Kuinka tehdä hyperextension lihasten rakentamiseksi vahingoittamatta selkääsi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Laajenna teknisesti, turvallisesti ja tehokkaasti.

Mikä on hyperextension ja miksi se tehdään

Hyperextension on harjoitus, jossa ojennat lonkkaniveltäsi jalat kiinteästi. Sinun tulisi sisällyttää se harjoituksiin, koska se:

1. Pumppaa pakaroita ja reiden takaosan lihaksia.
2. Vahvistaa selän ojentajat, selkärangan ympärillä olevia lihaksia, jotka auttavat ylläpitämään ryhtiä ja suojaavat selkää vammoitta voimaharjoittelun aikana ja arjessa.
3. Helpottaa selkäkipuja.
4. Parantaa suorituskykyä voimaharjoittelussa. Hyperextension auttaa hallitsemaan voimakkaan lantion venytyksen säilyttäen samalla neutraalin selän. Tämä liike on välttämätön hyvän suorituskyvyn kannalta kyykkyissä, maastavedoissa, sieppauksessa ja puhtaassa sekä monissa muissa harjoituksissa.

Voiko hyperextension satuttaa

Kyllä, jos suoristat selkääsi liikaa, tee se jyrkästi tai ylimääräisellä painolla. Ylivenytys synnyttää puristusta lannerangassa, ja jos nikamavälilevyt ovat jo puristuneet jatkuvasta istumisesta, äkillinen liiallinen venyminen voi johtaa välilevyn ulkonemiseen tai tyrään.

Jos säilytät luonnollisen lannerangan asennon, liikut sujuvasti ja hallitset liikkeitä, hypertensiosta on vain hyötyä.

Mitä eroa on hyperextension simulaattoreiden välillä?

Hyperextension-penkille tai toisin sanoen roomalaiselle tuolille on kaksi päävaihtoehtoa:

1. Makaava penkki … Jalkarullat ovat alhaalla ja reisityyny ylhäällä, joten jalat ovat 45° kulmassa harjoituksen aikana.
2. Suora penkki … Tässä rullat on sijoitettu samalle korkeudelle kuin tyyny, niin että jalat ovat lähes yhdensuuntaiset lattian kanssa. GHD (Glute Hamstring Developer) kuuluu myös tällaisiin simulaattoreihin. Se eroaa yksinkertaisista roomalaisista tuoleista puoliympyrän muotoisella tyynyllä ja kaksoisrullilla, joiden väliin sinun on asetettava jalat.

Molemmat vaihtoehdot toimivat hyvin hyperextensiossa. Ja sanoa, kumpi simulaattoreista on parempi, on melko vaikeaa: molemmilla on etunsa.

Suoran penkin hypervenymä on hieman parempi, kuormittaa pakaraa ja auttaa suorittamaan voimakasta lantion venytystä, mikä on tärkeää voimaurheilijoille.

Samanaikaisesti roomalainen tuoli, jonka kaltevuus on 45 °, on mukavampi: siihen on helpompi kiivetä ja liikerataa on helpompi rajoittaa, jos lihakset eivät ole vielä valmiita raskaille kuormille.

Kuinka tehdä hyperekstensio kaltevalla penkillä

Säädä konetta niin, että ulkonevat lantion luut (suoliluun harjanteet) eivät kosketa tyynyä. Aseta sääret simulaattorin pehmeiden telojen taakse alhaalta ja paina jalkasi tukevasti alustaa vasten.

Laajenna vartaloasi suorassa linjassa jaloista pään kruunuun, säilyttäen luonnollisen kaari alaselässä. Voit ristiä kätesi edessäsi tai laittaa ne pään taakse - jälkimmäinen vaikeuttaa harjoitusta hieman.

Pidä selkä suorana, laske itsesi alas alueen loppuun. Pidä kaula linjassa selkäsi kanssa.

Nouse varovasti alkuasentoon ja toista.

Kuinka tehdä hyperextension suoralla penkillä

Säädä kone niin, että lantion luut eivät kosketa tyynyä - reiden etupuoli painuu sitä vasten.

Aseta jalat kahden rullan väliin ja ojenna vartaloasi yhdellä linjalla lattian suuntaisesti. Säilytä neutraali ristiselän asento. Taita kätesi eteen tai pään taakse - jälkimmäinen on vaikeampaa.

