Kuinka löytää persoonallisuustyypillesi sopiva harjoitus

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jos harjoitusohjelmasi ei toimi, se ei ole laiskuutta tai huonoa genetiikkaa. Ongelmana on, että valitut harjoitukset eivät vastaa persoonallisuustyyppiäsi.

Menestyksen sääntö kaikissa lajeissa on kova harjoittelu ja täydellinen keskittyminen. Et kuitenkaan pysty kiinnittämään huomiota pitkään siihen, mistä et ole kiinnostunut. Siksi sama harjoitusohjelma voi toimia hyvin joillekin ihmisille, mutta tuottaa vain turhautumista muille.

Jos harjoitus sopii persoonallisuuteesi, se ylläpitää kiinnostuksesi lajia kohtaan ja varmistaa jatkuvan edistymisen. Hyvin valittu ohjelma motivoi sinua harjoittelemaan johdonmukaisesti ja sinnikkäästi.

Kuinka määrittää persoonallisuustyyppisi

Persoonallisuuden tyypin määrittämiseen käytetään usein Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI) -kyselylomaketta, joka on otettu hyvin vastaan tiedeyhteisössä.

Tämä psykodiagnostinen tekniikka perustuu siihen tosiasiaan, että jokaiselle henkilölle on geneettisesti ohjelmoitu eri tasoisia välittäjäaineita: dopamiinia, serotoniinia ja norepinefriiniä. Tämä määrittää persoonallisuuden ominaisuudet.

Cloningerin mukaan on kolme persoonallisuustyyppiä, jotka määritellään lisääntyneen tai vähentyneen välittäjäaineiden määrän perusteella: uutuuden etsijät, palkkiosta riippuvaiset ja haittojen välttäminen.

Tyyppi 1. Uutuuden etsijät

Uuden etsijillä on alhainen dopamiinitaso. He tekevät kaikkensa parantaakseen sitä. Tällaisista ihmisistä tulee usein dopamiiniriippuvaisia: he etsivät jatkuvasti jännitystä adrenaliinin kanssa.

He ovat hyvin uteliaita ja kyllästyvät nopeasti. He kyllästyvät samoihin voimaharjoitteluun tai kestävyyslajeihin. Ne ovat vahvoja, mutta väsyvät nopeasti.

Uuden etsijät ovat ekstrovertteja. He viihtyvät ihmisten seurassa ja rakastavat kilpailla. He nauttivat itsensä haastamisesta ja uusien asioiden oppimisesta.

Urheilumieltymykset

He pitävät enemmän extreme-lajeista ja kontaktilajeista: jalkapallosta tai kamppailulajeista. Yksilölajit lyhyillä intensiivisillä kuormilla sopivat myös uutuuden etsijöille: sprintit, hyppyt, heitot.

Voimalajeissa he pitävät demonstraatiolajeista, kuten kehonrakennuksesta. He ovat myös mahtavia crossfit-urheilijoita. Monipuoliset harjoitukset ja kyky kilpailla estävät niitä kyllästymästä.

Ravitsemus

Vähähiilihydraattinen ja proteiinipitoinen ruokavalio on paras, josta suurin osa syödään ennen tai jälkeen harjoituksen. 3-4 päivän välein kannattaa tehdä refeed - hiilihydraattikuorma.

Säännöt tehokkaaseen harjoitteluun

1. Valmistele kehosi harjoittelua varten

Harjoittelun alussa sinun on nostettava dopamiinitasojasi. Tee tätä varten lämmittelyn jälkeen aktivoivia räjähtäviä liikkeitä, esimerkiksi kolme viiden pystysuoran hypyn sarjaa.

Ennen voimaharjoittelua edeltävien lämmittelysarjojen aikana yritä käydä läpi samankeskinen vaihe (nosta laitteita) mahdollisimman nopeasti. Tämä vahvistaa hermostoa sallimalla dopamiinin vapautumisen.

2. Vaihda harjoituksia usein

Vaihda ohjelmaa kahden viikon välein, täydennä harjoituksiasi erilaisilla aktiviteetteilla tai järjestä erilaisia harjoituksia saman viikon sisällä.

Jos olet voimanosto, kokeile Westside Systemiä. Se sisältää erilaisia harjoituksia: voimaa ja nopeutta, epätavallisia voimaharjoituksia perusharjoitusten sijaan sekä ohjelmanvaihdon viikoittain.

3. Harjoittele usein, mutta älä pitkään

Sinun on parempi tehdä lyhyitä, mutta usein harjoituksia. Raskas harjoittelu voi heikentää dopamiinitasosi, joten seuraavana päivänä tarvitset palautumiskuormituksen – lyhyitä pursuamisjaksoja, jotka auttavat täydentämään dopamiinivarastosi.

