Päivän harjoitus: 3 yksinkertaista supersettiä täydellisiin käsivarsiin ja hartioihin

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Loistava tapa tehdä käsipainokiharat, pidennykset ja pidennykset mahdollisimman nopeasti.

Tämä kompleksi on suunniteltu niille, jotka haluavat tukea ja lisätä käsivarsien ja hartioiden volyymia yhdessä lyhyessä harjoituksessa. Hauis-, triceps- ja olkaniveltä peittävien eri hartiapäiden erillisten liikkeiden sijaan voit tehdä kolme supersarjaa ja pumpata kaikki ylävartalon pienet lihakset kerralla.

Kuinka tehdä harjoitus

Harjoitus koostuu seuraavista liikkeistä:

1. Käsipainon painaminen eteenpäin ja pään yläpuolella.
2. Yksipuoliset punnerrukset tricepsiin.
3. Hauiskiharat ja hartioiden ulospäin kääntyminen.

Suorita harjoitukset supersetillä: tee ne peräkkäin ilman lepoa, 15 kertaa kumpikin. Lepää sitten 2-3 minuuttia ja toista supersetti, mutta tee harjoitukset tällä kertaa 12 kertaa. Tee levon jälkeen viimeinen supersetti ja tee jokainen liike 8 kertaa.

Kuinka harjoitukset tehdään

1. Paina käsipainoja eteenpäin ja pään yläpuolella

Koska tässä harjoituksessa ei ole täyttä lepovaihetta ja lihakset suorittavat koko sarjan paineen alla, voit työskennellä pienillä painoilla ja silti antaa hartioille hyvän kuormituksen. Eteenpäin painaminen väsyttää etummainen deltas ja lisää rasitusta rintalihaksille. Ylös painaminen kiinnittää myös rintakehän, pumppaa kaikki deltapäät ja harjoittelee hyvin tricepsiä.

Istu penkillä tai tuolilla, nosta käsipainot hartioiden tasolle - tämä on aloitusasento. Laske olkapäät alas, kiristä vatsalihaksia ja purista kuoria eteenpäin ojennetuilla käsivarsilla, kunnes kyynärpäät ovat täysin ojennettuna. Palauta käsipainot alkuperäiseen asentoonsa ja purista niitä ylös. Pidä kädet yhdessä sormillasi harjoituksen vaiheesta riippumatta.

Voit työskennellä seisten tai istuen. Jälkimmäisessä versiossa on helpompi pitää alaselkä tarpeettomalta taipumiselta.

2. Tricepsin punnerrukset

Tämä toimiva liike pumppaa tehokkaasti olkapäitä, eikä se, toisin kuin penkkipunnerrus, aiheuta riskiä olkanivelille. Tricepsin lisäksi se kuormittaa myös vatsan ja hartioiden vinoja lihaksia.

Makaa kyljelläsi, aseta käsi lähimpänä lattiaa vastakkaiselle puolelle ja aseta toinen kätesi lattialle olkapäiden tasolle. Mitä kauempana kämmen on päähän, sitä helpompi harjoituksen tekeminen on.

Paina kämmentäsi lattiaa vasten, taivuta käsivartta, kunnes se on täysin ojennettuna kyynärpäästä ja laske selkä alas. Keskity tricepsin työhön - tunne, kuinka se jännittää jokaisessa sarjassa.

3. Käsipainojen pyörittäminen ulospäin

Harjoitus pumppaa samanaikaisesti olkapään hauislihasta ja selän deltaa. Hauislihakset toimivat sekä samankeskisesti - kun nostat painoja, että isometrisesti - kun pidät kyynärpäästä suorassa kulmassa noston aikana, ja epäkeskisesti - kun palautat kädet lähtöasentoon.

Ota käsipainot käsiisi ja käännä ranteesi sormillasi poispäin itsestäsi. Taivuta kyynärpäät ja nosta kyynärvarret oikeaan kulmaan kyynärpäistä. Levitä kyynärvarret sivuille pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa ja toista sitten kaikki päinvastaisessa järjestyksessä: siirry eteenpäin ja laske aloitusasentoon.

Liiku hitaasti ja hallinnassa. Venyttelyn aikana laske olkapäät alas ja tuo lapaluita yhteen, jotta yläselän lihakset kytkeytyvät. Jos sinulla ei ole käsipainoja, voit käyttää vastusnauhoja. Hauislihas saa vähemmän stressiä, mutta toimii silti staattisesti.