Kuinka tehdä lohkomaasta nosto selän rakentamiseksi ja hartioiden vahingoittumisen välttämiseksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Analysoimme harjoituksen hyödyt, oikean tekniikan ja erilaisia muunnelmia.

Mikä on ylemmän lohkon työntövoima

Tämä on moninivelliike, jota käytetään pumppaamaan selän ja hartioiden lihaksia.

Harjoitus suoritetaan lohkosimulaattorilla "pystyveto" tai "veto ylhäältä". Yleisimmin käytetty suora kahva (kuten videossa), mutta joskus käytetään myös V-muotoista tai köysikahvaa.

Liikkeen voi myös suorittaa crossover-simulaattorissa tai vastusnauhoilla, jos kiinnität ne vaakapalkkiin tai oveen.

Mitä hyvää ylemmissä lohkoriveissä on?

Pudotus on suosittu harjoitus voima-urheilijoiden sekä kehonrakentajien ja fitness-harrastajien keskuudessa. Sillä on useita tärkeitä etuja.

Pumputtaa tehokkaasti ylävartaloa

Tämän harjoituksen aikana useat lihasryhmät työskentelevät samanaikaisesti. Lattian vedon vertaileva analyysi ja tekniikka.

Latit saavat pääkuorman - suuret litteät lihakset, jotka ovat vastuussa kaikista vetoliikkeistä. Heistä riippuu, kuinka leveältä ja voimakkaalta selkäsi näyttää ja pystytkö vetäytymään.

Lisäksi ylälohkon työntövoima kuormittaa hartialihasten takakimppuja, jotka ovat usein jäljessä etu- ja keskideltasta, pumppaa olkapään, rombisen ja puolisuunnikkaan lihaksen hauislihaksia.

Vähäisemmässä määrin työhön osallistuvat rintalihakset, suuret ja pienet pyöreät ja supraspinatus-lihakset, triceps-, brachialis- ja brachioradialis-lihakset.

Siten ylälohkon työntövoima kuormittaa tavalla tai toisella melkein koko ylävartaloa.

Valmistelee vartaloa vetäytymiseen

Vedonlyönti työstää selkälihaksia paremmin ACE – SPONSOROTETTU TUTKIMUS: Mikä on paras selkäharjoitus? kuin ylemmän lohkon työntövoima. Tämä on kuitenkin monimutkainen liike, jota kaikki eivät voi suorittaa.

Rivit auttavat vahvistamaan selän ja käsivarsien lihaksia ja valmistamaan vartaloa vetämiseen. Lisäksi se sopii kaikentasoisille ihmisille eikä vaadi pitkää tekniikan opiskelua. On lähes mahdotonta loukkaantua tätä harjoitusta tehdessä.

Parantaa aivojen ja lihasten välistä viestintää

Toisin kuin vedot, ylälohkon riviä tehdessäsi tunnet paremmin selkälihaksesi - voit tuntea kuinka ne kiristyvät harjoituksen aikana.

Tästä on hyötyä sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille: lihastyöhön keskittyminen harjoituksen aikana vaikuttaa positiivisesti liikakasvuun. Eli se auttaa rakentamaan lihaksia nopeammin.

Voiko ylälohkon työntövoima vahingoittaa

Ylälohkon veto voidaan tehdä eri tavoin: rintaan tai pään taakse. Ensimmäinen vaihtoehto on turvallinen. Jos teet sen väärin, yksinkertaisesti asetat vähemmän stressiä kohdelihasryhmille.

Mutta pään taakse vetämistä ei pidetä parhaana muunnelmana hartioiden ja niskan terveyden kannalta. Ensinnäkin sen suorittamisen aikana monet ihmiset kallistavat päätään ja venyttävät kaulaansa eteenpäin yrittäen päästä kahvalla puolisuunnikkaan yläosaan. Kun työskentelet suurilla painoilla tai jo olemassa olevilla kaularangan ongelmilla, tämä liike voi johtaa loukkaantumiseen.

Toiseksi, kun veto suoritetaan pään takana, olkapäät eivät vain tuoda vartaloon, vaan myös käännetään sisäänpäin. Tämä liike vähentää olkapään sisäisten rakenteiden välistä tilaa - lapaluun luuta ja supraspinatus-lihaksen jänteitä. Toistuva stressi tässä asennossa voi aiheuttaa tulehdusta ja kipua hartioissa.

Lisäksi jatkuva pään vetäminen lisää hartioiden epävakauden riskiä. Tämä johtaa usein pehmytkudosvaurioihin, kuten kiertomansettilihaksiin, rustoon ja nivelsiteisiin.

