20 dynaamista venytysharjoitusta miellyttävään lämmittelyyn

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kevyt 5-10 minuutin harjoitus vapauttaa jännitystä ja lisää joustavuutta.

Dynaaminen venyttely on aktiivista liikettä, jonka aikana nivelet ja lihakset liikkuvat täydellä alueella. Eli et vain ota asentoa ja pidä sitä, kuten staattisessa venyttelyssä, vaan myös liikut kiihdyttäen pulssia ja lämmittämällä lihaksia.

Miksi dynaaminen venyttely on hyvä

Dynaamisella venyttelyllä on useita todistettuja etuja:

• Lisää joustavuutta. Liikkumalla täydellä alueella pumppaat hyvin nivelten liikkuvuutta, poistat rajoituksia ja teet vartalosta joustavamman ja toimivamman.
• Lievittää lihasten jäykkyyden ja jäykkyyden tunnetta. Aktiivisten liikkeiden ansiosta lihasten lämpötila nousee, mikä lisää niiden venyvyys.
• Auttaa juoksemaan nopeammin ja hyppäämään korkeammalle. Harjoittelu lisää nopeutta sprintin ja hyppykorkeuden aikana, joten juoksijat, koripalloilijat ja muut joukkuelajeissa urheilijat venyttelevät ennen harjoittelua liikkeessä eikä staattisesti.
• Lisää suorituskykyä voimaharjoittelussa. Asennon pitäminen vaikuttaa negatiivisesti lihasten kykyyn tuottaa voimaa, mutta aktiiviset venytysliikkeet päinvastoin lisäävät voimaa ja voimaa. Vain 30 sekuntia tällaisia kuormia lisää jalkalihasten tehoa 10%.
• Vähentää loukkaantumisriskiä. On todisteita siitä, että venyttely vähentää lihasten ja jänteiden repeämien todennäköisyyttä.

Milloin ja kuinka paljon tehdä dynaamista venytystä

Kaikki riippuu siitä, mitä tavoitteita haluat saavuttaa. Tee dynaamista venytystä ennen jokaista harjoitusta, jos haluat lisätä suorituskykyäsi. Älä kuitenkaan innostu: lämmittelyn ei pitäisi olla pitkä. Muuten voit saada päinvastaisen vaikutuksen: keho väsyy ja tuottavuus laskee.

Dynaaminen venyttely on parasta yhdistää muihin tekniikoihin. Voit esimerkiksi tehdä nivelharjoituksia 2 minuuttia, sitten tehdä 5 minuuttia kevyttä kardioharjoitusta ja sitten siirtyä 5 minuutin dynaamiseen venyttelyyn. Valitse viisi tai kuusi harjoitusta ja tee kutakin 30 sekuntia. Yritä myös korostaa heikkouksiasi.

Jos haluat vain venyttää vartaloasi aamulla tai keskellä työpäivää, tee 10 harjoituksen sarja ja tee kutakin 30-60 sekuntia. Valitse liikkeet, jotka aktivoivat kaikkia lihasryhmiä lämmittämään niitä tasaisesti. Vaihda kompleksin harjoituksia säännöllisesti välttääksesi epätasapainon. Älä myöskään jätä huomioimatta mitään vyöhykkeitä vain siksi, että niiden kehittäminen on sinulle epämiellyttävää: mitä jäykempi lihas, sitä enemmän se tarvitsee venytystä ja rentoutumista.

Milloin ei kannata tehdä dynaamista venytystä

Tällaista harjoittelua ei suositella vammojen jälkeen ja tuki- ja liikuntaelinten sairauksien yhteydessä. Tässä tapauksessa venyttely voi olla osa palautumisohjelmaa, mutta tunnit tulisi suorittaa kuntoutusterapeutin valvonnassa.

Ei myöskään ole suositeltavaa suorittaa aktiivisia harjoituksia yli 65-vuotiaille, jotka eivät ole tottuneet sellaiseen kuormitukseen. On parempi aloittaa passiivisella venytyksellä, ottaa asennot lempeästi ja hallinnassa.

Mitä harjoituksia tehdä

1. Syvä syöksy rinteestä

Nouse seisomaan "liukumäellä" - nosta lantio ylös, suorista kädet ja venytä selkää yhdellä suoralla linjalla. Jos et pysty suoristamaan selkärankaa, taivuta polviasi hieman ja nosta kantapäät irti lattiasta. Heilu tässä asennossa ja venyttele olkapäitäsi.

