Terveellisen rasvanlähteen valitseminen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Lähes tärkein näkökohta ateriasuunnitelmissa niille, jotka haluavat laihtua tai kuntoutua, on kalorinsaannin vähentäminen. Ensinnäkin ruokalistalta poissulkevia ehdokkaita ovat tietysti rasvat, joiden kaloripitoisuus on lähes kaksi kertaa suurempi kuin proteiinien ja hiilihydraattien. Älä kuitenkaan unohda, että rasva on välttämätöntä keholle. Ilman niitä et pysty omaksumaan monia vitamiineja, tuottamaan useita hormoneja, kolesterolin oikea aineenvaihdunta häiriintyy ja solukalvot heikkenevät. Toinen asia on, että kulutettujen rasvojen on oltava "oikeita".

Luulen, että tiedät hyvin, että rasvan poistaminen valikosta on huono tapa saada hoikka vartalo. Mutta jotkut ihmiset eivät silti voi vastustaa vähäkalorisia, rasvattomia ruokia. Sitten, varsinkin sinulle, haluan muistuttaa sinua vielä kerran: rasvat ovat välttämättömiä elimistölle!

Rasvoja, kuten muitakin ravintoaineita, on saatava keholle riittävinä määrinä, koska ne suorittavat useita erityistoimintoja, nimittäin:

• Osallistu kehon solujen muodostukseen. Tämä tarkoittaa, että iho on elastinen, hermot ja verisuonet vahvat ja aivot toimivat.
• Välttämätön immuniteetin ylläpitämiselle. Kiinnitä huomiota siihen, vilustutko useammin laihduttamisen aikana.
• Tarvitaan normaaliin ruoansulatukseen. Monien vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytyminen on mahdotonta ilman rasvoja.

• Kun ruokavaliosta puuttuu rasvaa, kehon lisääntymistoiminnot heikkenevät.

  Tietysti, jos olet dieetillä, houkutus leikata rasvaa on suuri. Loppujen lopuksi tällä tavalla voit syödä paljon enemmän muita ruokia. Ravitsemusasiantuntijoiden suositusten mukaan päivittäisen ruokavalion tulisi kuitenkin olla 20-30 % rasvaa. Totta, ottaen huomioon rasvan korkea kaloripitoisuus (9 kcal / g), tämä ei ole niin paljon: noin 25 grammaa tuhatta kilokaloria kohden (hieman enemmän kuin ruokalusikallinen kasviöljyä tai pari siivua pekonia). Siksi tämä pieni määrä kaloreita saadaan parhaiten terveellisistä rasvalähteistä.

  Muistakaamme kemian oppitunnit

  Rasvat ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka hajoavat muodostaen rasvahappoja. Meitä kiinnostava osa rasvahappomolekyylistä on hiiliketju, jonka rakenne on erilainen hapoille. Hiiliatomien välillä voi olla yksinkertaisia sidoksia (sitten rasvat ovat tyydyttyneitä) tai kaksois- / kolmoissidoksia (kertatyydyttymättömät tai monityydyttymättömät - yhdelle tai useammalle kaksois- / kolmoissidokselle hiiliketjussa).

  Kaikki edellä oleva ei kuitenkaan tarkoita, että on olemassa jonkinlainen öljy tai rasva, josta löydämme vain yhden rakenteen rasvahappoja. Luonnontuotteet ovat rakenteeltaan hyvin erilaisten kemiallisten yhdisteiden seoksia. Tyydyttyneiden rasvahappojen lähteitä ovat eläintuotteet: maito, sianliha, naudanliha, lampaanrasva. Tyydyttymättömien rasvahappojen lähteitä ovat yleensä kasviöljyt. Mutta poikkeuksiakin löytyy:

  • kala- ja kanaöljy, nestemäinen huoneenlämpötilassa, - tyydyttymättömien rasvahappojen lähde,
  • voi-, palmu-, kookos- ja kaakaovoi, jotka ovat huoneenlämmössä kiinteitä, ovat tyydyttyneiden rasvahappojen lähteitä.

