5 tapaa, jotka vaikuttavat negatiivisesti harjoitustuloksiisi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Se, miten käytät jokapäiväisessä elämässäsi, vaikuttaa suoraan suorituskykyisi kuntosalilla. Nämä viisi tapaa voivat vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyisi ja jopa lisätä loukkaantumisriskiäsi.

1. Nuku vatsallaan

Vatsalla nukkuminen luo turhaa kaaria alaselkään, ja koska et voi nukkua kasvot tyynyssä ja kääntää päätäsi sivuun, niskalihakset jännittyvät liikaa. Jos nukut näin joka yö useiden vuosien ajan, puristus ja paine aiheuttavat selkärangassa rappeuttavia prosesseja, jotka aiheuttavat erilaisia asentoongelmia ja selkäkipuja.

Myös tämä asento unen aikana voi johtaa liikeradan vähenemiseen ja hermojuurien ärsytykseen. Pienentyneellä liikeradalla et pysty ylläpitämään oikeaa tekniikkaa monissa harjoituksissa kyykkyistä ja maastavedoista vapaiden painojen nostamiseen pään yli.

Kuinka ratkaista ongelma

Sänkysi ja tyynysi auttavat sinua säilyttämään kehon luonnollisen asennon nukkuessasi. Harjoittele itsesi nukkumaan selällään tai kyljelläsi, valitse tyyny, jolla niskasi on samassa tasossa selkäsi kanssa.

Kiinnitä huomiota myös patjaan. Se ei saa olla liian pehmeä, jotta selkäsi ei painu ja romahda unen aikana.

2. Lämmitä kaulaa, kunnes se rypistyy

Kun istut yhdessä asennossa pitkään ja venytät sitten ja käännät tai kallistat päätäsi jyrkästi sivulle, kuulet rysähdyksen.

Tämä tapa on haitallinen kaulallesi. Eikä kyse ole edes äänestä, joka syntyy nivelnesteen pienistä ilmakuplista, jotka räjähtävät äkillisen liikkeen aikana. Suurin vaara on, että vaikutat voimakkaasti ja epätarkasti kaulaan - melko hauraaseen ihmiskehon osaan.

Terävät liikkeet venyttävät kaulan nivelsiteitä, mikä voi ajan myötä johtaa kaularangan hyperliikkuvuuteen. Tämä häiritsee yläselän liikemekaniikkaa ja voi johtaa niskavammaan painoa kantavan harjoituksen aikana.

Kuinka ratkaista ongelma

Jos niska on jäykkä, älä rypistele niveliäsi, vaan tee hellävarainen lämmittely tai käytä hierontapalloa liipaisupisteiden harjoittelemiseen. Olemme jo kertoneet sinulle, kuinka venyttää ja rentouttaa niska pitkän tietokoneen ääressä työskennellessäsi.

3. Hampaiden narskuttelu

Hampaiden narskuttelu voi johtaa temporomandibulaarisen nivelen toimintahäiriöön. Vaurioituneen nivelen korjaamiseksi esiintyy purenta- ja sternocleidomastoid-lihasten hypertonisuutta, jännitys välittyy trapezius-lihaksiin.

Lihasten hypertonisuus voi aiheuttaa kipua niskassa, hartioissa ja rintakehässä sekä aiheuttaa asennon häiriöitä: skolioosia, ristiluun nivelen epävakautta ja muita ongelmia.

Nämä muutokset ja kivut eivät anna sinun antaa kaikkesi harjoitteluun ja saada niistä mahdollisimman paljon hyötyä ja nautintoa.

Kuinka ratkaista ongelma

Ota yhteyttä hammaslääkäriisi. Hän tarkistaa pureman ja neuvoo, mitä tehdä, jotta pääset eroon hampaiden narskuttelusta.

Seuraa, milloin alat puristaa leukaasi, mikä saa sinut jännittämään. Kokeile joogaa, meditaatiota ja hengitysharjoituksia jännityksen lievittämiseksi.

Voit myös kokeilla hierontaa. Makaa kyljelläsi ja aseta tennispallo posken alle kahdeksi kolmeksi minuutiksi. Jatkuva paine saa lihakset rentoutumaan.

4. Pitkäaikainen istuminen

Kehoamme ei ole suunniteltu istumaan koko ajan, mutta nykyaikainen elämäntapa pakottaa meidät viettämään pitkiä tunteja työtuolissa. Istuvan asennon vuoksi lantiolihakset ja osa lantion koukistajista lyhenevät ja selkää tukevat lihakset heikkenevät ajan myötä.

Lihasten, erityisesti pakaralihasten, heikkous pakottaa lantion siirtymään eteenpäin, mikä aiheuttaa tarpeetonta puristusta lannenikamiin. Myös istuessaan pää ja hartiat liikkuvat usein eteenpäin. Faskia kiinnittää kehon väärän asennon, siitä tulee tavanomaista.

Nämä ryhtiongelmat eivät ole vain haitallisia terveydelle, vaan myös harjoitukselle: kireät ja lyhennetyt lantiolihakset pilaavat tekniikkaasi. Esimerkiksi maastavetoa tehdessäsi et pysty kallistamaan ydintäsi tarpeeksi pyörittämättä selkääsi, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.

Kuinka ratkaista ongelma

Yritä nousta ylös ja liikkua aina kun mahdollista. Kokeile vaihtaa tavalliselta työpaikaltasi seisovaan työasemaan ja hanki pieni lasillinen vettä noustaksesi ylös ja kävelläksesi kylmälaukkuun useammin.

Kävely lounasaikaan, tottuminen nousemaan puhelimessa, ulkoilu työpäivän aikana hengittämään raitista ilmaa - kaikki nämä pienet tauot auttavat sinua ylläpitämään ryhtiäsi ja terveyttäsi.

On myös tärkeää pitää huolta työpaikastasi: tuolin tulee tukea hyvin selkääsi ja olla pituudeltaan sopiva. Opi luomaan täydellinen työpaikka täältä.

5. Kyvyttömyys liikkua oikein

Harjoituksiasi löytyy usein tosielämästä. Esimerkiksi kun nostat raskaan esineen lattialta tai tuolista, kehosi suorittaa samat liikkeet kuin maastavedon aikana.

Painojen nostaminen väärällä tavalla (selkä pyöristettynä, käsivarret ojennettuna, ei kyykkyä) luo tottumuksen, joka siirtyy harjoitteluun. Tämä lisää loukkaantumisriskiä varsinkin raskaita painoja nostettaessa.

Kuinka ratkaista ongelma

Opi liikkumaan oikein sekä salilla että arjessa. Työskentele valmentajan kanssa tai opi oikea tekniikka artikkeleista ja videoista ja siirrä sitten tietosi arkeen.

Älä koskaan nosta tavaroita, edes melko kevyitä, pyöreällä selkänojalla, älä pyöritä polviasi sisään astuessasi tuolille tai nostaessasi painavaa esinettä käsissäsi. Muodostumalla oikeanlaiseen liikkumiseen jokapäiväisessä elämässä säästät itsesi sekä kotivammilta että salivammilta.