7 tapaa lisätä kestävyyttäsi juoksun aikana

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

En tiedä ainuttakaan henkilöä, joka ei haluaisi parantaa juoksukykyään, oli se sitten nopeuslisäyksiä tai kestävyysjuoksua. Mutta koska olemme kaikki erilaisia, sama vaihtoehto toimii joillekin, ja toisille se on ajanhukkaa. Siksi ehdotan, että tutustut alla oleviin vaihtoehtoihin ja tarinoihin ja valitset, mikä toimii sinulle.

Vaihtoehto 1. Mitä hiljaisemmaksi menet - sitä pidemmälle olet

Kyllä, ei mitään uutta. Mutta kuuntele kuinka paljon voit parantaa tuloksiasi! Itse en pidä nautinnon venyttämisestä, ja halu saavuttaa kaikki ja mahdollisimman pian voittaa usein varovaisuuden. Olen toistaiseksi onnekas, ja ainoat epämiellyttävät seuraukset ovat helvetillinen krepatura.

Jotkut tuttavani eivät olleet niin onnekkaita. Tällaiselle kärsimättömyydelle voi olla monia rangaistusvaihtoehtoja: mikrotraumoista murtumiin. Siksi tässä on esimerkki sellaisen henkilön elämästä, joka pystyi saavuttamaan uskomattomia tuloksia kärsivällisyyden ja sinnikkyyden ansiosta. Ja pian hän saavuttaa vielä enemmän!

Joten tapaa Craig Beasley Kanadasta. Craig aloitti juoksemisen kaksi vuotta sitten ja kykeni juoksemaan tuolloin vain 30 sekuntia, minkä jälkeen hän vaihtoi askeleen ja käveli 4,5 minuuttia. Sitten hän juoksi uudelleen 30 sekuntia. Hän toisti tämän syklin kahdeksan kertaa yhteensä 40 minuutin ajan. Hän yritti olla väliin ja harjoitteli kolme kertaa viikossa.

30 viikkoa myöhemmin Beasley pystyi juoksemaan pysähtymättä 30 minuuttia ja suoritti ensimmäisen puolimaratoninsa 2 tunnissa ja 12 minuutissa. Hän päätti jatkaa harjoittelua ja harjoitteli jopa pakkasella talvella. Toukokuussa hän pystyi jo juoksemaan taukoamatta 2 tuntia 45 minuuttia ja tekemään kuusi 400 metrin lähestymistä 1 tunnissa 45 minuutissa. Ensimmäinen maraton on edessään.

Yritä lisätä etäisyyttä vähitellen. Kasvata esimerkiksi 1 km jokaisen viikon lopussa kolmen viikon ajan peräkkäin (esimerkiksi 5, 6, 7 km), ja neljännellä viikolla ota itsesi lomalle, lepää ja toivu. Aloita sitten taas lisäämällä 1 km.

Vaihtoehto 2. Bart Yasson menetelmä

Tätä harjoitusvaihtoehtoa käytti Bart Yasso, Runner's World Race Manager. Se koostuu 800 metrin juoksemisesta sillä nopeudella, jolla aiot juosta ensimmäisen maratonisi. Eli jos haluat juosta sen 4 tunnissa 30 minuutissa, yritä juosta 800 metriä 4 minuutissa 30 sekunnissa. Tämä koulutus on kirjoitettu noin 10 vuotta sitten, ja siitä lähtien tämä menetelmä on saanut monia faneja.

Doug Underwood on yksi tämän tekniikan monista faneista. Hän on juossut vasta kolme vuotta ja on juossut jo kaksi maratonia ajassa 3 tuntia 55 minuuttia ja 3 tuntia 53 minuuttia. Sen jälkeen hän halusi todella osallistua Bostonin maratoniin ja päätti ryhtyä harjoittelemaan vakavasti. Hänen koulutuksensa perustui Yass-menetelmään.

Päästäksesi Bostonin maratonille sinun on tavattava 3 tunnissa ja 30 minuutissa. Siksi Underwood päätti harjoitella, kunnes juoksi 800 metriä 3 minuutissa 30 sekunnissa, ja yhdistää 10 sarjaa yhdellä juoksulla lisäämällä 3 minuuttia 30 sekuntia lenkkeilyä nopean juoksun osien väliin.

Tuloksena Underwood juoksi Baton Rouge Beach Marathonin ajassa 3 tuntia 30 minuuttia 54 sekuntia. Se riitti päästämään Bostonin maratonille.

Mikä on paras tapa treenata? Yritä suorittaa Yasson suunnitelma kerran viikossa. Aloita 4-5 800 metrin välein itsellesi asettamallasi nopeudella ja lisää sitten yksi intervalli viikossa, kunnes saavutat 10.