Vuorottele korkean aktiivisuuden, palautusharjoittelun ja kohtalaisen harjoittelun välillä joka päivä. Harjoittele kuusi kertaa viikossa, lepää yksi päivä. Älä lepää kahta päivää peräkkäin, sillä se heikentää suorituskykyäsi ja tekee levon jälkeisestä ensimmäisestä harjoituksesta tehottoman.

4. Matala harjoitusmäärä

Sinulla on hyvät voimamittarit, mutta väsyt nopeasti. Intensiivinen 45-60 minuutin harjoitus on hyvä. Sinulla on aikaa antaa kaikkesi, et väsy etkä kyllästy.

Monen nivelen perusharjoituksissa 4-6 toistoa riittää lihaskasvuun ja 1-3 voimalle, yksittäisille - 8-10 hypertrofialle ja 6-8 voimalle.

5. Muuta menetelmiä ja strategioita

Jos et voi muuttaa harjoituksia, muuta tapaa, jolla teet niitä. Voit esimerkiksi korvata tavallisen tangon trep-tangon kanssa, kokeilla tavallisia harjoituksia käsipainoilla tai kahvakuulilla yhdellä jalalla.

Vaihtele toistojen määrää, kokeile isometrisiä ja räjähtäviä sarjoja, pudotussarjoja. Päätavoitteesi on pitää harjoittelusi hauskana lisäämällä uusia asioita koko ajan. Tulee uutuutta, tapahtuu edistystä.

Tyyppi 2. Riippuu palkasta

Näillä ihmisillä on alhainen norepinefriinin taso, välittäjäaine, joka liittyy itseluottamukseen ja hyvinvointiin. Tällaisten ihmisten itsetunto riippuu suoraan siitä, mitä muut ajattelevat heistä. Heille on erittäin tärkeää, että heitä kunnioitetaan, tuetaan, ihaillaan.

He ovat hyvin sosiaalisia, myötätuntoisia, välittäviä, he voivat auttaa muita jopa omaksi vahingoksi, koska heille ei ole mitään pahempaa kuin pettymys jollekin. Heidän päämotivaationsa on näyttää hyvältä ja miellyttää muita.

Urheilumieltymykset

Yleensä palkitsevat addiktit suoriutuvat huonosti yksilölajeissa, mutta menestyvät hyvin joukkuelajeissa. Heistä tulee harvoin supertähtiä, mutta he tekevät kaikkensa saadakseen joukkueensa voittoon.

He rakastavat myös kehonrakennusta ja muita voimaurheilulajeja, koska sen avulla he voivat näyttää hyvältä, ihailla muita ihmisiä ja tulla itsevarmemmiksi.

Ravitsemus

Heillä on tapana laihduttaa hyvin, jos he tuntevat olevansa vastuullisia, esimerkiksi jos he haluavat miellyttää ravitsemusterapeuttiaan tai valmentajaansa.

Koska ruoka itsessään voi olla palkinto, heillä on riski tulla ruokariippuvaiksi. Siksi heidän on suljettava kokonaan pois epäterveelliset ruoat ruokavaliostaan ja kulutettava vain sitä, mikä on syötteen päävalikossa.

Säännöt tehokkaaseen harjoitteluun

1. Opi harjoitustekniikka hyvin

On tärkeää, että teet harjoitukset oikein, joten harjoittele tekniikkaa huolellisesti ja tee valmistelun aikana aktivoivia liikkeitä, jotka auttavat saamaan tarvittavat lihakset mukaan työhön.

2. Älä muuta harjoituksia ennen kuin olet oppinut sen

Päämotivaatiosi on tehdä harjoitukset oikein ja tuntea oikeat lihakset. Siksi sinun ei pitäisi vaihtaa ohjelmaa usein. Riittää, kun vaihdat pääharjoitukset 4-6 viikon välein. Yksinkertaisia yksittäisiä harjoituksia voidaan vaihtaa useammin.

3. Harjoittele usein

Säännöllinen harjoittelu nostaa norepinefriinitasoja, joten voit harjoitella 5-6 kertaa viikossa ilman ongelmia. Yritä keskittyä yhteen liikemalliin (veto- tai työntöharjoitukset) tai yhteen lihasryhmään yhdessä harjoituksessa.

4. Älä ylikuormita itseäsi

Tehdäksesi vaikutuksen muihin, saatat ottaa liian suuren taakan. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen tai lisätä kortisolitasoja, mikä hidastaa lihasten kasvua. Yritä siksi välttää kilpailua äläkä aja itse.

