Terveellisen ruokailun opas aloittelijoille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Terveellisen ruokailun perusasiat niille, jotka päättävät ottaa itsensä ja muuttaa ruokailutottumuksiaan terveellisemmiksi.

Tiedät jo, mitä todellinen terveellinen ruoka on. Tämä kasvoi puussa tai maassa, ui meressä tai joessa, juoksi nurmikolla. Liha, kala, vihannekset, hedelmät, pähkinät, viljat, munat ovat kaikki esimerkkejä oikeasta ruoasta.

Ja tiedät myös mitä huono ruoka on. Tämä annetaan sinulle ikkunasta autoon, mikä putoaa automaatista, toimitetaan sinulle valmiina laatikossa tai pussissa. Jos ruoan koostumus on pituudeltaan verrattavissa "Game of Thrones" -peliin, ja ennen kuin se tulee pöytään, tuote käy läpi 14 valmistusvaihetta, se on luultavasti ilkeä asia, jota ei kannata syödä.

Älä luovu kaikesta kerralla

Harvat ihmiset voivat heti luopua suosikkiruoistaan ja siirtyä kokonaan terveelliseen ruokavalioon. Tämän tehtyään henkilöstä tulee ärtyisä ja synkkä, hän kärsii paljon ja luopuu nopeasti ajatuksesta syödä oikein.

Saatat olla yksi niistä ihmisistä, joille ei maksa mitään, jos luopuminen ei maksa mitään, mutta jos näin ei ole, määritä ennen ruokavalion aloittamista itsellesi oikea suhde tulosten saavuttamisnopeuden ja kärsimyksen tasoon. prosessi.

Aivan kuten tietokonepelissä: ensin sinun on valittava vaikeustaso. Jos valitset kovan, sinun on oltava vaikea, mutta toisaalta pumppaat taitosi paljon nopeammin ja saavutat tuloksia. Ehkä pidät helposta, koska et halua olla niin hermostunut läpikulun aikana ja aiot nauttia pelistä.

Pääasia, ettet yliarvioi itseäsi. Jopa hyvin hitaat askeleet menestykseen ovat 100 % parempia kuin nopeat epäonnistumiset.

Asettaa tavoite

Jos haluat syödä oikein ilman selkeää käsitystä siitä, mihin se on tarkoitettu, jokainen päivä ilman suosikkiruokaasi on todellinen kidutus.

Määrittele itsellesi tavoite ja pidä se mielessä. Pidätät itsesi roskaruoasta ei siksi, että rakastat kärsimistä, vaan elääksesi paremmin, paremmin ja kenties ollaksesi hyvä esimerkki lapsillesi.

Muista, että sinulla on aina mahdollisuus valita. Roskaruokaa toimittavat yritykset yrittävät tehdä siitä mahdollisimman houkuttelevan. Älä anna heille rahaa, osta jotain, joka tappaa sinut hitaasti.

Et ole makuhermiesi orja.

Älä etsi välitöntä tyydytystä pizzaviipaleella, sirupakkauksella tai suklaamunkilla. Pyri sen sijaan pitkää iloa ja terveyttä sisältävään elämään.

Laske kaloreita

Muista ensin yksinkertainen yhtälö. Yksi kilogramma rasvaa ihmiskehossa vastaa 7716 kilokaloria. Tämä tarkoittaa, että jos aiot menettää kilon rasvaa viikossa, sinun on luotava 1 102 kcal alijäämä päivässä (7 716 kcal jaettuna 7 päivällä, tämä on 1 102 kcal).

Tämän alijäämän luomiseksi sinun on ensin tiedettävä ruokavaliosi kaloripitoisuus. Seuraa kuluttamiesi ruokien kaloreita, mukaan lukien satunnaiset välipalat. Kun tiedät kuinka monta kaloria kulutat päivässä, määritä tavoitteesi kaavan mukaan.

Jos esimerkiksi haluat laihtua 5 kg ennen lomaa esimerkiksi kahdessa kuukaudessa, niin 7716 kcal on kerrottava 5 kg:lla ja jaettava 60 päivällä. Osoittautuu, että 643 kcal - näin paljon sinun täytyy olla aliravittu joka päivä.

Mutta vaikka haluat laihtua hyvin nopeasti, sinun ei pitäisi vähentää ruokavalion kaloripitoisuutta dramaattisesti: tunnet jatkuvasti nälkää. On parasta vähentää päivittäistä saantiasi vähitellen useilla sadoilla kilokaloreilla joka viikko.

Terveyden kannalta on kuitenkin tärkeää paitsi seurata kaloreita, myös ottaa huomioon ruoan laatu.

Ota huomioon ruuan laatu

2 000 kaloria, jonka saat syömällä keksirasia, ei tee sinulle yhtä hyvää kuin 2 000 kaloria lihasta, vihanneksista tai hedelmistä.

