Kuinka voittaa ahdistus, kun et voi "vain rauhoittua"

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Joskus ahdistus ei ole vain kokemus, vaan sairaus.

Mikä voi liittyä ahdistukseen

Ahdistus on luonnollinen reaktio Stressi-stressikäyrä. Keho aistii vaaran, laukaisee taistele tai pakene -reaktion, vapauttaa adrenaliinia ja norepinefriiniä verenkiertoon ja sydän alkaa lyödä nopeammin.

Mutta joissakin tapauksissa ahdistuskohtauksia syntyy ja ne loppuvat nopeasti. Toisissa niistä tulee pitkiä ja tuhoisia. Skenaario riippuu siitä, miksi hälytys tapahtui.

Tapahtumat, jotka tapahtuvat sinulle

Ehkä tämä on yleisin levottomuuden syy. Olemme huolissamme tulevaisuudesta. Olemme huolissamme läheisten terveydestä ja hyvinvoinnista. Mietitään, riittääkö rahaa ennen palkkaa.

Tämä jokapäiväinen ahdistus ei ole vaarallista. Se menee ohi kun stressaava tilanne loppuu. Ja se vähenee, kun siirryt johonkin rutiininomaiseen rauhoittavaan toimintaan, hankit tukea ystäviltä tai sanot vain itsellesi: "Kokoonnu, rätti!"

Hormonaaliset muutokset

Hämmästyttävä esimerkki on naisten premenstruaalinen oireyhtymä. Hormonaaliset nousut vaikuttavat aivojen toimintaan, minkä vuoksi jopa aina tasapainoinen ja yleisesti elämään tyytyväinen tyttö voi tuntea olonsa onnettomaksi, loukkaantuneeksi, syvästi huolestuneeksi viattomista syistä.

On myös vakavampia hormonaalisia häiriöitä. Esimerkiksi kilpirauhasen liikatoiminta (kilpirauhashormonien lisääntynyt tuotanto) lisää masennusta ja ahdistusta hypertyreoosissa. Tämä tarkoittaa, että henkilö, jolla on tällainen sairaus, reagoi terävämmin ja kirkkaammin pienimpäänkin stressiin.

Krooninen stressi

Se kehittyy, jos löydät itsesi stressaavasta tilanteesta päivästä toiseen. Taistele tai pakene -vaste muuttuu pysyväksi, ja loputon hormonipurske kuluttaa lopulta kehon varannot.

Pelko ja ahdistus säilyvät, sillä stressaava tilanne ei ole kadonnut mihinkään. Mutta niiden lisäksi ilmaantuu uusia oireita: heikkous, nopea väsymys, palan tunne kurkussa, akuutti halu kääriytyä huopaan ja piiloutua maailmalta.

Seurauksena voi olla psykosomaattisten sairauksien ja mielenterveyshäiriöiden kehittyminen.

Masennus

Sanaa masennus käytetään usein synonyyminä huonolle tuulelle tai energian menetykselle. Mutta tämä ei pidä paikkaansa. Masennus on täysimittainen mielenterveyshäiriö, jonka aiheuttaa Mikä aiheuttaa masennuksen? aivojen kemikaalien epätasapaino. Tämä on vakava sairaus, jonka yksi oireista on ahdistuneisuus.

Hoitamattomana masennus voi laukaista muita ongelmia, kuten sydän- ja verisuoniongelmia ja muita mielenterveysongelmia.

Ahdistuneisuushäiriö

Ahdistuneisuushäiriöstä puhutaan, kun ahdistuneisuus - jatkuvaa tai akuuttien kohtausten muodossa - kestää yli kuusi kuukautta Ahdistuneisuus: syyt, oireet, hoito ja paljon muuta ja ilmenee fyysisinä oireina: sydämentykytys, hikoilu, heikkous, keskittymiskyvyttömyys mitään muuta paitsi pelkoa.

Mutta on mahdollista olettaa tämä mielenterveyshäiriö jopa aikaisemmin - useiden tyypillisten oireiden mukaan, jotka ovat luontaisia erityyppisille ahdistuneisuushäiriöille. Yleisimmät on lueteltu alla.

