Tasojen nousu: 4 yksinkertaista harjoituskierrosta voimakestävyyden testaamiseksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Käytä lyhyttä sarjaa testinä tai lyhyenä harjoituksena.

Nämä harjoitukset ovat hyviä kehittämään kestävyyttä, vahvistamaan käsivarsien, rintakehän, ytimen ja jalkojen lihaksia. Et tarvitse lainkaan varusteita, et edes vaakapalkkia.

Ainoa asia on, että sinun ei pitäisi käyttää kompleksia sen vakioversiossa, jos olet yli 35-vuotias ja sinulla on samanaikaisesti huono fyysinen kunto, suuri ylipaino ja sairaudet, joissa korkea työintensiteetti on vasta-aiheinen. Tässä tapauksessa voit yksinkertaistaa liikkeitä hieman ja harjoitella omaan tahtiisi, ilman kiirettä.

Kuinka suorittaa kompleksi

Harjoitus koostuu seuraavista osista:

• 10 punnerrusta, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa;
• 10 hyppyä makuuasennosta;
• 10 syöksyä jalkojen vaihdolla hyppyssä;
• 10 jalkaa pään takana (ennen kuin varpaat koskettavat lattiaa) makuuasennosta suorilla jaloilla.

Aseta ajastin ja tee harjoituksia peräkkäin ilman lepoa. Jos onnistut suorittamaan neljä kierrosta 3 minuutissa - erinomainen; 3 minuutissa ja 30 sekunnissa - hyvä; 4 minuutissa - tyydyttävä.

Kuinka harjoittaa

Kiinnitä huomiota tekniikkaasi ja yritä tehdä liikkeet oikein.

Punnerruksia

Seiso korostetusti makuulla, purista ulos, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa ja nouse takaisin. Pidä kyynärpääsi lähempänä vartaloasi: älä aseta niitä sivuille.

Tekniikkasi voi mennä huonoksi testin aikana. Esimerkiksi alaselkä alkaa taipua ja kehon nosto näyttää aallolta. Ei haittaa, jos haluat saada vähemmän aikaa. Mutta on erittäin epätoivottavaa, jos käytät kompleksia harjoituksena.

Kiristä vatsasi välttääksesi aaltoilevan noston ja suojaat alaselkääsi. Voit halutessasi yksinkertaistaa liikettä tekemällä punnerruksia polvilta tai matalalta tuelta.

Hyppääminen makuuasennosta

Kun olet tehnyt punnerruksia, pysy makuuasennossa. Hyppäämällä tuo jalkasi lähemmäksi käsiäsi niin, että polvet ovat lähellä rintaasi, ja palaa sitten lankulle ja toista.

Tee 10 kertaa ja käänny selällesi.

Hyppy Lunges

Tee syöksyjä paikallaan vaihtaen jalkoja hyppäämällä. Kosketa takapolvea lattiaan. Jotta et lyö keinulla, yritä suorittaa harjoitus ei liian kovalla alustalla. Esimerkiksi ruoho tai urheilukenttä erikoispinnoitteella sopii.

Laita jalat pään taakse

Suorista raajat, paina kämmenet lattiaa vasten vartalon sivuilla. Nosta suorat jalat, taita puoliksi ja kosketa lattiaa pään takana varpaillasi. Palaa sitten aloitusasentoon ja toista. Laske kantapääsi, kunnes ne koskettavat lattiaa, älä jätä niitä roikkumaan ennen seuraavaa nostoa.

Jos et vieläkään pysty tekemään tätä harjoitusta, voit korvata sen taiteella puristinta varten. Makaa selällesi kädet pään takana ja taivuta polviasi. Nosta vartalo istuma-asentoon, laske selkä alas ja toista.