Kuinka tehdä taivutettuja rivejä selän rakentamiseksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tekniikka, tärkeimmät virheet ja suoritusvaihtoehdot.

Miksi taivutetut rivit

On useita syitä, miksi sinun pitäisi lisätä tämä loistava moninivelharjoitus harjoitteluun.

Selkälihasten kehittämiseen

Selän ulkonäkö määräytyy useiden lihasryhmien mukaan: puolisuunnikkaan ja takadeltat määrittävät yläreunuksen, latvat muodostavat alaosan.

Hyviä selkäharjoituksia on monia, mutta mikään niistä ei käytä niin paljon lihaksia ja siinä määrin kuin taivutettu rivi.

Tämä harjoitus koskee keski- ja alempia puolisuunnikkaan lihaksia, latissimus- ja infraspinatus-lihaksia, selkärangan ojentajalihaksia ja posteriorisia deltalihaksia. Lisäksi tämä liike toimii hyvin hauislihakselle ja vahvistaa kyynärvarsien lihaksia.

Jos haluat rakentaa selkääsi yhdellä harjoituksella, valitse taivutettu rivi.

Lonkkanivelten liikkuvuuteen

Kun teet maastavetoa, nojaat eteenpäin selkä suorana, taivutat hieman polviasi. Tämä asento venyttää reiden takaosan lihaksia ja lisää ajan myötä liikelaajuutta.

Hyvän asennon vuoksi

Heikot puolisuunnikkaan lihakset voivat olla yksi syistä notkahtamiseen, kun hartiat tulevat eteenpäin ja yläselkä on pyöristetty.

Taivutettu tankorivi vahvistaa yläselän puolisuunnikasta ja syviä lihaksia, mikä vaikuttaa positiivisesti ryhtiin.

Kuinka tehdä taivutetut rivit oikein

Kuinka ottaa aloitusasento

Aseta jalkasi hieman lantiota leveämmäksi, mutta kapeammaksi kuin olkapäät, käännä varpaita hieman sivuille. Jos sinulla on pitkät jalat, voit sijoittaa jalkasi kauemmaksi toisistaan, jotta tango ei osu polviin tangon nostaessa.

Tartu tankoon suoralla ottimella jostain kämmenestäsi leveämmälle kuin olkapäät. Varmista, että tanko on jalkasi keskiosan yläpuolella.

Nosta tanko irti lattiasta ja suorista lonkka- ja polvinivelesi. Vedä lantiota taaksepäin, taivuta polviasi hieman ja nojaa eteenpäin selkä suorana pitäen tankoa ojennetuissa käsivarsissasi.

Jos taivutat vartaloa 45°:n kulmassa, alat vetää reiden takaosan lihaksia, työskentele tässä asennossa. Lonkkanivelten suuremmalla liikkuvuudella voit kallistaa vartaloa melkein yhdensuuntaiseksi lattian kanssa. Pääasia on, että alaselkäsi ei pyöristy alapisteessä.

Pidä niska suorassa linjassa selkäsi kanssa, katso lattiaa edessäsi.

Kuinka tehdä liike oikein

Kiristä vatsalihaksia ikään kuin joku olisi lyömässä sinua vatsaan. Tämä auttaa säilyttämään kehon jäykkyyden ja suojaa alaselkää ylikuormitukselta.

Taivuta kyynärpääsi, vedä niitä taaksepäin ja ylös ja kosketa vatsaasi tangolla. Laske tanko tasaisesti ja hallinnassa alkuperäiseen asentoonsa ja toista.

Nostovaiheessa nosta lapaluita yhteen ja laske ne takaisin luonnolliseen asentoonsa.

Vältä virheet, kun suoritat taivutettuja rivejä

Leveät kyynärpäät

Jos työskentelet suoralla kädellä, hartiat eivät ole yli 45°:n päässä vartalosta. Käänteiskahvaa käytettäessä kyynärpäät ovat vielä lähempänä vartaloa ja menevät selvästi taaksepäin.

