5 2000-luvun koulutuksen tieteellisesti todistettua sääntöä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jotkut harjoittelevat edelleen kuin "vanhoissa hyvissä". Eikä tämä aina ole perusteltua.

1. Laihduttaaksesi rasvaa, harjoittele intensiivistä kardioharjoittelua

Aiemmin ajateltiin, että rauhallinen harjoittelu 60–70 % maksimisykkeestä (HR) – noin 115–135 lyöntiä minuutissa – oli ihanteellinen tapa päästä eroon ylimääräisestä rasvasta. Tätä pulssin vyöhykettä kutsutaan edelleen rasvanpoltoksi, koska elimistö käyttää siinä energialähteenä pääasiassa rasvoja.

Usein kuitenkin unohdetaan, että rasvat ja hiilihydraatit ovat keskenään vaihdettavissa energian suhteen ja poltetut kalorit ovat tärkeitä, ei niiden lähde.

Korkean intensiteetin harjoitukset kuluttavat paljon enemmän kaloreita kuin hiljainen kardio samassa ajassa. Lisäksi niiden jälkeen rasvan aineenvaihdunta kiihtyy, millä on positiivinen vaikutus kehon koostumukseen.

Tieteellisten julkaisujen katsaus on osoittanut, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu voi auttaa sinua menettämään 28,5 % enemmän rasvaa kuin pitkäaikainen, rauhallinen sydänharjoittelu.

2. Ota aikaa harjoituksen jälkeisiin aterioihin

Ennen ajateltiin, että heti harjoittelun jälkeen alkaa "proteiini-hiilihydraatti mahdollisuus" - lyhyt aika, jonka aikana elimistö on erityisen herkkä ravintoaineiden saannin suhteen. Tällä hetkellä kehonrakentajat yrittivät syödä jotain proteiini-hiilihydraattia tai ainakin juoda proteiinipirtelöä lisätäkseen lihasten proteiinisynteesiä ja vähentääkseen sen hajoamista.

Nykyajan tutkijat väittävät, että proteiini-hiilihydraatti-ikkuna on olemassa, mutta se muistuttaa pikemminkin autotallin ovea. Esimerkiksi tieteellisten julkaisujen meta-analyysissä havaittiin, että proteiinin nauttimisella alle 1 tunti ennen tai jälkeen harjoituksen on sama vaikutus hypertrofiaan kuin nauttimisella 2 tuntia ennen ja jälkeen.

Proteiinin kokonaismäärä päivässä sekä riittävä harjoitusmäärä on paljon tärkeämpää kuin ruokailuaika.

Ihannetapauksessa on suositeltavaa jakaa proteiinin kokonaismäärä yhtä suuriin osiin (20-40 g kukin) ja kuluttaa se 4 tunnin välein - tämä strategia antaa parhaat tulokset suorituskyvyn lisäämisessä ja kehon koostumuksen parantamisessa.

Lisäksi riittävällä proteiinilla ja ilman rasittavaa harjoittelua hiilihydraattien lisäsaanti harjoituksen jälkeen ei tuota lisäetuja lihasten rakentamiseen.

Sinun ei siis tarvitse vaivautua ruokailuun heti treenin jälkeen. Jos söit tunnin ennen oppituntia ja treenaat 45-60 minuuttia, sinulla on vielä vähintään 2 tuntia aikaa sulkea tilaisuuden autotallin ovi ja saada täysi hyöty ateriaasi.

3. Korvaa vatsalihasten rypistys muilla harjoituksilla

Viime vuosisadalla vatsalihaksia pumpattiin pääasiassa taitteen avulla - jalat painettuna, jalat nostettuina, pannukakulla tai käsipainoilla painoa varten. Tämä liike on meille tuttu koulun liikuntatunteista, joten sitä pidetään usein oikeimpana vaihtoehdona arvostettujen kuutioiden hankkimiseen.

