Kuinka tehdä maastanostoja kiinteän pakaran ja terveen selän saavuttamiseksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Analysoimme tekniikkaa yksityiskohtaisesti ja näytämme harjoituksen suosituimmat muunnelmat.

Miksi maastanostoja

Maastavetoja tekevät kaikki: voimannostajat ja painonnostajat, kehonrakentajat ja fitness-urheilijat, juoksijat, jalkapalloilijat ja monet muut urheilijat sekä vanhukset ja vammasta nopeasti toipuvat.

Sinun tulisi tehdä tämä harjoitus viidestä syystä.

1. Maastaveto pumppaa monia lihasryhmiä

Toteutuksen aikana kuormitetaan lantion ja jalkojen lihaksia, pakaroita ja selän ojentajalihaksia. Liikkeessä ovat mukana myös suorat ja vinot vatsalihakset, lattio, puolisuunnikkaan lihakset, rombiset, lapaluun stabilaattorit ja kyynärvarren lihakset.

2. Se lisää suorituskykyä eri urheilulajeissa

Maastavedon tekeminen opettaa aivoja koordinoimaan lihastyötä, hankkimaan lisää lihaskuituja ja tekemään sen juuri silloin, kun sitä tarvitaan. Tämän seurauksena keho vahvistuu ja liikkuu tehokkaammin, mikä vaikuttaa positiivisesti myös muuhun toimintaan.

3. Liikunta suojaa vammoilta jokapäiväisessä elämässä

Maastavedon liikekuvio esiintyy arjessa, kun nostat jotain raskasta lattialta. Kun olet oppinut tämän turvallisen liiketekniikan, et repeä selkääsi nostamalla sohvan reunaa tai raahaamalla sementtipussia. Lisäksi maastaveto vaikuttaa osaltaan luun mineraalitiheyden muutoksiin vastauksena 24 viikon kestäneeseen vastustusharjoitteluun korkeakouluikäisillä miehillä ja naisilla. luun mineraalitiheyden lisääntyminen, mikä auttaa vähentämään murtumien riskiä.

4. Sopii kaikille taitotasoille

Itse liike on melko yksinkertainen eikä vaadi paljon joustavuutta, nopeutta tai voimaa. Kaikki inhimilliset rajoitukset voidaan kiertää harjoitusmuutoksilla.

5. Maastavedolla on monia muunnelmia

Harjoituksen voi tehdä tangolla, käsipainoilla ja kahvakuulilla, eri jalkojen asennolla, pitoleveydellä ja polven taivutuskulmalla. Jokaisella muunnelmalla on omat etunsa, ja voit käyttää tätä heikkoutesi selvittämiseen.

Kuinka tehdä maastanostoja oikein

Jos et ole koskaan aiemmin tehnyt maasta nostoa, tarkista ensin oikea asento alussa. Tämä voi olla hyödyllistä myös niille, jotka suorittivat harjoituksen, mutta eivät miettineet tekniikkaa.

Kuinka ottaa aloitusasento

Kävele tangon luo ja seiso niin, että tanko on tennarien nauhojen päällä, noin 3–5 cm sääristäsi.

Aseta jalkasi lantion leveydelle, käännä jalkojen varpaat sivuille noin 15°. Tunne, kuinka jalkasi painautuvat tiukasti lattiaan. Jaa kehosi paino niin, että et putoa kantapäällesi tai varpallesi.

Taivuta polviasi ja nojaa tankkaa kohti. Alaosassa säärien tulee koskettaa tankoa, mutta eivät liikuta sitä. Alla oleva video näyttää oikean suorituksen värillisenä, virheellisen mustavalkoisissa kehyksissä.

Tartu tankoon suoralla kahvalla hartioiden leveydellä. Raskailla painoilla voit kietoa peukalosi tangon ympärille ja sulkea yläosan neljällä sormella.

Voit myös kokeilla partaveitsen kahvaa - kun toinen käsi ottaa tangosta suoralla kahvalla ja toinen käänteisellä kahvalla. Tämä vakauttaa tankoa ja vähentää käsivarsien rasitusta.

Suorista kyynärpäät, laske hartiat alas. Sivulta katsottuna olkapäät ulottuvat hieman pääntien yli ja lapaluiden reilusti sen yläpuolelle.

Suorista selkäsi ja suuntaa rintakehä eteenpäin. Vältä alaselän liiallista taipumista - selän tulee olla neutraalissa asennossa.

