Kuinka tehdä kyykkyjä, jos polviin ja selkään sattuu

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jos tunnet kipua ja epämukavuutta polvissasi ja selässäsi kyykkyjen aikana tai sen jälkeen, yritä muuttaa tekniikkaasi. Useat temput voivat auttaa vähentämään nivelten ja selkärangan vaurioita.

Jos haluat tehdä kyykkyistä tehokkaampia ja turvallisempia, kokeile seuraavia muutoksia tekniikkaasi.

1. Kyykky tanko rinnassasi

Kyykky tankolla rinnassa ovat hellävaraisempia polville ja selkäharjoitusvaihtoehto.

Ensinnäkin rinnassa oleva tanko ei anna sinun häiritä tekniikkaa suuresti. Jos selkäsi taipuu liikaa, et yksinkertaisesti voi pitää tangosta kiinni, joten teet nämä kyykkyt aina enemmän tai vähemmän normaalilla tekniikalla.

Toiseksi otat vähemmän painoa kuin selkäkyykkyt. Kyllä, tulosten saaminen kestää kauemmin, mutta pitkällä aikavälillä se säästää nivelesi.

Ainoa ongelma tällaisissa kyykkyissä on, että tangon pitäminen voi olla vaikeaa, varsinkin jos ranteen liikkuvuus on rajoitettu. Jos tunnet nämä ongelmat, kokeile tankohihnan tai poikkikahvan käyttöä.

2. Kyykky lantion suuntaisesti lattian kanssa

Monet urheilijat eivät pääse edes lähelle samansuuntaisia - he kyykkyvät vain neljänneksen verran.

Tämä alueen rajoitus johtuu kahdesta syystä: urheilija ei yksinkertaisesti voi kyykkyä alemmas jäykkien lihasten takia tai ottaa liian paljon painoa, jolla hän ei nouse takaisin. Alueen rajoittaminen tällä tavalla vaikuttaa negatiivisesti tuloksiin.

Toisaalta, jos sinulla on ongelmia polvien ja selän kanssa, älä kyykkyä liian syvälle, ennen kuin lantiosi koskettavat säärettäsi.

Pudottamalla yhdensuuntaisuuden alapuolelle monet urheilijat kiertävät alaselkää, mikä asettaa heidät loukkaantumisriskiin ja alaselän kipuihin.

Pysähdy samansuuntaisesti lattian kanssa. Kyykky ei menetä paljoakaan tehokkuudestaan lihasten rakentamisessa tai voiman lisäämisessä, ja säästät selkäsi.

3. Ohjaa epäkeskovaihetta

Yksi tutkimus. osoitti, että nykivät liikkeet kyykkyn aikana lisäsivät polven leikkausvoimaa 33 %. Osoittautuu, että kun suoritat liikkeen äkillisesti - ilman hallintaa, putoat kyykkyyn ja suoristat sitten äkillisesti, polvien kuormitus kasvaa huomattavasti.

Suojaa niveliäsi ja tehostaa kyykkyä hallitsemalla laskuvaihetta: tee se hitaasti ja tarkoituksella. Lisäksi voit viipyä hetken kyykyn ääripisteessä - joten suoritat harjoituksen vain lihasten kustannuksella, ilman inertian apua.

4. Laita jalkasi leveämmäksi

Jotkut urheilijat suorittavat kyykkyn erittäin leveällä asenteella. Ne taipuvat lonkkanivelestä, vetävät lantiota taaksepäin ja yrittävät pitää sääret mahdollisimman pystysuorassa. Tämä asento on lempeä polville, mutta se rasittaa alaselkää.

Jotkut urheilijat pitävät kapeasta kyykkyasennosta, jossa pidät selkä suorana ja kuormitat nelosiasi. Tällaisessa asennossa kuormitus poistuu alaselästä, mutta polvet menevät pitkälle eteenpäin sukkien takaa, mikä on pitkällä tähtäimellä haitallista terveydelle.

On parasta valita keskipitkä asentoleveys - hieman olkapäitä leveämpi - ja kumartua lonkka- ja polvinivelistä samanaikaisesti. Tässä asennossa pystyt säilyttämään vartalon oikean asennon ja samalla kuormittamaan neloset ilman turhaa polvien rasitusta.

