Kuinka löytää täydellinen harjoitus naisen vartalotyypille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina ymmärtää, onko mahdollista korjata kehon "jambeja", ja kertoo kuinka se tehdään.

Millaisia muotoja on olemassa

Todennäköisesti kaikki ovat kuulleet "omena" tai "päärynä" muodosta. Nämä nimet kuvaavat eroa naisen kehon mittasuhteissa ja rasvakudoksen jakautumisessa.

Tämä ei ole tieteellinen luokitus, vaan vain sopimus, jota käytetään sopivien vaatteiden valinnassa. Siksi hahmotyypeillä ei ole selkeästi määriteltyjä nimiä ja niiden lukumäärä vaihtelee lähteestä riippuen.

Tässä on viisi enemmän tai vähemmän yleistä luokkaa navigoitaviksi:

• Päärynä (kolmio, lusikka, A-muoto, puu). Alavartalo on ylävartaloa leveämpi, rasvaa kertyy ensisijaisesti pakaraan ja lantioon, rintakehä ja hartiat ovat kapeita. Joskus "lusikka" ja "päärynä" kuvataan erikseen - toisen tyypin ihmisillä siirtyminen vyötäröstä lantioon on selvempi.
• Ylösalainen kolmio (V-muotoinen). Hartiat ovat lantiota leveämmät, rintakehä leveä ja rasvaa kerääntyy ylävartaloon ja vatsaan.
• Suorakulmio (H-muoto, banaani). Olkapäät ja lantio ovat yhtä leveät, ei kaarevaa vyötärölinjaa.
• Tiimalasi (X-muoto, kuva kahdeksas). Olkapäät ja lantio ovat yhtä leveät, kapea vyötärö. Joskus tiimalasi jaetaan ylempään ja alempaan: ensimmäisen tyypin ihmisillä rinnan ympärysmitta on suurempi kuin lantion ympärysmitta, toisen omistajilla päinvastoin.
• Omena (ovaali, O-muoto, timantti). Olkapäät ja lantio ovat kapeat, hoikat jalat. Suurin osa rasvasta on keskittynyt rintaan ja vatsaan. Joskus tämä luokka kuvaa erikseen "ovaalin" ja "timantin" muodot. Edellisellä on suuremmat rinnat kuin jälkimmäisellä.

Mikä määrittää hahmon tyypin ja voidaanko sitä muuttaa

On useita tekijöitä, jotka vaikuttavat kehosi muotoon:

1. Luuston rakenne … Mittasuhteesi määräytyvät suurelta osin lantion ja rintakehän leveyden mukaan. Tälle tekijälle ei voi tehdä mitään, paitsi tehdä alakylkiluiden resektio ohuemman vyötärön saamiseksi, mutta tämä toimenpide voi johtaa komplikaatioihin.
2. Rasvakudoksen kertymisen ominaisuudet … Rasvasoluissa on erilaisia reseptoreita. Jotkut edistävät rasvan hajoamista, toiset - kertymistä. Tällaisten reseptorien määrä kehon eri osissa määrittää, missä rasvaa alun perin kerääntyy ja sen häviää viimeksi.
3. Kehon rasvaprosentti … Tämä tekijä riippuu osittain genetiikasta, kuten beeta-3-adrenergisten reseptorien ominaisuuksista rasvakudoksessa tai vasteesta ruokaärsykkeisiin. Samalla myös ympäristötekijät ovat tärkeitä. Esimerkiksi ylimääräiset kalorit, unen puute ja stressi voivat lisätä vatsan rasvan määrää ja muuttaa "suorakulmion" "omenaksi".

Jos et voi tehdä mitään genetiikalle, ympäristötekijät ovat korjattavissa. Voit pudottaa ylimääräisiä kiloja ja säätää muotoa visuaalisesti hieman. Saat esimerkiksi lantion näyttämään volyymimmiltä ja vyötäröstä kapeamman.

Mutta samalla älä toivo muuttaa vartalotyyppiäsi ja kääntyä käänteisestä kolmiosta päärynäksi tai tiimalasiksi. Ensinnäkin se on mahdotonta, ja toiseksi se on täysin tarpeetonta.

Kehosi voi olla kaunis ja seksikäs rinnan, vyötärön, lantion koosta ja niiden suhteesta riippumatta.

Jos rakastat ja hyväksyt itsesi, mutta haluat silti muuttaa vartaloasi - yksinkertaisesti siksi, että se näyttää sinusta kauniilta - näytämme sinulle, kuinka valitset oikeat työkalut ja vältät yleisiä väärinkäsityksiä.

Kuinka harjoittelu auttaa ihmisiä, joilla on erilaisia vartalotyyppejä

Ensin luetellaan, mitä eri vartalotyypeille voidaan tehdä, jotta ne pääsevät lähemmäksi säädettyjä kauneusstandardeja, ja sitten selvitämme tarkalleen, kuinka tämä saavutetaan.

