Kuinka hallita poistuminen voimalla vaakatasossa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Analysoimme crossfitin ja treenin varusteet.

Mikä on vaakapalkin teho

Voimalla poistuminen vaakatangolla on monimutkainen voimisteluharjoitus, jossa yhdistyvät vedot ja punnerrukset tangosta.

Sitä käytetään lihasten pumppaamiseen liikunta- ja harjoittelujärjestelmissä, joissa oman kehon painoa käytetään pääasiassa taakana. Lisäksi se on kilpailukykyinen elementti crossfitissä ja toiminnallisessa all-aroundissa (FM).

Taiteellisessa voimistelussa vaakapalkista poistumista ei tehdä. Kuten Poistu kahdella voimalla vaakapalkissa selittää. Treenit voimisteluvalmentajalta / Andrey Telitsyn / YouTube-valmentaja Andrey Telitsyn, voimistelijat suorittavat tangossa vain teknisiä ja dynaamisia elementtejä ja osoittavat voimaa renkaissa.

Kuinka voit tehdä poistumisen väkisin vaakapalkista

Tämä harjoitus suoritetaan tiukasti - käytännössä ilman inertiaa, samoin kuin alustavalla keinulla tai kippauksella.

Harjoittelu suosii ensimmäistä vaihtoehtoa, koska tämä suorituskyky vaatii enemmän voimaa ja kuormittaa lihaksia hyvin.

Kipping-juoksuja voi nähdä CrossFitissä ja Functional All-Aroundissa. Vahvan esiheilahteen ja lonkkanivelten jyrkän taipumisen ansiosta harjoitus helpottuu, jotta urheilija voi lentää vaakatasoon lähes suorilla käsivarsilla ja tehdä enemmän toistoja.

Tekniikan valinta riippuu siitä, mitä varten harjoituksen aiot oppia.

Miksi yrittää poistua väkisin vaakapalkista ja kuka on heille hyödyllinen

Tämä harjoitus auttaa sinua kehittämään:

• Ylävartalon lihasvoima … Vetovaiheessa latissimus dorsi ja hauislihakset toimivat, ja kun työnnät ylös tangosta ylhäältä, rinta ja triceps aktivoituvat. Hartiat ja kyynärvarret ovat hyvin kuormitettuja, samoin kuin ydinlihakset, mukaan lukien suora- ja vinot vatsalihakset.
• Räjähtävä voima … Ilman terävää ja voimakasta vetämistä ja heittämistä vaakatasoon et pysty poistumaan.
• Liikkeiden koordinointi … Oppimalla monimutkaisen liikemallin parannat koordinaatiota, vahvistat hermo-lihasyhteyksiä ja opetat kehosi käyttämään vähemmän energiaa harjoitteluun.

Ensinnäkin väkisin poistuminen vaakapalkista on hyödyllinen niille, jotka haluavat tehdä CrossFitiä tai FM:ää, kilpailla tai vain pystyä suorittamaan intensiivisiä komplekseja monimutkaisen voimistelun kanssa.

Myös niiden, jotka haluavat pumpata kehoa käyttämättä vapaita painoja, tulisi hallita harjoitus. Voimapoistot tarjoavat epätavallista lihasstimulaatiota ja parantavat yleistä kuntoasi.

Muun muassa tämä liike näyttää siistiltä ja voi toimia taitosi mittana.

Kuinka määrittää, oletko valmis vetäytymään vaakapalkista

Ennen kuin alat tutkia vedot vaakatasossa, tee pieni testi: tee sarja tiukkoja vedot suoralla ottimella.

Jos onnistut tekemään sen 10-15 kertaa, voit hallita uuden elementin.

Jos et selvinnyt testistä, pumppaa ensin selän ja käsivarsien lihaksia tekemällä vedot ja punnerrukset epätasaisille tangoille.

Mitkä harjoitukset ovat hyödyllisiä

Kokeen läpäisseiden tulee aloittaa johtoharjoituksista. Ne ovat hyödyllisiä sekä tiukoissa myyntipisteissä että kippausvaihtoehdoissa.

Lisää nämä liikkeet harjoituksiin ja tee niitä 1-2 viikon ajan.

