Kuinka oikea poljinnopeus voi auttaa sinua juoksemaan nopeammin ja suojaamaan polviasi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Miksi poljinnopeus on niin tärkeä juoksijoille ja miten sitä mitataan ja lisätään.

Mitä on kadenssi

Yleisessä mielessä poljinnopeus on toimien lukumäärä minuutissa. Pyöräilijöille tämä on poljinnopeus ja juoksijoille poljinnopeus.

Määrittääksesi luonnollisen poljinnopeussi laskemalla askeleesi 30 sekunnin juoksussa ja kertomalla arvo kahdella.

Mukavuuden vuoksi voit koskettaa maata vain yhdellä jalalla, esimerkiksi oikealla jalallasi, ja kertoa arvo sitten neljällä.

Tyypillisesti aloittelevien juoksijoiden poljinnopeus on 150–170 ja kokeneiden juoksijoiden poljinnopeus on 180.

Miksi tietää kadenssisi

Mitä suurempi poljinnopeus, sitä nopeammin voit juosta. Vuoden 1984 olympialaisten aikana valmentaja Jack Daniels tarkkaili 46 ammattilaismatkan juoksijan poljinnopeutta ja huomasi, että vain yksi poljinnopeus oli alle 180 (176). Samalla hän huomautti, että useimmat aloittelijat ottavat vähemmän askeleita.

Siitä lähtien noin 180:n poljinnopeus on pidetty juoksuyhteisön kultana. Se on kuitenkin tärkeää nopeuden lisäksi myös nivelten terveydelle.

Vuonna 2011 tutkijat havaitsivat Steps Rate Manipulationin vaikutuksia nivelmekaniikkaan juoksemisen aikana, että kun poljinnopeus kasvoi 5-10 %, polviin ja lantioon kohdistuva rasitus väheni. Tutkijat päättelivät, että poljinnopeuden pieni lisäys on hyvä ennaltaehkäisy juoksuvammilta.

Onko täydellinen kadenssi

Ihmiset rakastavat yleistämistä ja yksinkertaistamista, minkä vuoksi Jack Danielsin havainnoista on tullut myytti "ihanteellisesta poljinnopeudesta - 180 askelta minuutissa". Itse asiassa ammattijuoksijoiden poljinnopeus ei välttämättä ole 180, ja usein ne ylittävät tämän arvon. Esimerkiksi kolminkertainen olympiavoittaja ja pitkän matkan mestari Kenenisa Bekele ottaa 186 askelta minuutissa ja kaksinkertainen olympiahopeavoittaja Sileshi Sihine - 192.

Juoksijan ihanteellinen poljinnopeus riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien kehon koostumuksesta, vaikkakaan ei välttämättä jalkojen pituudesta.

Vuonna 1995 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että pitkäjalkaisilla ihmisillä oli hieman alhaisempi poljinnopeus kuin niillä, joilla on lyhyemmät jalat. Mutta suurin (176) ja pienin (144) luonnollinen poljinnopeus havaittiin ihmisillä, joilla oli sama jalkapituus.

Siksi sinun ei pidä luottaa yleisiin lukuihin tai täysin rakenteellisiin ominaisuuksiin. Poljinnopeuden parantamiseksi sinun on kehitettävä sitä, kuinka tunnet olosi mukavammaksi juoksemisessa.

Kuinka lisätä poljinnopeuttasi

Täydelliselle poljinnopeudelle ei ole kaavaa, joten voit löytää sen vain harjoittelun kautta vertaamalla erilaisia poljinnöitä ja juoksujen tuloksia.

Jos poljinnopeus on alle 180, sitä kannattaa nostaa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi heti hypätä 180:een mukavan 160 askeleen minuutissa: yritä ensin lisätä poljinnopeutta 5 %:lla 168:aan. Tämä vähentää polvien rasitusta, lisää nopeutta ja tarjoaa paremman suorituskyvyn. tekniikka.

Sinun ei tarvitse juosta tällä poljinnopeudella koko harjoituksen ajan. Voit valita yhden aikavälin ja yrittää säilyttää tavoitepoljinnopeuden siinä, ja loput ajasta ajaa mukavalla poljinnopeudella.

Pidennä tavoitettasi poljinnopeusjuoksuaikaa harjoituksesta toiseen, kunnes tunnet olosi mukavaksi ja tunnet sen.

Sen jälkeen voit lisätä poljinnopeutta vielä 5 % ja odottaa uudelleen, että keho tottuu siihen.

Kuinka säilyttää tietty poljinnopeus

Lataa metronomilla varustettu sovellus, ei välttämättä juoksemiseen: niitä on vähän, eivätkä kaikki ole tarkkoja. Tässä on kaksi ilmaista vaihtoehtoa iOS:lle ja Androidille:

Voit käyttää metronomina musiikkia halutulla tempolla (BPM, lyöntiä minuutissa). GetSongBPM-sivustolla voit tarkistaa suosikkimusiikkisi tempon ja valita kappaleita halutulla määrällä lyöntejä minuutissa.

Voit valita nopean radan, esimerkiksi 168 BPM, tai hitaamman radan, 84 BPM, mutta silloin sinun on otettava kaksi askelta jokaisella lyönnillä.

Mukana on myös valmiita musiikkivalintoja eri lyöntimäärillä minuutissa. Ohjaa vain tavoitepoljinnopeus, älä kanonista 180 askelta minuutissa.

Mitä tehdä, jos et voi lisätä poljinnopeutta

Jos poljinnopeuden lisääminen on sinulle vaikeaa, kokeile erityisiä juoksuharjoituksia ja -tekniikoita.

Juoksu paikallaan oikealla tekniikalla

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, ydinlihaksesi jännittyneenä ja selkä suorana. Aloita marssi paikallaan, vähitellen kiihtyen. Kädet liikkuvat lähellä vartaloa, polvet on suunnattu tiukasti eteenpäin, jalat on sijoitettu painopisteen alle. Juokse reippaasti paikallaan 20-30 sekuntia, sitten lepää ja toista vielä 2-4 kertaa.

Toinen hyödyllinen muunnelma tästä harjoituksesta on lenkkeily korkeilla polvilla. Sinun on tehtävä sama, mutta nosta polvet korkeammalle.

Askeleita

Tämä on sarja 100 metrin tai 20-30 sekunnin sprinttejä. Juokse askeleet lähellä maksiminopeutta (95%), yritä liikuttaa jalkojasi nopeammin ja työskentele aktiivisesti käsilläsi. Lepää 1-2 minuuttia ja toista vielä muutaman kerran.

Pääsääntöisesti askeleet tehdään kevyen harjoittelun jälkeen. Joka tapauksessa sinun ei pitäisi tehdä niitä ilman lämmittelyä tai vakavan kuormituksen jälkeen.

Mäkijuoksu

Hyvän lämmittelyn jälkeen etsi mäki, jonka kaltevuus on 4-6 (juoksumatto). Juokse ylämäkeen 20-30 sekuntia. Yritä liikuttaa jalkojasi usein ja säilyttää oikea kehon asento.

Sprintin jälkeen on toipumisjakso alamäkeen juoksemalla tai koneessa ja sitten taas lyhyt juoksu mäkeä ylös. Toista harjoitusta 15 minuuttia.

Täydennä harjoituksiasi näillä harjoituksilla ja jatka poljinnopeuden rakentamista. Vähitellen pystyt lisäämään nopeuttasi ja vähentämään polviin kohdistuvaa stressiä.