Omena

Tämän tyypin suurin ongelma on ylimääräinen rasva vatsassa. Harjoittelu auttaa pienentämään vyötäröä ja lisäämään lantion ja pakaroiden volyymia. Harjoittelu voi myös vahvistaa rintakehän, hartioiden ja käsivarsien lihaksia laajentaakseen visuaalisesti ylävartaloasi.

Päärynä

Harjoittelu auttaa sinua poistamaan ylimääräistä rasvaa lantiostasi ja pakaroistasi, kutistamaan vatsaasi ja vahvistamaan käsiäsi ja hartioitasi.

Kolmio

Harjoittelulla voit kasvattaa lantiosi ja pakaroiden volyymia saadaksesi naisellisemman siluetin. Tässä tapauksessa sinun ei pitäisi sulkea pois ylävartalon harjoituksia. Sen lisäksi, että teet raskaita painoja, vedot ja käsissäseisontapunnertelua, rintakehän, hartioiden ja käsivarsien vahvistaminen antaa sävyisen ulkonäön eikä tee yläosasta tilaa vieviä.

Suorakulmio

Voit lisätä vyötärön ja lantion ympärysmitan eroa harjoittelemalla jalkojen ja pakaroiden lihaksia. Ylävartalon - rintakehän, selän ja hartioiden - vahvistaminen korostaa myös vyötäröä ja antaa harmonisesti muotoillun, muotoillun vartalon. Ainoa asia on, että sinun ei pidä hukata harjoituksiin vinojen vatsalihasten pumppaamiseksi. Ne voivat laajentaa vyötäröä visuaalisesti.

Tiimalasi

Harjoittelu auttaa sinua poistamaan ylimääräistä rasvaa lantiostasi, kohottamaan rintaasi hieman ja vahvistamaan käsiäsi ja hartioitasi.

Kuinka harjoitella hahmon korjaamista

Kun olet määritellyt tavoitteesi, valitse oikeat menetelmät niiden saavuttamiseksi.

Rasvan poistamiseen reisistäsi

Monet ihmiset ajattelevat, että loputtomat kyykkyt ja syöksyt auttavat polttamaan rasvaa, joka kerääntyy alavartaloon. Se on myytti.

Yhdessä kokeessa ihmiset suorittivat 960–1 200 yksijalkaisen puristuksen toistoa kolme kertaa viikossa kolmen kuukauden ajan. Tuloksena he pääsivät eroon 5,1 % rasvasta, mutta se vei enemmän ylävartalosta kuin reisistä. Lisäksi työskentelyjalka ei laihtunut enempää kuin se, joka jäi ilman kuormitusta.

Laihtuaksesi tarvitset pitkäaikaisia kardioharjoituksia tai korkean intensiteetin intervalliharjoituksia (HIIT) – molemmat liikuntatyypit pärjäävät hyvin ylimääräisillä kiloilla.

HIIT vie vähemmän aikaa kuin pitkä kardio: se kestää vain 10–20 minuuttia, polttaa paljon kaloreita ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Mutta samaan aikaan nämä kompleksit tuntuvat vähemmän mukavilta. Työprosessin aikana sinun on annettava kaikkesi lyhyin väliajoin, tukehduttava ja tunnettava polttava tunne lihaksissa.

Paras vaihtoehto on kokeilla sekä kardio- että HIIT-harjoituksia ja päättää, mikä sopii sinulle. Lisäksi voit yhdistää tämäntyyppisiä kuormia.

Harjoittele 2-4 kertaa viikossa 30-60 minuuttia. Voit korvata yhden tai kaksi niistä korkean intensiteetin 10-20 minuutin intervallikomplekseilla.

Jos olet ylipainoinen, valitse ei-shokit-kardio, jotta polvet ja jalat eivät kuormita liikaa. Kokeile elliptisiä tai kiinteitä pyöräluokkia, uintia, hyppynarua.

Myös voimaharjoittelu kannattaa lisätä. Ne eivät ole yhtä tehokkaita painonpudotuksessa kuin kardio ja HIIT, mutta silti ne auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita, nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja lisäämään lihasmassaa, mikä myös vaatii enemmän energiaa. Lisäksi mitä enemmän lihasryhmiä harjoittelet, sitä enemmän poltat kaloreita.

Harjoittele kaikkia lihasryhmiä kahdesti viikossa: lonkat ja pakaralihakset, rintakehä, selkä, käsivarret ja vatsalihakset.

Voit treenata sekä salilla että kotona. Ensimmäisessä tapauksessa työskentelet vapailla painoilla ja harjoittelet simulaattoreilla, toisessa teet liikkeitä kehon painollasi, käytät käsipainoja tai elastisia nauhoja-laajennuksia.

Ja älä unohda ruokaa. Säännöllinen kardio- ja voimaharjoittelu voi auttaa sinua karkottamaan ylimääräistä rasvaa ilman laihduttamista, mutta se vie paljon kauemmin kuin oikeiden ruokailutottumusten kehittäminen.

