Mikä on barre ja kuinka pumpata koko keho sillä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kaunis kunto-ohjelma niille, jotka rakastavat klassista tanssia.

Mikä on barre

Barre on harjoitusmenetelmä, jossa yhdistyvät klassiset tanssiliikkeet, jooga- ja Pilates-asennot sekä voimaharjoitukset.

Tekniikan keksi saksalainen balerina Lotte Berk 1940-luvulla. Mutta koska hän ei hakenut patenttia, barrea myytiin ympäri maailmaa eri muunnelmissa.

Tämän seurauksena kunto-ohjelmassa ei ole tiukkoja liikkeitä ja yhdistelmiä, kuten Zumbassa tai Pilatesissa. Jokainen valmentaja soveltaa omaa lähestymistapaansa - hän yhdistää vapaasti balettiaskelia ja venyttelyasentoa, lisää kardio- ja voimakomponentteja.

Barrea voi harjoitella sekä koreografisessa baarissa että keskellä huonetta matolla seisoen tai istuen oman kehon painolla tai painoilla käsipainojen ja vastusnauhojen muodossa.

Miksi kokeilla barrea

Sinun tulee suorittaa tämä kunto-ohjelma, jos olet kiinnostunut seuraavista tavoitteista.

Unelmoit laihduttamisesta, mutta et pidä juoksemisesta ja muista sykleistä kardiolajeista

Barre-harjoitus kuormittaa erilaisia lihasryhmiä, nostaa sykettäsi ja pakottaa kehosi polttamaan lisää kaloreita.

Rauhalliset liikemallit eivät ole yhtä tehokkaita painonpudotuksessa kuin pitkät juoksut tai korkean intensiteetin intervallitreenit, mutta niitä on helpompi kantaa, ne näyttävät kauniilta ja lisäävät mahdollisuutta, että et lopeta muutaman harjoituksen jälkeen.

Lisäksi on intensiivisiä barre-elementtejä, jotka voivat polttaa yhtä paljon kuin juoksu. Sääntö on yksi: mitä kauemmin työskentelet korkealla sykkeellä, sitä enemmän poltat kaloreita VO2-testitulokset harjoitusta kohden.

Haluat sävyisen vartalon, mutta ei helpotusta

Jotkut barre-harjoitukset sisältävät pienten käsipainojen tai vastusnauhojen tekemistä. Mutta ei tule tankoa tai raskaita kuoria.

Kyykky (plie) ja jalkojen korotukset vahvistavat lantion ja pakaran lihaksia, taivutukset ja käännökset kuormittavat vatsalihaksia ja selkää, käsien pitäminen baletti-asennossa ja selkäasennon harjoitukset kiinteyttävät olkapäitä.

Samaan aikaan tällainen kuormitus ei riitä lihaskoon huomattavaan kasvuun ja selkeään helpotukseen, vaikka rasvaprosentti olisi pieni.

Rakastan balettia, mutta sinulla ei ole tanssikoulutusta

Toisin kuin todellinen klassinen tanssi, barre ei sisällä pitkää ja kovaa harjoittelua barrella. Sinun ei tarvitse vetää sukkia, istua langan päällä ja tasapainottaa pointe-kenkien päällä.

Samalla pidät kätesi balettiasennossa, suoritat joitain yksinkertaisia elementtejä ja teet sen musiikin kanssa. Barre on mahdollisuutesi tuntea olosi balerinaksi kuntotasostasi riippumatta.

Haluatko korjata asentoasi

Melkein kaikki barre-harjoitukset sisältävät selän ja kaulan pitämisen suorana, hartiat alhaalla ja lapaluiden tasaisena.

Säilyttääksesi tämän asennon, sinun on jatkuvasti rasitettava lihaksia. Yhdessä rintakehän ja hartioiden venyttämisen kanssa joogaasennoissa tämä auttaa kehoa tottumaan oikeaan asentoon.

Pyri kehittämään joustavuutta

Barre sisältää monia venytysharjoituksia - sekä staattisia asentoja että aktiivisia liikkeitä. Kun harjoittelet, venytät lihaksia hellävaraisesti ja parannat joustavuutta.