Syöksy eteenpäin oikealla jalallasi, aseta jalkasi lähelle kämmentä ulkopuolelta ja tee muutama joustoliike. Palaa "liukumäelle", venytä olkapäitä, tunne venytys reiden takaosassa. Toista syvä syöksy vasemmalle jalalle ja palaa takaisin lähtöasentoon.

2. Taivutuksesta kyykkyyn

Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Nojaa eteenpäin ja tartu jalkojen varpaisiin. Heiluta, syvennä mutkaa ja tunne venytystä reisien takaosassa. Pidä selkä suorana, laske itsesi syvään kyykkyyn, käännä polvet sivuille, avaa rintakehä. Seuraavaksi - alkuperäisessä asennossa. Tee kaksi tai kolme mutkaa ja suorista.

3. Syöksytään sivulle vartaloa käännellen

Ota matala syöksy oikealle. Kallista samalla vartaloasi suoralla selälläsi, käännä rintaasi oikealle ja kosketa oikeaa jalkaasi vasemmalla kädelläsi. Ota oikea kätesi takaisin selkäsi taakse. Yritä kääntää vartaloa niin paljon kuin mahdollista, suuntaa katseesi olkapääsi yli. Suoristamatta syöksy vasemmalla jalallasi ja kosketa oikealla kädelläsi vasenta jalkaasi. Jatka vuorotellen sivuja.

4. Nelipäisen reisilihaksen venyttely

Seiso suorassa jalat yhdessä. Taivuta oikeaa polvea, tartu jalkaasi oikealla kädelläsi ja vie kantapää pakaraasi. Suorista vasen käsi pään yli venyttämällä ylöspäin. Vaihda jalkasi ja toista.

5. Heiluta eteen-taakse

Seiso sivuttain seinää tai tukea vasten. Pidä siitä kiinni, heilu edestakaisin. Yritä suorittaa maksimiamplitudilla, mutta älä salli äkillisiä liikkeitä, muuten voit vahingoittaa lihaksia.

6. Heiluta sivulta toiselle

Seiso seinää tai tukea päin. Pidä siitä kiinni ja käännä sivulle. Tuo työjalkasi edessä olevan tukijalan taakse lisätäksesi heilahdusamplitudia. Tähtää koko alueelle, mutta älä käytä äkillisiä, räjähtäviä liikkeitä, sillä ne voivat johtaa loukkaantumiseen.

7. Käsien pyörittäminen kepillä

Ota kevyt tikku tai köysi, aseta ranteesi kaksi kertaa hartiaasi leveämmäksi. Pidä kyynärpäät suorina, nosta keppi pään yli ja siirrä se selkäsi taakse. Tee sama vastakkaiseen suuntaan. Älä taivuta kyynärpäitäsi ennen harjoituksen loppua. Jos et pysty liikuttamaan keppiä selkäsi takana, tartu siitä leveämmälle.

8. Kallista vartaloa kääntämällä

Aseta jalkasi kaksi kertaa olkapäätä leveämmäksi. Pidä selkä ja polvet suorina, nojaa eteenpäin. Laajenna vartaloa oikealle ja kosketa vasenta jalkaa oikealla kädelläsi. Osoita vasen kätesi kohti kattoa. Yritä avata rintakehäsi kokonaan ja käännä se seinää vasten sivullesi. Toista toiseen suuntaan poistumatta rinteestä.

9. Skorpioni

Makaa lattialla vatsalla, levitä kädet ristiin, paina kämmenet lattiaa vasten. Nosta oikeaa jalkaasi, taivutettuna polveen, ja yritä tavoittaa vasen käsi. Yritä olla kääntämättä vartaloa sivulle liikaa. Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella.

10. Kyykky käännökset

Aseta jalat hartioiden leveydelle, levitä jalkojen varpaita hieman sivuille. Uppoudu syvään kyykkyyn, käännä polviasi, pidä selkäsi suorana. Aseta toinen käsi lattialle ja käännä vartalo sivulle. Osoita toisella kädelläsi kattoa kohti. Yritä avata rintaasi mahdollisimman paljon ja samalla pitää alaselkäsi kaarevana. Vaihda kättä ja toista toisin.

11. Kyykkyrintojen avaaminen

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, levitä jalkojen varpaat sivuille, laita kädet pään taakse. Uppoudu syvään kyykkyyn, käännä polvet sivuille, pidä selkä suorana. Taivuta niin paljon kuin mahdollista rintakehän alueella, vedä kyynärpäät taaksepäin, taivuta alaselkää. Rentoudu ja toista sitten.