Vaihtoehto 3. Pitkä ja hidas juoksu

Megan Arbogast on juossut maratoneja nyt viisi vuotta ja hänen paras tuloksensa on 2 tuntia 58 minuuttia. Kaikki olisi hyvin, mutta yksi ongelma on: maratoniin valmistautuessaan hän uupui itsensä.

Vuodesta 1998 lähtien hän alkoi harjoitella ohjelman mukaan, jonka oli kehittänyt Warren Finke, kuuluisa portlandilainen kouluttaja. Finke uskoo, että maratonjuoksijan tulisi keskittyä kevyeen juoksuun, joka auttaa häntä saavuttamaan halutun kestävyystason ilman loukkaantumisia muutaman kuukauden välein. Hän uskoo, että monet juoksijat harjoittelevat liian kovasti, loukkaantuvat eivätkä koskaan saavuta ylärajaansa.

Finken ohjelma perustuu ponnistelupohjaiseen oppimiseen. Hän uskoo, että jos juoksija juoksee nopeudella, joka on 80 % hänen vakiotahtistaan, hän saavuttaa parempia tuloksia kuin jos juoksee 90 % nopeudella. Vain 10 % erosta auttaa välttämään loukkaantumisia ja saavuttamaan halutut tulokset.

Ja tämä ohjelma auttoi Megania paljon. Kaksi vuotta tämän järjestelmän harjoittelun aloittamisen jälkeen hän paransi henkilökohtaisen tuloksensa 2 tuntiin 45 minuuttiin.

Kuinka harjoitella tällä järjestelmällä? Jos juokset 10 km keskivauhtia (kilometri 7 minuutissa 30 sekunnissa), yritä juosta sama matka kilometritahdilla 9 minuutissa 23 sekunnissa. Eli sinun tarvitsee vain ottaa vauhtisi ja kertoa luvulla 1,25.

Vaihtoehto 4: Tallenna jokainen harjoitus

Kun olet juossut maratonia 25 vuotta ja sinulla on tohtorintutkinto fysiologiasta, tiedät muutamia mielenkiintoisia asioita harjoittelusta. Bill Pearce, Fermanaghin yliopiston terveysosaston puheenjohtaja, on kehittänyt ohjelman, joka toimii hyvin. 53-vuotiaana Pierce juoksee maratonin 3 tunnissa 10 minuutissa – ei paljon hitaammin kuin juoksessaan ensimmäisen maratoninsa 20 vuotta sitten.

Salaisuus on, että Pierce juoksee kolmena päivänä viikossa, mutta nykyään hän harjoittelee kulumista. Loput neljä päivää hän yksinkertaisesti lepää: hän ei juokse ollenkaan, mutta voi järjestää itselleen voimaharjoittelun tai pelata tennistä.

Pierce laatii jokaiselle harjoitukselle työsuunnitelman, joka sisältää nopeuden ja matkan. Eräänä päivänä hän juoksee pitkän matkan hitaasti. Toisena päivänä hän juoksee intervalleja ja kolmantena päivänä hän järjestää itselleen tempotreenin. Se toimii korkeammalla intensiteetillä kuin muut suosittelevat, mutta harjoitusten vuorottelun ansiosta loukkaantumisriski pienenee. Tämä harjoitussuunnitelma osoittautui Piercelle ihanteelliseksi, ja hän on harjoitellut sitä useiden vuosien ajan.

Piercen harjoitusohjelma: intervallitreenit tiistaisin, tempotreenit torstaisin, pitkä matka hitaaseen tahtiin sunnuntaisin. Intervalliharjoitukset - 12 toistoa 400 metriä tai kuusi 800 metrin toistoa vauhdilla, joka on hieman yli hänen 5K. Tempopäivinä Pierce juoksee 4 mailia 10–20 sekuntia nopeammin kuin hänen 10 000 vauhtinsa. Lopuksi pitkä, hidas juoksu - 15 mailia vauhdilla, joka on 30 sekuntia hitaampi kuin hänen maratonvauhtinsa. Voit laskea aikataulusi samalla tavalla.

Vaihtoehto 5. Harjoittele plyometriaa

Plyometrics on urheilutekniikka, joka käyttää lyömäsoittimia. Nykyisessä mielessä - hyppyharjoittelu. Urheilijat käyttävät plyometriaa parantamaan urheilullista suorituskykyä, joka vaatii nopeutta, ketteryyttä ja voimaa. Plyometriaa käytetään joskus kuntoilussa, ja ne ovat parkour-harjoittelun katkottua. Plyometrisissa harjoituksissa käytetään räjähtäviä, nopeita liikkeitä lihasvoiman ja nopeuden kehittämiseen. Nämä harjoitukset auttavat lihaksia kehittämään eniten vaivaa mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Dina Drossin on yksi Amerikan kaikkien aikojen parhaista naisjuoksijoista. Hän pyysi kerran Weatherfordia, Yhdysvaltain olympiakomitean Chula Vistassa, Kaliforniassa sijaitsevan koulutuskeskuksen valmentajaa, kehittämään erityisen ohjelman, jonka avulla hän voisi kehittää kestävyyttä ja parantaa nopeutta.