Poista sokeri, jauhot ja alkoholi, lisää vihanneksia ja hedelmiä, vähärasvaista lihaa ja kalaa. Älä rajoita itseäsi liikaa tai noudata tiukkaa ruokavaliota. Totu syömään näin koko ajan, vasta sitten pääset eroon ylimääräisistä kiloista loppuelämäsi ajaksi.

Vatsarasvan poistamiseen

Vastoin yleistä käsitystä, vatsaharjoitukset eivät auta polttamaan vatsarasvaa tai missään muualla, jos teet sen vain etkä seuraa ruokavaliotasi. Lisäksi pumpatut vatsat voivat visuaalisesti laajentaa sydäntä, jos kaikki rasva pysyy paikallaan.

Siksi ensinnäkin on laihdutettava, ja tätä varten käytetään täsmälleen samoja menetelmiä kuin laihduttamiseen lantiolla: kardio ja / tai HIIT, voimaharjoittelu, oikea ravitsemus.

Nopeuttaaksesi painonpudotusta tarkasti vyötäröllä, yritä kiertää painovannetta (1,5 kg). Kuusi viikkoa tätä 13 minuutin harjoittelua päivässä auttaa sinua menemään 2 % vatsan rasvasta ja pienentämään vyötäröäsi 3 cm.

Älä vain usko, että yksi vanne riittää. Tee tämä kardio- ja voimaharjoittelun lisäksi, älä sen sijaan.

Suurentaa lantiota ja pakaroita

Voimaharjoittelu auttaa lisäämään jalkojen ja pakaroiden lihaksia, mikä laajentaa visuaalisesti alavartaloa. Rakenna lantiota tekemällä selkä- ja rintakyykkyjä, koneen jalkojen puristuksia, käsipaino- ja tankohyppyjä, maastanostoja ja hyvää huomenta.

Seksikkään pakaraan sopivat harjoitukset, kuten pakarasilta ja lantion venyttely penkillä tangolla, hyperekstensio eteenpäin ja taaksepäin, lonkan sieppaus simulaattorilla.

Katso alla olevista artikkeleista näiden ja muiden hyvien alavartalon harjoitusten tekeminen.

Tee 1–2 lonkka- ja pakaralihasharjoitusta jokaista voimaharjoittelua kohden. Suorita 3-5 sarjaa 6-12 kertaa. Valitse työpaino niin, että viimeiset toistot tehdään vaikeasti.

Ja älä unohda, että lihasten kasvuun ei vaadita vain kuormitusta, vaan myös palautumista - kahden harjoituksen välillä on oltava vähintään 24 tuntia. Ja antaaksesi keholle rakennusmateriaalia, lisää ruokavalioon 1, 8-2 g proteiinia 1 painokiloa kohti ja terveellisiä hiilihydraatteja viljan, vihannesten ja hedelmien muodossa.

Ylävartalon suurentamiseen

Tytöt jättävät usein huomiotta ylävartalon voimaharjoitukset pelkääessään saada lihaksikkaita käsivarsia ja leveitä hartioita. Naiskehon hormonaaliset ominaisuudet eivät kuitenkaan anna sinun keinua erityisesti.

Tosiasia on, että naisilla on 15–20 kertaa vähemmän testosteronia, lihaskasvua edistävää hormonia. Joten suuret hauislihakset ja hartiat ilman farmakologista tukea eivät uhkaa sinua.

Ylävartalon voimaharjoitteluista on vain hyötyä: ne auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita, pitämään käsivartesi ja rintakehäsi kireinä, tukevat selkäsi terveyttä ja vähentävät murtumien ja sijoiltaanmenojen riskiä päivittäisessä elämässäsi.

Valitse alla olevista artikkeleista yksi harjoitus rinnallesi, selällesi, hartiollesi ja käsivarsillesi ja tee ne jokaisessa harjoituksessa kolmessa 6-12 toiston sarjassa. Jos pelko "näyttää mieheltä" on liian voimakas, kokeile 15-25-kertaisia sarjoja kevyemmillä painoilla - tämä muoto lisää kestävyyttä kuin lihaskokoa.

Muista, että kehon muotoilu ei ole nopea prosessi. Laadullisen muutoksen tekeminen kehon koostumuksessa - lihasten rakentaminen ja kehon rasvan vähentäminen - voi kestää useista kuukausista useisiin vuosiin.

Siksi älä noudata jäykkiä ruokavalioita ja totu nauttimaan urheilusta. Ota terveellisestä syömisestä ja liikunnasta säännöllinen osa päivittäistä rutiiniasi ja olet tyytyväinen ulkonäköösi koko loppuelämäsi.

Lue myös?

• 15 virhettä, jotka estävät kuntosalikävijöitä saavuttamasta tuloksia
• 5 ei-naisellista urheilua jokaisen tytön tulisi harkita
• Kuinka määrittää vartalotyyppisi ja kuinka elää sen kanssa