1. Yleistynyt ahdistuneisuushäiriö

Tämä määritelmä piilottaa pienimmistä syistä säännöllisen ja liiallisen ahdistuksen, joka on lähes hallitsematon ja vaikuttaa fyysiseen hyvinvointiin. Olet esimerkiksi vilpittömästi huolissasi polvien vapinasta ja sydämesi alueen kivusta, jos perheenjäsenesi viivästyy viisi minuuttia. Tai tulet kylmään hikiin joka kerta, kun otat uuden projektin, koska pelkäät aina tehdä virhettä. Tapahtuu, että jopa puhelimen soiminen johtaa paniikkiin.

Yleistyneeseen ahdistuneisuushäiriöön liittyy usein muuntyyppisiä ahdistuneisuushäiriöitä tai masennusta.

2. Sosiaalinen fobia

Hän on myös sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö. Ihminen on erittäin herkkä muiden asenteille. Hän pelkää kauheasti joutuvansa pilkatuksi, hylätyksi, huomaamattomaksi.

Tämä pelko on niin suuri ja hallitsematon, että jos on välttämätöntä "mennä maailmaan", sosiaalisen fobian jalat kirjaimellisesti antavat periksi. Siksi hän välttää sosiaalisia kontakteja kaikin keinoin.

3. Terveystilaan liittyvä ahdistuneisuushäiriö

Se ilmenee yleensä niillä, jotka kärsivät vakavasta fyysisestä sairaudesta. Esimerkiksi diabetes ja ahdistus.

Diabeetikot saattavat olla huolissaan tarpeesta seurata jatkuvasti painoa, ruokavaliota ja verensokeritasoja. He ovat huolissaan komplikaatioiden suuresta riskistä: hypoglykemiasta sydän- tai munuaissairauteen, aivohalvaukseen.

Pelot vaivaavat myös niitä, joilla on diagnosoitu sydän- ja verisuonitauti, astma ja muut hengityselinten sairaudet, syöpä, ihosairaudet ja niin edelleen.

4. Fobiat ja irrationaaliset pelot

Niitä kutsuvat tietyt esineet tai tilanteet. Se voi olla esimerkiksi hämähäkkipelko - niin liioiteltua, että henkilö ei pääse huoneeseen, jos hän huomaa hämähäkinseitin. Tai klaustrofobia, joka estää henkilöä käyttämästä hissiä tai metroa. Tai lentämisen kauhua.

5. Paniikkihäiriö

Se ilmenee toistuvina vakavan paniikkikohtauksena. Ne eivät kestä kauan, useimmiten muutamassa minuutissa, mutta niillä on erittäin epämiellyttäviä oireita: hengenahdistus, sydämentykytys, rintakipu, pelko lähestyvästä kuolemasta.

Paniikkikohtausten aikana henkilö ei hallitse käyttäytymistään: hän voi pudota tai huutaa. Koska pelko siitä, että kohtaus voi uusiutua milloin tahansa, ilmaantuu uusia häiriöitä - sama sosiaalinen fobia tai ahdistuneisuus, joka liittyy terveydentilaan.

Muut mielenterveyden häiriöt

Liiallinen ja jatkuva ahdistuneisuus on yleinen oire muille mielenterveyden häiriöille. Esimerkiksi skitsofrenia, pakko-oireinen häiriö (pakko-oireinen häiriö), maanis-depressiivinen psykoosi, alkoholin ja huumeiden käytön häiriöt.

Kuinka ymmärtää, mitä sinulla on

Pohjimmiltaan kysymyksen pitäisi olla erilainen: "Olenko innokas käsittelemään sitä vai onko tilanne riistäytynyt käsistä?"

