11 tapaa tehdä voimaharjoittelusta vähemmän vaarallista nivelille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Nivelkipu voi vakavasti haitata edistymistäsi voimaurheilussa. Urheilulääkärin neuvot auttavat sinua harjoittelemaan kunnolla raskailla painoilla ilman kipua tai loukkaantumista.

Raskasta voimaharjoittelua ei selvästikään ole suunniteltu parantamaan kehoa. Ennemmin tai myöhemmin tunnet, että hartiat, polvet, kyynärpäät tai lantiot sattuvat. Jotkut eivät vain kiinnitä huomiota ja jatkavat harjoittelua, kunnes jokin todella sattuu. Todennäköisesti tämä on ensimmäinen kohtaamisesi sairauksien, kuten jännetulehduksen, bursiitin, niveltulehduksen ja vastaavien kanssa.

Sen sijaan, että kestäisit epämukavuutta tai ottaisit kipulääkkeitä, harjoittele ilman kipua. 11 vinkkiä auttavat sinua tässä.

Vaikka et tunteisi tuskaa juuri nyt, nämä ohjeet auttavat sinua välttämään loukkaantumisia, hoitoa ja häiriöitä tulevaisuudessa.

1. Jos se sattuu, älä. Etsi vaihtoehtoinen harjoitus

Jokainen urheilulääkäri kertoo sinulle, että jos koet kipua harjoituksen aikana, sinun ei pitäisi tehdä sitä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi lopettaa tällainen harjoitus kokonaan.

Esimerkiksi ihmiset, joilla on olkapääongelmia, kokevat usein kipua tankon puristuksen aikana. Tässä harjoituksessa olkapäät ovat yhdessä asennossa, joten sinulla ei ole mahdollisuutta tehdä penkkipunnerrus ilman kipua.

Penkkipunnerrus voi pahentaa olkapääkipuja, joten kokeile sen sijaan yksittäisiä harjoituksia, kuten rusetti tai crossover-nipistäminen. Nämä harjoitukset käyttävät rintalihaksia, mutta muuttavat hieman hartioiden liikettä, mikä auttaa välttämään epämukavuutta.

Muitakin vaihtoehtoja on. "Kun penkkipunnerraat, yritä käyttää käänteistä pitoa suoran otteen sijaan", neuvoo Guillermo Escalante, M. D., Clermontissa sijaitsevan SportsPros-fysioterapiakeskuksen omistaja. - Käsipainot ovat myös hyviä, koska ne tarjoavat enemmän liikkumisvapautta. Hartian abduktor- ja adduktorilihaksia kannattaa siirtää vain muutaman asteen verran, ja kipu häviää."

Lisäksi uusi tutkimus on osoittanut, että käsipainojen epävakauden vuoksi niillä harjoittelu rasittaa lihaksia enemmän. Koska käsipainot on tasapainotettava lihasvoimalla, tarvitset vähemmän painoa hyvään kuormaan kuin tankolla.

2. Suorita tasaisia, kontrolloituja liikkeitä. Vältä nykimistä

Kaikki nykivät ja nykivät liikkeet johtavat suurempaan kuormitukseen kuin sama liike klassisessa suorituksessa (tietysti painonnostossa räjähtävien liikkeiden lisäksi). Lisäksi mikään ei ylikuormita kipeää niveltä, kuten suuren painon ottaminen huonolla muodolla.

Jos nouset jyrkästi pohjasta kyykkyjen aikana, työnnä tankoa lantiolla nostaen tankoa hauislihakseen tai nykimästä ammusta maastavedon aikana, nivelet, nivelsiteet ja jänteet rasituvat.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante suosittelee vähentämään kuormitusta ja työskentelemään tekniikan parissa, suorittamaan liikkeet sujuvasti, keskittyen niihin.

3. Käytä vapaita painoja koneiden sijasta

Simulaattoreissa on etunsa. Ne ovat hyödyllisiä esimerkiksi aloittelijoille, jotka eivät ole kovin hyviä pitämään tasapainoa harjoituksen aikana painoilla.

Simulaattorit kuitenkin pakottavat sinut liikkumaan tiukasti määritellyllä tavalla, eivät anna nivelten toimia vapaasti. Kokeile vaihtaa koneet tanko-, käsipaino- tai lohkokonekaapeleilla.