  Luokitellaksesi tuotteen tyydyttyneiden tai tyydyttymättömien happojen lähteeksi, sinun ei tulisi keskittyä sen yleisnimeen (öljy tai rasva), vaan siihen, onko se nestemäinen huoneenlämpötilassa vai ei.

  Mitä rasvahappoja tarvitsemme

  Nykyään useimmat ravitsemusasiantuntijat ovat taipuvaisia uskomaan, että tyydyttymättömät rasvat ovat hyödyllisempiä kehollemme. Ne auttavat normalisoimaan kolesteroli-, insuliini- ja verensokeritasoja.

  Mainostarkoituksessa painotetaan erityisesti omega-3- ja omega-6-monityydyttymättömiä happoja. Näiden happojen pääominaisuus on, että ihmiskeho ei pysty tuottamaan niitä itse, joten niitä on saatava riittävästi ruoan kanssa. Lisäksi tietyssä suhteessa, nimittäin 1:4 (ω-3: ω-6).

  Hyödyllisiä omega-3- ja omega-6-monityydyttymättömiä happoja tulisi nauttia suhteessa noin 1:4.

  Monotyydyttymättömät rasvat ovat kuitenkin myös hyviä keholle, erityisesti sydämelle.

  Tyydyttyneiden rasvojen osalta ne osallistuvat sellaisiin biologisesti tärkeisiin prosesseihin kuin solukalvojen rakentamiseen, vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymiseen, hormonien synteesiin (naiset, tämä on erityisen tärkeää teille!). On totta, että niitä tarvitaan vähemmän kuin tyydyttymättömiä.

  Useimmat terveydenhuoltojärjestöt ympäri maailmaa ovat yhtä mieltä siitä, että tyydyttyneiden rasvojen osuus päivittäisestä ruokavaliosta ei saa ylittää 10 %. Tämä tarkoittaa, että tavallisella miehellä, joka viettää suurimman osan elämästään tuolissa (toimistossa, autossa, lämpimänä television edessä), oletetaan olevan noin 30 grammaa voita päivässä. Ja jos otat huomioon muiden tuotteiden (liha, pikaruoka, maitotuotteet) mukana tulevat tyydyttyneet rasvat, voit jakaa tämän määrän turvallisesti kahtia.

  Pakkauksessa voita on yleensä 180 grammaa. Jaamme sen 12 osaan - saamme "sallitut" 15 grammaa. Naiset voivat turvallisesti jakaa tutun 18 osaan.

  Tyydyttynyttä rasvaa ei kuitenkaan kannata jättää kokonaan väliin. Ne ovat paras vaihtoehto ruoan paistamiseen, koska tyydyttymättömien rasvojen kaksoissidokset lämpökäsittelyn aikana hapetetaan aktiivisesti suoraan syöpää aiheuttaviksi aineiksi.

  Näihin tarkoituksiin voi myös kokeilla käyttää kookos- ja palmuöljyjä, jotka ovat kemialliselta koostumukseltaan lähimpänä voita. On kuitenkin muistettava, että tällaisten öljyjen hinnan on oltava melko korkea, jotta niiden korkea laatu voidaan taata.

  Ruoan valmistukseen on parempi käyttää tyydyttyneitä rasvoja (voita, ihraa, kookospähkinä- ja laadukasta palmuöljyä), koska tyydyttymättömien rasvojen hapettuminen johtaa syöpää aiheuttavien aineiden muodostumiseen.

  Transrasvoja kannattaa ehdottomasti välttää (margariini, levitteet, halvat leivonnaiset, majoneesi, pikaruoka). Transrasvat ovat terveellisten tyydyttymättömien rasvojen "huonoja" isomeerejä. Ne muodostuvat kasviöljyjen hydrauksen aikana. Yleensä tämän prosessin aikana nestemäiset kasviöljyt muuttuvat paksuiksi ja sameiksi. Transrasvojen haitallisuus on jo vahvistettu, ja terveysjärjestöt ympäri maailmaa neuvovat vähentämään ruoan määrää mahdollisimman paljon.

