4 yleistä virhettä, joita ihmiset tekevät punnerruksissa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Vaikuttaa siltä, että ei ole ymmärrettävämpää harjoitusta kuin punnerrukset lattialta. Mutta kaikki eivät tee sitä oikein. Tarkista itse. Saatat tehdä nämä yleiset virheet.

1. Jaat kuorman epätasaisesti

Jotta punnerrukset olisivat tehokkaita, pään takaosan, yläselän ja pakaroiden tulee olla suunnilleen samassa linjassa, toisin sanoen neutraalissa asennossa. Suorista polvet.

Täydellisesti tehtynä koko vartalo muodostaa suhteellisen suoran linjan, kuten lankkullakin.

Jos annat pakaroiden pullistua ulos, asetat ylimääräistä rasitusta alaselkään ja hartioihin. Tämän seurauksena suurin osa ytimen lihaksista jää työttömäksi, ja juuri ne estävät kehoa taipumasta. Aktivoidaksesi ydinlihaksesi, purista vatsalihaksia ja vedä pakaralihaksia sisään punnerrusten aikana. Tämä auttaa jakamaan kuorman tasaisesti koko kehoon.

Jos tämän asennon säilyttäminen tuntuu vaikealta, vaihda tilapäisesti kevyempiin harjoituksiin. Kokeile esimerkiksi punnerruksia polvillaan.

2. Pidät parempana määrää kuin laatua

Laadukkaat punnerruoat ovat aina mahdollisimman täydellisiä. Mutta kaikilla ei ole niin vahvat hartiat ja ranteet, että he vajoavat lattialle joka kerta. Yritä joka tapauksessa laskea rintakehäsi mahdollisimman alas ja hengittää sitten ponnistelemalla nostaen. Se tulee olemaan sinulle vaikeampaa, mutta tämä on pointti.

Ylhäällä yritä suoristaa kätesi täysin ikään kuin työntäisit lattiaa poispäin sinusta. Ja älä anna selkäsi kumartua. Kun laskeudut, ala hengittää, suuntaa ilma henkisesti yläselkään.

Tiedetään, että punnerrukset tekevät meistä vahvempia, mutta niiden hyvä suorittaminen tuo lisäetuja.

Oikeat punnerrukset opettavat käyttämään asentoa muodostavia lihaksia, joita usein laiminlyömme.

Yritä ensin tehdä punnerruksia kerran, mutta ottaen huomioon kaikki luetellut suositukset. Toista sitten liikkeet tasaisesti ja hitaasti. Pääasia ei ole punnerrusten kokonaismäärä, vaan se, kuinka monta niistä pystyt tekemään oikein.

3. Jätät huomioimatta kyynärpäiden asennon

Ihmiset laittavat usein kyynärpäänsä erilleen punnerrusten aikana. Ylhäältä katsoen ne näyttävät kirjaimelta "T". Tämä on törkeä virhe: tässä asennossa kiinnität heikosti tricepsiäsi ja rintakehääsi ja ojennat olkapäät liikaa.

Voimavalmentaja Mike Robertson sanoo, että punnerruksissa kyynärpäät tulee olla 35-40 asteen kulmassa vartaloon nähden. Tämä yksinkertainen vinkki auttaa sinua käyttämään voimaa tehokkaammin ja käyttämään enemmän lihaksia vähentäen nivelten riskiä.

Kyynärpäiden pitäminen paikallaan on helppoa. Ole vain varovainen, ettet mene liian kauas ranteistasi ja yritä pitää vartalosi kuin nuoli: jalat ja vartalo näyttävät akselilta ja taivutetut kätesi muodostavat sivulinjoja.

4. Et seuraa käsien suuntaa

Älä aliarvioi oikeaa käden asentoa punnerruksissa. Suurin virhe on sormien kääntäminen toisiaan kohti. Tämä asento häiritsee kyynärpäiden oikeaa paikkaa ja vaikuttaa lihasten toimintaan. Sormien tulee olla eteenpäin.

Kuvittele, että työnnät lattiaa kämmenilläsi. Tämä auttaa sinua asettamaan kätesi ja kyynärpääsi oikein.

Kädet asetetaan liian lähelle toisiaan. Mitä lähempänä ne ovat, sitä enemmän rasitat tricepsiäsi rintalihasten sijaan. Jos tarvitset tätä, jatka vapaasti. Mutta jos haluat harjoitella rintaasi tavallisessa tilassa, aseta kätesi hieman olkapäitä leveämmäksi.

Siinä kaikki. Vältä näitä virheitä ja harjoittelustasi tulee tehokkaampaa.