Haluatko muuttaa elämäsi parempaan suuntaan? Hengitä syvään

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tämä pitäisi opettaa koulussa.

Kuinka hengitys auttaa muuttamaan elämää

Todennäköisesti jokainen tulee aika ajoin mieleen: "On aika aloittaa uusi elämä." Ja tähän valitaan pääsääntöisesti radikaaleja toimenpiteitä, kuten tiukat ruokavaliot, työnvaihdot ja sosiaalinen piiri.

Mutta laihdutus tai muutto toiseen kaupunkiin eivät suojaa sinua kehon reaktiolta ulkoisiin tapahtumiin, ja palaat hyvin pian normaaliin elämääsi stressiineen, kokemuksineen ja tunteineen, että "kaikki meni pieleen".

Jos et tiedä kuinka selviytyä elämäsi negatiivisista tapahtumista ja olet jatkuvassa stressissä, yrittäminen muuttaa jotain antaa parhaimmillaan lyhytaikaisia tuloksia, mutta ei muuta mitään globaalisti katsottuna.

Siksi, jos haluat tuntea olonsa paremmaksi koko ajan, riippumatta siitä, mitä tapahtuu - he antavat sinulle bonuksen tai saavat potkut, tunnustavat rakkautensa tai heittävät skandaalin - ensinnäkin sinun on opittava reagoimaan oikein ulkoisiin tapahtumiin, käsitellä stressiä ja harjoitella mindfulnessia.

Oikea hengitys auttaa sinua tässä. Se, miten havaitset maailman ja reagoit siihen, ei riipu pelkästään aivoista, vaan myös kaikista muista järjestelmistä, mukaan lukien sydän- ja verisuonijärjestelmät ja hengityselimet.

Hallitsemalla hengitystäsi voit vaikuttaa sydämen ja aivojen työhön, muuttaa tunteitasi, hyvinvointiasi ja maailmankuvaa.

Et tarvitse mitään – ei rahaa, ei titaanisia ponnisteluja, ja tulokset ovat uskomattomia. Elämäsi muuttuu todella - ja melko nopeasti. Alla tarkastellaan kuinka syvä hengitys muuttaa kehoasi, ja sitten näytämme sinulle, kuinka se tehdään oikein.

Miten hengitystekniikat vaikuttavat kehoon ja mieleen

Auttaa olemaan rauhallisempi ulkoisista tekijöistä riippumatta

Hyvinvointimme ja tunteemme liittyvät suoraan autonomisen hermoston (ANS) työhön, joka välittää hermosignaaleja aivoista sisäelimiin.

Sen kaksi osastoa - sympaattinen ja parasympaattinen - säätelevät reaktiota ulkoisiin tapahtumiin. Ensimmäinen hallitsee stressin aikana, jälkimmäinen ottaa vallan, kun olet rauhallinen ja rento. Emme voi hallita niitä tietoisesti, mutta pystymme vaikuttamaan ANS:iin hengityksen avulla.

Kun hengität usein, sydämesi syke kiihtyy, veren hapen määrä lisääntyy ja kaikkien luustolihasten sävy nousee hieman. Näin keho mobilisoituu riittävään vasteeseen ärsykkeeseen.

Kun hengitys hidastuu, veren CO2-pitoisuus kohoaa. Solutasolla tämä laajentaa verisuonten seinämiä ja antaa hypotalamukselle, pitkittäisytimelle ja vartalolle signaalin heikentää lihasjänteyttä.

Logiikka on tämä: hitaalla hengityksellä keho ei ole vaarassa. Meillä on siihen varaa vain, kun olemme vakuuttuneita turvallisuudestamme. Tämä tarkoittaa, että on mahdollista vähentää energiankulutusta lihasten sävyyn vähentäen sitä.

Korkea lihasjänteys ja mobilisaatiotila ovat elimistölle resurssien tuhlauksen kannalta erittäin kalliita, joten normaalisti sympaattisen hermoston mekanismi on kytketty pois päältä ja tausta on parasympaattinen.

Mutta ei megalopolien asukkaiden keskuudessa. Niiden mekanismi on rikki stressin vuoksi. Siksi sinun on autettava itseäsi luomalla turvallisuuden tunne hengityksen avulla.

