Kuinka ja miksi tehdä kyykkyjä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tämä harjoitus ansaitsee paikan ohjelmassasi.

Mitä ovat hakkerointikyykkyt

Tämä on eräänlainen kyykky, jossa voiman kohdistamispiste - paino - sijaitsee takana, jalkojen linjan takana, eikä niiden yläpuolella, kuten kyykkyssä, jossa on tanko olkapäillä.

Hack squatin luomisen ansioksi luetaan usein venäläinen urheilija ja painija Georg Gakkenschmidt, joka tunnettiin kaikkialla maailmassa 1900-luvun alussa. Gackenschmidtin kirjassa The Path to Strength and Health on samankaltainen harjoitus, mutta sen muoto poikkeaa suuresti nykyaikaisista hakkikyykkyistä: tangoa pidetään selän takana kapealla ottimella, jalat ovat yhdessä ja kyykky suoritetaan varpaat.

Nykyaikaisessa voimaharjoittelussa hakkkyykky voidaan tehdä myös tankolla selän takana, mutta tangon kädet ovat hartioiden leveydellä ja kantapäät painetaan lattiaa tai matalaa jalustaa vasten.

Mutta useimmiten tällaiset kyykkyt suoritetaan gakk-koneessa - erityisessä simulaattorissa, joka teki harjoituksesta kätevän ja turvallisen jopa aloittelijoille.

Miksi hakkerointikyykky on hyvä

On useita syitä kokeilla tätä harjoitusta.

Auttaa pumppaamaan kohokuvioituja lantiota

Hack-kyykky pumppaa täydellisesti kaikki nelipäisen reisilihaksen päät - suuri lihas, joka sijaitsee reiden etuosassa. Selkäkyykky tekee sen aivan yhtä hyvin, mutta toisin kuin vapaat painot, hakkerointikoneessa sinun ei tarvitse rasittua vakauttaaksesi ydintäsi. Lisäksi kyykky kuormittaa huomattavasti vähemmän takareisilihaksia ja pakaralihaksia.

Tämän seurauksena voit työskennellä suurilla painoilla ja antaa nelipäiselle lihakselle tarpeeksi ärsykettä kasvaakseen nopeasti.

Kuorma alaselkää kevyesti

Hack-kyykkyssä selän ojentajia - selkärangan ympärillä sijaitsevia lihaksia - kuormitetaan lähes puolet niin paljon kuin kyykkyssä, jossa on tanko selässä tai rinnassa. Näin voit lisätä jalkojen kuormitusta murehtimatta alaselästä.

Lisää polven vakautta

Pumppaamalla alempia nelipäisiä kyykkyjä lisäävät polven vakautta merkittävästi.

Tämä auttaa suojaamaan polviasi vammoilta urheilulajeissa, jotka vaativat lyhyitä sprinttejä ja äkillisiä suunnanmuutoksia, kuten jalkapallossa ja koripallossa.

Opi kyykkymään oikein

Voimaharjoittelun aloittelijat tekevät usein kyykkyjä painoilla väärin - he putoavat varpailleen, mikä lisää polvien kuormitusta ja vaarantaa heille loukkaantumisen.

Hack-kyykkyt sen sijaan tehdään kantapäässä korostaen, joten kokemattomat ihmiset voivat oppia oikean liikkeen ilman, että niveliä kuormitetaan ja loukkaantuu.

Lisää hypyn korkeutta ja tehoa

Eräässä tutkimuksessa kuuden viikon konekyykky paransi merkittävästi pystyhypyn korkeutta ja huipputehoa.

Voimaharjoittelun lisäksi osallistujat tekivät myös plyometrisiä harjoituksia ja sprinttejä. Kuitenkin ryhmissä ilman lisävoimatyötä ja kyykkyissä tankolla selässä indikaattorit olivat alhaisemmat kuin hakkerointikoneella harjoittaneilla.

Kenen ei pitäisi tehdä kyykkyjä

Hack-kyykkyjä ei suositella polvi- ja alaselkäongelmiin. Tämä harjoitus on turvallisempi selkärangalle kuin liikkeet tankolla selässä tai rinnassa, mutta olemassa olevissa ongelmissa tämäkin voi riittää vammautumiseen.

Älä myöskään innostu kyykkyyn, jos haaveilet upotetuista pakaroista, etkä tarvitse helpotusnelisiä.

Pohjimmiltaan mikään kaksijalkainen kyykky ei ole paras liike pappien pumppaamiseen. Ja gakk-koneen harjoitukset kuormittavat pakaralihaksia ja reiden takaosaa vielä huonommin kuin kaikki muut tyypit, mukaan lukien Zercher-kyykky, sumo, vaihtoehdot tankolla selässä tai rinnassa.

