Kuinka tehdä syöksyjä kireille lantioille ja pakaroille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Yksityiskohtainen analyysi tekniikasta ja valtava määrä harjoituksen muunnelmia.

Miksi syöksyt ovat hyviä

On useita syitä sisällyttää syöksyjä harjoituksiin. Tämä harjoitus:

• Kuormittaa pakaralihaksia ja reisilihaksia paremmin kuin kyykkyt ja maastavedot.
• Vahvistaa lantion ja ytimen lihaksia-vakauttajia, pumppaa tasapainoa.
• Oikealla tekniikalla se on turvallinen polville ja sitä voidaan käyttää vammojen ja leikkausten jälkeisessä kuntoutuksessa.
• Siinä on monia muunnelmia, voit siirtää painopistettä eri lihasryhmiin ja samanaikaisesti pumpata ylävartaloa ja ydinlihaksia.

Kuinka tehdä syöksyt oikein

Näytämme sinulle muutaman tärkeän teknisen seikan, joiden avulla saat kaiken irti syöksystäsi.

1. Kallista vartaloasi suoralla selkänojalla

Tämä asento lievittää alaselän rasitusta, suojaa polvia leikkausvoimista ja lisää jännitystä lantion ja pakaran lihaksissa. Testaa oikea asento kokeilemalla kyykkytestiä.

Syöksy ja sitten, muuttamatta kehon ja lantion asentoa, aseta seisova jalkasi taakse niin, että saat kyykyn. Jos tunnet olosi mukavaksi, asenne oli oikea. Jos et pystynyt säilyttämään tasapainoasi, kehon taivutus syöksyssä oli riittämätön.

2. Älä heilu puolelta toiselle … Kuvittele, että olkapääsi ja lantiosi ovat suorakulmion sisällä. Syöksyn aikana hänen tulee pysyä yhtä tasaisena kuin lähtöasennossa.

Jos lantiosi tai hartiat putoavat toiselle puolelle etkä pysty pysäyttämään sitä, sinulla ei ole voimaa, joustavuutta tai tasapainoa harjoituksen suorittamiseen oikein. Joten yritä ensin tehdä se tuella. Esimerkiksi sormuksiin tarttuminen käsillä.

3. Älä kumartele tai pyöristä alaselkääsi … Pidä kaula linjassa selkäsi kanssa, katso eteenpäin, älä ylöspäin.

4. Kiristä vatsalihaksia … Tiukka vatsalihas auttaa sinua pääsemään oikeaan asentoon ja suojaa kehoasi tarpeettomilta käännöksiltä.

5. Älä purista pakaroitasi.… Lisäksi rasittamalla pakaroita estät lantiota palaamasta takaisin oikeaan asentoon. Lisäksi et anna lihasten venyä kunnolla alimmassa kohdassa, mikä vähentää harjoituksen vaikutusta.

6. Älä nosta tukijalan kantapäätä irti lattiasta.… Tämä on tärkeä sääntö, joka auttaa sinua suojaamaan polviasi.

On parasta tehdä syöksyjä jäykillä kengillä - tämä helpottaa kehon painon siirtämistä koko jalkaan, ei vain etuosaan.

7. Älä anna polvisi käpristyä sisäänpäin … Sen on katsottava selkeästi eteenpäin.

8. Älä levitä jalkojasi leveästi … Jos syöksyt eteenpäin ja taaksepäin, varmista, että etujalka on käytännössä samassa linjassa takajalan kanssa. Sinun ei tarvitse levittää jalkojasi leveästi: tämä pilaa harjoituksen muodon ja voi aiheuttaa tulehdusta ja kipua lantiossa.

9. Harjoittele täysillä, mutta vain toistaiseksi oikea tekniikka on säilynyt. Epätäydelliset syöksyt vähentävät lihasjännitystä ja estävät nivelten liikkuvuutta.

Jos teet sivusyöksyt, kyykky, kunnes pystyt säilyttämään neutraalin lannerangan asennon.

Jos syöksyt eteenpäin, taaksepäin tai ristikkäin - kunnes lattian ja polven väliin jää noin 5-10 cm seisomajalan taakse.

Kuinka monipuolistaa syöksyjä

Näytämme sinulle erilaisia harjoitusvaihtoehtoja, sekä ilman laitteita että painoilla.

Takaisin syöksyjä

Näitä syöksyjä pidetään polville turvallisimpana pienentyneen leikkausvoiman vuoksi. Näin tehdessään ne pumppaavat lantiota ja pakaroita yhtä tehokkaasti kuin askel eteenpäin -vaihtoehto.

Jaetut kyykkyt

Kuten selän syöksyillä, niillä on hellävarainen vaikutus polviniveleen.

