6 parasta kuminauhaharjoitusta kauniille pakaroille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Lyhyet kotitreenit kiinteälle ja kiinteälle peppulle.

Mitä paksummat gluteus maximus -lihakset, sitä kiinteydeltään ja houkuttelevammalta peppu näyttää. Siksi "mutterin" haluavien päätavoite on kuinka ladata pakarat niin, että lihakset kasvavat ja kasvavat. Tätä tarkoitusta varten suosittelemme kuuden yksinkertaisen mutta erittäin tehokkaan harjoituksen tekemistä fitness-kuminauhalla.

Millaiset fitnesskuminauhat tarvitset harjoitteluun

Fitnesskumit ovat elastisia lateksiharjoittelunauhoja, jotka ovat renkaan muotoisia. Ne tarjoavat lisävastusta lihaksille, ja niitä voidaan kutsua myös vastusnauhoiksi, hihnakoneiksi tai silmukoiksi.

Fitness-kuminauhat vaihtelevat pituudeltaan: on lyhyitä mininauhoja, joiden kokonaispituus on 60 cm, ja pidempiä malleja jopa 200 cm.

Jos aiot harjoitella vain pakaroita, voit rajoittua minikuminauhaan. Jos haluat tulevaisuudessa kuormittaa muita lihasryhmiä, kannattaa ostaa pitkät.

Harjoitusvalikoima tällaisilla vastusnauhoilla on paljon laajempi: niillä voi tehdä punnerruksia ja vedot, painaa, levittää ja vetää sekä käyttää niitä myös minikuminauhana yksinkertaisesti sitomalla ne solmuun keskellä.

Harkitse myös vyöharjoituksen vastusta. Tyypillisesti ominaisuudet osoittavat kuormituksen, jonka saat harjoittelemalla tietyllä mallilla. Tämä parametri voidaan määrittää kilogrammoina tai naulina, ja sitä kutsutaan "elastiseksi", "maksimikuormitukseksi", vetovoimaksi.

Noin 9-15 kg painavat kuminauhat sopivat pakaralihasten harjoitteluun. Voit ostaa sellaisen, mutta muista, että kuorman pitäisi kasvaa ajan myötä, joten sinun on joko tehtävä enemmän toistoja tai ostettava vastuslaajennus.

Siksi on silti parempi ostaa välittömästi sarja useita kuminauhaa. Joten voit säädellä kuormaa tarkemmin ja harjoitella paitsi pakaroita myös muita kehon osia.

Kuinka ja kuinka paljon tehdä

Pumppaaksesi kaikki pakaralihasten kuidut tasaisesti, valitse kolme harjoitusta yhdelle harjoitukselle ja tee loput seuraavassa. Pyöritä niitä jokaisessa toiminnassa.

Säädä kuminauhan kimmoisuutta ja kertojen lukumäärää niin, että sarjan viimeiset toistot ovat raskaita. Ihannetapauksessa se tulisi tehdä 8-12 kertaa sarjaa kohti. Mutta jos laajentajasi ei ole tarpeeksi luja väsyäkseen niin monessa toistossa, tee enemmän.

Aloita kolmella sarjalla ja jatka vähitellen viiteen. Lepää 2-3 minuuttia niiden välillä. Älä myöskään unohda palautumista. Harjoittele joka toinen päivä (3-4 kertaa viikossa).

Mitä harjoituksia kuminauhalla pakaraan tehdä

Pysyvä lonkan ojennus

Pujota kuminauha nilkkojen ympärille, seiso vakaan tuen viereen, johon se kiinnittyy liikkuessasi, ja vedä suora jalkasi taaksepäin.

Jos sinulla on pitkä vyölenkki, kiinnitä se tukevaan tukeen aivan lattiasta. Käänny tukea kohti ja laita lenkki jalkasi päälle. Pidä kiinni, vedä jalkasi taaksepäin.

Pysyvän jalan sieppaus

Pujota pieni kuminauha nilkkojen ympärille, käänny sivuttain tukeen ja pidä siitä kiinni yhdellä kädellä. Voittaaksesi laajentimen vastuksen, vie jalkasi sivulle ja palauta se takaisin.

Jos sinulla on pitkä kuminauha, kiinnitä se vakaaseen korkeuteen, joka ei ole korkea lattiasta, käänny sivuttain ja vie jalkasi sivuun.

Pakkasilta kuminauhalla

Makaa lattialla selällesi, aseta minilaajennin lantiolle polvien yläpuolelle. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle, levitä polvet sivuille venyttämällä kuminauhaa - tämä on aloitusasento.

Rasittaa pakaralihaksia, nosta lantio mahdollisimman korkealle, laske se sitten takaisin ja toista. Pidä polvet erillään tässä prosessissa.

Liiku hitaasti ja hallinnassa. Purista harjoituksen lopussa pakaroita lisäksi kuormittaaksesi niitä paremmin. Älä hyppää takaisin lattialle, vaan laske itsesi samalla kun säilytät jännityksen.

Jos sinulla on pitkä vastusnauha, voit solmia solmun keskelle ja suorittaa liikkeen kuin minikuminauha.

Expanderin veto jalkojen välissä

Tämä harjoitus voidaan tehdä vain pitkällä kuminauhalla. Kiinnitä laajennin tukevaan tukeen ja seiso selkäsi sitä vasten niin, että vyöharjoittelulaite on jalkojen välissä.

Kun pidät kuminauhaa käsissäsi, ota muutama askel eteenpäin, jotta se venyy. Seiso jalat hartioiden leveydellä, taivuta polvia hieman ja kumartu eteenpäin selkä suorana - tämä on aloitusasento.

Jännittämällä pakaroita suorista vartaloa, kunnes lonkkanivelet ovat täysin ojennettuna, palaa sitten lähtöasentoon ja toista.

Nosta jalkojasi vatsalla makaamalla

Laita mininilkkanauha päälle ja makaa lattialla vatsallesi. Voittaa kuminauhan vastus, nosta suora jalka taaksepäin ja laske se takaisin. Suorita lähestymistapa ensin toisella jalalla ja sitten toisella.

Jos sinulla on pitkä ekspanderi, solmi keskelle solmu, jolloin muodostuu minikuminauha.

Lonkkapidennys neljällä kädellä

Nouse neljälle jalalle, paina laajentimen toista päätä käsilläsi ja kiinnitä toinen jalkaan. Nosta polven kohdalta taivutettu jalka reiden yhdensuuntaiseksi lattian kanssa - tämä on aloitusasento. Voittaa kuminauhan vastuksen nosta jalkasi ylös ja laske se takaisin.

Jos sinulla on minikuminauha, heitä se reisien keskikohdan yli ja tee sama harjoitus.

Jos lihaksesi eivät satu seuraavien 24–36 tunnin aikana ensimmäisen harjoituksen jälkeen, on todennäköistä, että harjoitus oli liian kevyt. Ota korkeavastuskuminauha, lisää sarjojen ja toistojen määrää.

Noin kahden viikon harjoittelun jälkeen aloita laajentajan vastuksen tai toistojen määrän lisääminen. Varmista, että kuorma kasvaa kykyjesi mukaisesti. Jos sarjan kaikki toistot olivat helppoja, se oli huono sarja.

Ja älä unohda ruokaa. Jos kehostasi puuttuu proteiinia ja hiilihydraatteja, mikään määrä harjoittelua ei lisää senttejä lantiosi. Jos kaloreita on liikaa, samoin kuin ylimääräistä rasvaa, kestää yli kuukausi ennen kuin pumpatut pakaralihakset muuttavat pappien muotoa ja antavat kiinteän ulkonäön.