Tappaako tyydyttynyt rasva todella meidät?

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Voi ja laardi eivät ole niin haitallisia kuin yleisesti uskotaan.

Uskotaan, että rasvaisten ruokien kulutus on parasta pitää minimissä, koska se johtaa parhaimmillaan painonnousuun ja pahimmillaan kuolemaan sydän- ja verisuonitauteihin (CVD). Viimeisten viiden vuoden aikana on kuitenkin ilmestynyt monia tutkimuksia, jotka kumoavat tämän uskon. Tyydyttyneet rasvat ovat vähitellen perusteltuja, useiden vuosien jälkeen niitä ei enää pidetä haitallisina.

Yritetään selvittää, kuinka paljon tyydyttynyttä rasvaa voit syödä ilman haittaa terveydelle. Mutta ennen kuin siirrymme tutkimustietoihin, ymmärrämme kuinka rasvahapot eroavat toisistaan.

Miten rasvahapot eroavat toisistaan

Elimistössä rasvat (triglyseridit) hajoavat rasvahapoiksi, joilla on erilainen rakenne. Jos hiiliatomien välillä on yksinkertaisia sidoksia, niin rasvahapot ovat tyydyttyneitä, jos on yksi kaksoissidos, ne ovat kertatyydyttymättömiä, jos enemmän kuin yksi kaksoissidos, ne ovat monityydyttymättömiä.

UUDEN-Seelannin tyydyttymättömien rasvojen elintarvikkeissa on myös toisenlainen TRANS-RASVAHAPPOJEN TASO - transrasvat. Nämä ovat tyydyttymättömiä rasvahappoja, joilla on muunnettu rakenne, joissa sidokset vetyatomien kanssa ovat ketjun vastakkaisilla puolilla hiiliatomien sidosta.

Yksi rasvatyyppi voi sisältää erilaisia rasvahappoja: tyydyttyneitä, tyydyttymättömiä ja transrasvoja. Esimerkiksi voi sisältää 34 % kertatyydyttymätöntä öljyhappoa ja 44,5 % tyydyttyneitä (24 % palmitiini-, 11 % myristiini- ja 9,5 % steariini) rasvahappoja.

Jos tyydyttyneet rasvahapot ovat tuotteessa vallitsevia, se pysyy yleensä kiinteänä huoneenlämmössä: laardi, voi (poikkeuksena kala- ja kananrasva). Ja jos siinä on enemmän tyydyttymättömiä, tuote muuttuu nestemäiseksi (poikkeuksena palmu-, kookos- ja kaakaovoi).

Transrasvoja on pieniä määriä eläinrasvoissa: esimerkiksi maitotuotteiden rasvoista niitä on 2–5 %. Mutta kasviöljyissä, jotka ovat käyneet läpi hydrauksen - vedyn lisääminen tyydyttymättömien rasvahappojen kaksoissidokseen - sisältää paljon transrasvoja. Esimerkiksi 100 grammassa kovaa margariinia sisältää 14,5 grammaa transrasvoja rasvahappojen kokonaismäärästä ja 100 grammassa voita vain 7 grammaa.

Tärkeimmät transrasvojen lähteet, terveysriskit ja vaihtoehtoinen lähestymistapa - Katsaus ruokavalion transrasvoista: piirakat, keksit, keksejä, margariinia, perunoita, siruja ja popcornia.

Kasviöljyihin ei muodostu transrasvoja paistamisen aikana.

Jotta hydraamaton kasviöljy muodostaa transrasvoja, sitä on käytettävä useita kertoja.

Tyydyttyneet rasvat eivät ole niin huonoja

Tutkimus Tarkastellaanko ruokavalion rasvaohjeita?, johon osallistui yli 135 000 ihmistä 18 maasta, osoitti, että suurempi hiilihydraattien kulutus, ei rasvan, liittyy lisääntyneeseen kuolleisuuteen. Tutkimusjohtaja Mahshid Dehghan sanoi: "Kokeilumme eivät tukeneet nykyisiä ohjeita rasvan rajoittamisesta 30 prosenttiin kokonaiskaloreista ja tyydyttyneiden rasvojen osuudesta 10 prosenttiin."