Syöksyt tunkeutumiseen

Nämä syöksyt auttavat sinua kuormittamaan paremmin ydinlihaksiasi, parantamaan tasapainoasi ja polttamaan enemmän kaloreita, mutta ne häviävät paikan päällä suoritetuille harjoituksille lihasten pumppaamisen suhteen.

Ota aikaa, yritä noudattaa oikeaa tekniikkaa äläkä levitä jalkojasi leveästi. Harjoittele itseäsi liikkumaan oikein etsimällä leveä kaistale ja liikkumalla sitä pitkin.

Sivusyöksyt

Pakaralihakset ja adduktorit, sisäreiden lihakset, pumppaavat hyvin. Pidä selkäsi suorana harjoituksen aikana. Taita kätesi edessäsi tai aseta ne vyöllesi.

Cross Lunge

Tällaiset hyökkäykset käyttävät pakaralihaksia hieman enemmän alustavan venytyksen vuoksi. Älä unohda kallistaa vartaloa eteenpäin niin, että pakarat saavat suurimman kuormituksen.

Katsella

Ne pumppaavat tasaisesti kaikki lihakset jatkuvan asennonmuutoksen vuoksi, kehittävät koordinaatiota.

Heiluri

Joukko hyppyjä eteen ja taakse. Tee ensin asetettu määrä kertoja yhdellä jalalla, vaihda sitten ja jatka toisella jalalla.

Poistuu sivuttain ja poikittain

Tämä nivelside sopii erinomaisesti reisien ja pakaralihasten pumppaamiseen. Sekaannusten välttämiseksi suorita lähestymistapa yhdellä jalalla ja vaihda sitten ja jatka toisella.

Syöksyt yhdellä jalalla

Lisää rasitusta lantion ja pakaran lihaksissa, mutta vaatii hyvää tasapainoa ja nilkan liikkuvuutta. Aloita pitämällä kiinni renkaista tai TRX-silmukoista.

Hyppyhyppyjä

Vaihda jalkojasi hyppäämisen aikana. Älä hyppää korkealle, laske itsesi varovasti, jotta et osu polveasi lattiaan.

Taaksepäin kääntyvät syöksyt

Harjoittele lisää rasitusta pakaralihaksille. Älä yritä nostaa jalkaasi mahdollisimman korkealle, etenkään terävällä liikkeellä: tämä voi johtaa loukkaantumiseen.

Tee heilahtelusta hallittua, purista pakaroita äärimmäisestä kohdasta - näin pumppaat lihakset täyteen. Suorita asetettu määrä kertoja yhdellä jalalla ja siirry sitten toiseen.

Vääntyvät syöksyt

Nämä hyökkäykset lisäävät rasitusta ydinlihakseesi - erityisesti vinoihin ja lonkan koukistajiin. Älä paina niskaasi käsilläsi, yritä kiertää vartaloa niin, että pääset polvella kyynärpäähän.

Ristilöylyt polvi- ja kyynärnivelellä

Toinen harjoitus, jossa on hyvä kuormitus ydinlihaksille. Kosketa kyynärpäätäsi polvellasi, vuorottele jalkojasi joka toinen kerta.

Pulssi

Harjoitus kuormittaa lihaksia täysillä: koko lähestymistavan ajan ne ovat jatkuvassa jännityksessä. Tee joustavia ylös ja alas liikkeitä pienellä alueella.

Staattiset syöksyt

Isometrinen harjoitus, joka saa reisilihaksesi polttamaan ja anomaan armoa. Kiinnitä asento alimpaan kohtaan ja pidä se paikallaan tietyn ajan. Aloita 20 sekunnista ja jatka ylöspäin.

Lungs polven pidennys

Harjoittele painottaen lonkan koukistuslihaksia. Välttääksesi loukkaantumisen, älä yritä ylittää liikeratojasi. Tee se muutaman ensimmäisen kerran kevyesti ja sujuvasti, sitten harjoitus voimakkaasti, mutta ilman äkillisiä nykäyksiä.

Lunges käsi koskettaa lattiaa

Reisilihasten lisäksi se kuormittaa hyvin sydäntä ja kehittää liikkuvuutta. Yritä kääntyä kokonaan niin, että rintakehäsi on seinää vasten sivullesi.

Hyppy matalalla syöksyllä

Tämä harjoitus rasittaa lihaksiasi vakavasti ja nostaa sykettäsi. Sopii hyvin intervallikomplekseihin. Yritä liikkua samalla tasolla äläkä suoristu ennen lähestymisen loppua.

Käännä syöksyt eteenpäin

Toinen vaihtoehto lisärasitukseen lonkkakoukuttajiin. Kosketa kämmentäsi yläpisteessä. Jos venytys ei riitä sinulle, kosketa säärettäsi tai polveasi.

Takaisin syöksyjä ympyrällä

Harjoittelu kehittää lonkan liikkuvuutta. Yritä nostaa jalkaasi korkeammalle, mutta tee se varovasti, jotta et vahingoita lihaksia.