4. Lämmittely ennen harjoittelua

Lämmittely ennen harjoittelua kuulostaa muistutukselta pestä hampaat joka päivä. Mutta tämä on erityisen tärkeää. Lämmittely ei vain auta nostamaan enemmän painoa, vaan myös rentouttaa lihaksia ja sidekudoksia, tarjoaa joustavuutta ja mahdollistaa enemmän liikettä.

"Lämmittely laajentaa verisuonia, jolloin veri pääsee virtaamaan lihaksiin, joita käytät harjoituksissasi", Escalante sanoo. - Tee 5-10 minuutin kardiotreeni sykkeen nostamiseksi ja kevyitä lämmittelyharjoituksia, mutta älä ylikuormita lihaksia. Lämmittelyn tulee olla dynaamista. Jätä staattiset harjoitukset koukkuun."

5. On parempi pidentää jännitysaikaa kuin harjoitella epäonnistumiseen

Jos harjoittelet jatkuvasti epäonnistumiseen (lihakset eivät pysty tekemään supistuksia) edes suhteellisen kevyillä painoilla, sinulle kehittyy nivelongelmia. Ainakin osa harjoituksista tulee tehdä vasta, kun lihakset pettyvät kokonaan.

Guillermo Escalante

Paino itsessään ei ole niin paha nivelille kuin liikemekaniikan rikkominen noston aikana. Valitettavasti koulutukseen epäonnistumiseen liittyy usein poikkeamia oikeasta tekniikasta.

Äskettäinen tutkimus osoitti, että lihasten hypertrofia riippuu enemmän jännityksessä viettämästä ajasta kuin muutamasta toistosta suurimmalla mahdollisella painolla.

On parempi tehdä 12 hidasta toistoa kevyemmällä painolla, jolloin lihakset ovat jatkuvasti jännittyneinä, kuin 6 nopeaa toistoa raskaimmalla painolla.

6. Vaihtele harjoituksia epäonnistumisille palautumisjaksoilla

”Jotkut painonnostajat haluavat harjoitella suurilla painoilla ja työstää lihaksiaan epäonnistumiseen joka harjoituksessa. Tätä varten suurin osa intensiteetin lisäämistekniikoista on suunniteltu, Escalante sanoo. "Jos harjoittelet aina maksimiin, sinun on uhrattava jotain, ja nivelesi ovat se uhraus."

Paras tapa välttää tämä on vaihtaa kuormaa. Lihaksesi stressaantuvat, mutta se yhdistetään palautumisjaksoihin - vähemmän intensiivisiin harjoituksiin.

Escalante on suuri aaltoilevan harjoituskuvion fani. Sen sijaan, että hän sitoutuisi useiden viikkojen raskaaseen ja kevyeen palautuvaan harjoitteluun, hän haluaa mieluummin vaihtaa näiden jaksojen välillä saman harjoitusviikon aikana.

7. Tee alustavia harjoituksia stressin vähentämiseksi

Suurimman osan ajasta aloitat harjoituksen monimutkaisella harjoituksella, joka sisältää useita niveliä, kuten kyykkyt, penkkipunnerrustukset, maastanostukset tai yläpuoliset puristukset.

Kokeile yksinkertaista harjoitusta ennen vaikeaa harjoitusta, jossa on vain yksi nivel. Ennen kyykkyä voit suoristaa jalkasi simulaattorilla.

Nelosesi väsyvät ennen kuin aloitat kyykkyn, joten voit ottaa vähemmän painoa menettämättä tuloksia.

Oletetaan, että jos aloitat kyykkyllä, sinun on nostettava 180 kiloa 8-12 kertaa varmistaaksesi lihasten liikakasvun.

Alustavien jalannostojen jälkeen joudut nostamaan jo 140 kiloa, pysyen 8-12 toistoalueella. Työpaino pienenee - nivelten kuormitus vähenee.

Esiharjoitukset tehdään pääpainoja kevyemmillä painoilla, jolloin nivelille ja työskentelylihaksille jää enemmän aikaa lämmitellä. Lisäksi kun lähestyt perusharjoituksia lievän väsymyksen tunteella, et ripusta tangon päälle liikaa painoa. Tämä säästää nivelet ja tarjoaa samalla kaiken tarvittavan stressin lihasten kasvuun.