Pään veto voi olla turvallista, jos pystyt estämään hartiat kiertymästä sisäänpäin. Tämä tekniikka vaatii kuitenkin riittävää hartioiden ja yläselän liikkuvuutta, jota kaikilla kokeneemmilla urheilijoilla ei ole, puhumattakaan aloittelijasta.

Lisäksi pään veto on vain hieman parempi kuin elektromyografinen analyysi kolmen eri tyyppisestä latvavedosta kuormitettaessa takaosan delt-kimppuja kuin rintakehän veto. Muuten näiden kahden muunnelman kuormitus ei käytännössä eroa.

Koska veto pään takana on mahdollisesti vaarallinen, puhumme vain tekniikasta, jolla ylempi lohko vedetään rintaan.

Kuinka vetää ylempi lohko oikein

Kuinka päästä oikeaan asentoon

Istu konepenkille, taivuta polviasi suorassa kulmassa, paina ne tyynyjä vasten ja kantapäät lattiaa vasten. Tämä on välttämätöntä, jotta kehosi on mahdollisimman vakaa, eikä lantio irtoa istuimesta ajon aikana.

Jos penkin korkeus ei anna sinun laskea kantapääsi lattiaan, laita pannukakut tangosta jalkojesi alle.

Ojenna käsiäsi ylös ja tartu simulaattorin kahvaan suoralla kahvalla, joka on puolitoista kertaa hartiaasi leveämpi. Tämä pito on parempi kuin muut. Piteen leveyden vaikutukset lihasvoimaan ja aktivaatioon latissimus dorsi-, puolisuunnikkaan, hauis- ja supraspinatus-lihaksissa.

Laske lapaluita ja kaareuta yläselkää hieman niin, että rintakehä osoittaa ylöspäin. Tärkeää on taipua tarkasti ylhäältä, ei alaselästä, jonka tulisi pysyä neutraalissa asennossa.

Kuinka tehdä liikettä

Kun hengität ulos, tuo lapaluidesi yhteen, taivuta kyynärpääsi ja vedä kahvasta rintaasi kohti. Varmista, että kätesi laskeutuvat vartalon sivuille ja kyynärpääsi osoittavat lattiaa.

Kun kahva koskettaa rintaasi, hengitä sisään ja ala suoristaa käsiäsi, kunnes kyynärpäät ovat täysin ojennettuna. Harjoituksen yläosassa laske lapaluita uudelleen, taivuta rintarangan sisään ja suorita seuraava toisto.

Tee harjoituksen kaikki vaiheet sujuvasti ja hallinnassa.

Mitä virheitä tulisi välttää

Käyttäen inertiaa

Taivuttamalla jyrkästi taaksepäin et vain menetä osan kuormasta, vaan myös vaarana loukkaantua selkäsi.

Jos lievä mutka maastavedon aikana antaa sinulle paremman tunteen selkälihaksistasi, tee se. Mutta samaan aikaan suorita itse liike sujuvasti ja hallinnassa ilman heilumista ja nykimistä.

Nosta kyynärpäät eteenpäin

Mitä enemmän olkapääsi vedetään eteenpäin, sitä vähemmän kuormitusta latisi saa. Pidä kyynärpäät sivuilla, vie niitä eteenpäin enintään 10-15 °.

Toisen vaiheen hallinnan puute

Epäkeskinen vaihe - kun suoristat kyynärpäät takaisin lähtöasentoon - on yhtä tärkeä kuin samankeskinen. Jos et hallitse sitä, vaan yksinkertaisesti vapautat kahvan niin, että se palaa paikoilleen lohkon painon alla, vähennät huomattavasti lihasten kuormitusta ja harjoituksen vaikutusta.

Varmista, että molemmat liikevaiheet kestävät 2-4 sekuntia.

Rajoitettu valikoima

Vetämällä kahvaa vain kasvojen tasolle, vähennät lihasten kuormitusta ja estät lattia toimimasta kunnolla. Tee liike, kunnes se koskettaa rintakehää, ainakin solisluiden tasolle, mutta ei korkeammalle.

Kuinka monipuolistaa ylemmän lohkon työntövoimaa

Tästä harjoituksesta on useita muunnelmia. Voit vaihdella niitä harjoituksissasi keskittyäksesi eri lihasryhmiin ja antaaksesi keholle epätavallisen ärsykkeen.

Suora ote kaksi kertaa hartioiden leveyttä leveämpi

Tämä ote kuormittaa elektromyografisen analyysin kolmen eri tyyppisestä latissimus-dorsista hieman paremmin kuin kapeampi, mutta huonompi, hauislihas ja puolisuunnikkaan.