Samalla ihmiset usein unohtavat, että lehdistöä ei tarvita vain kauniisiin valokuviin. Yhdessä muiden kehon lihasten kanssa se stabiloi vartaloa kaikkien liikkeiden aikana, siirtää voiman raajoilta ja on suoraan mukana tasapainon ylläpitämisessä.

Heikot sydänlihakset lisäävät loukkaantumis- ja selkäkipujen riskiä sekä passiivisilla ihmisillä että urheilijoilla. Siksi niitä kannattaa vahvistaa ei niinkään kuutioiden vuoksi kuin koko tuki- ja liikuntaelinten terveyden ja urheilusuorituksen parantamisen vuoksi.

Taite tietysti pumppaa painoa, mutta se ei tee sitä yhtä tehokkaasti kuin muut harjoitukset, eikä käytä juurikaan lihasten syviä kerroksia.

Pumpatakseen paitsi suoraa vatsalihasta, myös ulkoisia ja sisäisiä vinoja, moniosaisia, suuria ja keskimmäisiä pakaralihaksia sekä lisätä kehon vakautta ja vähentää loukkaantumisriskiä puristimen vääntymisen lisäksi, sisällytä harjoitteluun tavallinen ja sivutanko, erilaisia pakarasiltoja., harjoitukset "lintu-koira" ja "kuollut kovakuoriainen".

Kuva: Alexander Starostin

Kuva: Alexander Starostin

Pakarasilta

Yksijalkainen pakarasilta

"lintu-koira"

"Kuollut kovakuoriainen"

Mitä tulee liikkeisiin suoran vatsalihaksen pumppaamiseen, laskos ei taaskaan ole parhaiden joukossa. Jos tavoitteesi on rakentaa kuutioita, käytä seuraavia liikkeitä: "pyöräile", nosta polvet tuolille, väännä puristinta nostetuilla jaloilla ja käännä rutistuksia lattialla.

Kuntopyörä"

Riippuvat polvennostot (kuten "kapteenin tuolissa")

Kiertäminen puristimella kohotetuilla jaloilla

Käänteinen rutistus lattialla

Lankku muuten kuormittaa vatsan suora- ja vinolihaksia paremmin kuin perinteinen puristimen taite. Joten on järkevää poistaa tämä liike harjoittelusta kokonaan, jotta ei hukata aikaa.

4. Valitse sinulle sopiva harjoitustiheys

Valmentajat ja kehonrakentajat eivät ole yksimielisiä siitä, kuinka usein harjoitella lihasten kasvattamiseksi.

Jotkut ihmiset uskovat, että sinun on harjoitettava kaikkia lihasryhmiä jokaisessa harjoituksessa, jotta kasvu jatkuu jatkuvasti. Toiset ovat sitä mieltä, että riittää, että lihakset kuormitetaan kunnolla kerran viikossa ja annetaan sitten enemmän aikaa palautua ja kasvaa.

Tieteelliset todisteet osoittavat, että sillä ei ole merkitystä, kuinka monta kertaa viikossa harjoittelet jotakin lihasryhmää, kunhan suoritat saman volyymin – sarjat × toistot × työpaino.

Esimerkiksi Brad Schoenfeldin tutkimuksessa korkean (kolme kertaa viikossa) ja matalan (kerran viikossa) harjoitustiheyden ryhmästä kahdeksan viikon kokeen jälkeen ainoa merkittävä ero oli kyynärvarren lihasten paksuudessa.

Muut mittarit - triceps ja quadriceps paksuus, 1RM penkkipunnerrus ja kyykky tankolla selässä - eivät eronneet merkittävästi. Saman ovat osoittaneet muutkin,,,,-tutkimukset eri sukupuolta ja ikää edustavilla ihmisillä, ehdottomilla aloittelijoilla ja edistyneillä urheilijoilla.

Samalla harjoittelumäärällä lihakset kasvavat yhtä hyvin riippumatta siitä, harjoitteletko niitä kerran, kahdesti vai kolmesti viikossa.

Keskity siis vain kykyihisi ja mieltymyksiisi valitessasi harjoitusmenetelmää (erityyppiset halkeamat tai koko vartalo).

