Päivän harjoitus: monimutkainen käsipainoilla kauniita pakaroita varten

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Lämmittelyliikkeet aktivoivat lihaksia, ja raskaat voimaharjoitukset pumppaavat niitä kunnolla.

Ennen pakaroiden pumppaamista olisi kiva "aktivoida" ne - lämmittelyn aikana muistuttamaan kehoa siitä, että se voi yleensä supistaa lihassäikeitä, joilla on niin kauan istunut.

Kompleksi alkaa neljällä yksinkertaisella harjoituksella, jotka lämmittävät lantiota ja pakaroita, minkä jälkeen seuraa sarja raskaita voimaelementtejä käsipainoilla näiden vyöhykkeiden harjoittamiseksi.

Kuinka tehdä lihasten aktivointiharjoituksia

Jokainen niistä suoritetaan kahdessa 12 toiston sarjassa. Jos harjoitus on yksipuolinen, tee 12 kertaa kummallakin jalalla.

Ajan säästämiseksi voit lämmitellä pyöreässä harjoitusmuodossa: tee ensin kaikki liikkeet peräkkäin yhdellä lähestymistavalla, sitten lepää 1-2 minuuttia ja toista alusta.

Pulssikyykky

Tee jokaisessa kyykkyssä kaksi pulsaatiota. Varmista, että selkäsi pysyy tasaisena ja että kantapäät eivät irtoa lattiasta.

Käänteiset nousut

Jos menetät tasapainosi, voit tehdä avustettuja syöksyjä kuten videossa.

Lonkan selän sieppaus

Pidä kiinni tuolin selkänojasta tai seinästä, kallista vartaloasi suoralla selkänojalla ja ota jalkasi taaksepäin puristaen joka kerta pakaroitasi lisäksi.

Lonkan sieppaus sivulle

Pidä kiinni tuesta ja käännä lantiosi sivulle alueesi reunaan. Liikkuu sujuvasti ja hallinnassa, kiristä pakaraa.

Kuinka tehdä lihaksia pumppaavia liikkeitä

Tässä harjoituksessa kohtaat sekä yksittäisiä harjoituksia, jotka on suoritettava tietyn määrän kertoja lepäämällä sarjojen välillä, että supersarjoja. Nämä ovat pariharjoituksia, jotka teet peräkkäin keskeytyksettä, hengität sitten 60-90 sekuntia ja toistat uudelleen.

Pikakyykkyt ja maastavedot suorilla jaloilla

Pikakyykkyssä pidä käsipainoa rintasi edessä ja alaselkä neutraalissa asennossa ja yläselkä ei vinossa.

Vedä maasta vedossa lantiota taaksepäin ja jatka selän tarkkailua - sen tulee olla suora.

Suorita jokainen harjoitus 12 kertaa. Toista superset kahdesti.

Dumbbell Glute Bridge

Makaa selällesi, aseta käsipaino lantiolle ja tue sitä käsilläsi.

Nosta lantiota, purista pakaroita ylhäältä ja laske itsesi lähtöasentoon. Tee kolme 20 toiston sarjaa.

Sumo maastaveto ja jalka selkä neljällä kädellä

Sumo maastavetoa varten aseta jalkasi puolitoista kertaa hartioita leveämmäksi ja käännä varpaat ulospäin. Vapaudu alas, vedä lantiosi taaksepäin, suuntaa polvet sivuille ja varmista, että selkäsi on suora.

Kun kaappaat jalkojasi neljällä kädellä, purista pakaroitasi äärimmäisestä kohdasta - tämä auttaa pumppaamaan niitä entistä paremmin.

Käsipaino jaettu kyykky

Aseta jalkasi matalalle tuelle, ota käsipainot ja tee kyykkyjä yhdellä jalalla. Varmista, että tukiraajan polvi alimmassa kohdassa on jalan yläpuolella eikä se käänny sisäänpäin noston aikana.

Älä tuki polveasi suoristuksen jälkeen - jätä se hieman koukkuun ja purista pakaroitasi tiukasti.

Tee neljä 12 toiston sarjaa kummallakin jalalla.

Jos kyykkyjä ei ole vielä annettu, ohita ne ja siirry seuraavaan harjoitukseen.

Takaisin syöksyjä käsipainoilla

Seisoma-asennosta käsipainot kädessä, syöksy taaksepäin melkein kunnes polvi koskettaa lattiaa. Varmista, että selkäsi pysyy suorana, kallista vartaloasi hieman eteenpäin. Palaa alkuasentoon ja toista uudelleen.

Jos sinun on vaikea ylläpitää tasapainoasi, kokeile syöksyjä ilman käsipainoja tai nojaa tuolin selkänojaan, kuten lämmittelyn alussa.

Tee kolme 12 toiston sarjaa kummallakin jalalla.