Räjähtävät rintakehät

Suorittamalla vedot sujuvasti, et voi poistua väkisin: sinulla ei yksinkertaisesti ole aikaa heittäytyä vaakatasolle.

Siksi ensinnäkin sinun on opittava suorittamaan teräviä ja voimakkaita vedot, ei myöskään leukaan, kuten harjoituksen klassisessa versiossa, vaan rintaan.

Ripusta vaakatasossa pitäen sitä suoralla ottimella, joka on olkapäitäsi leveämpi. Kiristä vatsalihaksia, jotta vartalo pysyy kiinteänä.

Vedä itsesi tiukasti tankoon yrittäen päästä siihen rinnallasi, laske itsesi takaisin alas ja toista.

Tee kolmesta viiteen sarjaa näitä vetovetoja lähietäisyydeltä – niin monta kuin pystyt.

Push-ups vaakatasossa

Hyppää matalalle tangolle ja tee punnerruksia, kunnes rintakehä koskettaa tankoa.

Pidä kyynärpääsi erillään. Pidä ne noin 45 asteen kulmassa.

Suorita kolme sarjaa maksimissaan, hyvä lepo välillä.

Punnerruksia

Tämä sisäänkäynnistysharjoitus auttaa hallitsemaan siirtymähetken vetopisteen yläosasta tangon tukeen.

Hyppää epätasaisille tankoille, taivuta kyynärpääsi ja laske itsesi punnerruksiin. Työnnä sitten vartaloasi taaksepäin ja aseta kyynärvarret poikittaispalkkiin.

Käänny tästä asennosta jyrkästi eteenpäin, palaa epätasaisille tankoille ja purista itsesi ylös.

Tee kolme sarjaa viidestä kahdeksaan toistoa.

Hyppy poistuu

Tämä harjoitus kopioi melkein kokonaan uloskäynnit, jotka sinun on hallittava, sillä erolla, että täällä sinun ei tarvitse käyttää voimaa päästäksesi huipulle. Se auttaa myös harjoittelemaan siirtymähetkeä lähikuvaan poikittaispalkissa ja samalla vahvistamaan ranteiden ja käsivarsien lihaksia.

Etsi matala vaakasuora palkki, noin niskasi tasolla. Tartu poikittaispalkkiin suoralla ottimella, joka on hieman olkapäitä leveämpi, hyppäämällä, astu ulos lähietäisyydeltä vaakatasossa ja purista itsesi ylös.

Hyppää alas ja toista kaikki uudestaan.

Tee kolme sarjaa kuudesta kahdeksaan toistoa.

Kuinka tehdä tiukat uloskäynnit vaakapalkista

Huolimatta siitä, että uloskäynnit ovat tiukkoja, et voi suorittaa niitä ollenkaan ilman heilauttamista, varsinkin jos et ole vielä todella hallitsenut liikkeiden mekaniikkaa.

Kuinka tehdä se oikein

Ripusta vaakapalkkiin pitäen sitä suoralla kahvalla, joka on hieman olkapäitäsi leveämpi. Kiristä vatsalihaksia, suorista jalkojasi ja heilahda eteenpäin saadaksesi vauhtia nousemiseen.

Heti kun kehosi alkaa liikkua vastakkaiseen suuntaan, taivuta kyynärpääsi ja vedä itsesi jyrkästi vaakatasoon.

Jotta voit kääntää kätesi tangon päälle ja heittää rintasi siihen, sinun ei tarvitse liikkua pystysuoraan alhaalta ylös, vaan pyöristettyä polkua pitkin.

Aloittelijoiden virheitä käsittelevässä videossa Street Workout -koordinaattori Anton Kuchumov neuvoo Kaksisuuntaista: 4 aloittelijan virhettä. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube kuvittele, että et vedä vaakapalkkia itseäsi kohti, kuten vedonlyönnissä, vaan yrität laskea sitä edessäsi.

Nosta ylös räjähtävällä liikkeellä ja kierrä ranteitasi eteenpäin samalla, kun heität rintakehäsi tangolle.

Suorita punnerrus tangosta, taivuta sitten kyynärpäitäsi ja laske itsesi vaakatason alle saadakseen vauhtia seuraavaa uloskäyntiä varten.