  Tehdään siis välijohtopäätös:

  1. Rasvat ovat välttämättömiä ihmiskeholle. Mutta niiden lukumäärä ei saa olla liian suuri.
  2. Eläinrasvat (ihra, rasvainen liha, voi) ovat hyviä ruoanlaittoon.
  3. Transrasvat tulisi sulkea pois ruokavaliosta niin paljon kuin mahdollista.

  4. Suurin osa sisään tulevista rasvoista on peräisin tyydyttymättömistä rasvahapoista.

     Tyydyttymättömien rasvojen lähteiden valinta

     Terveellisiä rasvoja, kuten lähes kaikkia vitamiineja, löytyy kalasta. Suurin osa niistä kuuluu seuraaviin lajeihin: meribassi, chum lohi, makrilli, karppi, lohi. Luonnollisesti sinun tulee suosia tuoretta kalaa, ei säilykkeitä ja savustettuja lajeja.

     Mutta kasviöljyt ovat tärkein tyydyttymättömien rasvahappojen lähde. Heidän valikoimansa on laaja: auringonkukka, oliivi, pellavansiemen, camelina, kurpitsa, seesami, sinappi, maissi, rapsi, rypäleen siemenistä, vehnänalkio, pähkinä… Lista on loputon, sillä jos haluat puristaa öljyä, voit käyttää monia tuotteita.

     Lähes jokainen kasviöljy on välttämättömien omega-3- ja omega-6-monityydyttymättömien rasvahappojen lähde. Muistutan vielä kerran, että omega-3:n osuus saapuvasta ruoasta ei saa olla liian korkea.

     Auringonkukka- ja kookosöljyssä ei ole lainkaan omega-3-rasvahappoja, samoin kuin eksoottisemmissa lajikkeissa - sahrami-, makadamiaöljyssä.

     Rypäleensiemenöljyssä sekä puuvillansiemen- ja seesamiöljyssä on paljon omega-6-rasvahappoja. Lähin suhde ω-3:ω-6 optimaaliseen 1:4-suhteeseen pellavansiemenissä (1:0, 2), rypsiöljyissä (1:1, 8), sinappiöljyissä (1:2, 6) ja pähkinäöljyssä (1): 5).

     Monotyydyttymättömien rasvojen ennätyksiä ovat oliivi- ja rypsiöljyt.

     Auringonkukka- ja rypsiöljy sisältää eniten E-vitamiinia. Oliivi-, seesami- ja pellavansiemenöljyssä sitä vähemmän.

     Sinappiöljy sisältää myös merkittäviä määriä A-vitamiinia ja beetakaroteenia.

     

     Tee yhteenveto

     1. Öljyt ja rasvat ovat erittäin kaloripitoisia, joten niitä on lisättävä ruokaan pieninä määrinä.
     2. Rasvoja ei kannata välttää: ilman niitä vitamiinit eivät imeydy, eikä elimistö pysty toimimaan normaalisti. Salaatista ilman öljyä tulee vain kuidun lähde, eikä suurin osa ravintoaineista imeydy.
     3. Älä ohjaa öljyjä / rasvoja niiden nimen perusteella, vaan niiden aggregaatiotilan perusteella huoneenlämpötilassa: nestemäiset sisältävät enemmän tyydyttymättömiä rasvahappoja ja kiinteät - tyydyttyneitä.
     4. Paras vaihtoehto olisi enemmän tai vähemmän tasapainoinen ruokavalio, jossa kasviöljyt ovat tärkeimmät rasvan lähteet. Lisää ne valmiisiin ruokiin. Mutta sinun ei pitäisi paistaa kasviöljyjen kanssa.
     5. Paistamiseen tavallinen voi sopii parhaiten.
     6. Pyri jättämään transrasvoja sisältävät ruoat mahdollisimman pois valikosta (pikaruoka, huonolaatuiset makeiset, puolivalmisteet ja koostumukseltaan tuntemattoman valmisruoat). Vältä levitteitä, toisin sanoen voita, johon on lisätty hydrattua kasviöljyä.
     7. Yritä kuunnella kehosi signaaleja: kokeile erilaisia terveellisiä öljyjä ja ohjaa makusi.

     (via1) (via2) (via3)