Kokonaisrasvojen rajoittaminen ei paranna kansanterveyttä. Jos rasvaa on 35 % ruokavaliosta ja hiilihydraatteja alle 60 %, sydän- ja verisuonisairauksien riski pienenee.

Ihmiset, joiden ruokavaliossa on yli 60 % hiilihydraatteja, hyötyvät enemmän rasvasta.

Suurin ja pienin rasvan saanti vähensi aivohalvauksen riskiä 18 % ja kuolleisuutta 30 % (pois lukien sydän- ja verisuonitautikuolleisuus). Lisäksi riski pieneni minkä tahansa rasvan kulutuksen myötä: tyydyttyneet vähensivät riskiä 14 %, kertatyydyttymättömät 19 % ja monityydyttymättömät 20 %. Suurempi tyydyttyneiden rasvojen saanti vähensi aivohalvauksen riskiä 21 %.

Tutkijat totesivat, että tyydyttyneiden rasvojen kulutus lisää "pahan" kolesterolin (matatiheyksisten lipoproteiinien) pitoisuutta, mutta niin lisää "hyvän" kolesterolin pitoisuutta. Tämän seurauksena terveydelle ei ole haittaa.

Ja tämä ei ole ainoa tutkimus, joka oikeuttaa tyydyttyneen rasvan.

Vuoden 2014 tieteellinen katsaus ruokavalion rasvahapoista sepelvaltimotaudin sekundaarisessa ehkäisyssä: systemaattinen katsaus, meta-analyysi ja meta-regressio eivät löytäneet yhteyttä tyydyttyneen rasvan saannin ja sydän- ja verisuonitautien välillä.

Ruokavalion tyydyttyneiden rasvahappojen ja iskeemisen sydänsairauden välinen yhteys riippuu rasvahappojen tyypistä ja lähteestä Alankomaiden syövän ja ravitsemuksen tulevaisuudentutkimuksessa – Hollannin ravitsemuskohortti osoitti, että runsas tyydyttyneiden rasvojen saanti ei lisää sepelvaltimotaudin riski. Sitä vastoin riskiä pienensi hieman maitotuotteiden, kuten voin, juuston ja maidon, nauttiminen ja lisääntyi korvaamalla rasva eläinproteiinilla ja hiilihydraatilla.

Ruokavalion tyydyttyneiden rasvahappojen ja sepelvaltimotautiriskin analyysi hollantilaisessa keski-ikäisessä ja iäkkäässä väestössä Tanskan ruokavaliotottumuksista osoitti myös, että tyydyttyneiden rasvojen saanti ei liittynyt sydän- ja verisuonitautiriskiin. Riski vain lisääntyi, kun rasva korvattiin eläinproteiinilla.

Äskettäisessä norjalaisessa tutkimuksessa tyydyttyneet rasvat voisivat olla hyväksi sinulle, tutkimus ehdottaa, että ihmiset asetettiin rasvaiselle ruokavaliolle, joka sisältää voita, smetanaa ja kylmäpuristettuja kasviöljyjä. Tyydyttynyttä rasvaa oli noin 50 % kokonaisrasvasta. Tämän seurauksena osallistujat laskivat painoa ja kehon rasvaa, laskivat verenpainetta, triglyseridi- ja verensokeritasoa.

Useimmat terveet ihmiset sietävät suuria määriä tyydyttynyttä rasvaa, kunhan se tulee laadukkaista elintarvikkeista ja kokonaiskalorit ovat normaalin rajoissa. Ne voivat jopa tarjota terveyshyötyjä.

Ottar Nygård tutkimusjohtaja, professori ja kardiologi

Pitäisikö tyydyttyneet rasvat vaihtaa tyydyttymättömiin?

Monityydyttymättömien rasvojen hyödyt on todistettu useilla tutkimuksilla: ne vähentävät monityydyttymättömien rasvahappojen aiheuttamaa sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja niiden vaikutuksia sydän- ja verisuonisairauksiin, suojaavat hiuksia kuivumiselta ja murtumiselta sekä ihoa ikääntymiseltä, tarjoavat omega-3-rasvahappoja: aivot.