Miten sen tekeminen helpottuu

Voi kestää kauan, ennen kuin voit tehdä uloskäynnin pienellä heilulla tai ei ollenkaan ja suorilla jaloilla.

Kunnes olet hallinnut liikkeen kokonaan tai sinulla on tarpeeksi voimaa, kokeile yksinkertaistettuja versioita inertialla tai lisälaitteilla.

Jalkojen tärähdyksellä

Tässä versiossa koukistat jalkojasi heti swingin jälkeen polvissa ja lonkkanivelissä ja ylösvetämisen aikana vaikutat työntävän jaloillasi auttaen itseäsi lentämään vaakatuolle.

Voit kokeilla myös vaikeampaa versiota, jossa raajat polvien kohdalla pysyvät suorina ja taivutetaan vain lonkkanivelistä.

Tuen kanssa

Tukena voit käyttää eripaksuisia laajennusnauhoja: mitä suurempi kuminauhan vastus, sitä helpompi se on tehdä.

Kiinnitä laajennin tangon keskelle, aseta jalkasi tuloksena olevaan silmukkaan ja pakota poistumaan normaalilla tekniikalla.

Jos sinulla ei ole laajentajaa, mutta sinulla on harjoituskumppani, pyydä häntä työntämään sinut jalkojesi alle. Kerro hänelle etukäteen oikea liikerata.

Mitä virheitä tulisi välttää

Väärä keinu

Vauhtia vauhdittaessa on tärkeää pitää vartalosi linjassa murtumatta olkapäistä tai lantiosta. Jos menetät kehon jäykkyyden, et voi tehdä terävää vetoa haluttua lentorataa pitkin.

Lisäksi on tärkeää aloittaa ylöspäin suuntautuva liike oikeasta kohdasta - heilahdusalueen reunalta.

Jos missaat hetken ja käännät kätesi päälle myöhemmin, kun jalkasi ovat jo ylittäneet puolivälin vaakatasoon, sinulla ei ole tarpeeksi vauhtia heittäytyä tangon päälle.

Nouseminen liian hitaasti

Jos liikut hitaasti, et saa tarpeeksi vauhtia etkä pysty muuttamaan pitoa roikkumisesta tukemaan vaakatasossa.

Ei ranteiden vääntymistä

Jos vedät jyrkästi ylös, mutta teet sen samalla pystysuorassa, et voi muuttaa pitoa ja ranteiden asento estää sinua heittämästä rintaasi vaakatuolle.

Poistu yhdellä kädellä

Tämä on yleinen virhe aloittelijoille, joilla ei ole tarpeeksi voimaa päästä ulos tiukasti, ja siksi he heittävät ensin toisen käden vaakatasoon ja vasta sitten putoavat sen päälle koko kehollaan.

Tämä asento on vaarallinen olka- ja kyynärnivelille, koska koko kehon paino putoaa jyrkästi yhdelle käsivarrelle. Hän on kuitenkin epäedullisessa asemassa.

Loukkaantumisriskin lisäksi tällainen suoritus opettaa sinut väärään tekniikkaan, ja siksi on parempi ripustaa laajennus tai pyytää ystävää työntämään jalkojasi.

Kuinka lisätä harjoituksia harjoituksiin

Opi tekemään voimakasta harjoittelua kolme kertaa viikossa harjoitusaikataulusi mukaan.

Valitse ensin sinulle sopiva harjoituksen eteneminen - vaikeustaso, jolla voit suorittaa vähintään kuusi lähestymistapaa.

Jos esimerkiksi et vielä osaa liikkua ilman tukea, ota paksu kuminauha ja tee yksi lähestymistapa maksimiin ja jaa sitten tämä määrä puoliksi. Tämä on työtapasi.

Tee 8-10 näistä sarjasta lepäämällä 2-3 minuuttia välillä. Tarkkaile tekniikkaasi äläkä harjoittele lihasten epäonnistumiseen.

Lisää toistojen määrää ajan myötä ja sitten vaikeustasoa. Oletetaan, että siirry ohuempaan laajentimeen tai tee ilman sitä, hylkää vähitellen inertia.

Kuinka tehdä uloskäynnit vaakapalkista kippauksella

Suurin ero harjoitusten tekemien tulosten ja CrossFitissä havaittavien välillä on swingin tapa ja hitausvoima.