12. Syöksyvenytys

Nouse vasemmalle polvellesi, työnnä lantiota eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista ja venyttele vasenta kättäsi ylöspäin venyttämällä kylkeäsi. Tuo lantiosi takaisin, istu kantapäällesi, suorista oikea polvi ja vedä varvas itseäsi kohti. Taivuta selkä suorana ja yritä maata vatsasi jalkasi päällä. Palaa aloitusasentoon ja toista alusta.

13. Pohjelihasten venyttely

Etsi korkeus, kuten tankopannukakku, taso tai koneen pää. Seiso tämän inventaarion päällä niin, että kantapääsi pysyvät riippuvaisina. Tuo kantapäät alas niin pitkälle kuin pystyt ja nouse sitten varpaillesi. Ota aikaa, venytä pohjelihaksia hyvin harjoituksen alareunassa.

14. Olkapään kääntyminen

Nosta kädet sivuille, osoita kämmenet ylöspäin. Pyöritä olkapäätäsi sisäänpäin niin pitkälle kuin pystyt. Seuraavaksi - aloitusasento ja toisto toisesta kädestä.

15. Kallista jalkaan

Aseta oikea jalkasi edessäsi olevalle kantapäälle, vedä varvas itseäsi kohti. Taivuta vasenta polvea, taivuta selkä suorana, ota oikea kätesi selkäsi taakse ja kosketa varpaasi vasemmalla. Yritä pitää selkärankasi suorana ja tunne venytys reiden takaosassa. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.

16. Jalkojen ristikkäinen mutka

Aseta oikea jalkasi eteenpäin, ristiin vasemman kanssa. Venytä molemmin käsin. Nojaa eteenpäin ja kosketa lattiaa vasemman jalkasi vieressä. Suorista, ojenna jälleen molemmin käsin. Vaihda jalkaa ja toista. Taivuta aina seisovan jalkasi takana olevalle puolelle.

17. Sivun venyttely kääntölaudassa

Istu kädet vartalon takana, taivuta polviasi ja paina jalat lattiaan. Rasittaa pakaroitasi, työnnä lantiota ylöspäin. Nosta samalla vasen kätesi lattiasta, käännä rintakehäsi oikealle ja kurkota sormillasi pään takana olevaan seinään.

Tunne sivun venytys ja rintakehä auki. Kiristä pakaroitasi, jotta lantio ei putoa. Laske itsesi takaisin lattialle ja toista toisella puolella.

18. Kääntyy kyykkystä lattialle

Istu syvälle, pidä selkä suorana, levitä polvet sivuille. Käänny oikealle ja laske molemmat polvet lattialle niin, että toinen on edessäsi ja toinen takanasi. Makaa vatsallesi polvillasi ja ojenna käsiäsi eteenpäin. Tunne venytys pakaralihaksessa.

Nosta vartaloasi ja nosta vuorotellen jalkojasi lattiasta ja aseta ne takaisin jaloillesi. Jos mahdollista, palaa syvään kyykkyyn käyttämättä käsiäsi, jos ei, lepää kämmenet lattiaa vasten ja auta nousemaan ylös. Tee sama toisella puolella.

19. Toukka

Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan. Kumarru ja kävele käsiäsi lattialla, kunnes se lakkaa makaamasta. Laske lantiosi lattialle ja kaareuta selkäsi. Laske olkapäät alas, tuo lapaluita yhteen, venytä niska ylös ja katso kattoon. Nosta lantio ylös, mene tuelle makuulla. Kävele kädet lattiaa pitkin jalkojasi kohti ja suorista. Toista alusta.

20. Lonkat Avautuminen

Makaa selällesi, ojenna kädet vartaloa pitkin, aseta jalat lattialle. Purista pakaroita, nosta lantio ylös niin, että vartalo venyy yhdellä linjalla. Nosta taipunut polvi lattiasta ja nosta se ylös. Siirrä reisiäsi sivulle, ikään kuin yrittäisit laittaa säären lattialle.

Älä missään tapauksessa tee sitä äkillisesti. Liiku sujuvasti, tarkista huolellisesti alueesi raja, muuten voit vahingoittaa lihaksia. Tuo reidesi takaisin, aseta jalkasi lattialle ja toista toisella jalalla laskematta lantiota.

Toisin kuin staattinen venyttely, jota pidetään usein epämiellyttävänä ja tuskallisena, dynaaminen venyttely on pelkkää nautintoa. Liiku sujuvasti, hallitse prosessia ja hengitä syvään. Ja lämmität lihaksiasi, teet vartalostasi pehmeän ja tottelevan ja parannat suorituskykyäsi missä tahansa urheilulajissa.