5. Tee jalustakyykky

Harjoittelu jalustalla tai jalustalla rajoittimilla auttaa hallitsemaan kyykyn syvyyttä.

Urheilijoille, jotka ovat tottuneet pysähtymään kauan ennen samansuuntaista lattiaa, pollari tai rajoittimet auttavat lisäämään kyykyn syvyyttä. Ja ne, jotka kyykkyvät liian matalalle, päinvastoin rajoittavat liikealuetta.

Lisäksi jalustakyykky opettaa hallitsemaan liikkeen eksentrinen vaihetta. Et kaadu, koska pelkäät osua reunakiveen, ja vähitellen tietoisesta liikkeestä tulee tapa.

On sinun päätettävissäsi, mitä käytät, jalustaa vai telinettä, jossa on rajoitukset. Jos valitset jalustan, muista, että sitä käytetään vain korkeudenrajoittimena. Sinun ei tarvitse nojata siihen kuten voimanostoboksikyykkyssä.

6. Käytä ketjuja

Ketjuja käytetään yleensä voimanostossa maksimoimaan kuormitusta harjoituksen yläosassa, mutta ne ovat myös hyviä vähentämään alaselän ja polvien rasitusta.

Kun seisot tangon kanssa, ketjut lisäävät sen painoa, mutta kun laskeudut kyykkyyn, ne putoavat lattialle - ja tangosta tulee kevyempi. Tämä helpottaa harjoittelua kyykyn alaosassa, kun alaselkä ja polvet ovat eniten stressaantuneita, ja lisää painoa nostaessasi.

Jos kuntosalillasi ei ole ketjuja, voit käyttää kuminauhaa. Kiinnitä ne telineisiin ja tankoon, niin vaikutus on sama: ylhäällä nauhojen vastus lisää painoa, ja alareunassa nostat vain tankoa.

7. Valitse Medium Reps

Urheilijoille, joilla on polvi- ja selkäongelmia, on parempi valita keskimääräinen toistomäärä - 6-12 toistoa sarjaa kohti. Kun teet vähemmän toistoja suuremmalla painolla, olet vaarassa ylikuormittaa niveliäsi. Usean toiston sarjat ovat myös haitallisia polville ja selälle.

Hyvä uutinen on, että 6-12 toistoa on optimaalinen määrä lihasten liikakasvulle, joten harjoituksesi eivät menetä tehokkuutta ja ovat turvallisempia.

8. Kyykky harjoituksen lopussa

Jos kyykkyt harjoituksen lopussa, olet jo hyvin lämmennyt ja väsymys estää sinua ottamasta liikaa painoa, mikä voi olla viimeinen pisara kipeille polville. Lisäksi painoa valittaessa ohjataan tarkasti jalkojen ominaisuudet.

Tyypillisesti kyykkyyn, jossa on tanko rinnassa, otat painon, jota voit pitää käsissäsi, etkä sellaista, joka voi tukea jalkojasi. Kyykkyyn, jossa on tanko selässäsi, valitset painon, jonka alaselkäsi kestää, ja jalkojen voima taas jää työttömäksi.

Jos teet kyykkyjä harjoituksen lopussa, väsyneille lihaksille, paino valitaan jalkojen kykyjen mukaan, mikä antaa tarvittavan kuormituksen.

Turvallisimmat polvi- ja selkäkyykkyt

Jos laitat kaikki yllä luetellut vinkit yhteen, saat kyykyn, jossa on tanko rinnassa ja ketjut jalustalla. Tässä on joitain ohjeita tämän liikkeen suorittamiseen.

1. Säädä reunakiven tai kiskojen korkeus niin, että reidesi ovat lattian suuntaiset alimmassa kohdassa.
2. Jos teet kyykkyä rajoitusten avulla, vältä tangon pomppimista niistä. Yritä laskea tanko turvalaitteiden päälle mahdollisimman hiljaa: tämä auttaa sinua lisäämään hallintaa liikkeen epäkeskisessä vaiheessa.
3. Jos sinulla ei ole ketjuja tai vastusnauhoja, voit lisätä toistoja hieman.

Sinun ei tarvitse noudattaa kaikkia vinkkejä, mutta jos sinulla on polvi- tai selkäkipuja, kokeile joitain niistä ja tunnet eron.