Milloin on paras aika treenata - aamulla tai illalla

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Mitä kehollemme tapahtuu eri vuorokaudenaikoina ja miten se vaikuttaa harjoitustuloksiin.

Useimmiten urheilua suositellaan aamulla, kun kroppa on raikas ja päivän aikana kertyneet ongelmat eivät pyöri päässä. Voit myös kuulla, että harjoittelu tänä aikana on erityisen hyödyllistä painonpudotuksessa.

Tämä on järkevää, mutta kaikki ei ole niin yksinkertaista. Itse asiassa sekä aamu- että iltaharjoituksissa on omat etunsa. Valinta riippuu siitä, mitä haluat saavuttaa. Alla analysoimme, mihin aikaan on parasta harjoitella eri tavoitteiden saavuttamiseksi.

Lihasten rakentamiseen

Iltaharjoitus auttaa rakentamaan lihaksia nopeammin kuin aamuharjoitukset. Lisäksi mitä korkeampi henkilön koulutus on, sitä suurempi vaikutus on. Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa iltaharjoitukset lisäsivät kokeneita kehonrakentajia 3,2 % lihasmassaa, kun taas sama harjoitus aamulla lisäsi lihasmassaa vain 0,6 %.

Ehkä tämä ero johtuu hormonitasojen vaihteluista päivän aikana.

Lihasten rakentamisessa miessukupuolihormonin testosteronin ja "stressihormonin" kortisolin määrällä on suuri merkitys. Ensimmäinen vaikuttaa positiivisesti lihasten kasvuun ja rasvanpolttoon, toinen edistää rasvavarastojen kertymistä ja lihasten hajoamista.

Testosteronin tuotanto kasvaa yöllä ja huippuunsa aamulla. Sitten hormonin taso laskee vähitellen, nousee hieman kello 16-18 ja laskee sitten jälleen alhaisimpiin arvoihin kello yhdeksän illalla.

Ja näyttää siltä, että koska hänen tasonsa on korkein aamulla, sinun on harjoitettava aamunkoitteessa. Mutta älä unohda kortisolia. Sen määrä kasvaa puolenyön jälkeen ja saavuttaa huippunsa noin klo 8.00 ja laskee sitten vähitellen.

Tämän seurauksena testosteronin ja kortisolin suotuisin suhde havaitaan juuri noilla 16-18 tunnilla: tällä hetkellä mieshormoni, kuten aiemmin mainittiin, nousee hieman ja stressihormoni on matalalla tasolla. Lisäksi insuliinin kaltaisen kasvutekijän (IGF), toisen anabolisen hormonin, joka auttaa lisäämään lihasmassaa, aktiivisuus on korkea iltaisin.

Ehkä siksi iltapäivän harjoittelun jälkeen lihaksissa havaitaan voimakkaampia anabolisia signaaleja kuin aamuharjoituksen jälkeen.

Voiman lisäämiseksi

Vaikka lihasten koko ja voima ovat, nämä indikaattorit liittyvät suoraan toisiinsa. Iltaharjoittelun jälkeen lihaksesi kasvavat nopeammin, mutta myös voimaharjoittelusaavutuksesi kasvavat nopeammin. Tosiasia on, että tällä hetkellä voima,, voima ja lihasten aktivaatiotaso lisääntyvät - elimistön kyky käyttää enemmän kuituja harjoituksen aikana. Tämän seurauksena työpainot kasvavat nopeammin kuin aamuharjoituksen jälkeen.

Tämä voidaan osittain selittää kehon lämpötilaerolla, joka muuttuu päivän aikana.

Aamuisin se on noin 36, 6 ° C, sitten nousee vähitellen ja saavuttaa huippunsa klo 18-21. Sitten se alkaa pudota ja putoaa alhaisimpaan arvoonsa klo 3.00. Mitä korkeampi kehon lämpötila, sitä pehmeämmät ja joustavammat lihaksesi. Sinun on helpompi lämmitellä ennen harjoittelua, ja harjoituksen aikana kuidut toimivat tehokkaammin ja tehokkaammin.