Side Lunges

Harjoitus kuormittaa hyvin vinoja vatsalihaksia. Taivuta sivulle, älä eteenpäin, yritä koskettaa lattiaa kädelläsi.

Split kyykkyt tankolla olkapäillä

Säilytä neutraali selkäasento, kyykky ja seiso tasaisesti ja hallinnassa. Kokeile ensin tangon jakokyykkyä ja lisää sitten painoa vähitellen.

Lunges käsipainoilla tai kahvakuulilla yhdessä kädessä

Erinomainen harjoitus koordinaation, hartioiden ja ydinlihasten voiman kehittämiseen. Sopii edistyneille urheilijoille.

Ojenna vastakkainen käsivarsi sivulle. Lähestymistavan avulla siirrä painoa toiselle kädelle pumppataksesi kehoa tasaisesti ja välttääksesi epätasapainon.

Yläpuoliset barbell Lunges

Loistava harjoitus hartioiden liikkuvuuden ja kehityksen testaamiseen. Ota tanko hieman lenkkeilykahvaa leveämmäksi ja suorita selkäsyöksyt. Ole varovainen painon kanssa: kokeile ensin 15 kg:n tankoa ja jos onnistut säilyttämään tasapainon, lisää painoa vähitellen.

Lunges laajennusteipillä

Tämä on hellävarainen painoa kantava harjoitus. Jos tangolla ja käsipainoilla työskennellessä paino on aina sama, joustavan avulla voit vähentää kuormaa laskettaessa ja lisätä sitä nostettaessa.

Pujota laajennusteippi olkapäillesi ja aseta toinen pää etujalkasi jalan alle. Tee halkaistuja kyykkyjä pitäen samalla kiinni kuminauhasta käsilläsi.

Pikariiraus kahvakuulalla

Harjoitus lisää rasitusta käsivarsiin, erityisesti käsivarsiin. Ota kahvakuula, käännä se ylösalaisin ja pidä sitä lähellä kehoasi. Älä laske ammusta lattialle ennen lähestymisen päättymistä.

Lääkäripallon kiertäminen kahteen suuntaan

Tällaiset hyökkäykset pumppaavat paitsi jalkojasi, myös ydinlihaksiasi. Erityisesti vatsan vinot lihakset, jotka vastaavat kehon kääntämisestä. Meillä ei ollut lääkepalloa, joten saimme lääkepallon. Medballs ovat pienempiä ja mukavampia harjoitella.

Dumbbell Press Lunges

Harjoitus kuormittaa lisäksi olkavyötä. Hyppää eteenpäin tai taaksepäin ja lopeta joka kerta seisovalla käsipainolla.

Takaisin hyppäät askelmasta

Tämä harjoitus auttaa lisäämään liikerataa ja rasittamaan lihaksia paljon. Älä yritä painoa ensin. Jos tunnet itsesi varmaksi, ota käsipainot käteen.

Kuinka treenata

On olemassa useita tapoja sisällyttää syöksyjä ohjelmaan. Valitse itsellesi sopiva.

Lisää syöksyjä voimaharjoitteluun

Vuorottele syöksyjä muiden nelosten ja pakaralihasten kanssa. Harjoittelussa vapailla painoilla selkäsyöksyt tai jaetut kyykkyt ovat parhaita. Ensinnäkin tällaisissa harjoituksissa on helpompi säilyttää tasapaino, ja toiseksi ne ovat turvallisimpia polville.

Ennen painojen nostamista varmista, että teet harjoituksen oikealla tekniikalla etkä menetä tasapainoasi harjoituksen aikana. Kokeile sitten tangolla ja lisää painoa vähitellen, kunnes saavutat 6-8 kovaa toistoa sarjaa kohti. Tee 3-5 sarjaa.

Täydennä kotitreeniäsi syöksyillä

Jos harjoittelet kotona ilman välineitä, syöksyjen tulisi ehdottomasti olla osa ohjelmaasi. Aloita kokeilemalla yksinkertaisia vaihtoehtoja: eteenpäin, taaksepäin, sivuttain, poikittain, korkeudesta. Sisällytä yksi harjoitus jokaiseen harjoitukseen ja tee se 10-20 kertaa jokaiselle jalalle 3-5 sarjassa.

Tee syöksyjä osana intervalliharjoitusta

Lunges antavat hyvän kuormituksen myös ilman painoa ja kiihdyttävät nopeasti pulssia ja väsyttävät jalkalihaksia voimakkaasti suoritettuna.

Intervalliharjoitteluun soveltuvat hyvin hyppysyötöt, variaatiot erilaisilla keinuilla ja kehon käännöksillä. Valitse yksi harjoitus kerrallaan ja sisällytä se intensiiviseen koko kehon harjoitteluun.