5 rasvaista ruokaa, jotka auttavat sinua laihduttamaan ja parantamaan terveyttäsi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Muista sisällyttää ne ruokavalioosi.

Laihduttaakseen ihmiset rajoittavat rasvaisten ruokien käyttöä: he eivät käytä öljyjä, ostavat rasvatonta maitoa, tekevät munakokkelia ilman keltuaisia.

Lyhyellä aikavälillä tämä on järkevää: rasva sisältää kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin proteiini ja hiilihydraatit, ja mitä vähemmän energiaa kulutat, sitä enemmän voit laihtua. Ongelmana on, että lyhyet ruokavaliot ovat täynnä painonnousua niiden päättymisen jälkeen.

Jos tarkastelet ruokavaliota ruokailutyylinä, jota noudatat koko elämäsi, et tule toimeen ilman rasvaa. Ne ovat välttämättömiä terveydelle ja terveen painon ylläpitämiselle.

Lisäksi tietyt rasvaiset ruoat voivat jopa auttaa sinua pudottamaan ylimääräisiä kiloja, vähentämään kehon tulehdusta ja parantamaan suoliston toimintaa, näkökykyä ja kognitiivisia toimintoja. Alla on viisi tieteellisesti todistettua rasvaista ruokaa.

1. MCT-öljy

MCT-öljy (keskipitkäketjuiset triglyseridit) on keinotekoisesti luotu tuote, joka perustuu kookos- tai palmuöljyyn. Se on 100 % keskipitkäketjuisia triglyseridejä (FFA) - yleensä kapriini- tai kapryylirasvahappoja, joissa on 8-10 hiiliatomia.

Pidempiketjuisiin triglyserideihin verrattuna FFA:t imeytyvät elimistöön nopeammin, mikä vähentää ruokahalua ja lisää kylläisyyttä. Näiden tekijöiden yhdistelmä auttaa pääsemään nopeasti eroon ylimääräisistä kiloista ja senttimetreistä vyötäröllä. Lisäksi MCT edistää suoliston hyödyllisen mikroflooran kasvua, vaikuttaa positiivisesti vastustuskykyyn ja alentaa sekä kokonais- että "pahan" kolesterolin tasoa.

MCT-öljy on mauton ja hajuton, joten voit valmistaa sen kanssa, lisätä salaatteihin tai kahviin.

2. Kookosöljy

Siinä on myös runsaasti keskipitkäketjuisia rasvahappoja, mutta toisin kuin MCT-öljy, se sisältää vähemmän niitä ja sisältää paljon lauriinihappoa, joka imeytyy vähemmän kuin kapriini ja kapryyli.

Mutta tästä huolimatta kookosöljy lisää myös energiankulutusta aterian jälkeen, auttaa polttamaan enemmän rasvaa, vähentää sen määrää vatsassa ja pienentää vyötärön kokoa. Lisäksi kookosöljyllä on lauriinihapon ansiosta antibakteerinen vaikutus ja sitä käytetään jopa suuvedenä.

Kookosöljystä voidaan valmistaa leivonnaisia, paistaa sen päällä pannukakkuja tai pannukakkuja ja lisätä ruokalusikallinen kahviin. Voit myös paistaa ja leipoa suolaisia ruokia, kuten munakokkelia, kasvispataa tai lihaa, kunhan et välitä kookoksen mausta.

3. Avokado

Avokado on 77 % rasvaa, mutta sen kulutuksella on positiivinen vaikutus terveen painon ylläpitämiseen. Se vähentää ruokahalua seuraavien 5 tunnin ajan syömisen jälkeen, ja ihmiset, joiden ruokavaliossa on paljon tätä hedelmää, valitsevat yleensä terveellisempiä ruokia ja heillä on epätodennäköisyys lihoa pitkällä aikavälillä.

Lisäksi avokadot auttavat torjumaan tulehdusta ja alentamaan kolesterolitasoja. Vain viikko tätä hedelmää sisältävällä ruokavaliolla alentaa kokonaiskolesterolia ja huonoa kolesterolia ja nostaa hyvää kolesterolia.