Katsotaanpa, mitä ravintoaineita kehosi tarvitsee ja kuinka muotoilla terveellinen perusruokavalio.

Proteiini

Keho tarvitsee proteiinia rakentaakseen soluja (mukaan lukien lihaksia), ylläpitääkseen kudosten kimmoisuutta ja tuottaakseen hormoneja ja entsyymejä.

Proteiini on olennainen osa terveellistä ruokavaliota, ja sen on oltava jokaisella aterialla. Pyri kuluttamaan 2 grammaa proteiinia painokiloa kohden.

Proteiinin enimmäismäärä päivässä on 200 g. Terveellisiä proteiinin lähteitä ovat kananrinta, munat, naudanliha, kala, pähkinät, pavut ja useimmat maitotuotteet.

Jos rakastat kalaa, katso tonnikalaa. Tämä on todellinen proteiinipitoisuuden mestari: 25-30 g proteiinia 100 g:ssa tuotetta (enemmän kuin kananrinta).

Rasvat

Nämä ravintoaineet ovat kehollemme ehdottoman välttämättömiä, mutta on tärkeää erottaa terveet ja epäterveelliset rasvat.

Rasvat ovat tyydyttyneitä - epäterveellisiä - samoin kuin monityydyttymättömät ja kertatyydyttymättömät rasvat - hyödyllisiä ja tarpeellisia.

Tyydyttyneet rasvahapot, joita löytyy margariinista ja voista, rasvaisesta lihasta, palmu- ja kookosmaidosta, joutuvat elimistöön muodostaen pallomaisia rasvayhdisteitä, jotka kaventavat valtimoiden luumeneja. Tämän seurauksena sydän- ja verisuonisairauksien riski kasvaa.

Tyydyttymättömät rasvahapot sisältävät avokadot, mantelit, kasviöljyt, saksanpähkinät, kala (lohi, silli, makrilli), kalaöljy, kun ne vapautuvat vereen, ne eivät yhdisty ja kulkevat vapaasti valtimoiden läpi.

Tyydyttymättömät rasvahapot tukevat vastustuskykyä, parantavat aivojen toimintaa ja ihon tilaa sekä estävät veritulppien muodostumista.

Kun lisäät ruokavalioosi tyydyttymättömiä rasvoja, muista, että ne eivät ole mukana ihonalaisen rasvan muodostumisessa. Puhdistetut ja jalostetut (tyhjät) hiilihydraatit ovat syyllisiä.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit muuttuvat kehossa glukoosiksi (sokeriksi), jota sitten käytetään energian tuottamiseen kaikkia kehon toimintoja varten. Terveellisiä hiilihydraattien lähteitä ovat vihannekset ja hedelmät.

On kuitenkin myös epäterveellisiä hiilihydraatteja - jalostettuja ja jalostettuja - joita on parasta välttää ruokavaliosta. Niitä löytyy makeisista ja leivonnaisista, hilloista, sokeripitoisista virvoitusjuomista ja alkoholista.

Käytä mittareita, kuten glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma, selvittääksesi nopeasti, mitkä hiilihydraatit ovat hyviä ja mitkä huonoja.

Kaikki hiilihydraatit eivät imeydy elimistössämme samalla tavalla. Glykeeminen indeksi (GI) osoittaa tämän eron luokittelemalla hiilihydraatit niiden vaikutuksen mukaan verensokeritasoihin.

Kuluttamalla matalan GI:n hiilihydraatteja, sellaisia, jotka aiheuttavat pieniä verensokerin vaihteluita ja pieniä nousuja insuliinitasoissa, pienennät sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä ja myös painoa.

GI on 1-100, jossa 100 on tuotteen nopein ja voimakkain vaikutus verensokeriin ja 1 on hitain verensokerin nousu.

Jos syöt ruokia, joilla on alhainen GI, ravintoaineet pääsevät verenkiertoon hitaasti, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat keholle energiaa pidempään. Vastauksena kehosi tuottaa vähemmän insuliinia ja tunnet vähemmän nälkää. Täältä löydät nopeasti elintarvikkeiden glykeemisen indeksin.

Tämä ei kuitenkaan auta sinua laskemaan oikeaa annoskokoa. Esimerkiksi vesimelonin GI on noin 73 ja maitosuklaalla 70. Tarkoittaako tämä, että voit syödä enemmän suklaata kuin vesimelonin? Ei. Koska GI lasketaan 50 grammaa hiilihydraatteja kussakin tuotteessa, ja vesimelonin ja suklaan hiilihydraattien määrä vaihtelee suuresti.

Maitosuklaa sisältää 60 g hiilihydraatteja per 100 g tuotetta, kun taas vesimeloni sisältää vain 8 g per 100 g tuotetta. Osoittautuu, että 83 grammaa suklaata lisää saman verran verensokeritasoa kuin 625 grammaa vesimelonia.