Itse asiassa näiden valtioiden välinen raja on melko mielivaltainen. Sen löytämiseksi asiantuntijat ehdottavat ahdistuneisuushäiriöitä ja ahdistuneisuuskohtauksia vastaamaan seitsemään kysymykseen:

1. Oletko säännöllisesti huolissasi, ärtyneenä, jännittyneenä, ja tästä tulee tavallinen tilasi?
2. Estääkö ahdistus sinua työskentelemästä, opiskelemasta, kommunikoimasta ihmisten kanssa, rakentamasta ihmissuhteita?
3. Onko sinulla irrationaalinen pelko (esimerkiksi pelkäät mennä metroon), mutta et voi voittaa sitä?
4. Uskotko, että jotain katastrofaalista voi tapahtua, jos et tee tiettyjä asioita oikein (kuten et laita kenkiäsi hyllyille tai teet pienen rituaalin ennen päivän alkua)?
5. Onko olemassa tilanteita tai toimintoja, joita vältät säännöllisesti, koska olet peloissasi?
6. Onko sinulla äkillisiä äärimmäisen paniikkikohtauksia, joiden aikana et voi hallita itseäsi?
7. Tuntuuko sinusta, että maailma on vaarallinen paikka, jossa riittää, että tekee virheen joutuaksesi huijareiden uhriksi, sairastuaksesi, menettääksesi rahaa tai menettääksesi läheisiä ystäviä?

Periaatteessa yksi "kyllä" riittää epäilemään ahdistusta tai muuta mielenterveyshäiriötä. Jos tällaisia vastauksia on useampi kuin yksi, tarvitset apua.

Kuinka päästä eroon ahdistuksesta, jos se ei liity mielenterveyshäiriöön

Tässä tapauksessa perinteiset stressinhallintatekniikat voivat auttaa. Niitä on kymmeniä. Tässä ovat suosituimmat ja tehokkaimmat.

Hengitä muutaman kerran syvään ja pitkään

Stanfordin yliopiston tutkijat ovat havainneet, että tutkimus osoittaa, kuinka hidas hengitys saa aikaan rauhallisuutta aivoissa, alueella, joka yhdistää hengityksen tiheyden ja syvyyden sekä tunnetilan. Kuten kävi ilmi, mitä aktiivisemmin ja matalammin hengitämme, sitä enemmän koemme hermostuneisuutta ja jännitystä.

Soita rauhoittavaa musiikkia tai kuuntele luonnon ääniä

Vuonna 2017 tutkijat osoittivat, että SE ON TOSI - LUONNON ÄÄNI AUTTAA USA:ta RELA: kun ihmiset kuuntelevat luonnon ääniä, heidän stressitasonsa laskee huomattavasti. Sama pätee rauhalliseen mykistettyyn musiikkiin.

Muuten, tässä on rauhoittavin kappale, jonka British Academy of Sound Therapyn tutkijat ovat tallentaneet:

Vaihda huolesi aiheesta

Jos olet esimerkiksi hermostunut uutisista, sammuta televisio ja kirjaudu ulos sosiaalisesta mediasta. Katso sen sijaan komediaa tai melodraamaa, lue kirjaa, leikkiä kissan kanssa, soita ystävälle. Tehtävänäsi on pitää pääsi miehitettynä jollain muulla, kääntää huomiosi pois stressaavasta tilanteesta.

Ota kätesi

Vaihtoehtoja on monia. Aloita neulominen. Istuta kukkia ikkunoiden alle. Lue lapsellesi kirja tai tee pari fyysistä koetta hänen kanssaan. Pese tiskaukset tai siivoa asunto. Nämä toiminnot auttavat sinua vaihtamaan.

Opi sanomaan itsellesi "seis"

Tarkkaile ajatuksiasi ja pysähdy ajoissa. Jos huomaat ajattelevasi jotain häiritsevää, ole tietoinen siitä. Kuvittele, että otat huolestuttavan ajatuksen nyrkkiisi ja laitat sen syrjään. Ja sitten tietoisesti alkaa ajatella jotain muuta - tilannetta, jota voit hallita.

Kuinka päästä eroon ahdistuksesta, jos se johtuu mielenterveyshäiriöstä

Tässä tapauksessa syvä hengitys on valitettavasti melkein hyödytöntä. Jos ahdistuksesi on saavuttanut mielenterveyshäiriön tason, tarvitset apua.

Keskustele lääkärisi kanssa

Aluksi voit käydä terapeutilla, kertoa hänelle oireista ja pyytää suosituksia.