Kehonlämpöä ja lihasten valmiutta harjoitteluun voidaan kuitenkin nostaa ennen aamuharjoituksia. Esimerkiksi jos juot kahvia. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 250 milligrammaa kofeiinia sai aikaan saman hermo-lihashermoston aamulla kuin ennen kofeiinitonta iltaharjoitusta.

Kestävyyden parantamiseksi

Vaikka voimaharjoittelu on parasta tehdä illalla, tutkimustiedot aerobisesta kestävyysharjoituksesta ovat ristiriitaisia. Jotkut tieteelliset artikkelit osoittavat lisääntynyttä tuottavuutta aamulla, kun taas toiset osoittavat parempia tuloksia iltasessioista.

Yleisesti ottaen voidaan sanoa, että sillä ei ole väliä milloin juokset, uit tai teet muita aerobista työtä. Pääasia, että se tehdään suunnilleen samaan aikaan. Ohjelman noudattaminen saa elimistön mukautumaan ja lisää sen tuottavuutta tavanomaiseen harjoitteluajankohtaan.

Laihdutus

Aamuharjoittelu auttaa sinua metaboloimaan rasvaa ja sokeria tehokkaammin koko päivän ajan ja lisäämään rasvan hapettumista. Toisin sanoen niiden jälkeen kehosi selviytyy paremmin saapuvista kaloreista ja varastoi vähemmän. Samaan aikaan iltaharjoittelu polttaa enemmän kaloreita kuin aamuharjoittelu samalla intensiteetillä, joten on vaikea sanoa, mikä auttaa sinua laihduttamaan rasvaa nopeammin.

Jos kuitenkin tarkastellaan laihdutusongelmaa yleisesti, aamulla harjoitteleminen on silti tehokkaampaa syömiskäyttäytymisen vaikutuksen vuoksi.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että aamuharjoitus auttaa hallitsemaan ruokahalua ja valitsemaan terveellisempää ruokaa sekä lisää fyysistä aktiivisuutta päivän aikana. Ja koska oikea ravinto ja yleinen fyysinen aktiivisuus ovat usein tärkeämpiä kuin harjoittelu, jokaisen painonpudottavan tulisi todella aloittaa päivä liikunnalla.

Paremman terveyden vuoksi

Painonpudotuksen lisäksi aamuharjoittelu tarjoaa useita muita terveyshyötyjä:

• Lisää aivojen kykyjä.30 minuuttia kevyttä aktiivisuutta aamulla ja kolmen minuutin tauot työpäivän aikana parantavat työmuistia ja johtavia aivojen toimintaa sekä lisäävät BDNF-proteiinin tasoa, joka stimuloi ja tukee hermosolujen ja gliasolujen kehitystä.
• Vähentää sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä. Muutaman viikon aamuharjoituksen jälkeen unen verenpaine laskee, mikä on hyvä indikaattori sydämen terveydestä.
• Vähentää hypoglykemian riskiä tyypin I diabeetikoilla. Matala kortisolitaso illalla vähentää glukoneogeneesiä ja kehon vastetta glukagonille, mikä lisää hypoglykemian todennäköisyyttä harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Aamuharjoittelulla korkealla kortisolitasolla ei ole näitä vaikutuksia, mikä vähentää vaarallista verensokeritason laskua.

Samalla on sanottava, että säännöllinen fyysinen aktiivisuus mihin aikaan päivästä tahansa vaikuttaa positiivisesti painoon, terveyteen ja lihasmassaan. Joten harjoitusaikataulun valinta riippuu ensisijaisesti kyvyistäsi ja mieltymyksistäsi.

Jos olet tottunut työskentelemään tangon kanssa aamulla ja työvuoron jälkeen tuntuu kuin puristettu sitruuna, sinun ei pitäisi muuttaa järjestelmää vain siksi, että iltatunnit lisäävät voimaa ja lihasmassaa hieman enemmän. Sama koskee iltapäivän harjoittelua. Jos tykkäät juosta juuri tähän aikaan, ja aamulla tunnet olosi säkille ja kärsit joka kilometri (kuten minä), ei tunneista pidä tehdä kidutusta.

Toinen asia on lisätä heräämisen jälkeen pieni harjoitus, kuten HIIT-kompleksi 15–20 minuuttia, jotta voit keskittyä paremmin ja valita terveellisen ruokavalion koko päiväksi.