Pidä pää suorana, linjassa selkäsi kanssa tai hieman kohotettuna. Älä katso jalkojasi tai nosta leukaasi.

Kuinka liikkua oikein

Ota aloitusasento. Hengitä syvään ja pidätä hengitystäsi.

Johda tango lähes lähelle sääreitä, suorista lonkka- ja polvinivelet.

Usein neuvotaan myös "työntämään lattiaa jaloillaan" noston aikana. Suorittamalla tämän liikkeen käännät automaattisesti polviasi hieman ulospäin ja aktivoit gluteus medius -lihaksia.

Oikaisun viimeisessä vaiheessa siirrä lantiota eteenpäin ja kiristä pakaroita. Pidä samalla selkä neutraalissa asennossa. Alaselän ylivenytys voi johtaa loukkaantumiseen, varsinkin jos se tehdään äkillisesti.

Ota tanko takaisin hallintaan, noudata tekniikkaa ja pidä selkäsi suorana.

Kuinka muuttaa harjoitusta eri tarkoituksiin

Rakenna lantiosi ja rentouta selkääsi

Kokeile sumo maastavetoa. Tässä liikkeessä jalat on asetettu paljon leveämmäksi kuin klassikossa, ja polvet käännetään sivuille.

Jalkojen leveän asennon ansiosta vartalo lähtöasennossa kallistuu vähemmän kuin klassisessa versiossa. Tämän seurauksena selkärankaan kohdistuu vähemmän leikkausvoimia, mikä tekee liikkeestä turvallisempaa selälle.

Tässä tapauksessa lantion kuormitus päinvastoin kasvaa. Sumon ja perinteisen tyylin maastanostojen elektromyografinen analyysi osoitti, että sumo maastaveto rasittaa nelipäisen reisilihaksen sisä- ja ulkopäitä enemmän kuin klassinen.

Lisää reiden takaosan kuormitusta

Sisällytä suorien jalkojen maastavetoja harjoitteluun. Tässä muunnelmassa taivutat polviasi vain hieman, mikä vähentää nelosten kuormitusta ja venyttää reiden takaosan lihaksia.

Tämän seurauksena enemmän kuormitusta kohdistuu takaketjun lihaksiin: selkään, pakaraan ja lantioon.

Toinen vaihtoehto reiden takaosan korostamiseen on romanialainen maastaveto. Polvet eivät myöskään taivu paljoa, ja itse liike alkaa yläpisteestä - seisoma-asennosta tanko kädessä.

Lisäksi tanko lasketaan säären keskelle ja nousee takaisin. Et laita tankoa lattialle koko sarjan ajaksi.

Romanian maastaveto auttaa harjoittelemaan oikeaa tekniikkaa ja kuormittamaan lihaksia kunnolla pienillä painoilla.

Lisäkuormitus yläselässä

Tee tätä varten maastaosto leveällä oteella. Tartu kaulaan rengasmerkkejä pitkin (kaulan päissä olevat lovet 810-910 mm etäisyydellä toisistaan). Yritä pitää olkapäät paikoillaan estäen niitä pyöristymästä ja nousemasta eteenpäin koko sarjan ajan.

Rakenna ydinlihaksia ja paranna tasapainoa

Kokeile romanialaista yksijalkaista maastavetoa käsipainoilla. Epävakauden vuoksi harjoitus kuormittaa täydellisesti ytimen ja selän lihaksia.

Tämän harjoituksen suorittaminen tangolla on vielä vaikeampaa. Kevyelläkin tankolla asetat hirveän taakan selällesi ja samalla saat selville, kumpi puoli sinulla on vahvempi.

Kuinka sisällyttää maastavetoja harjoitteluun

Jos pidät splitteistä, tee maastanostoja jalkapäivänä. Jos harjoittelet kaikkia lihasryhmiä yhdellä tunnilla, tee harjoitus kerran tai kahdesti viikossa.

Lihasmassan rakentamiseen riittää 3-5 sarjaa 6-12 toistoa. Nosta painoa niin, että se on sinulle raskas, mutta samalla onnistuit säilyttämään neutraalin selkäasennon ja suoristetut hartiat.

Vahvuusindikaattoreiden nopeaa kasvua varten sisällytä ohjelmaan lyhyet 3-5-kertaiset sarjat submaksimaalisilla painoilla. Tämä on välttämätöntä voiman kehittymiselle, mutta erittäin väsyttävää keskushermostolle. Vältä liikaharjoittelu vuorotellen niitä keskikokoisilla toistoilla.