Kääntökahva hartioiden leveydellä

Tällainen ote on huonompi kuin Gripin leveyden ja kyynärvarren suuntauksen vaikutukset lihasten toimintaan latin vedon aikana kuormittaa latissimus-lihaksia kuin suora ja leveämpi, eikä puolisuunnikkaan ja hauislihakseen kohdistuva kuormitus käytännössä kasva. On järkevää käyttää sitä vain vaihtelun vuoksi - antaa lihaksille epätavallinen ärsyke ja saada ne kasvamaan.

Neutraali pito V-kahvalla

Tällainen ote on parempi kuin Lihasten käyttötapojen vertaileva sähkömyografinen tutkimus käyttämällä erilaisia käsien asentoja latin vedon aikana kuormittaa hartialihasten selkäkimppuja kuin veto leveällä ja käänteisellä oteella, mutta huonompi - latissimus-lihakset.

Naamaan köysikahvalla

Alkuvaiheessa kädet toimivat kuten V-kahvaa käytettäessä, mutta päättävät liikkeen vartalon sivuille - ikään kuin tekisit harjoituksen leveällä oteella.

Köyden kahvan avulla voit lisätä käsivarsien liikelaajuutta ja siten olkapäiden ja selän lihaksiin kohdistuvaa kuormitusta ja samalla pitää vartalon jäykkänä ja vakaana eliminoiden kokonaan taipuman takaisin.

Kiinnitä köyden kahva. Tartu siihen niin, että peukalot ovat vartaloa kohti, laske lapaluita alas. Vedä kahvoja alas samalla kun levität kyynärpäitäsi niin, että alareunassa päät ovat päätäsi molemmilla puolilla.

Suorilla käsivarsilla

Tämä liike suoritetaan crossoverissa suoralla tai köysimailalla. Tällainen veto sammuttaa olkapään hauislihakset työstä, antaa sinun ladata ja tuntea latin hyvin ja käyttää myös osittain tricepsiä.

Tartu kahvaan suoralla kahvalla, joka on olkapäitä leveämpi, astu yksi tai kaksi askelta taaksepäin, suorista kädet ja kallista vartaloasi hieman suoralla selällä. Laske lapaluita ja vedä päät vatsaasi kohti pitäen kädet suorina. Palauta kahva hallintaan ja toista.

Jos työskentelet köysikahvalla, ota siitä kiinni peukaloillasi vartaloasi kohti. Ota sama aloitusasento kuin työskennellessäsi suoralla viivalla. Vedä päät vatsaasi kohti ja levitä niitä erilleen.

Kuinka lisätä ylälohkon maastanostoja harjoituksiin

Jos harjoittelet koko vartaloasi yhdellä harjoituksella, suorita ylälohkon rivi 1-2 kertaa viikossa. Jos työskentelet osissa, lisää harjoitus selän pumppauspäivänä. Vuorottele muiden ylävartalon liikkeiden kanssa.

Aloittelijoille ja keskitason urheilijoille Lat Pull-downin vertaileva analyysi ja tekniikka suositellaan tekemään 1-3 sarjaa 8-12 toistoa. Tästä huolimatta kannattaa työskennellä 67–80 %:lla 1 RM:stä, painosta, jonka voit vetää kerran. Sinun tulisi levätä korkeintaan 1-2 minuuttia lähestymisten välillä.

Kokeneemmille urheilijoille suositellaan 3-6 sarjaa 6-12 toistoa painolla 67-85 % 1RM:stä ja lepojaksosta 30-90 sekuntia.

Muista, että nämä ovat vain suosituksia, eivät selkeitä ohjeita. Voit turvallisesti muuttaa lähestymiskertojen, toistojen ja lepokertojen määrää tehtävistäsi ja harjoitusprosessin ominaisuuksista riippuen:

• Jos harjoitat lihasvoimaa, tee 3-5 sarjaa 2-5 toistoa ja 2-5 minuutin lepo.
• Jos lihasten rakentaminen on etusijalla, tee 3-5 sarjaa 6-12 toistoa 60-90 sekunnin lepojaksolla.
• Kehitä voimakestävyyttä tekemällä 2–3 sarjaa 12–15 toistoa 30 sekuntia tai vähemmän lepoilla.

Kaikissa yllä olevissa vaihtoehdoissa paino on valittava niin, että voit viimeistellä setin hyvällä tekniikalla, mutta se oli sinulle todella vaikeaa.