Mitä barren harjoitteleminen vaatii

Koulutukseen tarvitset:

• Mukavat vaatteet, ei rajoita liikkeitä: leggingsit tai shortsit, urheilulliset ylärintaliivit ja T-paita. Kenkiä ei tarvita - teet paljain jaloin.
• Matto. Monet barre-harjoitukset tehdään lattialla, ja mattoa tarvitaan, jotta se ei liukastu. Jos ei, voit levittää peiton.
• Voimistelupallo. Usein barre-treenissä tehdään harjoituksia pienellä voimistelupallolla - sitä pidetään käsissä tai puristetaan jalkojen väliin, jotta lihasjännitys tuntuu paremmin.
• Kevyet käsipainot. Jos haluat rasittaa lihaksiasi lisää, osta 1 kg käsipainot.

Kuinka lämmitellä ennen harjoittelua

Muutama yksinkertainen harjoitus lämmittää vartaloasi ja lisää liikerataa.

Rinteet

• Aseta jalat yhteen, suorista polvet, suorista ja laske hartiat ja vedä vatsaasi ja pakaraan.
• Tee pieni, pomppiva kyykky, nosta kädet sivuille ja venyttele ylös.
• Nojaa eteenpäin selkä suorana, laske kädet sivuillesi.
• Taivutamatta polviasi, yritä päästä lattiaan käsilläsi.
• Palaa hitaasti aloitusasentoon suoristaen selkäsi - nikama nikama kohdalta.
• Toista 10 kertaa.

Lämmittää jalat

• Aseta jalat yhteen. Pidä oikeaa täydellä jalalla, taivuta vasenta polvesta nostaen se puolivarpaisiin.
• Aseta nyt oikea jalkasi puolivarpaiden päälle ja laske vasen jalkasi koko jalan päälle. Samanaikaisesti jalkojen vaihdon kanssa nosta kädet ylös sivujen läpi. Pyöristä kyynärpäät, osoita ranteet sormillasi toisiaan kohti, kämmenet päätäsi kohti. Klassisessa tanssissa tätä asentoa kutsutaan kolmanneksi käden asemiseksi.
• Seuraavan jalkojen vaihdon yhteydessä tuo kädet takaisin sivuille ja risti vartalon edessä.
• Jatka liikkumista puolivarpaista koko jalkaan, seuraa käsivarsien nosto- ja laskuliikkeitä.
• Tee se 20 kertaa.

Lunges

• Aseta jalat yhteen, oikea - täysillä jaloilla, vasen - puolivarpailla. Suorista selkäsi, laske hartiat alas ja vedä vatsaasi sisään.
• Taivuta oikeaa polvea, astu taaksepäin vasemmalla jalalla ja aseta jalkasi lattialle.
• Nosta samalla kädet kolmanteen asentoon.
• Palaa alkuasentoon laskemalla kädet ja tuomalla ne takaisin.
• Tee 20 kertaa, vaihda sitten jalkaa ja toista.

Taivuta sivuun

• Seiso suorana polvet, vatsa ja pakarat sisään vedettyinä. Ota ensimmäinen varvasasento: kantapäät yhdessä, varpaat erillään.
• Pyöristä kyynärpääsi ja risti ranteet vartalon edessä.
• Ota leveä askel oikealle oikealla jalallasi ja laske itsesi kyykkyyn. Levitä käsiäsi samanaikaisesti plién kanssa sivuille olkapäiden tasolle, kämmenet alaspäin.
• Venytä polvet sivuille, älä taivuta selkää, pidä niska suorana.
• Vaihda vasen jalkasi ja palaa aloitusasentoon.
• Toista oikealle puolelle ja ota sitten kaksi samaa askelta vasemmalle palaten paikkaan, josta aloitit liikkeen - tämä on yksi toisto.
• Tee viisi toistoa.

Kuinka tehdä barre

Löydä matala, vakaa tuki, josta pidät kiinni harjoituksen aikana. Pöytä tai ikkunalauta käy.