Weatherford sanoi, että hän ei ole työskennellyt pitkän matkan juoksijoiden kanssa, mutta hän yrittää. Hän päätyi palaamaan kahdella idealla, jotka toimivat hyvin. Weatherford ja Drossin aloittivat vartalon vahvistamisella ja jatkoivat räjähdysmäisellä jalkojen plyometrialla keskittyen perusasioihin ja suosien laatua määrän sijaan.

Drossin suoritti erilaisia hyppyjä ja juoksi näiden harjoitusten jälkeen Lontoon maratonin uudella henkilökohtaisella (ja Amerikan) ennätyksellään - 2 tuntia 21 minuuttia 16 sekuntia. Ja tämä on 5 minuuttia nopeampi kuin hänen tulos ennen tätä maratonia.

Yritä sisällyttää hyppääminen harjoituksiin. Esimerkiksi lenkkeily lyhyillä, reippailla 15–20 metrin askelilla. Silloin juoksee pienin askelin, liikutat nopeasti jalkojasi ja nostat polvia melko korkealle, mutta ei liikaa. Käytä käsiäsi voimakkaasti juoksun aikana. Lepää ja toista sitten vielä 6-8 kertaa. Harjoittele tällä tavalla 1-2 kertaa viikossa lisäämällä 5 minuuttia erilaisia hyppyjä (yhdellä jalalla, kahdella jalalla ja niin edelleen). Hyppyjä tehdään pehmeällä ruoholla tai maassa.

Vaihtoehto 6. Pitkätempoiset harjoitukset

Sotilas Patrick Noble juoksi ensimmäisen maratoninsa vuonna 1986 3 tunnissa ja 15 minuutissa tuntien itsensä sankariksi. Noble päätti olla pysähtymättä tähän ja juoksi 50 maratonia rikkomatta estettä kello 3. Mutta hän onnistui hyppäämään päänsä yli 52 kertaa: hän juoksi maratonin ajassa 2 tuntia 58 minuuttia 23 sekuntia. Patrick uskoo, että hänen erityinen lähestymistapansa harjoitteluun auttoi häntä - juoksemalla nopealla tahdilla pitkiä matkoja.

Normaali lähestymistapa tempoharjoitteluun on, että juokset 20–40 minuuttia nopeudella, joka on 10–20 sekuntia hitaampi kuin 10 000 tahti. Noble sen sijaan nosti riman 60 minuuttiin. Lopulta tämä auttoi häntä ylittämään esteen 52. maratonilla. Ainakin hän luulee niin.

Kokeile tehdä pitkiä tempoharjoituksia kerran viikossa kahdeksan viikon ajan. Aloita 20 minuutilla 10–20 sekuntia hitaammin kuin keskivauhtisi 10 km:n matkalla. Ja lisää 5 minuuttia harjoitteluun joka viikko. Tempoharjoittelun jälkeen muista pitää itsellesi täysi 1-2 päivän lepo.

Vaihtoehto 7. Juokse nopeasti ja pitkään

Tämä vaihtoehto ei sovi kaikille ja on vaihtoehdon 3 vastakohta. Tapaa Scott Strand, nopea pitkän matkan juoksija. Äskettäin hän pystyi parantamaan maratoninsa tulosta 4 minuutilla: hänen aikansa oli 2 tuntia 16 minuuttia 52 sekuntia.

Harjoittelunsa aikana hän juoksi 18-23 mailia. Ja viimeiset 9-14 mailia hän juoksi maratonin vauhtia ja vieläkin nopeammin.

Raskaan harjoittelun nopealla tahdilla pitkillä matkoilla toi muotiin maratonin maailmanennätyksen haltija Khalid Hanouchi. Ja jos aiemmin pidettiin tärkeänä pysyä jaloillaan 2-3 tuntia, niin nyt monet haluavat ottaa korkeaa vauhtia ja juosta mahdollisimman nopeasti matkan lopussa.

Yritä juosta erittäin nopeasti viimeiset 25 % matkastasi ja lisää asteittain tahtiasi. Loppujen lopuksi tunnet todennäköisesti itsesi puristetulta sitruunalta, mutta se ei tarkoita, että sinun tarvitsee ajaa itseäsi kuin kilpahevonen. Tämän seurauksena tunnet vauhtisi ja voit lisätä sitä vähitellen.

Voit kokeilla kaikkia seitsemää menetelmää ja valita lopulta yhden tai useamman. Tärkeintä on, että he todella auttavat sinua eivätkä vahingoita sinua.

Ole varovainen, kiinnitä huomiota sisäisiin tunteisiisi, niin voit varmasti juosta ensimmäisen maratonisi tai parantaa tuloksiasi seuraavan aikana.