10 venytysharjoitusta kuminauhalla

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Yksinkertaisella laajennushihnalla voit venyttää koko vartaloasi hyvin. Tässä on 10 harjoitusta hartioiden, rintakehän, selän ja jalkojen harjoittamiseksi.

Joustonauha löytyy melkein jokaiselta kuntosalilta. Jos haluat treenata mieluiten kotona, voit ostaa sen urheiluvälinekaupasta. Se maksaa noin tuhat ruplaa.

Laajenninten paksuus ja kuormitus vaihtelevat. Mitä paksumpi teippi, sitä vaikeampi harjoitus on. Nauhojen väri riippuu yleensä myös kuormituksesta. Esimerkiksi vihreä vastaa 34–45 kg.

Laajentimen elastinen voima antaa sinun venyttää vartaloa sujuvasti ja rauhallisesti ilman nykimistä. Ja eripaksuisten elastisten nauhojen ansiosta voit saavuttaa tehokkaan venytyksen ilman suurta vaivaa. Tarkoitan, sinun ei tarvitse työntää, nojata tai pitää painoasi käsissäsi.

Joten tässä on 10 harjoitusta hyvään jäähdyttelyyn.

1. Hartioiden venyttely

Tämä harjoitus auttaa venyttämään olkapäälihaksia ja lisäämään olkapäänivelten liikkuvuutta. Periaatteessa voit tehdä sen tikulla tai pyyhkeellä, mutta se on kätevämpää kuminauhalla.

Tartu teippiin niin, että käsien välinen etäisyys on hieman olkapäitä leveämpi, ja liikuta suoria käsiä taaksepäin ja sitten taaksepäin, eteenpäin. Pidä kädet pään päällä, nosta olkapäät ennen kuin siirrät niitä taaksepäin. Se on helpompaa.

Mitä lähemmäksi joustavat kädet ovat, sitä parempi.

2. Hartioiden ja selkälihasten venyttely

Tämän harjoituksen avulla voit venyttää infraspinatus-lihaksia, suuria ja pieniä pyöreitä lihaksia, serratus anterior -lihaksia ja latissimus dorsia.

Sitä varten tarvitset paitsi joustavan nauhan myös jalustan, johon voit kiinnittää teipin.

Pujota kuminauha kyynärpään yli, käännä selkäsi ja laita kätesi pään taakse. Venytetyn käden kämmen lepää kuminauhan päällä ja painaa sitä hieman. Paina kevyesti kyynärpäätä toisella kädellä lisäämällä jännitystä.

Kallista vartaloasi eteenpäin lisätäksesi jännitystä.

3. Trapezius-lihasten venyttely

Valitse tätä harjoitusta varten hihna, jonka kuormitus on pieni. Astu kuminauhan keskelle ja tartu siihen sisäpuolelta. Tämä helpottaa venytystä.

Nyt suorista ja suuntaa niska varovasti poispäin kuminauhasta. Säädä pään kaltevuuskulmaa: vedä sitä käsin sivulle ja eteenpäin, sivulle ja taakse.

4. Rintalihasten venyttely

Yksinkertainen ja tehokas rintakehän venytysharjoitus. Tartu kuminauhaan, tartu siihen yhdellä kädellä, laske olkapäätäsi ja käännä vartaloa hieman auki.

Voit tehdä tämän harjoituksen yksinkertaisesti lepäämällä kättäsi seinää vasten, mutta laajentajalla se on paljon kätevämpää.

5. Latissimus dorsin venyttely

Tartu kuminauhaan, laske suora vartalo lattian suuntaisesti ja ota pieni askel sivulle taivuttamalla selkää. Tässä prosessissa selän latissimus ja suuret pyöreät lihakset venytetään.

6. Reisilihasten venyttely

Tämä harjoitus on hyödyllinen kaikille, jotka haluavat tehdä splittejä. Se venyttää takareisilihaksia ja reisien takaosaa.

Kiinnitä kuminauha jalkojesi ympärille ja venytä eteenpäin pitäen kiinni siitä käsilläsi. Pidä selkäsi suorana äläkä taivuta polviasi.

7. Addduktorien venyttely

Jos haluat istua sivusuunnassa, et voi tulla toimeen ilman adduktoreiden venyttelyä. Tämä on kätevämpi tehdä kuminauhalla kuin nostetulla jalalla: laajentimen elastinen voima takaa tasaisen keinumisen, joten voit säätää venytystä nykimättä.

Heitä ensin laajentimen silmukka jalan yli. Laita sitten toinen pää selkäsi taakse ja ojenna kätesi.

Sen jälkeen makaa selällesi ja venytä jalkasi sivulle.

8. Pakaralihasten ja reisien takaosan venyttely

Tämä harjoitus on hieman vaikeampi kuin edellinen: ensimmäistä kertaa on vaikea navigoida jalkaa vaihdettaessa.

Kuten edellisessä harjoituksessa, laita lenkki ensin jalkaan. Vedä sitten kuminauhaa selkäsi takana vastakkaiselta puolelta. Eli jos venytät vasenta jalkaasi, kelaa teippi selkäsi taakse oikealle.

Seuraavaksi ojenna kätesi, makaa selällesi ja vedä jalkaasi vastakkaiseen suuntaan.

Mitä korkeampi jalka, sitä paremmin lihakset venyvät. Suosittelen aloittamaan kevyillä elastisilla nauhoilla, harjoitus on melko vaikeaa.

9. Nivellihasten venyttely

Tätä harjoitusta varten tarvitset myös jalustan teipin kiinnittämiseksi. Aseta kuminauha jalkaasi mahdollisimman korkealle niin, että se lepää nivustasi vasten. Ota askel taaksepäin ja polvistu toiselle polvelle sillä jalalla, jolla laajennusosa sijaitsee. Lasketun jalan kulman tulee olla suora tai tylsä, joten astu taaksepäin.

Pyöritä lantiota eteenpäin samalla kun kiristät vatsalihaksia.

Sinun pitäisi tuntea lihasjännitys alla olevassa kuvassa sinisten nuolien osoittamassa.

Jos jännitystä ei ole, yritä siirtää jalkaa kuminauhalla taaksepäin, kierrä lantiota enemmän eteenpäin ja ylöspäin ja kiristä vatsalihaksia.

Olen tehnyt tämän venytyksen jalat vapaasti lattialla, mutta voit kokeilla muita asentoja. Esimerkiksi käännä jalkaa ulospäin tai päinvastoin sisäänpäin. Jalan asennosta riippuen venytetään erilaisia lihasryhmiä.

10. Addduktorien venyttely

Tämä harjoitus on ehkä suosikkini. Sitä on erittäin miellyttävä suorittaa ja voit säätää venytystä valitsemalla joustavat nauhat eri kuormituksella.

Heitä vain laajennuslenkit jalkoihin ja yritä avata jalkojasi mahdollisimman leveäksi, ja kuminauha auttaa sinua tässä. Jos kuorma ei riitä, ota paksumpi kuminauha tai nojaa eteenpäin.

Näin voit venyttää lihaksia täydellisesti harjoittelun jälkeen kuminauhalla.