Tee kaikki harjoitukset peräkkäin, noudata tekniikkaa äläkä yritä suorittaa alueella, johon et ole valmis. On parempi nostaa jalka matalalle, mutta suoralla selällä ja suorilla lantioilla, kuin korkeammalle, mutta vinossa rungolla.

Kiinnitä puolisormiin

Harjoitus kuormittaa reisien lihaksia, pumppaa pohkeen lihaksia.

• Seiso vakaan tuen viereen vyötärön tasolla ja pidä siitä kiinni kädelläsi. Aseta toinen kätesi vyöllesi.
• Laita jalat yhteen, yhdistä kantapäät ja levitä varpaat sivuille, nouse puolivarpaille. Vedä polvet, vatsa ja pakarat sisään, suorista ja laske hartiat alas.
• Kosketa lattiaa kantapäälläsi, levitä pienellä amplitudilla.
• Käännä polvet sivuille, purista pakaroitasi. Suorista polvet yläosassa täysin ja supista reisien etuosan lihakset.
• Tee se 20 kertaa.

Käänny eteenpäin

Harjoittelu vahvistaa reisien ja sääreiden lihaksia.

• Seiso vasen kyljesi tukea vasten ja pidä siitä kiinni yhdellä kädellä. Aseta toinen hihnalle.
• Yhdistä kantapäät ja levitä varpaat sivuille - tämä on ensimmäinen asento.
• Suorista selkäsi, laske hartiat alas ja tuo lapaluusi yhteen, vedä vatsasi ja polvet sisään.
• Käänny eteenpäin pitäen polvet suorina. Yritä nostaa jalkaasi korkeammalle, mutta varmista samalla, että selkäsi ei taipu, eivätkä lantiosi ja hartiat avaudu.
• Käännä 10 eteenpäin.
• Kiipeä puolisormeen asti, laske takaisin ensimmäiseen asentoon ja keinu uudelleen eteenpäin.
• Tee 10 näistä puolivarpaiden kiharoiden ja swingin yhdistelmästä.
• Käännä oikea kyljesi tukea kohti ja toista toisella jalalla.

Siirtyminen kerroksesta puolivarpaisiin

Tämä harjoitus vahvistaa pakaraa, reisiä ja pohkeita.

• Seiso vasen kyljesi tukea vasten, laita vasen kätesi sen päälle. Pyöritä oikean kätesi kyynärpää, käännä käsi kämmenellä itseäsi kohti.
• Aseta jalat kolmanteen asentoon - käännä varpaat sivuille, paina oikean jalkasi kantapää vasemman jalkasi keskelle.
• Suorista polvet, suorista ja laske hartiat, venyttele kruunuasi ylös, vedä vatsa ja pakarat sisään.
• Liu'uta oikea jalkasi sivulle ja laske itsesi kerrokseen. Varmista, että jalkojen ja polvien varpaat ovat käännettyinä sivuille, purista pakaroita.
• Palaa kolmanteen asentoon nostaen samalla puolivarpaisiin. Siirrä kätesi sivun yli kolmanteen asentoon: kyynärpään ympäri, käännä käsi kämmenellä päätä kohti.
• Jatka alas pliéen ja ulos varpaiden puolikkaalle. Tee se 10-12 kertaa.
• Käännä oikea kyljesi tukeen ja toista sama toisella jalalla.

Taivutettu lantion taivutuksen ja venytyksen yli

Harjoittelu vahvistaa lantion lihaksia, parantaa lonkkanivelten liikkuvuutta ja venyttää olkapäiden lihaksia.

