Miksi TRX-saranat ovat hyviä ja miten niitä käytetään?

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä ilman kuntosalia tai maksullisia ohjelmia.

Mitä ovat TRX-saranat ja miksi niitä kannattaa kokeilla

TRX (koko kehon vastusharjoitus) on nylonnauha, jossa on yksinkertainen mekanismi pituuden säätöön, pyöreät kädensijat ja jalkalenkit.

Tätä kompaktia laitetta voidaan käyttää kotona ja ulkona harjoitteluun, matkoille ja työmatkoille. TRX-ripustuskiinnikkeen avulla voit helposti tarttua vaakatasoon, pylvääseen, tolppaan tai puuhun. Toinen kiinnitys - ovi - mahdollistaa saranoiden käytön myös siellä, missä ei ole vakaata tukea, esimerkiksi hotellihuoneessa.

TRX:n avulla voit tehdä kehonpainoharjoituksistasi paljon vaikeampia, pumpata mitä tahansa lihasryhmää ja luoda hulluja kestävyyskomplekseja.

Lisäksi TRX auttaa sinua rakentamaan täydellisen vatsalihaksesi. Melkein mikä tahansa silmukkaharjoitus rasittaa ydinlihaksiasi: ne ovat jatkuvassa jännityksessä ylläpitääkseen tasapainoa epävakaassa ympäristössä.

Kuinka valita TRX

Voit ostaa alkuperäisen TRX:n Venäjältä tai ainoalta TRX:ltä.

Mallit ovat saatavilla koti- ja kaupalliseen käyttöön. Kotitaloudet ovat halvempia, suunniteltu jopa 180 kg:n kuormalle, niissä on polyuretaanivaahdosta valmistetut kahvat. Kalliimmat TRX:t on suunniteltu kuntosaleihin, kantavat jopa 220 kg ja niissä on antibakteeriset kumikahvat.

Silmukoiden ostaminen virallisilla verkkosivuilla antaa sinulle pääsyn harjoitusohjelmaan, jossa on videoita ja painettuja kalentereita. Totta, alkuperäiset mallit eivät ole halpoja: 9 - melkein 20 tuhatta ruplaa.

TRX-pohjaisia silmukkakouluttajia P3 myydään ja ne ovat useita kertoja halvempia - 1-2 tuhatta ruplaa. Arvostelujen perusteella ne ovat melko mukavia ja kestäviä, vaikka linjojen materiaali on ohuempaa kuin alkuperäisten. Sisältää kaksi kiinnikettä ja verkkokantolaukun.

Mitä harjoituksia tehdä TRX-silmukoilla

Push-ups silmukoista (paina silmukat sisään)

Tämä harjoitus on yksinkertaisempaa kuin tavalliset punnerrukset, mutta vaikeampi kuin punnerrukset vakaasta tuesta.

Pidä kiinni silmukan kahvoista käsilläsi ja työnnä niistä ylöspäin. Viivojen pituutta säätämällä voit lisätä kuormitusta. Mitä alemmas laitat silmukat, sitä vaikeampaa on nostaa ylös.

Jos se on sinulle liian helppoa, kokeile punnerruksia. Tämä harjoitus rasittaa paljon enemmän tricepsiä ja rintalihaksia.

Tartu silmukoiden kahvoihin, hyppää ja astu suorille käsivarsille, laske hartiat alas, taivuta jalkojasi. Yritä tehdä punnerruksia, kunnes olkapääsi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

Loop rivit

Ripusta saranoihin suoriin käsivarsiin, venytä vartaloa yhdellä linjalla. Vedä itsesi ylös TRX:lle, tuo lapaluusi yhteen, kosketa kahvoja rintaasi ja laske sitten takaisin alas. Pidä kehosi tasolla.

Mitä alemmas lasket silmukat, sitä vaikeampi harjoitus on. Kokeile eri asentoja ja löydä täydellinen.

Polvien vetäminen rintaan

Seiso tuella makuulla, aseta jalkasi lenkkeihin. Taivuta polviasi ja vedä niitä rintaasi kohti. Palaa alkuasentoon ja toista.

Lankku

Aseta jalkasi silmukoille ja seiso korostusmakaamassa. Yritä pitää selkäsi suorana, älä taivu alaselässä.

Kihara hauis

Tartu kahvoihin käänteisellä kahvalla, ripusta, venyttäen vartaloasi yhdellä linjalla. Vedä itsesi saranoihin ja nosta kädet päätäsi vasten. Palaa alkuasentoon ja toista.

Sivu käännökset

Tartu silmukoiden kahvoihin, suorista kädet ja ojenna vartaloa suorassa, vinossa linjassa. Taivuta käsiäsi, vedä ne sivulle ja vedä kehoasi ylös. Toista toisella puolella.

Hyppää kyykkyjä

Tartu silmukan kahvoihin, istu alas ja hyppää sitten. Pidä kyykkyssä selkä suorana, pidä kantapäät lattialla ja levitä polvet sivuille.