5. Tee kaikki toistoalueet tarkoituksesta riippumatta

Uskotaan, että raskailla painoilla työskentely 2-5 toistoa sarjaa kohti lisää voimaa, 6-12 kertaa keskipainoilla auttaa rakentamaan lihaksia ja yli 12 toistoa kevyellä laitteella sopivat vain voimakestävyyteen.

Ja siksi harjoittaaksesi voimaa, sinun on työskenneltävä vain raskailla painoilla, ja lihasten rakentamiseksi unohda kuoret helpommin kuin 70-80% yhden toiston maksimista (1 RM).

Tässä on jonkin verran totuutta, mutta kaikkea ei pidä yksinkertaistaa niin paljon heittämällä pois kaikki toistoalueet ohjelmastasi. Tarkoituksesta riippumatta ne kaikki ovat hyödyllisiä sinulle.

Muutama toisto (2-5 kertaa)

Työskentely submaksimaalisilla painoilla pienellä määrällä toistoja on tehokkainta,,, voiman kehittämiseen, ja tämä ominaisuus on hyödyllinen paitsi voimanostoille ja painonnostoille. Vaikka ainoa tavoitteesi on kasvattaa lihaksia, raskaat sarjat auttavat sinua vahvistumaan, mikä tarkoittaa enemmän kuormitusta pääsarjoissasi, enemmän lihasväsymystä ja hyvää kannustinta niille kasvaa.

Keskimääräinen toistomäärä (6-12 kertaa)

Tämä valikoima on tehokkain lihasten rakentamiseen. Se vie vähemmän aikaa kuin monitoisto kevyillä painoilla, eikä samalla kuormita hermostoa yhtä paljon kuin raskaalla tangolla työskentely 1-5 toistoa.

Lihasten rakentaminen hyödyttää kehonrakentajien lisäksi myös voimaurheilijoita. Ensinnäkin tämä koskee lisätyötä sellaisten lihasryhmien kehittämiseksi, jotka eivät osallistu suoraan kilpailuliikkeisiin.

Jos aiot tehdä esimerkiksi penkkipunnerrusennätyksen, rinta- ja tricepslihasten harjoittamisen lisäksi sinun on vahvistettava myös latissimus dorsia, hauislihasta, keski- ja takadelttejä.

Lisää toistoja (alkaen 12)

Jotta lihakset voivat kasvaa, ne täytyy altistaa mekaaniselle rasitukselle. Toisin sanoen, työskentele kunnes väsyt. Ja voit väsyttää lihaksia yhtä hyvin suurilla painoilla, keskisuurilla ja pienillä painoilla. Tärkeintä on työskennellä täsmälleen väsymykseen asti, melkein epäonnistumiseen asti.

Tätä tukee tieteellinen tutkimus. 21 tieteellisen artikkelin meta-analyysissä havaittiin, että harjoittelu yli 60 % 1RM:llä kehittää voimaa huomattavasti paremmin kuin harjoitukset kevyemmällä painolla. Mutta lihasmassan kasvussa ei havaittu eroa.

Voit rakentaa lihaksia työskentelemällä kevyillä painoilla tekemällä harjoitukset epäonnistumiseen tai 1-2 toistoa ennen.

Lisäksi kevyillä painoilla työskentelyllä voi olla positiivinen vaikutus lihaskasvuun pumppausvaikutuksen ansiosta. 15–20 toiston sarjat keräävät nestettä työlihakseen, mikä siirtää proteiinitasapainoa kohti anaboliaa, venyttää lihasten ympärillä olevaa sidekudosta ja muodostaa lisäkapillaareja lisääntyneen verentoimitusten tarpeen vuoksi.

Kaikella tällä on positiivinen vaikutus lihasten kehitykseen, joten pitkiä sarjoja kannattaa ehdottomasti sisällyttää aika ajoin, erityisesti pienten lihasryhmien yksittäisiin harjoituksiin, kuten hauislihasten kiharat tai tricepsin venytykset.