Kuinka tehdä kyykkyjä valmentajalla oikein

Ennen kuin hallitset hakkerointikoneen, poista siitä kaikki pannukakut. Paina selkäsi koneen selkätyynyä vasten ja olkapäät olkapäitä vasten. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle tason keskelle, käännä varpaita hieman ulospäin.

Tartu kahvoihin ja aseta ne käyttötilaan. Useimmissa simulaattoreissa tätä varten sinun on siirrettävä kahvat diagonaalisesta asennosta pystysuoraan. Suorista polvisi, mutta älä estä niitä - tämä on aloitusasento.

Paina selkääsi simulaattoria vasten sisäänhengityksellä, kyykky alas lantion suuntaisesti alustan kanssa tai hieman alemmas. Kun hengität ulos, paina kantapäät tukeen ja purista itseäsi ylöspäin palaten lähtöasentoon.

Toista harjoitus niin monta kertaa kuin on tarpeen.

Kuinka tehdä barbell hack kyykky

Aseta tanko lattialle ja käännä selkäsi sille. Aseta jalat samalla tavalla kuin tekisit tavallisia kyykkyjä tai maastanostoja: aseta jalkasi hieman lantiota leveämmäksi, mutta olkapäätäsi kapeammaksi.

Suorista selkäsi, tuo olkapäät taaksepäin, taivuta polviasi ja istu tangolle. Tartu tankoon suoralla kahvalla hartioiden leveydellä. Tarkista vartalon ja jalkojen asento: lonkat ovat yhdensuuntaiset tai lähellä lattiaa, selkä suora, kantapäät ovat lattiaa vasten.

Jos et samanaikaisesti pysty pitämään selkääsi suorana, aseta tanko korkeammalle - sähkökehyksen sokkeleille tai turvapysäytteisiin.

Säilytä alaselän neutraali asento, kun hengität ulos, nouse tanko käsissäsi, kunnes lonkka- ja polvinivelet ovat täysin ojennettuna, avaa rintakehäsi ja tuo lapaluusi yhteen.

Sitten hengittämällä palaa lähtöasentoon ja toista.

Mitä virheitä tulee välttää tehdessäsi kyykkyjä?

Hack-kyykky on paljon helpompi oppia kuin vapaat painot, mutta muutamia teknisiä asioita on hyvä pitää mielessä:

1. Älä pyöritä selkääsi alareunassa. Jos harjoittelet koneella, paina alaselkää jatkuvasti tyynyä vasten. Tarkkaile tangolla varustetussa versiossa tarkasti alaselän asentoa painojen nostovaiheessa lattiasta: jos se alkaa pyöristyä, ota pienempi paino.
2. Älä pudota varpaillesi. Jos tunnet painon siirtyvän varpaihisi ja kantapääsi nousevat kyykyn alareunassa olevasta pinnasta, siirrä jalkojasi ylöspäin, lähemmäs tason reunaa. Aseta tangon alle pannukakut tai noin 5 senttimetriä paksu kumimatto.
3. Älä kiedo polviasi sisäänpäin. On vaarallista tehdä tämä kuormitettuna: tämä asento riistää nivelen vakauden ja voi johtaa loukkaantumiseen. Yritä levittää polviasi hieman ulospäin. Jos tämä ei auta, vähennä käyttöpainoa.

Kuinka valita työpaino, lähestymisten ja toistojen lukumäärä

Tee kolme tai neljä sarjaa 8-12 kertaa. Valitse paino niin, että viimeiset toistot lähestymisessä ovat vaikeita, mutta voit tehdä oikean määrän ilman tekniikkavirheitä.

Jos viimeisillä toistoilla selkäsi alkaa taipua ja polvisi käpristyä sisäänpäin, vähennä työpainoa ja pysy siinä, kunnes voit tehdä vähintään kahdeksan kertaa täydellisessä muodossa.

Kuinka lisätä hakkerointikyykkyjä ohjelmaan

Vaikka kyykkyt ovat erittäin tehokkaita nelosen rakentamisessa ja ovat turvallisia selälle, niitä ei tule tehdä yhden jalan harjoituksena. Varsinkin jos sinulla ei ole selkävaivoja.

Ensinnäkin kyykky tankolla selässä tai rinnassa pumppaa lantion lisäksi myös selän ja vatsalihaksia, jotka vakauttavat ydintä ja suojaavat selkärankaa voimaharjoituksissa. Ja toiseksi, vapaat painot lisäävät aineenvaihduntaa, mikä on välttämätöntä sekä painonpudotukselle että lihaskasvulle.

Tee siis kyykkyjä lisätyönä. Sisällytä ne ohjelmaan kerran viikossa muiden lantion ja pakaroiden lihaksiin kohdistuvien harjoitusten ohella: kyykkyt, syöksyt, askeleet ja rivit tankolla ja käsipainoilla.