Lihashypertrofiaa varten tee 6-12 toistoa, voiman lisäämiseksi 3-5. Pysy kaukana yhden toiston korkeista tasoista: se nostaa kortisolitasoja.

5. Laimenna monimutkaiset harjoitukset yksinkertaisilla harjoituksilla

Voit turhautua painonnoston ja voimistelun vaikeisiin harjoituksiin, jos et hallitse niitä millään tavalla. Yksinkertaiset harjoitukset, jotka eivät vaadi erityisiä taitoja ja tekniikoita, auttavat pitämään sinut motivoituneena tällaisina hetkinä.

Tyyppi 3. Haittojen välttäjät

Tämän persoonallisuustyypin omaavilla ihmisillä on alhainen serotoniinitaso. Heillä on alhainen energiataso, he väsyvät nopeasti ja haluavat olla tutussa ympäristössä, jota voidaan hallita.

Pääsääntöisesti haitan välttäjät ovat introvertteja, he ovat ujoja, alttiita kritiikille, yrittävät välttää konflikteja. Heidän ahdistuksensa aiheuttaa korkeita kortisolitasoja, mikä vaikuttaa negatiivisesti lihasten kasvuun.

Odottamattomat muutokset ovat heille turhauttavia ja stressaavia. He haluavat suunnitella kaiken, ovat hyvin organisoituja ja huolellisia, mutta stressin paineessa he voivat alkaa viivytellä.

Tämän persoonallisuustyypin tärkein liikkeellepaneva voima on pysyä poissa stressistä ja traumoista. He rakastavat toistuvia harjoituksia, ovat täysin keskittyneet harjoitteluunsa ja pyrkivät tekemään harjoitukset täydellisellä tekniikalla.

Urheilumieltymykset

Tällaiset ihmiset eivät pidä kontaktilajeista tai urheilulajeista, joissa odottamattomat tekijät voivat vaikuttaa suuresti.

Ne sopivat parhaiten vakaaseen harjoitusohjelmaan, jossa harjoitukset, menetelmät ja lepovälit vaihtuvat hyvin harvoin.

Ravitsemus

Älä rajoita hiilihydraattien määrää liikaa – niitä tulee olla jokaisessa pääruoassa. Hiilihydraatteja kannattaa kuluttaa ennen harjoittelua kortisolin alentamiseksi ja yöllä serotoniinin lisäämiseksi.

Säännöt tehokkaaseen harjoitteluun

1. Lämmitä hyvin

Pelkäät loukkaantumisia, joten kiinnitä erityistä huomiota lämmittelyyn. Kääri hierontarullalle, tee dynaaminen lämmittely, liikuntaa lisääviä harjoituksia.

Jännitä lihaksia kevyissä lämmittelysarjoissa aivan kuin aiot työskennellä enintään yhden toiston (1 RM) kanssa. Tämä lämmittää lihaksia hyvin, vähentää loukkaantumisriskiä ja vähentää ahdistustasi.

2. Yritä olla muuttamatta harjoituksiasi

Liikunnan vaihtaminen lisää kortisolitasojasi. Yritä vaihtaa niitä mahdollisimman vähän - kerran 12 viikossa.

Jos muutoksia vielä tarvitaan, muuta vain harjoituksia ja jätä lähestymis- ja toistomäärät, harjoitussuunnitelma ja harjoitusten järjestys ennalleen. Kaikkien koulutusohjelmaasi tehtävien muutosten tulee olla asteittaisia.

3. Harjoittele neljä kertaa viikossa

Tyyppisi on herkin kortisolin tuotannolle stressin aikana, ja voimaharjoittelu on stressiä. Kortisolitasojen ja lihaskasvun hidastumisen katabolisen vaikutuksen vähentämiseksi älä harjoittele liian usein.

Harjoittele neljä kertaa viikossa vuorotellen ylä- ja alavartalon harjoituksia lepopäivien kanssa.

4. Valitse keskimääräinen toistojen määrä

Lihashypertrofiaa varten tee 8-15 toistoa. Voimakehitykseen sopivat sarjat, joissa on 4-6 toistoa. Kun työskentelet suurilla painoilla, tee 2-3 toistoa 75-85 % 1RM:stä ja 4-6 toistoa maksimipainollasi ja ihanteellisella tekniikallasi.

5. Pidä kaikki hallinnassa

Vaara ja hallinnan menetys motivoivat sinua, joten työskentele tekniikasi parissa ja valitse paino, johon luotat. Työskentely selkeän ohjelman parissa, jossa kuormitusta lisätään asteittain, sopii sinulle. Se antaa sinulle itseluottamusta, jotta voit harjoitella kovemmin.