Päivän harjoitus: 7 mukautettua käsipainoharjoitusta tehokkaaseen kehonrakennukseen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Et ole koskaan kokeillut näitä liikkeitä näin.

Sillä ei ole väliä, onko sinulla käytössäsi teline, jossa on eri painoisia kuoria tai vain yksi pari kevyitä käsipainoja - harjoitus sopii sinulle joka tapauksessa. Se auttaa pumppaamaan koko kehon lihasten voimaa, lisäämään kestävyyttä, joustavuutta ja koordinaatiota.

Kokeile seuraavia liikkeitä:

1. Heiluta käsipainoja seisten ja kyykkyssä.
2. Käsipainon syöksyympyrät ja sivusyöksy käsipainokosketuksella lattialle.
3. Vuorottelevat syvät jalat ja vartalon kääntyminen.
4. Sivusyöksy käsipainorivillä rintaan.
5. Hyppää 90° käännöksellä ja paina käsipainoa ylös kyykkyssä.
6. Rungon kääntäminen kallistukseen.
7. Hyppy käsivarsiin tangosta käsipainorivillä.

Nämä harjoitukset sopivat erinomaisesti piiriintervalliharjoitteluun, varsinkin jos sinulla on vain pari 1,5-2 kg:n kevyttä käsipainoa. Tee kaikki liikkeet peräkkäin, työskentele 30-40 sekuntia, sitten lepää loppu minuutti ja siirry seuraavaan harjoitukseen.

Vaikka tekisit yhden kierroksen - harjoittelet vain 7 minuuttia - keho saa hyvän kuormituksen kaikille tärkeimmille lihasryhmille. Jos haluat järjestää täyden harjoituksen ja polttaa enemmän kaloreita, lepää 1-2 minuuttia ja toista kompleksi vielä 2-3 kertaa.

Niiden, jotka haluavat parempaa lihaskuormitusta ja jotka eivät ole erityisen kiinnostuneita kestävyydestä, kannattaa kokeilla näitä liikkeitä pyöreässä harjoitusmuodossa ilman aikaa. Tee jokaista harjoitusta 12-15 kertaa, lepää niin kauan kuin on tarpeen liikkeiden välillä. Tee kolme ympyrää.

Mitä tulee painoon, harjoituksiin 1, 4, 5 ja 7 voit valita raskaammat kuoret, ja 2, 3 ja 6 voidaan suorittaa kevyemmillä käsipainoilla, jotta olkapäät eivät vahingoitu. Joka tapauksessa ohjaa tuntemuksia.