Cross Lunge

Tartu saranan kahvoihin, astu oikealle, aseta vasen jalkasi oikean taakse, syöksy taaksepäin ja kosketa lattiaa vasemmalla polvellasi. Kiipeä ylös ja toista sama vasemmalle. Tällä kertaa sinun on kosketettava lattiaa oikealla polvellasi.

Kierretty pakarasilta

Makaa lattialla selällesi, aseta kantapääsi silmukoille, aseta kädet vartaloasi pitkin. Nosta ja laske lantiota.

Push-ups jalat silmukoissa

Aseta jalat silmukoille, seiso pystyasennossa, kiristä vatsaa ja pakaroita niin, että vartalo venyy yhdellä linjalla. Työnnä ylös, kosketa lattiaa rinnallasi. Älä käännä kyynärpäitäsi sivuille, hartioiden tulee olla 45 asteen kulmassa vartaloon nähden tai vähemmän. Yritä hallita alaselkääsi, sen ei pitäisi roikkua.

Jos haluat tehdä harjoituksesta vaikeampaa, kokeile yhden jalan punnerruksia silmukassa.

bulgarialaiset kyykkyt

Seiso selkäsi kuorta vasten, aseta toinen jalka silmukkaan. Istu alas toiselle jalalle, kunnes polvi koskettaa lattiaa, suorista ja toista. Varmista, että tukijalan polvi ei ulotu varpaan yli. Vaihda jalkasi.

Jos haluat rasittaa lihaksia enemmän, kokeile Jump Split -kyykkyä. Tämä harjoitus ei ainoastaan tarjoa lisää kuormaa, vaan myös pumppaa jalkojen räjähdysvoimaa.

Kuninkaan työntövoima

Tämä on normaali maastaveto, mutta yksi jalka silmukassa ilman painoa. Seiso selkäsi saranoita vasten, aseta toinen jalka TRX:ään. Taivuta tukijalkaa hieman, taivuta eteenpäin selkä suorana ja kosketa lattiaa käsilläsi. Suorista ja toista harjoitus.

Jos olet paineen alla, kokeile King's Jump Row -peliä.

Kasvojen vetovoima

Vedä itsesi silmukoille kuten edellisessä harjoituksessa, mutta käännä kyynärvarret ylös maastavedon aikana niin, että kyynärpään kulma on 90 astetta. Tule alas ja toista.

Käänteinen V-taite

Seiso korostetusti makaamalla, venytä vartaloa yhdellä linjalla. Siirrä lantiota ylöspäin niin, että vartalo muistuttaa käänteistä V-kirjainta. Palaa alkuasentoon ja toista.

Polvien vetäminen olkapäille

Seiso pystyssä, aseta jalkasi silmukoille. Venytä molemmilla polvilla oikealle olkapäälle, samalla kun vartalon tulee kääntyä oikealle. Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella.

Tricepsin pidennys

Tartu saranan kahvoihin ja vedä ne ulos edessäsi kasvojen tasolla. Samalla runko kallistuu. Taivuta kyynärpääsi, nojaa eteenpäin ja ripusta saranoihin pitäen vartalosi suorana. Palaa käsien vaivannäöllä aloitusasentoon ja toista.

Kasvattavat kädet

Tartu silmukoiden kahvoihin, suorista kädet edessäsi, venytä vartaloasi yhteen linjaan kulmassa. Levitä käsiäsi sivuille mahdollisimman pitkälle ja tuo ne sitten takaisin. Älä taivuta kyynärpäitä kokonaan, tee harjoitus huolellisesti ja lämmitä hyvin.

Mitä alemmas lasket silmukat, sitä vaikeampi harjoitus on.

Y-veto

Vedä itsesi kaltevasta asennosta nostaen kädet ylös ja ulos sivuille. Yläosassa runko muistuttaa Y-kirjainta.

Yhden käden vedot U-käännöksellä

Tartu silmukaan yhdellä kädellä, ripusta siinä venyttämällä vartaloa linjaan. Käännä vartaloa sivulle niin, että rintakehäsi on kohtisuorassa lattiaan nähden, kosketa lattiaa vapaalla kädelläsi. Pyöritä vartaloasi taaksepäin ja vedä itsesi yhdellä kädellä silmukalle. Nosta vapaalla kädelläsi ylös ja eteenpäin. Tee tarvittava määrä kertoja ja toista toiselle kädelle.

L-vetokkeet lattiasta

Säädä kahvat niin, että voit pitää niistä suorilla käsillä istuessasi lattialla. Istu lattialle, ojenna jalat suoraan eteenpäin ja tartu kahvoihin. Vedä itsesi tästä asennosta silmukoille muuttamatta lantion ja jalkojen asentoa niin, että runko yläpisteessä muistuttaa L-kirjainta. Laske lattialle ja toista.

Jätä jalat tasaisesti lattialle helpottaaksesi harjoitusta.

Levittää

Tartu saranan kahvoihin, ojenna kätesi suoraan edessäsi. Nojaa eteenpäin, nosta kädet ylös niin, että koko vartalo venytetään yhdellä linjalla. Palaa alkuasentoon ja toista.