Pyöristetty selkä

Kiristä vatsalihaksia ja pidä alaselkä neutraalissa asennossa. Varsinkin viimeisissä raskaissa sarjoissa.

Hartiat vääntyneet eteenpäin

Harjoituksen yläosassa voit automaattisesti kääntää olkapäitä eteenpäin vetääksesi tangon vartaloasi vasten. Tämä voi olla vaarallista olkapään nivelsiteille, joten jos et pysty pitämään hartiat paikoillaan, tartu kevyempään tankoon.

Liian suuren painon käyttäminen

Jos joudut heilumaan ja nykimään selkääsi nostaaksesi painoja, olet liioitellut tankopannukakkuja. Pudota painoasi ja pysy kuulolla tekniikastasi.

Kuinka tehdä taivutettuja rivejä eri tarkoituksiin

Muuttamalla pitoa, tangon liikerataa ja työskentelynopeutta voit siirtää painopisteen haluamiisi lihasryhmiin ja kehittää erilaisia fyysisiä ominaisuuksia.

Pumppaamaan puolisuunnikkaan

Jotta suurin osa kuormituksesta kohdistuu puolisuunnikkaan lihaksiin, tartu tankoon suoralla otteella, joka on olkapäitäsi leveämpi. Vedä tankoa palleaa tai ylävatsaa kohti, tuo lapaluusi yhteen nostovaiheessa ja pidä olkapäät 45° kulmassa vartaloon nähden.

Latissimus dorsin suurentamiseksi

Tartu tangoon käänteisellä kahvalla hartioiden leveydellä ja vedä tankoa vatsaasi kohti noin napatasolla. Muista, että tällä suorituksella osa kuormituksesta menee hauislihakseen.

Pumppaamaan voimaa ja voimaa

Jos haluat kehittää lihasvoimaa ja -voimaa, kokeile Pendlay Row'ta, joka on nimetty painonnostovalmentaja Glenn Pendleyn mukaan.

Tässä versiossa taivut samansuuntaisesti vartalon kanssa lattian kanssa, suoritat maastavedon jyrkästi ja voimakkaasti, kosketat tangolla rintakehän alaosaa ja palautat tangon alustalle joka kerta.

Tämän muunnelman avulla voit käsitellä raskaita painoja ja pumpata yläselän voimaa - kehittää kykyä nostaa suuria painoja mahdollisimman nopeasti. Se myös eliminoi huijaamisen, kun aloitat hyvällä laihalla, ja kun väsymys lisääntyy, nostat vartaloasi yhä korkeammalle.

Mutta kun hartioiden voima kasvaa alaselästä tankoon, Pendleyn maastaveto rasittaa paljon alaselkää. Siksi, jos olet aloittelija, sinulla on ongelmia selkärangan kanssa tai yksinkertaisesti pysty pitämään selkääsi suorana tässä asennossa, unohda tämä muunnelma ja tee klassinen taivutettu rivi.

Kuinka lisätä taivutettuja rivejä ohjelmaan

Tämä on melko vaikea moninivelharjoitus, joka kuormittaa paitsi lihaksia myös keskushermostoa. Siksi, jos haluat pumpata selkääsi kunnolla, tee kumartuneita rivejä harjoituksen ensimmäisellä puoliskolla.

Suorita 3-5 sarjaa 8-12 kertaa. Valitse paino niin, että viimeiset toistot ovat raskaita, mutta voit silti suorittaa ne heilumatta ja vartaloa nostamatta.

Tee tanko rivi rinteessä 1-2 kertaa viikossa vuorotellen muiden selkäharjoitusten kanssa: vedot, käsipainorivi penkkituella sekä lohkotreeniveto rintaan ja vatsaan. Vaihtelevat liikkeet auttavat pumppaamaan tasaisesti kaikkia lihaskuituja ja varmistamaan jatkuvan edistymisen.