Helppo tapa tehdä voimaharjoittelusta paljon tehokkaampaa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Eksentrinen harjoitukset voivat auttaa sinua rakentamaan lihaksia, parantamaan joustavuutta ja vahvistumaan.

Mitä ovat eksentrinen harjoitukset

Kun lihas supistuu, se joko lyhenee tai pitenee. Vaihetta, jossa lihas lyhenee, kutsutaan samankeskiseksi ja vaihetta, jossa se lyhenee, kutsutaan epäkeskiseksi. Yksinkertainen esimerkki: hauislihasharjoituksessa, kun taivutat käsivarttasi käsipainoista, tapahtuu samankeskinen supistuminen ja kun ojennat kättäsi, epäkeskinen supistuminen.

Yleensä voimaharjoittelu keskittyy enemmän samankeskiseen vaiheeseen. Sen sijaan hyvien tulosten saavuttamiseksi on välttämätöntä työskennellä molemmat vaiheet ja joissain tapauksissa keskittyä epäkeskiseen.

Miksi eksentrinen harjoitukset ovat hyödyllisiä

1. Auta rakentamaan lihaksia nopeammin ja tulemaan vahvemmiksi

Jotta lihakset voisivat kasvaa, ne täytyy ensin vaurioittaa harjoittelun aikana ja sitten regeneroida levon aikana. Palautukseen liittyy satelliittisoluja tai satelliitteja, jotka sijaitsevat lihassäikeiden ulkopinnalla.

Lihasvaurion jälkeen satelliittisolut alkavat lisääntyä ja tytärsolut vetäytyvät loukkaantuneelle alueelle. Satelliittisolu luovuttaa ytimensä ja lisää aktiinin ja myosiinin määrää sarkomeerissa, lihassäikeiden supistuvassa perusyksikössä.

Tutkijat vertasivat Satelliittisolujen toimintaan vaikuttaa eri tavalla ihmisen lihasten supistumistila epäkeskisen ja samankeskisen harjoituksen työsuorituksen jälkeen. He havaitsivat, että 24 tuntia epäkeskisen harjoituksen jälkeen satelliittisolujen määrä kasvoi 27 % ja samankeskisen harjoituksen jälkeen. harjoittele, se ei muutu.

Lisäksi satelliittisolujen määrä lisääntyy Eksentrinen harjoitus lisää satelliittisolujen pitoisuutta tyypin II lihassyissä vain tyypin II lihassyissä, jotka pystyvät kasvamaan voimakkaasti ja tuottamaan meille visuaalisesti suuria lihaksia. Tyypin I kuiduissa satelliittisolujen lukumäärä pysyy ennallaan.

Lihasmassan kasvun ohella Eksentrinen harjoitus: mekanismit ja vaikutukset harjoitusohjelmana tai harjoittelun lisäaineena käytettäessä kasvattaa myös voimaa ja tehoa (maksimivoima × nopeus).

Tuoreen tutkimuksen The Effects of eksentrinen supistumisen kesto lihasvoimaan, voimantuotantoon, pystyhyppyihin ja arkuuteen New Mexicon yliopistosta tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että neljän viikon voimaharjoittelu 2, 4 ja 6 sekunnin eksentrinen vaiheen kanssa lisää merkittävästi lihasvoimaa. koulutettujen urheilijoiden voimaa ja voimaa.

2. Lisää joustavuutta

Joustavuus on tärkeää kaikissa urheilulajeissa, myös voimaharjoittelussa. Esimerkiksi painonnostossa et voi siepata tai puhdistaa ilman riittävää joustavuutta olkanivelessä.

Eksentrinen harjoittelu lisää eksentrinen harjoittelun vaikutuksia alaraajojen joustavuuteen: systemaattinen lihaspituuden ja nivelten liikeratojen tarkastelu yhtä hyvä kuin staattiset venyttelyasennot.

Russell T. Nelsonin tutkimuksessa Eksentrinen harjoittelu ja staattinen venyttely parantaa hamstringin joustavuutta lukiolaisten miesten tutkimuksessa, yksi ryhmä opiskelijoita teki eksentrinen harjoituksia ja toinen staattista venytystä kuuden viikon ajan. Tämän seurauksena ensimmäinen ryhmä lisäsi liikealuetta 12,79 ° ja toinen - 12,05 °.

3. Suojaa loukkaantumiselta

Epäkeskisen harjoituksen aiheuttamat lihasvauriot: mekanismi, mekaaniset merkit, sopeutumis- ja kliiniset sovellukset sarkomeerit, aistihermot lihaksissa ja proprioseptorit, jotka vähentävät liike- ja voimasuorituskykyä.

Viikon kuluttua tapahtuu kuitenkin sopeutuminen: lihaksia venytetään optimaalisesti vastaamaan kuormitusta, mikä edelleen suojaa urheilijaa loukkaantumiselta.

4. Auttaa voittamaan tasangot

Harjoituksen epäkeskisessä vaiheessa lihakset voivat kantaa enemmän painoa kuin samankeskisessä vaiheessa. Esimerkiksi, kun olet ottanut liikaa painoa penkkipunnerrannassa etkä pysty puristamaan tankoa, voit silti pitää sitä kehosi päällä tai laskea sen hitaasti takaisin telineeseen.