Poistu käsiseisoon

Tämä harjoitus toimii hyvin olkapäille ja ydinlihaksille. Aseta jalat silmukoille, seiso korostetusti makuulla. Astu käsilläsi taaksepäin, kunnes olet käsiseisontatilassa. Tule takaisin ja toista.

Jos pelkäät mennä täyteen käsinseisomiseen, yritä kävellä vain puolimatkaa ja palata takaisin. Jos haluat vaikeuttaa harjoitusta, tee punnerruksia käsissäsi siirtojen välillä.

Pistolit

Tartu silmukoihin käsilläsi, nosta ja suorista toinen jalka. Istu alas taivutamatta kohotettua jalkaasi. Tue itseäsi käsilläsi, poistu kyykkystä ja toista harjoitus. Yritä pitää selkäsi suorana.

Syöksyt yhdellä jalalla

Tartu saranan kahvoihin, taivuta polvea ja tuo säärisi takaisin. Astu kyykkyyn, kosketa lattiaa polvellasi. Nosta silmukat ylös ja toista harjoitus.

Käänteinen rypistys

Makaa lattialla selällesi, aseta kantapääsi silmukoille, nosta lantiota ja alenna selkää lattiasta. Koko harjoituksen ajan alaselkä on ripustettuna. Nosta lantiosi ylös, taivuta polviasi. Palaa alkuasentoon ja toista.

Mitä harjoituksia voidaan tehdä TRX-silmukoilla

Harjoittele 3-5 kertaa viikossa, lepää harjoitusten välillä tai pidä päiviä kardio-, lenkkeily- tai uintipäivinä.

Jos teet viisi kertaa viikossa, palaa ensimmäiseen harjoitusrutiiniin tai tee kaksi kierrosta lisää.

Lämmittele hieman ennen harjoittelua nostaaksesi sykettäsi ja lämmittääksesi lihaksesi. Juokse esimerkiksi ylös ja alas portaita tai hyppynarua 3-5 minuuttia.

Säännölliset treenit

Suorita jokainen harjoitus kolmessa sarjassa 10-15 kertaa (kummallakin puolella) ja lankkulle - 30-60 sekuntia.

Harjoitus 1

1. Push-ups silmukoilta.
2. Loop rivit.
3. Hyppää kyykkyjä.
4. Y-veto.
5. Takaisin rynnät yhdellä jalalla.
6. Lankku.
7. Kuninkaan työntövoima.
8. Polvien vetäminen rintaan.

Harjoitus 2

1. Push-ups jalat silmukoissa.
2. Seisova hauiskihara.
3. Kasvojen vetovoima.
4. Tricepsin pidennys.
5. bulgarialaiset kyykkyt.
6. Pakarasilta.
7. Käänteinen V-taite.
8. U-käännökset sivuille.

Harjoitus 3

1. Vedot yhdellä kädellä käännöksellä.
2. Kasvattavat kädet.
3. L-veto.
4. Pistolit.
5. Tuesta poistuminen käsiseisontatuella (3-5 kertaa).
6. Levittää.
7. Vedä polvet olkapäille.
8. Käänteinen rypistys.

Aloita kolmella sarjalla jokaista harjoitusta kohti ja jatka viiteen sarjaan. Voit myös säätää toistojen määrää. Jos sinusta tuntuu, että sinulla on vielä voimia sarjan lopussa, tee enemmän.

Olet valinnut oikean toistomäärän, jos vaelluksen viimeiset 2-3 kertaa ovat vaikeita, mutta voit suorittaa ne hyvällä tekniikalla etkä hajota sarjaa useisiin osiin.

Intensiivinen piiriharjoittelu

Kiertoharjoittelu voi auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä ja polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Tee ne kahdesti viikossa.

Harjoitus 1

Aseta ajastin 20 minuutiksi. Tee jokaista harjoitusta 20 sekuntia ja lepää loppu minuutti.

1. Push-up jalat lenkkeissä (jos valmistautumista on riittävästi, punnerrusta lenkkeillä kuten sormuksissa).
2. Loop rivit.
3. Ristisyöksyt.
4. Vedä polvet rintaan makuulla.
5. Hyppää kyykkyjä.

Yhteensä sinun on suoritettava 4 ympyrää, älä lepää ympyröiden välillä.

Pidennä työaikaa, kun siihen tottuu. Esimerkiksi muutaman kuukauden kuluttua voit saada 40 sekuntia työtä ja 20 sekuntia lepoa.

Harjoitus 2

Tee harjoitukset peräkkäin 5-10 kertaa. Esimerkiksi 5 punnerrusta, 5 kyykkyä, 6 punnerrusta, 6 kyykkyä ja niin edelleen 10 punnerrukseen ja 10 kyykkyyn asti.

1. Push-ups silmukoilta.
2. Pistolit.
3. Kasvojen vetovoima.
4. Kuninkaan työntövoima.
5. Käänteinen V-taite.

Lisää toistojen määrää vähitellen 11, 12 ja niin edelleen.