Kuinka juosta oikein: tekniikka, hengitys, poljinnopeus

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Opas niille, jotka haluavat juosta nopeasti ja ilman loukkaantumisia.

Oikea juoksutekniikka ei ole vain ammattilaisille. Jalkojen asento, jalkojen ja ytimen asento, hengitys ja poljinnopeus vaikuttavat juoksustesi tehokkuuteen ja turvallisuuteen.

Kuinka laittaa jalkasi oikein

Juokseessasi sinun on laskeuduttava jalkaterän päälle. Kirjassaan Juokse nopeammin, pidempään ja ilman vammoja Nikolai Romanov ja Kurt Brungardt ehdottavat, että lukija yrittää riisua kenkänsä ja juosta kantapäästä: näin ei voi juosta pitkään, koska kantapäähän sattuu. Nykyaikaisten tennarien pehmusteet vaimentavat iskuja, mutta kipu ei ole ainoa ongelma tässä asennossa.

Ihmisen jalka on suunniteltu siten, että se vaimentaa tehokkaasti iskukuormituksia. Sen kaari litistyy sen astuessa ja sitten suoristuu ja heittää ulos kertyneen energian.

Kun astut jalkaterälle, tämä mekanismi toimii. Mutta jos kantapää laskeutuu ensin, pehmustetta ei tapahdu. Painat vain maahan.

Kun laskeudut kantapäällesi, painat kirjaimellisesti jarrua biomekaanisesta näkökulmasta. Oikeat juoksijat eivät hidasta joka askeleella.

Valmentaja Rodney Wiltshire

Oikealla laskeutumisella jalan ulkoreuna on tuskin havaittavissa alaspäin ja isovarvas on ylöspäin. Ensin jalkapallo koskettaa lattiaa, heti sen jälkeen kantapää putoaa.

Sinun ei pitäisi juosta vain pehmusteilla ja varsinkin sukilla: tämä on täynnä ylikuormitusta ja vammoja.

Alla oleva video näyttää etiopialaisen jääkiekon ja maratonjuoksijan, olympiavoittajan Haile Gebreselassien jalan lavastusta.

Kun siirrät painosi jalallesi, jalkasi on selvästi painopisteen alla, ei sen edessä. Vartalosi muistuttaa tällä hetkellä S-kirjainta. Tukijalan polvi on varpaan yläpuolella ja suunnattu eteenpäin, jalka on lantion alla.

Kun potkut irti maasta, jalka nostetaan yhdensuuntaiseksi lattian kanssa ja polvi tuodaan eteenpäin. Ja sykli toistaa itseään. Alla on katkelma Sage Running -oppitunnista maratonjuoksijalta ja juoksuvalmentajalta Sage Kanadeilta.

Harjoitus "Juoksuasento"

Tämä harjoitus on Romanovin ja Brungardtin kirjasta. Sen avulla voit tuntea oikean asennon laskeutuessasi jo ennen radalle tuloa.

Riisu kengät, seiso suorana ja siirrä painosi jalan etuosaan pitäen kantapääsi päällä. Taivuta oikeaa polvea ja nosta jalkaasi niin, että oikea sääri on vasemman polven tasolla ja jalat muistuttavat numeroa 4. Nosta vasen kätesi vastapainoa varten.

Alla olevassa kuvassa haluttu asento oikealla, vasemmalla - sama asento juostessa.

Pidä juoksuasentoa 10-20 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla. Suorita kolme sarjaa jokaiselle jalalle. Jos olet ulkona, voit hölkätä sarjojen välillä saadaksesi tunteen siitä, kuinka kehosi omaksuu tämän asennon juoksessasi.

Kuinka löytää oikea kehon asento

Kuinka pitää niskasta kiinni

Kaulan tulee olla samalla tasolla selän kanssa. Älä laske tai nosta päätäsi. Kaikki tämä vaikuttaa ryhtiisi ja pilaa asentoasi. Voit katsoa horisonttiin tai jos pelkäät kompastumista, tienpäälle 20-30 metriä eteenpäin. Tärkeintä on laskea silmät, ei päätä.

Kuinka pitää hartioistasi kiinni

Ne tulee suoristaa niin, että rintakehä on mahdollisimman auki. Älä kumartele tai työnnä hartioitasi eteenpäin, vaikka tämä olisikin tavallinen asentosi. Tämä pilaa kehon kohdistuksen, saa sen taipumaan.