Mitä nopeammin haet apua, sitä helpompi on saada takaisin iloisuutesi ja myönteinen asenne maailmaa kohtaan.

Toinen vaihtoehto on mennä heti psykoterapeutin puoleen. Asiantuntija pystyy selvittämään tarkalleen, mitä sinulle tapahtuu ja millainen rikkomus estää sinua elämästä.

Muuta elämäntapaasi

Todennäköisesti lääkäri neuvoo ensinnäkin Ahdistuneisuushäiriöitä harkitsemaan tottumuksiaan uudelleen.

• Kieltäytyä juomasta alkoholia, kahvia, runsaasti sokeria sisältäviä juomia ja energiajuomia. Ne kiihottavat hermostoa ja voivat lisätä ahdistusta.
• Harjoittele säännöllisesti. Liikunta lisää endorfiinien, hyvään mielialaan liittyvien hormonien tasoa.
• Syödä hyvin. Tämä lisää kehosi varantoja ja vähentää taistele tai pakene -reaktion negatiivisia vaikutuksia.
• Nuku vähintään 8 tuntia.
• Kokeile rentoutustekniikoita. Tämä voi olla säännöllistä meditaatiota tai joogaa.

Hae psykoterapiaa

Tämä on tehokkain tapa käsitellä ahdistusta ja muita häiriöitä. Psykoterapiatyyppejä on erilaisia, mutta suosituimpia ahdistuneisuushäiriöiden hoitomuotoja ovat kognitiivinen käyttäytymisterapia ja altistuminen.

1. Kognitiivinen käyttäytymisterapia

Sen ideana on, että hyvinvointisi ei riipu stressaavasta tilanteesta, vaan siitä, miltä sinusta tuntuu. Siksi terapeutti opettaa sinulle

• Negatiivisten ajatusten tunnistaminen on juuri sitä, mitä ajattelet, kun alat huolestua. Esimerkki: "He nauravat minulle."
• Arvioi ja haasta negatiivisuus. Se tarkoittaa kysymysten esittämistä: "Tapahtuuko se paha, mikä minua pelottaa, todella? Ja jos on, olisiko se todella tuhoisaa? Ehkä se ei ole niin pelottavaa?"
• Korvaa negatiiviset ajatukset realistisilla.

2. Altistushoito

Se perustuu oletukseen, että stressitilanteiden välttäminen vain vahvistaa pelkoa. Jos haluat oppia hallitsemaan häntä, sinun on tavattava hänet kasvotusten. Tämä ei tietenkään tapahdu heti.

Ensin sinun ja lääkärisi kirjoitat ylös vaiheet, jotka auttavat sinua lievittämään ahdistustasi. Jos tavoitteesi on esimerkiksi käsitellä lennonpelkoasi, luettelo voi sisältää seuraavat vaiheet:

• katso kuvia lentokoneista, matkustamosta ja matkustajista;
• lukea uudelleen hyvät arvostelut lennoista;
• kuvaile, mikä palkinto odottaa sinua laskeutumisen jälkeen;
• ostaa lentolippu;
• lähtöselvitys lennolle;
• juo teetä ikkunasta.

Sitten alat työskennellä luettelon kanssa terapeuttisi ohjauksessa. Tavoitteena on viipyä jokaisessa pelottavassa kohdassa, kunnes pelko vähenee. Suurin osa ajasta kuluu ensimmäisten askelten tekemiseen.

Kun edistyt, lisäät lihavoitun valintamerkin jokaisen kohteen eteen. Tämä auttaa pitämään sinut varmana siitä, että olet hallinnassa, ja helpottaa siirtymistä kohti tavoitettasi.

Ota lääkkeitä tarpeen mukaan

Joissakin tapauksissa psykoterapia ei yksin riitä. Lääkärisi voi määrätä sinulle lääkkeitä ahdistuksen lievittämiseksi. Esimerkiksi rauhoittavat lääkkeet tai masennuslääkkeet.

Tämä artikkeli julkaistiin alun perin marraskuussa 2015. Huhtikuussa 2020 päivitimme materiaalia.