8. Hidasta toistoja ja vähennä äkillisten liikkeiden määrää

Toistotiheyden vähentäminen on helppo tapa lievittää nivelten painetta.

Joka kerta kun hidastat, lisäät lihaksiisi stressiä ja säästät nivelesi siltä. Hallittu liike parantaa lihasten hypertrofiaa ja auttaa myös lievittämään nykiviä liikkeitä, jotka usein johtavat loukkaantumiseen.

Guillermo Escalante

Yksi loistava tekniikka tämän tekemiseen on käänteiset liikkeet. Sen olemus on viipyä muutaman sekunnin ajan harjoituksen alaosassa.

Oletetaan esimerkiksi, että teet tankokyykkyjä. Sen sijaan, että istuisit alas ja suoristuisit välittömästi, kuten normaalissa harjoituksessa, kiinnität ensin asennon alimmalle kohdalle ja vasta sitten nouse.

Tämä tekniikka lisää voimaa liikealueen alaosassa. Lihakset tarvitsevat enemmän vaivaa supistuakseen kiinteästä asennosta.

9. Vältä nivelten täyttä venymistä

On yleisesti hyväksyttyä, että liike on suoritettava loppuun asti. Mutta kun suoristat nivelen kokonaan, kuten usein tehdään rinta-, triceps- ja jalkaharjoituksissa, koko kuorma siirtyy siihen.

"Rauhoitat toimivaa niveltä, ja lihakset eivät juuri toimi", Escalante sanoo. - Sauma on lähin mahdollinen kontakti kahden vierekkäisen pinnan välillä. Tämä ei ole kovin hyvä, varsinkin jos nostat 200-400 kiloa jalkapuristimella. Lisäksi se vähentää aikaa, jonka lihakset viettävät jännityksessä, mikä tarkoittaa, että se hidastaa edistymistä."

Esimerkiksi koneen viimeiset 10 astetta jalkojen nostot tarjoavat maksimaalisen pintajännityksen, mikä kuluttaa polvilumpiota ja johtaa polvikipuun. Ensimmäiset 10 astetta voivat myös myötävaikuttaa kipuun. Escalante neuvoo pysymään liikealueen keskellä.

10. Käytä ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä ja reseptilääkkeitä varoen

Ei ole harvinaista, että painonnostajat ja voimanostajat ottavat tulehdusta tai kipua lievittäviä lääkkeitä ennen harjoittelua lievittääkseen tylsiä särkyviä nivelkipuja.

Tukuttamalla kipua vain pahennat sitä. Sen sijaan jatkat harjoittelua korkealla intensiteetillä ja väärällä tekniikalla. Lisäksi kipulääkkeiden säännöllinen käyttö on haitallista maksalle.

11. Lisää intensiteettiä asteittain

Useimmat voimanostajat yrittävät rakentaa lihaksia säännöllisellä 8-12 toiston harjoituksella, mutta joskus he yrittävät nostaa maksimipainoa ja lisätä tangolle 20-30 puntaa. Tämä lisää merkittävästi lihasten ja sidekudosten kuormitusta.

Jos teet suuria muutoksia harjoittelussasi ja odotat lihastesi mukautuvan, anna kehosi mukautua. Jos teet 12 toistoa, vähennä lukumäärä ensin 10:een hieman suuremmalla painolla, sitten 8:aan ja 6:een. Kun sopeudut tällaisiin kuormituksiin, voit helposti vaihtaa harjoituksia 4 ja 10 toistolla.

Guillermo Escalante

Escalante toteaa myös, että intensiivisen harjoittelun jälkeen jänteet ja nivelsiteet kasvavat hitaammin kuin lihakset. Niistä voi tulla heikko lenkki kehossasi, mikä aiheuttaa suuren loukkaantumisriskin.

Pidä huolta nivelistäsi, älä laiminlyö lämmittelyä äläkä harjoittele epäonnistumiseen joka kerta, muuten joudut lopettamaan polkusi voimaurheilussa paljon aikaisemmin kuin suunnittelit.