Kuinka pumpata koko kehosi harjoittelemalla 10 minuuttia päivässä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Nämä harjoitukset riittävät kattamaan päivittäisen liiketarpeesi, kuormittamaan eri lihasryhmiä ja pitämään sinut terveenä.

Liikkumattomat elämäntavat lisäävät sydänsairauksien, diabeteksen, liikalihavuuden ja syövän riskiä. Maailman terveysjärjestö suosittelee käyttämään 150 minuuttia viikossa fyysiseen toimintaan suojellakseen sairauksia: puoli tuntia kävelyä, kotitöitä ja muita hiljaisia aktiviteetteja joka arkipäivä.

Toinen vaihtoehto on 75 minuuttia korkean intensiteetin aerobista harjoittelua: lenkkeily, aerobic, voimaharjoittelu. Jos jaat tämän ajan viikolla, saat 10 minuuttia ja 42 sekuntia päivässä.

Näytämme sinulle 10 minuutin harjoituksen, joka on ihanteellinen näihin tarkoituksiin. Se on tarpeeksi intensiivinen, jotta pulssi hyppää aerobiselle alueelle ja kaikki lihakset saavat hyvän kuormituksen.

Kuinka treenata

Harjoitus sisältää 10 harjoitusta eri lihasryhmille. Keuhkojen ja sydämen kuormittamiseksi kunnolla harjoituksia ei suoriteta lähestymistavoin, vaan väliajoin: 45 sekuntia työtä ja 15 sekuntia lepoa.

Aseta ajastin puhelimeesi tai asenna sovellus äänihälytyksellä.

Anna kaikkesi. Harjoittelun lopussa sinun tulee hengittää raskaasti ja hikoilla.

Mitä harjoituksia tehdä

1. Jumping Jacks

Jalat yhdessä - jalat erilleen hyppää pään yläpuolella taputtamalla. Tee se voimakkaasti. Tee niin paljon kuin mahdollista 45 sekunnissa.

2. Sivulankku sivujen vaihdolla

Vaihda sivulankun sivut makuutuen kautta. Varmista, että vartalo on venytetty yhteen linjaan, lantio ei putoa alas.

3. Burpee

Kosketa lattiaa alaosassa rinnallasi ja lantiollasi. Kun työnnät vartaloa tuelle makuulla, älä taivuta alaselkää - se voi vahingoittaa selkääsi. Jotta pohkeen lihakset eivät ylikuormittaisi, nouse tuesta makuulla täydellä jalalla.

4. Nosto ja laskeminen tangossa

Pidä selkäsi suorana. Kiristä pakaralihaksia ja vatsalihaksia, jotta alaselkä ei putoa.

5. Puoli-burpee

Makuuasennosta vedät hyppyllä jalkasi käsiisi ja sitten hyppäämällä palaat makuuasentoon.

6. Risti syöksyy taaksepäin

Tee selkätyöskentelyjä, ei suoria, vaan ristikkäin. Kosketa lattiaa polvellasi, pidä kädet vyölläsi tai edessäsi.

7. Hyppykyykkyt

Pidä selkäsi suorana, kyykky lantion yhdensuuntaisuuden alapuolelle lattiaan nähden ja hyppää ylös. Käännä jalkoja ja polvia hieman sivuille. Kun voimat loppuvat, tee säännöllisiä ilmakyykkyjä hyppäämättä.

8. Käsien ja jalkojen nostaminen neljällä kädellä

Nosta vastakkainen käsi ja jalka. Pidä nostettu käsi ja jalka suorana, juuri lattian yläpuolella.

9. Push-up

Tee klassisia punnerruksia. Kun olet väsynyt, mene punnerruksiin polvillasi. Kiristä vatsalihaksia ja pakaroita, jotta alaselkäsi ei romahdu. Kyynärpäät katsovat taaksepäin, eivät sivuille.

10. Luistelija

Tee harjoitus maksiminopeudella. Tee leveä hyppy sivulle tuomalla jalkasi taaksepäin ja ristikkäin. Voit laskea takajalan lattialle tasapainoa varten tai pitää sen ilmassa nopeuden saavuttamiseksi. Vartalo on kallistettu eteenpäin, selkä suora. Kädet auttavat sinua heilumalla siihen suuntaan, johon hyppäät.