Päivän harjoitus: 2 supersettiä ja haaste tehokkaaseen jalkaharjoitteluun

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Progressiiviset harjoitukset sopivat sekä aloittelijoille että edistyneille urheilijoille.

Tämä harjoitus pumppaa täydellisesti reisien etu- ja takaosaa, pakaralihaksia ja säären lihaksia. Voit käyttää sitä alavartalosi kotipumppaukseen ja tehdä sen joka viikko jalkapäivänä.

Kompleksi koostuu kolmesta osasta:

• Pistolekyykkyt ja lantionnostot - 3 supersettiä 6-12 toistoa per jalka, 60 sekunnin lepo.
• Bulgarialaiset kyykkyt ja varpaan nostot yhdellä jalalla - 3 supersarjaa 12-20 toistoa per jalka, 30 sekunnin lepo.
• Hyppykyykkyjä – niin monta kuin pystyt tekemään 3 minuutissa.

Supersetissä teet kaksi liikettä peräkkäin ilman lepoa, sitten hengität 30-60 sekuntia ja toistat linkin alusta.

Viimeisessä haasteessa asetat ajastimen 3 minuutiksi ja teet hyppykyykkyjä mahdollisimman pienellä lepotilalla. Tavoitteena on tehdä niin paljon kuin mahdollista.

Pistolekyykkyt ja lantion nostot yhdellä jalalla

Ensimmäinen liike pumppaa täydellisesti reiden etuosaa, harjoittelee tasapainoa ja nivelten liikkuvuutta, toinen harjoitus kuormittaa reiden takaosaa ja pakaroita.

Aloittelijat voivat suorittaa "pistooleja" nojaten tuoliin tai pitäen kiinni seinän karmista.

Jotta lantion nostaminen yhdellä jalalla olisi helpompaa, tee se lattialla. Mitä kauempana lantiosta kantapäät ovat, sitä vaikeampaa on suorittaa.

Bulgarian kyykky ja yhden jalan pohkeen nousut

Ensimmäinen liike pumppaa reiden etuosaa, toinen - pohkeen lihaksia.

Jos halkaistu kyykky jalka kohotetussa asennossa on sinulle liian vaikeaa, vaihda se syöksyillä paikan päällä, jos se on liian helppoa - ota painoja. Laita esimerkiksi reppu selällesi ja laita siihen vesipulloja.

Varpaiden nostamista voidaan myös vaikeuttaa lisäämällä ylimääräistä painoa. Vaihtoehtoisesti voit lisätä liikealuettasi asettamalla kirjan varpaiden alle.

Hyppää kyykkyjä

Jos tämä liike on sinulle liian vaikea, suorita haaste säännöllisillä ilmakyykkyillä tai hyppyllä, mutta ei korkealla. Ja tarkkaile muotoa: paina kantapäät lattiaan harjoituksen alaosassa, pidä selkä suorana ja käännä polviasi hieman sivuille.

Älä anna kaikkea alusta alkaen takomalla jalkojasi ensimmäisten 30 sekunnin aikana. Joten et voi työskennellä ilman taukoa kaikkia 3 minuuttia, joten on parempi jättää voimasi ja harjoitella mitattuna ja rauhallisesti lepäämällä sarjojen välillä 15-20 sekuntia.

Yritä lisätä toistoja joka harjoituksessa. Jos esimerkiksi onnistuit tekemään 30 kyykkyä tänään, pyri 31 toistoon ensi kerralla.