• Seiso tukea päin ja siirry kaksi askelta poispäin siitä.
• Jos sinulla on voimistelupallo, purista se oikean jalkasi polven ja reiden väliin ja jatka painamista koko harjoituksen ajan. Jos ei, taivuta vain jalkaasi.
• Nojaa eteenpäin selkä suorana, kunnes kehosi on yhdensuuntainen lattian kanssa, aseta kätesi tuelle ja suorista tukijalan polvi.
• Tuo työjalkasi reisi takaisin ja nosta se niin korkealle kuin pystyt.
• Siirrä lantiota eteenpäin yrittäen yltää polvellasi rintakehään ja nousta samalla puolivarpaihisi. Älä taivuta tukijalan polvea - se pysyy suorana koko harjoituksen ajan.
• Suorita 10 näistä liikkeistä yrittäen lisätä amplitudia hieman joka kerta.
• Vaihda jalkaa ja toista.

Taivutettu jalkojen korotuksiin

Harjoitus pumppaa täydellisesti pakaroita.

• Seiso tukea päin ja ota kaksi askelta taaksepäin. Kumarru ja laita kätesi hänen päälleen. Suorista selkäsi ja kädet, varmista, että vartalosi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja että kehosi ja jalkojen välinen kulma on 90 astetta.
• Nosta toinen jalka taaksepäin mahdollisimman korkealle, suorista polvi ja yritä kääntää sitä sivulle avataksesi lantiosi. Älä tuki tukijalan polvea - taivuta sitä hieman.
• Laske tasaisesti ja nosta suora, jännittynyt jalka, pidä selkä suorana, yritä olla kääntämättä vartaloa sivulle.
• Tee se kahdeksan kertaa ja jätä jalkasi yläosaan.
• Liikuta jalkaasi ylös ja alas pienellä alueella. Tätä kutsutaan aaltoiluksi. Tee 16 kertaa ja toista alusta.
• Suorita kolme nippua tätä harjoitusta: kahdeksan nostoa täydellä amplitudilla ja 16 pulsaatiota yläasennossa.
• Vaihda jalkaa ja toista.

Sivunnostimet

Tämä harjoitus vahvistaa käsivarsien, vatsalihasten ja reisien lihaksia.

• Makaa oikealla kyljelläsi, laita oikea kätesi vasemman puolen kylkiluille, aseta vasen kämmen lattialle vartalosi eteen.
• Jätä oikea jalkasi lattialle ja taivuta polvea hieman, suorista vasen jalkasi ja nosta se ylös.
• Nojaa vasemmalle kädelle, purista vartaloasi ylös. Pudota alas ja toista.
• Tee 20 kertaa, käänny sitten vasemmalle puolelle ja toista toisella kädellä.

Punnerruksia

Tätä harjoitusta varten tarvitset käärityn peiton, jotta se ei satu polveen.

• Korosta makuulla, aseta kätesi lattialle hieman hartioiden eteen.
• Aseta toinen jalka toiselle polvelle kääritylle peitolle, nosta sääresi ylös. Suorista toinen jalka ja aseta se taivutetun jalan jalkaan. Kehosi tulee olla suorassa linjassa pään yläosasta varpaihisi.
• Taivuta käsiäsi ja laske itsesi punnerrukseen pitäen tasaisen vartalon linjan. Älä nosta päätäsi - laske itsesi, kunnes muutama senttimetri on jäljellä kasvoista lattiaan, ja purista sitten itsesi takaisin.
• Varmista, että vartalo pysyy suorana, älä taivuta kohotetun jalan polvea, älä taivuta alaselkää. Jos punnerrukset ovat sinulle vaikeita, vähennä kantamaa - pudota vain puoliväliin ja kiipeä takaisin ylös.
• Tee se 10-12 kertaa. Vaihda sitten jalkaa ja toista.

Pressiharjoituksia pallon kanssa

Tämä on pitkä yhdistelmä vatsalihasten, käsivarsien ja lantion koukistajien pumppaamiseen.