Pidä selkä suorana, laske itsesi varovasti. Sinun ei pitäisi tehdä tätä suorassa kulmassa lonkkanivelessä saati olla kiinnitettynä siihen. Tässä asennossa yksinkertaisesti lepäät - lihakset eivät saa kuormitusta. Siksi on järkevää lopettaa laskeminen ajoissa ja aloittaa nostaminen ilman taukoa.

Nouse lähtöasentoon, pidä 1-2 sekuntia ja ala sitten laskeutua uudelleen. Varmista, että alaselkä pysyy yläpisteessä neutraalina - ei tarvitse nousta korkeammalle.

Älä käytä vauhtia - kaikkien liikkeiden on oltava tasaisia ja hallittuja.

Kuinka muuttaa harjoitusta pakaroiden kuormituksen lisäämiseksi

Nämä vinkit auttavat sinua saamaan kaiken irti pakaralihaksistasi:

1. Käännä jalkojasi sivuille 45°. Koska pakaralihasten kuidut ovat vinossa, lantion kääntäminen ulospäin toimii niille parhaiten.
2. Purista pakaroita harjoituksen yläosassa - vartaloa täysin ojentaen. Tämä auttaa luomaan lisää mekaanista rasitusta ja lisää stimulaatiota kasvulle.
3. Poista selkäsi työstä. Voit tehdä tämän kääntämällä kädet rintasi eteen ja pyörittämällä selkääsi painamalla leukaa rintaasi vasten.

Kuinka muuttaa harjoitusta lisäämään selän stressiä

Jos haluat lisätä selän kuormitusta aiheuttamatta liiallista puristusta alaselässäsi, kokeile asteittaista kiertoharjoitusta.

Säädä kone niin, että lantio on tyynyllä, venytä vartaloa neutraalilla selkänojalla, taita kädet rintakehän eteen.

Aloita tästä asennosta hitaasti kiertäminen alkaen kaulasta ja päättyen alaselkään. Pyöritä selkänikamaa nikama kerrallaan, kunnes saavutat ääripisteen.

Aloita sitten selkärangan palauttaminen alkuperäiseen asentoonsa yhtä sujuvasti.

Tämä harjoitus toimii erinomaisesti lihaksille, lisää joustavuutta ja parantaa kykyäsi hallita selän asentoa.

Kuinka tehdä painotettu hyperextension

Jos pystyt tekemään 15-20 venytystä sarjaa kohden oikealla tekniikalla, kokeile painoja.

Ota pannukakku 2, 5 tai 5 kg painavasta tankosta ja aseta se puolisuunnikkaan yläosaan tai pidä sitä käsissäsi, koskettamalla päätäsi. Mitä suurempi etäisyys siitä on lonkkaniveleen, sitä vaikeampi harjoitus on.

Voit myös tehdä hyperekstensiota tankolla olkapäilläsi. Kokeile ensin tangolla (10-15 kg) varmistaaksesi, että lihaksesi ovat valmiita tähän kuormitukseen.

Toinen hyvä vaihtoehto on harjoitus, jossa vastusnauhat on kiinnitetty koneen jalkoihin. Pohjassa kuormitus on minimaalinen, ja kun se nousee, se kasvaa huomattavasti nauhan venymisen vuoksi.

Valitse painot huolellisemmin ja noudata tekniikkaa: jos et pysty suorittamaan nostoa ilman heilumista, vähennä painoa.

Kuinka lisätä hyperextension harjoituksiin

Koska hyperekstensio lämmittää hyvin selkääsi, reisilihaksia ja pakaralihaksia, tee jokaisessa harjoituksessa 1-2 sarjaa 10-15 kertaa ilman painoa heti lämmittelyn jälkeen. Tämä auttaa aktivoimaan kehosi takaosan lihaksia, parantamaan suorituskykyäsi ja suojaamaan selkääsi loukkaantumiselta.

Jos haluat käyttää sitä voimaharjoitteluna, tee painotettu versio kerran viikossa vuorotellen muiden reisien takaosan ja pakaroiden harjoitusten kanssa: hyvää huomenta, romanialainen maastaveto ja maastaveto suorilla jaloilla, pakarasilta painoilla ja muita.

Tee 3-5 sarjaa 8-12 toistoa. Nosta paino niin, että sarjan viimeiset toistot ovat raskaita, mutta voit suorittaa ne heiluttamatta.