On myös tärkeää olla nostamatta olkapäitä. Tämä ylikuormittaa lihaksia, estää käsiä liikkumasta vapaasti ja lisää energiankulutusta. Jos olkapääsi kohoaa väsymyksen taustalla, suorista ne ja ravista kädet.

Kuinka työskennellä käsilläsi

Kädet on taivutettu kyynärpäistä suorassa kulmassa. Käsivarret ovat rentoina ja liikkuvat lähellä vartaloa. Kyynärpäät menevät selvästi taaksepäin. Jos levität niitä, se lisää kehon heilahtelua puolelta toiselle, vie voimaa ja vähentää juoksun tehokkuutta.

Käsi kootaan vapaaseen nyrkkiin, peukalo katsoo ylöspäin: jos se sijaitsee näin, et voi levittää kyynärpäitäsi sivuille.

Kuinka pitää kehoa ja lantiota

Vartalo on suorassa asennossa hieman eteenpäin kaltevana. Sinun ei tarvitse kumartua tai nojata liikaa taaksepäin. Muuten hidastut joka vaiheessa.

Nosta lantiota eteenpäin ja ylöspäin, kiristä pakaroita. Näin sinun on helpompi nostaa polviasi ja juosta.

Kuinka hengittää oikein

Oikea hengitys auttaa välttämään koliikkia ja epämukavuutta juoksun aikana. Sen pitäisi olla:

• Diafragmaattinen … Tämä tarkoittaa, että kun hengität sisään, vatsasi täyttyy, ja kun hengität ulos, se tyhjenee. Tämä hengitys pakottaa pallean toimimaan ja antaa sinulle tarpeeksi happea.
• Rytminen … Rytminen hengitys 2:1-muodossa (kaksi askelta - sisäänhengitys, yksi - uloshengitys) auttaa vähentämään hengityksestä vastaavien lihasten väsymystä ja siten juoksun energiakustannuksia. Lisäksi tässä muodossa hengittämällä voit pysyä pidempään sisäänhengitysvaiheessa, kun keho on mahdollisimman vakaa. Jos sinusta tuntuu epämukavalta hengittää tässä muodossa, kokeile 5:2 tai 4:1.
• Samanaikaisesti nenän ja suun kautta … Nenä lämmittää ilmaa ja karvat puhdistavat sen pölystä. Mutta juostessa nenän kautta hengittäminen ei välttämättä riitä, joten sinun on yhdistettävä suusi. Jos juokset talvella, paina kielesi kärki kitalaelle. Kylmän ilman on taiputtava tämän esteen ympärille, ja sillä on aikaa lämmetä hieman.

Harjoitus "Palleahengitys"

Makaa selällesi tai istu suorassa hartiat ojennettuna ja laskettuna. Aseta kämmen vatsallesi hallitaksesi sen liikkeitä. Hengitä syvään, ikään kuin sinun pitäisi täyttää vatsasi ilmalla: sen pitäisi nousta kämmenelläsi. Hengitä sitten ulos vetäen samalla vatsaasi.

Tee tämä harjoitus 15–20 kertaa tottuaksesi siihen, ja harjoittele sitten aina kun ajattelet sitä: töissä, liikenteessä, kävellessä. Ihannetapauksessa sinun pitäisi hengittää näin koko ajan.

Kuinka löytää oikea poljinnopeus

Poljinnopeus tai poljinnopeus on tärkeä paitsi juoksunopeudellesi, myös nivelten terveydelle. Optimaalinen poljinnopeus vähentää polvien ja lantioiden rasitusta ja parantaa juoksukykyäsi.

On yleisesti hyväksyttyä, että ihanteellinen poljinnopeus on 180 askelta minuutissa, mikä on useimpien ammattijuoksijoiden poljinnopeus. Se voi kuitenkin vaihdella tietyn henkilön rakenteen mukaan.

Laske ensin askeleesi minuutissa. Jos poljinnopeus on alle 180, lisää poljinnopeutta asteittain. Aluksi 5 prosentilla. Juokse näin, kunnes totut siihen, ja lisää sitten vielä 5 % ja niin edelleen.

Poljinnopeuden laskemisen helpottamiseksi lataa metronomisovellus, aseta se esimerkiksi 160 lyöntiin minuutissa ja säädä lyöntejä juokseessasi.

Voit myös kuunnella musiikkia tietyllä lyönnillä (lyöntiä minuutissa) ja juosta tahtiin.