Useat kokeet ovat osoittaneet, että syvähengitys, 5-6 hengitystä minuutissa, lisää sykkeen vaihtelua - indikaattoria, joka on herkkä stressille ja liittyy suoraan henkilön tunteisiin ja hyvinvointiin. Lisäksi sykkeen vaihtelu ei muutu vain itse istunnon aikana, vaan myös jonkin aikaa sen jälkeen.

No, säännölliset hengitysharjoitukset koko kuukauden ajan muuttavat autonomista hermostoa siirtäen tasapainoa kohti parasympaattista "rauhallista" osaa. Tämän seurauksena ihmiset tuntevat olonsa jatkuvasti rauhallisemmaksi ja tyytyväisempiä, selviytyvät paremmin stressistä ja hallitsevat tunteitaan sekä työssä että kotona.

Stressiä ei voi välttää: ilman sitä tyydyttävä elämä on mahdotonta. Mutta reagoit niihin hyvin eri tavalla.

Muuta tapaa, jolla aivot toimivat kohti tietoisuutta

Tilasta riippuen - uni, hereilläolo, jännitys, meditaatio - aivoissa vallitsee erilaisia "aaltoja". Nämä ovat eritaajuisia sähköpurkauksia, joita hermosolut tuottavat vasteena ärsykkeisiin.

Kun olet hereillä, beeta-aallot (13-100 Hz) hallitsevat, kun rentoudut ja meditoit, alfa-aallot (8-12, 9 Hz). Syvä diafragmaattinen hengitys lisää aivojen alfa-aktiivisuutta, upottaa ihmisen meditatiiviseen tilaan, ja yksinkertaisten käytäntöjen, kuten laskevan hengityksen, käyttö opettaa aivoja keskittymään siihen, mitä nyt tapahtuu.

Ksenia Shatskaya

Kyky hengittää tietyllä tavalla aivojen kustannuksella harjoittelee aivojen kykyä keskittyä hetkeen "tässä ja nyt", mikä lisää stressinsietokykyä ja tahdonvoimasta, älykkyydestä, emotionaalisuudesta vastaavan aivoosan tuottavuutta. henkilön älykkyys ja sosiaaliset ominaisuudet.

Syvähengitysistuntojen jälkeen stressihormonin kortisolin taso laskee, ihmiset tuntevat olonsa vähemmän ahdistuneeksi, vihaiseksi ja noloiksi, heidän on helpompi keskittyä tehtäviin ja selviytyä arjen ongelmista.

Lisäksi säännölliset hengitysharjoitukset lisäävät beeta-aktiivisuutta aivojen vasemmalla etu-, keskilinja- ja takaraivoalueilla, mikä liittyy lisääntyneeseen kognitiiviseen suorituskykyyn - huomiokykyyn, muistiin ja toimeenpanotoimintoihin. Joten on turvallista sanoa, että syvä hengitys tekee sinusta älykkäämmän.

Hengitysharjoitukset virittävät keskushermostoa niin, että olet vähemmän stressaantunut, tietoisempi, energisempi ja keskittynyt.

Kuinka valmistautua hengitysharjoitteluun

Selvitä, voitko opiskella

Syvä hengitys on turvallista melkein kaikille, mutta on olosuhteita, joissa se voi olla haitallista. Joten Ksenia Shatskaya ei suosittele hengityskäytäntöjen kokeilemista hermoston kudosten orgaanisten vaurioiden ja keuhkojärjestelmän akuuttien tulehduksellisten sairauksien kanssa.

Ei myöskään ole suositeltavaa käyttää syvää hengitystä paniikkikohtauksiin. Tässä tilassa ihmisiä kehotetaan hengittämään sisään ja ulos hitaasti mutta pinnallisesti keuhkojen hyperventilaatioriskin vähentämiseksi.

Valitse oikea aika

Voit tehdä hengitysharjoituksia aina, kun tunnet tarvetta rauhoittua. Jos haluat rakentaa tottumuksen ja sisällyttää hengitysharjoituksia päivittäiseen rutiinisi, tee ne heräämisen jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa.

Ensinnäkin tällä tavalla teet harjoitukset tyhjään vatsaan, ja tämä on välttämätön edellytys mukavalle harjoitukselle. Toiseksi se tarjoaa useita lisäetuja.

