6 hengitysharjoitusta, jotka auttavat sinua rauhoittumaan nopeasti

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Nämä yksinkertaiset tekniikat palauttavat henkisen tasapainon, rentouttavat ja auttavat nukahtamaan nopeammin.

1. Tasainen hengitys (samavritti)

Istu mukavassa asennossa selkä suorana. Aloita hengittäminen, laske hiljaa neljään, ja pidä sitten lyhyt tauko. Hengitä sitten ulos ja laske myös neljään. Hengitä nenän kautta koko ajan. Jos haluat monimutkaista harjoitustasi, yritä laskea kuuteen tai kahdeksaan. Varmista, että kaikki kolme osaa (sisäänhengitys, tauko, uloshengitys) ovat yhtä pitkiä.

Milloin tehdä

Missä vain milloin vain. Tämä tekniikka rauhoittaa hermostoa ja vähentää stressiä. Yritä harjoitella sitä ennen nukkumaanmenoa. Varsinkin jos kuulut niihin, joiden on vaikea päästä eroon työ- ja ongelmista illalla. Harjoittelu korvaa lampaiden laskemisen ja saa sinut nukkumaan.

2. Hengittävä vatsa

Istu mukavassa asennossa tai makaa lattialla. Aseta toinen käsi vatsallesi ja toinen rintallesi ja hengitä syvään nenäsi kautta. Varmista, että hartiat ovat rentoutuneet, rintakehä ei laajene ja pallea toimii - lihaksikas väliseinä, joka erottaa rintaontelon vatsaontelosta. Kun hengität sisään, se supistuu ja laskee, mikä saa vatsan työntymään eteenpäin, ja kun hengität ulos, se nousee ja työntää ilman keuhkoista.

Kun hengität sisään, täytä vatsasi ja vedä se ulos selkärankaa vasten. Yritä ottaa 6-10 hidasta hengitystä minuutissa. Tällä hengityksellä keho on paremmin kyllästynyt hapella.

Milloin tehdä

Ennen tenttiä, haastattelua ja missä tahansa stressaavassa tilanteessa, kun haluat rauhoittua nopeasti. Jos haluat tuntea pitkäaikaisen vaikutuksen, harjoittele tätä hengitystä 10 minuuttia joka päivä. Esimerkiksi heti heräämisen jälkeen tai illalla ennen nukkumaanmenoa. Tällä on myönteinen vaikutus sekä sydän- ja verisuoni- että ruoansulatusjärjestelmään sekä yleiseen mielenterveyteen.

3. Hengitä vuorotellen sieraimien kautta

Istu mukavassa asennossa selkä suorana. Purista oikean kätesi peukalolla oikeaa sierainta ja hengitä syvään vasemman käden kautta. Sisäänhengityksen huipulla sulje vasen sieraimesi nimettömällä sormella ja hengitä ulos oikean kautta. Yritä täyttää ja tyhjentää keuhkot äärimmilleen.

Tee viisi näistä jaksoista ja vaihda sitten sieraimesi. Eli hengitä sisään oikean kautta ja hengitä ulos vasemman kautta. Hengitä sitten viisi sisään ja ulos molempien sieraimien kautta. Ota aikaa ja älä rasita, hengitä rennosti.

Milloin tehdä

Kun haluat keskittyä nopeasti, piristä ja lataa. Joogit uskovat myös, että tämä käytäntö kehittää ihmisessä harmonian tilan.

4. Loistava kallo (kapalabhati)

Hengitä sisään ja sitten ulos jyrkästi nenän kautta kiinnittäen alavatsaan - lihaksiin, jotka muodostavat etuseinän alemmista kylkiluista lantioon. Niiden pitäisi supistua ja vatsan tulee siirtyä sisäänpäin selkärangan puolelle - tästä syystä uloshengitys tapahtuu. Yritä hengittää ilmaa ulos yhdellä virralla. Tässä tapauksessa kalvon tulee olla rento sekä sisään- että uloshengityksen aikana.

Ota 10 henkeä sisään ja ulos mukavaan tahtiin. Jos tunnet huimausta prosessin aikana, teet liikaa vaivaa. Pidä tauko ja rentoudu.

Huomaa, että tällä tekniikalla on vasta-aiheita: aktiiviset kuukautiset, raskaus, korkea verenpaine, sydänongelmat.

Milloin tehdä

Tekniikka on loistava heräämiseen ja mielen puhdistamiseen. Sitä on hyvä käyttää aamulla tai ennen treeniä. Lisäksi itse harjoitus voi olla harjoittelua. Koska se vaikuttaa aktiivisesti vatsan vatsaan, vahvistat vatsalihaksia.

5. Hengitys 4-7-8

Astu mukavaan istuma- tai makuuasentoon, sulje tarvittaessa silmäsi. Paina kielesi kärki kitalaen, avaa suuta hieman ja hengitä kokonaan ulos. Sulje suusi ja hengitä sisään nenän kautta laskemalla neljä. Laske sitten seitsemään pitäen hengitystäsi. Hengitä sitten hitaasti ulos vihellyksellä laskemalla kahdeksan. Toista hengitys 4-7-8 useita kertoja, kunnes tunnet olosi rauhalliseksi.

Milloin tehdä

Tämä tekniikka on hyvä vaihtoehto tasaiselle hengittämiselle. Harjoittele sitä ennen nukkumaanmenoa, jotta voit rentoutua ja nukahtaa nopeammin. Tekniikan kirjoittajan Andrew Weilin (Andrew Weil) mukaan tekniikan avulla voit tuntea yhteyden kehoon sekä kääntää huomiosi arkisista ajatuksista, jotka estävät sinua nukahtamasta.

6. Keskittynyt hengitys

Astu mukavaan makuuasentoon rauhallisessa, mukavassa paikassa. Hengitä syvään, hitaasti nenäsi kautta keskittyen prosessin tuntemuksiin. Tunne vatsa ja rintakehä nousevat. Kuvittele, että hengittämäsi ilma on täynnä rauhaa ja hiljaisuutta. Tunne, että hänen kanssaan he tulevat luoksesi.

Hengitä hitaasti ulos. Kuvittele, että stressi ja jännitys jättävät sinut ilman mukana. Lisää seuraavalla uloshengityksellä sana, johon voit keskittyä - esimerkiksi "levätä". Jatka hengittämistä tässä rytmissä 10-20 minuuttia.

Milloin tehdä

Stressitilanteissa sekä illalla jännityksen lievittämiseen ja lepäämiseen virittäytymiseen.

Bonus: hengittäminen ja asteittainen rentoutuminen

Istu mukavassa tuolissa tai makuulle, sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti ja syvään. Aloita vuorotellen eri lihasryhmien rasittaminen ja rentouttaminen: kädet ja käsivarret, hartiat, kasvot, niska, rintakehä ja pallea, selkä ja vatsa, lantio, jalat, jalkaterät. Kiristä jokaista vyöhykettä 5-10 sekuntia, rentoudu - 15-20 sekuntia.

Tekniikka auttaa sinua tuntemaan eron näiden kahden tilan välillä ja oikean harjoittelun avulla rentouttaa halutut lihakset, joissa tunnet kireyttä.

Milloin tehdä

Ennen nukkumaanmenoa tai kun haluat vain rentoutua. Tekniikka on hyödyllinen myös ahdistuksen poistamiseen.