Jatka vauhtisi lisäämistä minuutin välein, kunnes puheen toistaminen ääneen on vaikeaa. Heti kun tunnet, että sinun on vaikea lausua sanoja ja ilmaantuu hengenahdistusta, huomioi tämä vauhti ja mittaa sydämesi syke. Yritä pitää tämä vauhti jatkossakin.
• Lopeta harjoitus 5 minuutin juoksulla vaikeusasteella 3.

Vaihtoehto numero 4

Tämä vaihtoehto auttaa sinua muistamaan, mitä mäkijuoksu on.

• Aseta radan kaltevuus 0-2 %:iin ja juokse pari minuuttia normaalilla merkintätahdillasi.
• Nosta sitten nosto 5 %:iin ja käytä 3 minuuttia, laske nosto 3 %:iin ja käytä 5 minuuttia, palaa sitten 5 %:iin ja käytä 3 minuuttia. Vaihtele näitä "korkeuseroja" 10 minuutin ajan.
• Vähennä sitten nousua uudelleen, mutta lisää samalla vauhtiasi samalla 0,32 km/h:lla ja juokse vielä 35 minuuttia.

Vaihtoehto numero 5

• Ensimmäisen 5 minuutin aikana lämmität 3. vaikeustasolla.
• Nosta vaikeustaso 7. vaikeustasolle ja juokse näin 4 minuuttia ja järjestä sitten itsellesi palautusjuoksu 3. vaikeustasolla 2 minuutin ajan.
• Siirry sitten 8. vaikeustasolle ja juokse tällä tahdilla 3 minuuttia, sen jälkeen - 2 minuutin palautusjuoksu tasolla 3.
• Nosta kuormitus 9. vaikeustasolle ja juokse tällä tahdilla 2 minuuttia, sen jälkeen - 2 minuutin palautusjuoksu tasolla 3.
• Nosta kuormitus 10. vaikeustasolle ja juokse tällä tahdilla 1 minuutti, sen jälkeen - 2 minuutin palautusjuoksu tasolla 3.
• Palaa tasolle 3 ja juokse näin 5 minuuttia palautuaksesi ja saadaksesi sykkeesi kuntoon.

Nämä "tikkaat" voidaan muuttaa "pyramidiksi", mikä lisää kuormitusta lähes kaksinkertaiseksi. Toisin sanoen 10. tason jälkeen juokse samalla tasolla uudelleen 1 minuutti, mene sitten alas 9. tasolle ja niin edelleen 7. tasolle ja suorita kaikki palautuslenkillä.

Vaihtoehto numero 6

Toinen vaihtoehto, jolla on puhuva nimi "Kenyalainen juoksija", joka muistuttaa sinua juoksemisesta ylös mäkiä.

• Lämmittely vaikeusasteella 3 nollanousussa 5 minuuttia.
• Lisää kaltevuutta 6 prosenttiin ja hidasta mukavampaan tahtiin. Juokse tällä vauhdilla noin 10 km.
• Palauta nousu 0 %:iin ja juokse samaan tahtiin vielä 5 minuuttia.

Siinä kaikki tältä päivältä, mutta jatkamme mielenkiintoisten vaihtoehtojen etsimistä, joiden avulla et kyllästy talvella eikä lykkää juoksemista ensimmäiseen kevätauringoon;)