Ksenia Shatskaya väittää, että tekemällä harjoituksen aamulla alennat kehon kortisolitasoa ja tämä parantaa mielialaa koko päiväksi. Hengittäminen iltaisin auttaa sinua rentoutumaan, takaamaan nopean nukahtamisen ja hyvän unen.

Ota sopiva asento

Ennen harjoituksen aloittamista sinun on otettava mukava asento, jotta epämiellyttävä asento ei häiritse keskittymistäsi. Voit hengittää selällään, istuen tai seisten. Pääasia, että selkä on suora ja olkapäät suoristettuina. Näin voit hengittää syvään ja täyteen.

Jos valitset istuma-asennon, voit laittaa alaselkäsi alle jotain, joka lievittää lihasjännitystä, jotta kipu ei häiritse sinua.

Mitä hengitystekniikkaa kokeilla

Ksenia Shatskaya puhui joogassa laajasti käytetyistä hengityskäytännöistä, jotka eivät vaadi pitkää hallintaa. Kokeile kaikkea ja valitse oikea tai vaihda niiden välillä. Aluksi riittää 5-15 minuuttia päivässä. Ajan myötä voit pidentää harjoitusaikaa 30 minuuttiin.

Vuorotteluhengitys eri sieraimilla (Nadi Shodhana)

Purista vasen sieraimesi oikean kätesi nimettömällä sormella ja hengitä syvään oikean käden kautta. Poista sitten sormi vasemmasta sieraimesta, purista oikeaa peukalolla ja hengitä kokonaan ulos.

Muuttamatta mitään, hengitä sisään vasemman sieraimen kautta, vapauta sitten peukalo, pidä vasemmasta nimettömällä sormella ja hengitä ulos oikean kautta. Jatka tällä tavalla vaihtaen sieraimet ennen uloshengitystä.

Pranayaman aukio

Hengitä syvään ja laske itsellesi esimerkiksi neljään. Pidä sitten hengitystäsi yhtä monta kertaa, hengitä ulos ja pidätä hengitystäsi uudelleen. Jokaisella aikavälillä - sisäänhengitys, pito, uloshengitys ja pito - tulee ottaa sama määrä laskuja.

Pranayaman kolmio

Tämä tekniikka on samanlainen kuin edellinen. Ainoa ero on, että uloshengityksen jälkeen ei ole viivettä. Hengität sisään, pidätät hengitystäsi ja hengität ulos yhtä monta kertaa.

Syvä diafragmaalinen hengitys

Tämä tekniikka ei ole joogasta - sitä on käytetty joissakin tieteellisissä tutkimuksissa hengityksen vaikutuksista hermostoon, ja se on osoittautunut tehokkaaksi stressin torjunnassa.

Aseta kämmen vartalollesi vatsan alueelle. Tämä on välttämätöntä, jotta voit tuntea vatsan liikkeen ja seurata, nouseeko se hengityksen aikana vai ei. Hengitä syvään ja tunne vatsasi turpoavan.

Laske itse: sisäänhengityksen tulee kestää vähintään viisi laskua (sekuntia). Hengitä sitten kokonaan ulos, jonka aikana vatsa tyhjenee. Kun olet varma, että täysi sisään- ja uloshengitys kestää vähintään 10 sekuntia, voit lopettaa laskemisen.

Jatka hengittämistä tällä tavalla keskittyen ilman liikkeeseen. Kun tunnet, kuinka sinun on täytettävä vatsasi, voit irrottaa kätesi siitä ja venytellä sitä vapaasti vartaloa pitkin.

Kuinka kauan harjoitella havaitaksesi vaikutuksen

Itse asiassa vaikutus tulee heti kokeilun jälkeen: jännitys ja stressi menevät ohi, pää on raikkaampi ja mieliala on erinomainen.

Tieteellinen työ vahvistaa myös hengitysharjoitusten nopean vaikutuksen. Joten vain yksi päivä hengitysharjoituksia lievittää työuupumuksen aiheuttamaa emotionaalista väsymystä ja depersonalisaatiota, ja viikko intensiivistä ohjelmaa vähentää masennusta ja ahdistusta kroonisista alaselkäkipuista kärsivillä.

Vain 5 minuutin hengitysharjoittelu vähentää merkittävästi raskaana olevien naisten ahdistusta ennen synnytystä, ja säännöllinen liikunta auttaa selviytymään vakavien tunnehäiriöiden ilmenemismuodoista.