Jotta voit laskea annoskoon helpommin, käytä toista parametria, elintarvikkeiden glykeemistä kuormitusta (GL).

Tarkkaile annoksesi kokoa

GN:n laskemiseksi sinun on jaettava hiilihydraattien määrä 100 grammaa tuotetta kohti 100:lla ja kerrottava tuotteen glykeemisellä indeksillä. Esimerkiksi vesimelonin GN on 8: 100 × 75 = 6.

Jalostettujen elintarvikkeiden, puhdistettujen hiilihydraattien ja sokereiden glykeeminen kuormitus on korkea, kun taas hedelmillä ja vihanneksilla on yleensä alhainen kuormitus.

Yritä syödä alhaisia GL-arvoja koko päivän ja korkeita juuri ennen harjoittelua: Hiilihydraatit palavat välittömästi. Voit myös syödä korkean GL:n ruokia heti harjoituksen jälkeen yhdistettynä proteiiniin. Tässä tapauksessa hiilihydraatteja käytetään lihasten rakentamiseen sen sijaan, että ne talletettaisiin rasvana.

Siten laskemalla kaloreita ja määrittämällä elintarvikkeiden glykeemisen kuormituksen voit luoda terveellisen ruokavalion. Mutta jos tämä on sinulle liian vaikeaa ja aikaa vievää, voit kokeilla helpompaa tapaa syödä oikein - paleo-ruokavaliota.

Kokeile paleo-ruokavaliota

Paleo-ruokavalio olettaa, että syöt vain sitä, mitä kaukaisille esi-isillemme oli saatavilla: lihaa, siipikarjaa, kalaa, munia, vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä ja kasviöljyjä. Muu on kiellettyä.

Ei kalorien laskemista tai aikataulutettuja aterioita. Syö mitä voit, kuinka paljon ja milloin haluat.

Tätä ruokavaliota on vaikea noudattaa, jos joutuu usein syömään kahviloissa ja pikkupurtavaa pikaruokaketjuissa tai matkustamaan paljon. Kuitenkin sen noudattaminen, varsinkin yhdistettynä voimaharjoitteluun, varmistaa, että edistyt nopeasti ja parantaa merkittävästi terveyttäsi.

Jos sinun on pudotettava paljon kiloja lyhyessä ajassa tai alennettava voimakkaasti kehon rasvaprosenttiasi, Paleo-ruokavalio on sinun vaihtoehtosi. Pääasia, että onnistut luopumaan koko leipomo-, meijeri- ja makeistuotteiden valikoimasta.

Päätä itse, sopiiko tämä ruokavalio sinulle. Jos saat tarpeeksi proteiinia lihasta ja kalasta, ruokavalio on tehokas ja hyödyllinen. Jos sinulla ei kuitenkaan ole aikaa keittää lihaa ja ostaa erilaisia tuotteita, keho ei kiitä sinua.

Löydä sinulle sopiva ruokavalio

Jos haluat olla terve ja palata normaalipainoisi, valitse GI-laskenta: vältä verensokerin piikkiä aiheuttavia ruokia.

Jos tavoittelet jumalallista figuuria, kokeile paleo-ruokavaliota. Mutta muista, että tulosten saavuttamiseksi sinulla on oltava oikea genetiikka, vakava voimaharjoitteluohjelma, kärsivällisyys ja rautainen tahto sanoa tiukka "ei" kaikille elintarvikkeille, jotka eivät sovi sellaiseen ruokavalioon.

Lisäksi voit laatia ruokavaliosi ja muuttaa olemassa olevia haluamallasi tavalla. Voit esimerkiksi noudattaa tiukkaa paleo-ruokavaliota kuusi päivää ja huijata itseäsi viikonloppuisin - herkkuja löytyy. Joku tarvitsee tiukkaa ruokavaliota ilman pettämistä, koska hän voi rikkoutua milloin tahansa, toiset tuntevat olonsa melko mukavaksi, rikkoen ajoittain tiukkoja sääntöjä. Valitse mikä sopii sinulle.

Ja älä unohda, että laihduttamisen aikana elämä jatkuu. Muutat ruokavaliotasi elääksesi paremmin. Eikä joskus tulevaisuudessa, kun laihdut, vaan juuri nyt. Nauti keveyden tunteesta, tiedosta, että parannat terveyttäsi ja muotoasi, äläkä syytä itseäsi, jos irrotat.

Mikset aloittaisi jo tänään? Heitä roskaruoka pois, poista karkkia pöydältä, valitse ruokavalio ja yritä noudattaa sitä.

Aloita nyt pienillä muutoksilla. Voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin löydät terveellisen ruokailutavan. Tärkeintä ei ole antaa periksi ja etsiä mikä toimii.