4 yksinkertaista keskittymisharjoitusta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Psykologi Amish Jha selittää, kuinka lisätä huomiota mindfulness-koulutuksen avulla.

Kuinka kehittää huomiota

Huomio on kuin taskulamppu, jonka säde voidaan suunnata mihin tahansa. Ja koska olemme hajamielisiä noin 50 % valveillaolosta, käy ilmi, että tämä säde ryntää puolelta toiselle. Miamin yliopiston psykologi Amish Jha ehdottaa mindfulnessin harjoittelua oppiakseen hallitsemaan huomiosi.

Hänen tutkimuksensa mukaan ihmiset, jotka eivät harjoita tällaisia harjoituksia, menettävät keskittymiskykynsä äärimmäisen stressin aikana. Toisaalta niille, jotka harjoittelevat aivoja säännöllisesti, se paranee. Mindfulnessilla on muita etuja: vähentynyt ahdistus ja uusiutuvan masennuksen riski sekä parempi lyhytaikainen muisti.

Mindfulness on keskittymistä nykyhetkeen ilman tunnereaktiota.

"Et tarvitse erityistä maailmankatsomusta tai uskonnollista vakaumusta tehdäksesi tämän", sanoo Jha. Tällaiset harjoitukset ovat yksinkertaisia. Ne jakautuvat kahteen luokkaan: tarkkaavaisuus ja vapaa tarkkailu. Kaikki nämä harjoitukset kehittävät aivojen kykyä keskittyä yhteen kohteeseen.

1. Hengitys

Aloita tietoisella hengityksellä. Istu mukavassa asennossa selkä suorana. Keskitä kaikki huomiosi hengityksen tuntemuksiin. Tunne viileän ilman pääsyn sieraimiin tai vatsa nousee ja laskee.

Kun jokin häiritsee sinua, kiinnitä huomiosi varovasti takaisin hengitykseen. Älä ole yllättynyt tai järkyttynyt, jos sinun on toistettava tämä yhä uudelleen ja uudelleen. Kuvittele, että huomiosi on pentu, jota opetat kävelemään hihnassa. Joka kerta kun hän juoksee karkuun, vedä häntä varovasti taaksepäin.

2. Kävely

Keskity tunteisiin, kun: Tunne jalkojesi kosketus maassa, tuuli ihollasi, äänet ympärilläsi. Ei ole väliä missä kävelet: ulkona vai sisällä.

3. Kehon skannaus

Jos huomio on taskulamppu, kehon skannauksen aikana sinun on jatkuvasti valaistava koko keho sillä. Aloita varpaistasi ja huomaa niiden tuntemus. Saatat tuntea pistelyä, lämpöä tai kylmyyttä. Siirry sitten hitaasti ylöspäin.

Kun olet oppinut keskittymään ja pitämään huomiosi yhteen kohteeseen, voit siirtyä vapaaseen havainnointiin.

4. Ilmainen tarkkailu

Se auttaa sinua huomaamaan, mitä ympärilläsi tapahtuu, mutta et tartu siihen. Sinun ei tarvitse keskittyä tiettyihin objekteihin täällä. Ole sen sijaan avoin kaikille herääville tunteille. "Älä analysoi tai ajattele", Jha selittää. "Huomaa ne vain ja anna niiden haihtua."

Istu tätä varten mukavassa asennossa ja yritä havaita kaikki tunteet, ajatukset ja tunteet, mutta älä pidä niistä kiinni. Voit merkitä ne eri luokkien mukaan. Esimerkiksi suunnitelmat, ahdistus, arvostelukyky, muistot. Tee se ääneen tai hiljaa sen mukaan, kumpi on sinulle sopivampi. Kun olet huomannut tunteen tai ajatuksen, vapauta se.

Tämä on sama kuin pilvien katseleminen. Vasta nyt katselet ajatuksesi virtaa.

Joskus juuttuu yhteen ajatukseen, ja se on luonnollista. Jos et voi päästää siitä irti, suorita keskittymisharjoitus saadaksesi tuen tunteesi takaisin.

Mitä tehdä, jos se ei toimi

Jos olet kokeillut näitä harjoituksia, mutta et silti pysty kiinnittämään huomiotasi, älä lannistu. Tätä tapahtuu melko usein. Älä luovu mindfulness-koulutuksesta. Tarvitset vain lisää harjoittelua, kuten mikä tahansa uusi toiminta.

Tarkoitus ei ole vieroittaa itseäsi häiriötekijöistä. Kyse on siitä, että huomaat, kun olet hajamielinen, ja ohjaa huomiosi takaisin.

Yleensä ihmiset alkavat tuntea hyödyt neljän viikon 15 minuutin harjoittelun jälkeen, viisi päivää viikossa. Jos se tuntuu liian vaikealta, aloita vähitellen. Lupaa esimerkiksi itsellesi tehdä yksi harjoituksista joka päivä muutaman minuutin ajan. Haluat todennäköisesti pidentää harjoitteluasi. Pysy alkuperäisessä tavoitteessasi kuukauden ajan ja pidennä sitten harjoitteluasi, kunnes saavutat 15 minuuttia, viisi päivää viikossa.

Saat tämän mukaan asettamalla itsellesi muistutuksia puhelimeesi ja etsimällä rauhallinen, mukava paikka sekä sopiva aika, jolloin kukaan ei häiritse sinua.