Witcherin harjoitus: 5 harjoitusta Henry Cavillilta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Näyttelijä jakoi tehokkaamman lihaspumppauksen salaisuudet.

Henry Cavillin viileä hahmo on salissa tehdyn kovan työn tulos. Joka päivä brittiläinen supermies aloittaa kardiotreenillä tyhjään vatsaan, ja sitten - kun ammuskeluaikataulu sen sallii - hän treenaa kuntosalilla.

Yhdessä valmentajansa Dave Rienzin kanssa hän on näyttänyt useita tehokkaita voimaharjoituksia vartalon takaosan, käsivarsien ja hartioiden lihasten rakentamiseen.

1. Romanian deadlineing resori lantion ympärillä

Tämä harjoitus toimii hyvin selän ojentajalihaksille, pakaralihaksille ja reisilihaksille. Ja lantion ympärillä oleva elastinen nauha lisää gluteus mediuksen ja pienten lihasten kuormitusta.

Nauhoja on melkein kaikilla kuntosalilla. Tyypillisesti he makaavat kuntosalilla tankojen ja pienten käsipainojen vieressä. Kysy ohjaajalta.

• Aseta kuminauha lantiosi lähelle polviasi ja aseta jalkasi hartioiden leveydelle venyttämällä samalla laajennuslaitetta.
• Kumarru tangon puolelle suoralla selkänojalla ja tartu tankoon suoralla otteella, joka on olkapäitäsi leveämpi. Pidä tankoa käsissäsi, suorista. Tämä on aloitusasento.
• Pidä selkä suorana ja laske tanko jalkasi keskelle. Laskuvaiheen tulee kestää neljä sekuntia.
• Lukitse asento kahdeksi sekunniksi. Varmista, että selkä pysyy suorana ja alaselkä ei pyöristy.
• Jännittämällä pakaroita, palaa lähtöasentoon ja toista.
• Tee kolme 10 toiston sarjaa.

2. Hypertensio GHD:ssä

Erinomainen harjoitus selän, pakaralihasten ja reisilihasten vahvistamiseen. Jos sinulla on tällainen simulaattori kuntosalilla, muista käyttää sitä.

• Säädä kone itsellesi sopivaksi ja aseta jalat rullien väliin.
• Ota kätesi pään taakse ja laske itsesi oikeaan kulmaan lantiossasi.
• Nosta vartalo lantioon täydellisesti, kiristä pakarat ja viipyy tässä asennossa kaksi sekuntia.
• Tee kolme 10 toiston sarjaa.

3. Staattinen retentio vinoissa vatsalihaksissa

Tämä harjoitus rakentaa hyvää lihaskorsettia: se vahvistaa vatsan sisäisiä ja ulkoisia viistolihaksia, käyttää selän ja pakaroiden lihaksia. Voit tehdä sen crossoverilla tai laajennushihnalla kiinnittämällä sen telineen päälle.

• Kiinnitä pehmeä, suljettu kahva ja tartu kahvaan molemmin käsin.
• Astu pois crossoverista vetämällä kaapelista ja seiso sivuttain koneen vierestä painamalla kahvaa rintakehän keskelle.
• Ojenna käsiäsi eteenpäin ja pidä kahvasta suorana vartalosi keskellä.
• Varmista, että lantio ja hartiat ovat tasaiset, vartalo ei väänny sivulle.
• Pidä tässä asennossa 30 sekuntia, käännä sitten toinen puoli crossoveriin ja toista.
• Tee kolme sarjaa kummallekin puolelle.

4. Käsipainojen asettaminen kolmeen asentoon

Harjoitus pumppaa keski- ja etuhartialihaskimppuja yhdellä lähestymistavalla.

• Ota käsipainot ja laske kädet kehosi sivuille. Laske olkapäät alas ja tuo lapaluita yhteen, kiristä vatsalihaksia ja pakaroita.
• Nosta käsipainot sivuille olkapäiden tasolle. Käännä kädet sormillasi alaspäin, taivuta hieman kyynärpäitäsi suojaamaan niveltä.
• Laske se alkuperäiseen asentoonsa ja nosta sitten uudelleen, mutta ei selvästi sivuilta, vaan suuntaa sitä hieman eteenpäin. Korkeimmassa kohdassa kädet tulee kaapata kehosta vaakatasossa noin 45 °.
• Laske kädet alas ja nosta ne sitten selvästi eteenpäin vartalon eteen. Toista sitten nippu alusta.
• Tee 15 toistoa, tee kolme sarjaa.

5. Hauislihasten käsipainojen vaihtoehtoinen nosto

Tämä harjoitus pumppaa hauislihasta hyvin ja vahvistaa kyynärvarsien lihaksia.

• Seiso suorassa käsipainot kädessä. Taivuta kyynärpääsi noin 30° kulmaan kääntäen ranteitasi sormillasi itseäsi kohti. Tämä on aloitusasento.
• Laske käsiäsi vuorotellen käsipainoilla ja palauta ne alkuperäiseen asentoonsa. Käännä kyynärvarret yläkohdassa hieman ulospäin (osoita pienet sormet kattoon).
• Tee se sujuvasti ja hallinnassa, älä heiluta vartaloa, älä riko ranteiden linjaa.
• Tee kolme sarjaa 10 kertaa jokaiselle käsivarrelle.

Sinun ei tarvitse tehdä kaikkia näitä harjoituksia yhdessä harjoituksessa. Lisää ne suunnitelmaasi riippuen siitä, miten koulutusprosessi on rakennettu. Jos esimerkiksi pidät parempana kahden päivän jaksoista, lisää romanialainen maastaveto ja hyperextension jalkapäivänä ja levitä, pidä ja hauis curl ylävartalon harjoitteluun.

Jos harjoittelet koko vartaloasi jokaisessa harjoituksessa, tee nämä harjoitukset 1-2 kertaa viikossa vuorotellen muiden liikkeiden kanssa samoille lihasryhmille. Esimerkiksi romanialaista maastavetoa kuminauhalla voidaan vuorotellen klassisen maastavedon, sumo-maastavedon tai leveän otteen ja staattisen pidon kanssa - venäläisellä kierteellä lääkepallolla tai sivukaarteilla kahvakuulalla kädessä.