Tämä eksentrinen harjoituksen ominaisuus auttaa sinua voittamaan harjoittelutason. Jos et voi tehdä samankeskistä harjoitusta uudella painolla, kokeile eksentrintä valmistaaksesi lihaksesi ja nopeuttaaksesi edistymistäsi.

Mutta ole varovainen: muista pyytää varmuuskopiota, jos teet omalaatuisia harjoituksia suurilla painoilla.

5. Nopeuttaa aineenvaihduntaa

Jos haluat laihtua voimaharjoittelun avulla, keskity eksentrinen harjoitteluun.

Waynen yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa, jossa käsiteltiin lepoenergian kulutusta ja viivästynyttä lihaskipua koko kehon vastustusharjoittelun jälkeen epäkeskisellä keskittymisellä, havaittiin, että eksentrinen kokovartaloharjoittelu nopeuttaa lepoaineenvaihduntaa 72 tunnin ajan harjoituksen jälkeen. Lisäksi tulokset pätevät sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille.

Kansasin yliopiston tutkijat havaitsivat myös lihasvaurion ja levossa olevan aineenvaihduntanopeuden akuutin vastusharjoittelun ja eksentrinen ylikuormituksen jälkeen lisäävän merkittävästi lepoaineenvaihduntaa 24–48 tuntia epäkeskisen harjoituksen jälkeen.

Milloin eksentrinen harjoittelu on parasta välttää

Kaikista eduistaan huolimatta eksentrinen koulutus ei sovi kaikille. Joissakin tapauksissa niistä kannattaa pidättäytyä.

• Jos sinulla on nivelsairauksia, kuten nivelrikko. Eksentrinen harjoittelu voi lisätä kipua loukkaantuneessa nivelessä.
• Toipumisaikana loukkaantumisen jälkeen. Koska eksentrinen harjoitukset vahingoittavat lihaksia enemmän kuin samankeskiset, sinun tulee olla erityisen varovainen vammojen jälkeen. Keskustele fysioterapeutin kanssa ennen harjoituksen aloittamista.

Kuinka lisätä omalaatuisia harjoituksia harjoitteluun

Voit eksentrinä melkein minkä tahansa harjoituksen yksinkertaisesti pidentämällä venytysvaihetta kuormitettuna. Jos esimerkiksi teet penkkipunnerrus, laske tanko 4–6 sekunnissa ja nosta se 2 sekunnissa.

Tässä on joitain harjoituksia, jotka voivat olla helposti eksentrisiä.

1. Punnerruksia … Laskeudu hitaasti alas, purista itsesi nopeasti ylös.
2. Leuanvedot … Tämä on esiharjoittelu klassisille vedoille. Teet vedon hypystä ja ojennat sitten käsiäsi mahdollisimman hitaasti, samalla kun säilytät kehon painosi.
3. Jaetut kyykkyt yhdellä jalalla … Mene hitaasti alas, mene nopeasti ylös.
4. Painotetut kyykkyt … Laskeudu hitaasti alas, viivyttele hieman alapisteessä ja nouse nopeasti. Liikunta auttaa kehittämään lonkan liikkuvuutta.
5. Jalkojen pidennys simulaattorissa … Ojenna jalkojasi nopeasti ja taivuta hitaasti.
6. Käsipaino ylös … Nosta käsipainot nopeasti ja laske ne hitaasti.

Harjoituksen samankeskisen vaiheen tulee olla nopea, mutta ilman nykimistä, muuten vaarana on lihasten tai nivelsiteiden vaurioituminen. Yritä tehdä epäkeskovaiheesta mahdollisimman pitkä: 4 - 10 sekuntia.

Mikä odottaa sinua eksentrinen harjoittelun jälkeen

Eksentrinen harjoittelu ja viivästynyt nelipäisen lihaskipu saavat aikaan säätöjä agonisti-antagonistitoiminnassa, mikä riippuu motorisesta tehtävästä ja 48 Epäkeskisen harjoituksen aiheuttaman viivästyneen lihaskipun vaikutus asentoaistiin ja laukaisuprosenttiin pyörätuolin koripallon pelaajilla. oppitunnin jälkeen.

Tästä ei pääse pakoon, mutta edistyminen seuraa kipua ja jäykkyyttä. Keho mukauttaa nopeasti eksentrinen harjoituksen testauksen ja harjoittelun N94-28363 epäkeskiseen harjoitteluun, mikä lisää voimaa ja kykyä kestää stressiä ilman vammoja tai kipua.

Kuinka usein tehdä eksentrinen harjoittelu

Koska kovat eksentrinen harjoitukset aiheuttavat lihaskipuja ja rajoittavat voimaa ja liikelaajuutta jopa seitsemäksi päiväksi, ei ole järkevää tehdä niitä useammin kuin kerran viikossa Exentric Resistance Exercise for Health and Fitness -harjoittelulla, muuten sinulla ei yksinkertaisesti ole aika toipua.

Tee eksentrinen harjoittelun jälkeisenä päivänä kevyitä harjoituksia painottaen samankeskistä vaihetta. Tämä nopeuttaa kevyen samankeskisen harjoituksen palautumista harjoituksen aiheuttamasta lihasvauriosta palautumisesta.

Jos et aio tehdä raskaita epäkeskisiä harjoituksia, voit tehdä jokaisessa harjoituksessa kaksi tai kolme harjoitusta painottaen epäkeskovaihetta.