Lisäksi se selviää tästä paljon paremmin kuin monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio. Jälkimmäiset myös alentavat kokonaiskolesterolia, mutta samalla vähentävät "hyvän" tasoa, kun taas avokadoilla ei ole tällaisia vaikutuksia.

Avokadot ovat myös hyödyllisiä aivojen toiminnalle. Yksi hedelmä päivässä kuuden kuukauden ajan nostaa veren luteiinitasoja 25%, parantaa kykyä ylläpitää tarkkaavaisuutta, työskentelytilamuistia ja tehokkuutta ongelmanratkaisussa.

4 munaa

Kananmunat jätetään usein laihdutusruokavalioiden ulkopuolelle niiden suuren rasvaprosentin vuoksi. Lisäksi yksi muna sisältää noin 71 % turvallisesta päivittäisestä kolesterolin saannista, josta suurin osa on keskittynyt keltuaiseen.

Useimmille ihmisille kananmunien kulutus ei kuitenkaan aiheuta merkittävää kolesterolin nousua plasmassa. Joten jos et ole altis ateroskleroosille, tämän tuotteen kulutuksella ei ole kielteisiä terveysvaikutuksia.

Munat sisältävät paljon helposti sulavaa proteiinia - makroravintoa, joka antaa kylläisyyden tunteen, lisää energiankulutusta ruoan imeytymiseen ja auttaa ylläpitämään normaalia painoa. Muna-aamiainen vähentää kalorien saantia seuraavien 36 tunnin ajaksi. Ihmiset tuntevat kylläisyyden pidempään ja valitsevat vähemmän ravitsevia aterioita ilman rajoituksia.

Lisäksi munankeltuaiset sisältävät runsaasti antioksidantteja luteiinia ja zeaksantiinia, jotka ovat hyödyllisiä immuniteetille, kognitiolle ja näkökyvylle. Puolitoista keltuaista päivässä kuukauden ajan lisää luteiinitasoa 28 % ja zeaksantiinia 142 %.

5. Saksanpähkinät

Saksanpähkinöiden nauttiminen vähentää ruokahalua ja auttaa sinua valitsemaan terveellisempiä ruokia. Esimerkiksi yhdessä hyvin kontrolloidussa tutkimuksessa 48 gramman saksanpähkinäsmoothien nauttiminen viiden päivän ajan vähensi osallistujien ruokahalua ja näläntunnetta verrattuna plasebojuomaan, joka sisälsi yhtä paljon kaloreita ja ravintoaineita.

Lisäksi aivoskannaukset osoittivat, että pähkinäsmoothieja juoneiden aktivoituminen oli lisääntynyt oikealla saarekkeella, aivojen alueella, joka auttaa kestämään houkuttelevia ruokaärsykkeitä, kuten kakkua ja perunoita.

Mielenkiintoista on, että itse asiassa saksanpähkinöissä on 21 % vähemmän kaloreita kuin mitä taulukoissa on ilmoitettu. Ne sisältävät noin 661 kcal per 100 grammaa, mutta elimistö imee vain osan tästä energiasta, joten loppujen lopuksi saat 522 kcal per 100 grammaa ja sinulla on varaa enemmän pähkinöihin ilman riskiä ylittää normi.

Lisäksi nämä pähkinät sisältävät runsaasti omega-3-monityydyttymättömiä rasvahappoja ja antioksidantteja, vähentävät oksidatiivista stressiä ja huonoa kolesterolia aterioiden jälkeen, edistävät hyödyllisten bakteerien kasvua suolistossa ja vähentävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Jos etsit pitkäaikaista painonpysyvyyttä, vältä tiukkoja dieettejä ja täydennä ruokavaliotasi näillä elintarvikkeilla. Mutta muista, että terveellisinkään ruoka ei auta sinua pudottamaan ylimääräisiä kiloja, jos et muuta ruokavaliotasi terveellisempään - ilman makeisia, leivonnaisia ja alkoholia, riittävästi proteiinia ja vihanneksia.