Jos teet kaiken oikein, voit lentää vaakapalkkiin ilman tukea jo ennen kuin opit vetäytymään 10-12 kertaa sarjaa kohti.

Kuinka tehdä se oikein

Seiso askeleen etäisyydellä vaakatasosta ja hyppää sen päälle antaen samalla lantion takaisin ja jalat eteenpäin.

Tämä on niin sanottu ontto asento, josta sinun on kätevä saada vauhtia. Alla olevassa videossa hänet esitetään ilman vaakapalkkia.

Ja tältä se näyttää tangon päällä roikkuessa.

Tästä asennosta heilauta vaakatangon alta, syötä rintaasi eteenpäin ja ylös ja taivuta täysin lonkka- ja olkanivelistä.

Rintakehä, vatsa ja lantio menevät eteenpäin vaakapalkin yli ja jalat ja kädet jäävät taakse niin, että vartalo muistuttaa vedettyä jousta ennen laukausta.

Kun kehosi alkaa liikkua vastakkaiseen suuntaan, taivuta jyrkästi lonkkanivelistä työntämällä jalkojasi eteenpäin.

Taivuta olkapäitä liikkuessasi ja yritä tuoda polvisi mahdollisimman lähelle tankoa.

Crossfit-voimisteluvalmentaja Travis Ivart kutsuu Breaking Down Bar Muscle-Upsiksi. CrossFit Invictus. Voimistelu / CrossFit Invictus / YouTube Tämä on ilmatuoliasento - näyttää siltä, että istuisit suoraan ilmassa jakkaralla kädet ojennettuina edessäsi.

Sillä hetkellä, kun "istut" "ilmatuolissa", paina jyrkästi molemmilla jaloilla. Kuvittele, että haluat potkia henkilöä, joka tulee luoksesi edestä. Tämä auttaa sinua nousemaan vielä korkeammalle.

Sen jälkeen vedä vaakapalkkia nopealla liikkeellä itseäsi kohti, työnnä rintaasi eteenpäin ja pyörittele käsiäsi poikkitankoon.

Purista itsesi ylös, laske itsesi alas ja toista alusta.

Mitä virheitä tulisi välttää

Huono kertymä

Jos kompastut heilahtelun aikana - älä käytä enimmäisamplitudia, taivuta lonkkanivelissä liian aikaisin tai päinvastoin liian myöhään, hitaus ei riitä etkä saavuta vaakapalkkia.

Harjoittele keinua erikseen - sen tulee olla tehokas ja tarkka.

Matala polven asento

Mitä lähempänä vaakapalkkia polvisi ovat "ilmatuolivaiheessa", sitä helpompi on heittäytyä tangon päälle.

Ei heittämistä poikkipalkkiin

Jos et työnnä yläkohdassa rintaasi eteenpäin, et voi heittäytyä vaakatasoon.

Älä siis viivytä tämän kanssa: heti kun olet lentänyt tarpeeksi korkealle, vedä tankoa jyrkästi itseäsi kohti ja heitä rintakehäsi sen yli.

Kuinka lisätä harjoituksia harjoituksiin

Mene ulos kuntosalipäivinä. Esimerkiksi pari kertaa viikossa, paitsi tankotreenit ja raskaat kompleksit.

Varaa harjoitukselle 10-15 minuuttia. Harjoittele swingiamplitudia, yritä hallita kaikki kehon liikkeen vaiheet erikseen, pyydä kuvaamaan sinua puhelimeen nähdäksesi virheet.

Kun opit suorittamaan irtautumisia, älä kiirehdi tekemään niitä komplekseissa ennen kuin tunnet itsesi varmemmaksi. Väsymyksen vuoksi alat luultavasti mennä ulos toisella kädellä ja lyödä tankkaa rinnallasi, ja tällä tekniikalla riski olkapäiden ja kyynärpäiden loukkaantumisesta kasvaa huomattavasti.

Joten on parempi pyytää valmentajaa korvaamaan ulosvedot vetoilla. Ja harjoittele monimutkaista voimistelua erikseen - rauhallisessa ilmapiirissä, väsyneillä käsillä ja tekniikkaa huomioiden.