• Makaa lattialla selällesi, nosta jalat suorassa kulmassa vartalosi kanssa, vedä polvet sisään, laita kädet pään taakse. Jos pallossa on pallo, purista se jalkojen välissä nilkan tasolla.
• Nosta lapaluita irti lattiasta pitäen kädet pään takana.
• Laskematta lapaluita lattiaan, ojenna kätesi vartaloasi pitkin.
• Laita kädet takaisin pään taakse ja palaa sitten lähtöasentoon selällään. Toista yhdistelmä 10-12 kertaa. Varaa aikaa - kiinnitä jokainen asento sekunniksi.
• Älä laske itseäsi takaisin lattialle viimeistä kertaa. Kiinnitä asento lapaluiden ja käsivarsien irti lattiasta vartaloa pitkin.
• Liikuta suoria käsiäsi ylös ja alas pienellä amplitudilla. Jännitä vatsalihaksia ja jalkojasi, älä aseta lapaluita lattialle. Tee 30 käsivarren liikettä.
• Lakkaamatta heiluttamasta käsiäsi laske varovasti ja nosta suoria jalkojasi pienellä alueella. Älä silti kosketa lattiaa lapaluillasi. Jos vatsat ovat erittäin väsyneitä, lepää muutama sekunti ja jatka. Tee kahdeksan ylä- ja alamäkiä.
• Lukitse jalat ääriasentoon 10-12 sekunniksi. Jatka käsien liikuttamista.
• Laske vartalo lattialle, laita kädet vartaloa pitkin. Nosta ja laske lantiota. Tee se 16 kertaa.

Jalkojen nostaminen makuuasennossa

Harjoitus vahvistaa ja venyttää olkapäälihaksia sekä parantaa lantion liikkuvuutta.

• Seiso pystyssä, aseta ranteet hartioiden alle, vedä vatsasi ja pakaraasi sisään.
• Taivuta toista jalkaa ja vedä polvea rintaasi kohti pitäen selkä suorana.
• Nosta lantiosi ylös, suorista työjalkasi ja nosta se takaisin mahdollisimman korkealle. Kehosi tulee ottaa käänteisen V-asennon asennossa - kädet ja vartalo ovat linjassa.
• Lukitse asento muutamaksi sekunniksi, älä taivuta polviasi, vedä työjalkaa mahdollisimman korkealle.
• Palaa tuelle, taivuta työjalkaa ja vedä polvea rintaasi kohti.
• Ota aloitusasento ja toista toisella jalalla.
• Suorita kahdeksan kertaa kummallakin raajalla.

Sivulankku jalannostoilla

Tämä kaunis harjoitus tekee hyvää työtä vatsalihaksille ja lantiolle.

• Istu oikean reiden matolle ja suorista jalkasi. Taivuta vasenta polvea ja aseta jalkasi oikean jalkasi taakse varpaillesi. Suorista oikea kätesi kyynärpäästä ja lepää kämmen lattiaa vasten.
• Siirrä painopiste oikeaan käsivarteen ja vasempaan jalkaan, nosta lantio irti lattiasta ja venytä vartaloa yhdellä linjalla. Jätä oikea jalka lattialle, vasen puolivarpaille.
• Samanaikaisesti nosta vasen kätesi ja siirrä se sivulta ylöspäin, pään taakse.
• Venytä hyvin koko kehollasi, lukitse asento sekunniksi ja palaa lähtöasentoon.
• Nosta oikea jalkasi lattiasta ja nosta se ylös. Lukitse sekunniksi, käänny taaksepäin ja toista yhdistelmä alusta.
• Tee se 10-12 kertaa, vaihda sitten puolta ja toista.

Mistä saada koulutusohjelma

YouTubessa on monia pitkiä ohjelmia, joissa on barre-harjoituksia, sekä intensiivisiä kardio- ja voimaelementeillä että rennompia. Ne kestävät 25-45 minuuttia ja sisältävät lämmittelyn ja pääosan.

Kaikki videot ovat englanniksi, mutta kaikki on selkeää ja ilman sanoja.

Kuinka usein voit tehdä barrea

Aloita harjoittelemalla kahdesta kolmeen kertaa viikossa 30-45 minuutin ajan. Sitten, kun kehosi vahvistuu ja lihakset lakkaavat kipeästä rasituksen jälkeen, voit lisätä harjoitusten määrää jopa viiteen kertaan viikossa.

Rentoudu, seuraa kuntoasi ja nauti toiminnastasi.