On olemassa useita tutkimuksia, jotka tukevat monityydyttymättömien rasvojen korvaamisen etuja tyydyttyneillä rasvoilla. Esimerkiksi vuonna 2015 tehty analyysi Tyydyttyneiden rasvojen saannin vähentämisestä sydän- ja verisuonitauteihin totesi, että tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen monityydyttymättömillä rasvoilla pienensi sydän- ja verisuonitautien riskiä 17 %. Samaan aikaan tyydyttyneiden rasvojen korvaamisella hiilihydraatilla tai proteiinilla ei ollut tällaista vaikutusta.

Toinen vuoden 2015 katsaus tyydyttyneistä rasvoista verrattuna tyydyttymättömiin rasvoihin ja hiilihydraattien lähteisiin suhteessa sepelvaltimotaudin riskiin: Tulevassa kohorttitutkimuksessa havaittiin, että tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen täysjyväviljojen hiilihydraatilla, kertatyydyttymättömillä ja monityydyttymättömillä hapoilla, vähensi CVD- ja monityydyttymättömien hapojen riskiä158. ja 25 prosenttia.

Edes tiukkoja ruokavalio-ohjeita ei kuitenkaan suositella korvaamaan tyydyttyneitä rasvoja kokonaan monityydyttymättömillä rasvoilla. Lisäksi joillakin tyydyttyneillä hapoilla on todettu olevan hyödyllisiä vaikutuksia. Esimerkiksi butaanihappo, jota löytyy voista, juustosta ja kermasta, on suolistobakteerien pääaineenvaihduntatuote, suoliston epiteelisolujen keskeinen energianlähde, ja sillä on myös natriumbutyraatin tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia ihmisen monosyyteihin: tehokas IL:n esto. -12 ja ylöspäin -säätely IL-10-tuotannon anti-inflammatorisia vaikutuksia.

Mitkä rasvat ovat haitallisia terveydelle

Vuonna 2003 tehdyssä tutkimuksessa Ravinnon eri muotojen hydrattujen rasvojen vaikutus LDL-hiukkaskokoon havaittiin, että matalatiheyksisten lipoproteiinien ("huonon" kolesterolin) kohonneet tasot liittyivät transrasvoihin.

Jos korvaat tyydyttyneet rasvat verrattuna tyydyttymättömiin rasvoihin ja hiilihydraattien lähteisiin suhteessa sepelvaltimotaudin riskiin: tuleva kohorttitutkimus tyydyttyneistä rasvoista transrasvoihin ja hiilihydraatteihin tärkkelyspitoisista ja sokeripitoisista ruoista, sydän- ja verisuonitautiriskisi kasvaa 1–5 %..

Toisin kuin tyydyttyneet rasvat, transrasvat lisäävät tyydyttyneiden ja transtyydyttymättömien rasvahappojen saantia sekä kuolleisuuden, sydän- ja verisuonitautien sekä tyypin 2 diabeteksen riskiä: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi havainnointitutkimuksista kuoleman, iskeemisten kohtausten ja tyypin 2 diabeteksen riskistä … …

Kuinka paljon rasvaa voit syödä ilman haittaa terveydelle?

Tehdään yhteenveto kaikesta yllä olevasta.

1. Tyydyttyneet rasvat eivät ole terveydelle haitallisia, jos et ylitä päivittäistä kalorien saantia ja saat ne terveellisistä lähteistä: laadukkaista maitotuotteista, eläinrasvoista.
2. Jos tyydyttynyttä rasvaa tulee terveellisistä lähteistä, voit nousta yli 10 %:iin ilman sydän- ja verisuonisairauksia (poikkeus: jos sinulla on korkea kolesteroli).
3. Jos kulutat yli 60 % hiilihydraatteja, harkitse ruokavaliotasi uudelleen: vähennä hiilihydraattien määrää ja lisää rasvaa - jopa 35 %, ja puolet niistä voi olla kylläisiä.
4. Lisää ruokavalioosi enemmän monityydyttymättömiä rasvoja, mukaan lukien välttämättömät omega-3 ja omega-6 kasviöljyistä, pähkinöistä ja kalasta.
5. Vältä transrasvoja, joita on liikaa roskaruoassa ja peruissa, kaupallisissa leivonnaisissa, keksissä, keksissä ja margariinissa. Varo margariinia, lue pakkaus huolellisesti, jotta et osta sitä voin sijaan.