2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Aloitteleville juoksijoille näyttää siltä, että mitä leveämpi askel, sitä suurempi nopeus. Itse asiassa harppaukset eivät vain lisää nopeutta, vaan aiheuttavat myös vammoja ja nivelongelmia. Oikeaan askelleveyteen totuttelu on vaikeaa, mutta mahdollista. Runner's World Trainer Jenny Hadfield jakaa yksinkertaisen tekniikan avuksi.
Poljinnopeus on askeltesi taajuus juostessa. Legendaarisen valmentajan Jack Danielsin mukaan ihanteellinen poljinnopeus on 90 yhden jalan kosketusta (180 molemmilla) minuutissa, mutta määrä voi vaihdella jalkojen pituuden mukaan.
Jos poljinnopeus on paljon pienempi kuin 90, otat liian leveitä askelia yrittäessäsi kattaa mahdollisimman pitkän matkan kerralla. Tämä on tavallinen aloittelijan virhe.
Voit korjata sen yksinkertaisella harjoituksella, joka sinun tulee tehdä 1-2 kertaa viikossa juoksuharjoittelun aikana.
Lämmittelyyn Jenny Hadfield suosittelee kävelemistä 2-3 minuuttia ja sitten juoksemista 3-5 minuuttia kevyellä tahdilla. Nyt sinun on suoritettava tämä harjoitus neljä kertaa:
- Aloita juokseminen paikallaan yrittäen ottaa nopeita, kevyitä askelia. Jalan tulee koskettaa maata juuri reiden alapuolella. Älä laske kantapäällesi tai varpaillesi, vaan jalkasi keskiosaan. Tavoite 90 kosketusta minuutissa toiselle jalalle tai 180 molemmille.
-
Yritä sitten mitata poljinnopeus juoksun aikana paikan päällä. Tämä voidaan tehdä useilla tavoilla:
- laske kuinka monta kertaa oikea jalkasi koskettaa maata 30 sekunnissa, ja tuplaa tämä luku;
- käytä urheilukelloa tai erityistä sovellusta, joka voi laskea poljinnopeuden;
- valitse kappale 180 BPM:llä ja säädä sen tempo.
- Heti kun onnistut saavuttamaan vaalitut 90 lyöntiä, kallista vartaloasi hieman eteenpäin säilyttäen halutun poljinnopeuden ja jatka normaaliin juoksuun. Yritä juosta näin 15-20 sekuntia ja kävellä sitten 1 minuutti.
- Keskity pitämään askeleesi nopeina, jalkasi laskeutuessa maahan reidesi alle sen sijaan, että sinut heitetään kauas eteenpäin.
Tämän harjoituksen tekeminen lämmittelyn aikana auttaa kehoa sopeutumaan uuteen juoksumalliin optimaalisella poljinnopeudella. Harjoittelu kestää jonkin aikaa, mutta tulokset ovat vaivan arvoisia.
Suositeltava:
Kuinka oikea poljinnopeus voi auttaa sinua juoksemaan nopeammin ja suojaamaan polviasi
Yleisessä mielessä poljinnopeus on toimien lukumäärä minuutissa. Pyöräilijöille tämä on poljinnopeus ja juoksijoille poljinnopeus. Määrittääksesi luonnollisen poljinnopeuden laskemalla askeleesi 30 sekunnin juoksussa ja kertomalla arvo kahdella
Yksinkertainen aamutapa voi auttaa sinua löytämään ratkaisun mihin tahansa ongelmaan
Alitajuntasi tietää vastaukset kaikkiin kysymyksiin. Mutta kuinka tuoda ne tietoisuuden valtakuntaan? Tämä tapa auttaa sinua kehittämään luovaa ongelmanratkaisua
Yksinkertainen mekanismi, joka auttaa sinua muuttamaan elämääsi radikaalisti
Todellinen sinä olet se, joka haluat olla. Muuta elämää nopeasti ja varmasti: toimi ikään kuin olisit jo sellainen, jonka haluaisit itsesi nähdä
Tarvitsetko uuden idean 10 minuutissa? Yksinkertainen harjoitus auttaa
Päästä eroon luovasta kriisistäsi tavallisilla toimistotarvikkeilla. He opettavat sinua luomaan ideoita ja katsomaan tuttua uudella tavalla
Yksinkertainen suunnitelma, joka auttaa sinua pitämään itsellesi antamasi uudenvuodenlupaukset
Tämä yksinkertainen suunnitelma auttaa sinua pitämään itsellesi antamasi uudenvuodenlupaukset. Tärkeintä on, että sinun ei tarvitse aloittaa tammikuun 1. päivästä, vaan nyt