Tappaako intensiivinen intervallitreeni sinut todella?

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Onko mahdollista loukkaantua tai sairastua, jos hukkuu etkä pysähdy ajoissa?

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu eli HIIT on maksimitehoisen työskentelyn vuorottelua lepojaksojen tai hiljaisen liikkeen kanssa. Tässä muodossa voit suorittaa sekä kardioharjoituksia että harjoituskomplekseja omalla painollasi tai lisäpainoilla.

Viime aikoina HIITistä on tullut erittäin suosittu, ja hyvästä syystä: niillä on monia etuja terveyteen ja kuntoon. Mutta on myös haittoja. Luultavasti tärkein niistä on, että tällaista koulutusta on todella vaikea kestää, varsinkin kouluttamattomien ihmisten. Henkilö alkaa tukehtua, pulssi hyppää, hän tuntee olonsa huonoksi ja epämiellyttäväksi.

Samalla herää pelko: voiko sellaisella työllä "kulumiselta" olla haitallisia vaikutuksia terveyteen.

Selvitetään se.

Voiko HIIT satuttaa sydäntä?

Koska olemme tottuneet siihen, että intensiivinen työ happamoi lihaksia - ne alkavat polttaa ja vaativat lepoa - jotkut pelkäävät, että sydän voi happamoittua samalla tavalla. Sydänlihakset eroavat kuitenkin luurankolihaksista: ne eivät yksinkertaisesti voi tehdä tätä.

Sydänlihas on rakenteeltaan pohjimmiltaan erilainen kuin käsivarsien, jalkojen tai vartalon lihakset. Sydänlihas ei pysty väsymään. Toisin kuin hauislihas, sydän ei osaa särkyä kertyneestä maitohaposta eikä koskaan "pudota väsymyksestä". Itse asiassa, mitä tahansa stressiä lihaksesi sallii sinulle, sydämesi voi, jos se on terve.

Päinvastoin, HIIT pumppaa sydäntä ja tekee sen paremmin kuin rauhallinen kardio.

Olga Gromova kertoo, että harjoituksen aikana sydänsolut oppivat kuluttamaan happea ja tuottamaan energiaa nopeammin ja tehokkaammin - entsyymien aktiivisuus mitokondrioissa lisääntyy. Tämän seurauksena henkilö pystyy käsittelemään stressiä paremmin ja voi tehdä enemmän.

Lisäksi HIIT:llä on positiivinen vaikutus insuliiniherkkyyteen, kolesteroliin ja verenpaineeseen. Eli ne vähentävät kaikkia tärkeimpiä sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä. Puhumme kuitenkin terveestä sydämestä.

Olga Gromova

Liian intensiivinen harjoittelu voi olla vaarallista, jos sinulla on sydänsairaus, mutta henkilö ei ole vielä tietoinen siitä. Tässä tapauksessa mikä tahansa kuorma voi aiheuttaa vahinkoa.

Yli tuhannen sydäninfarktin saaneen ihmisen analyysi osoitti, että 4,4 % potilaista harjoitti intensiivistä toimintaa tuntia ennen tapahtumaa. Joten rasittava harjoittelu lisää sydänlihasvaurion riskiä. Kaiken toiminnan puute vahingoittaa kuitenkin sydäntä paljon enemmän.

Toisaalta sydämelle on paljon vaarallisempaa olla tekemättä sitä ollenkaan tai tehdä sitä harvoin. Vähintään viisi kertaa viikossa harjoittelevat kuolevat sydän- ja verisuonisairauksiin kahdeksan kertaa harvemmin kuin ne, jotka harrastavat sitä vain 1-2 kertaa viikossa. Ja 44,5 kertaa vähemmän kuin ei aktiivinen ollenkaan.

Harjoittelu on siis välttämätöntä, ja HIIT sopii erinomaisesti sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn, mutta vain, jos sydämesi on terve. Tämä on juuri se, mitä sinun on selvitettävä.

Ota yhteyttä kardiologiin ennen kuin sukellat korkean intensiteetin maailmaan.

Lääkärisi ei todennäköisesti käske sinua olemaan tekemättä HIIT:tä. Tätä harjoitusmuotoa käytetään osana sydänsairauksien jälkeistä kuntoutusta ja se toimii tehokkaammin ja turvallisemmin kuin pitkä rauhallinen kardio. Vain asiantuntija voi kuitenkin myös sanoa varmasti, voitko tehdä sen, miten ja kuinka monta kertaa viikossa. Jos sydämesi on täysin kunnossa, tiettyjä ehtoja on noudatettava.

Olga Gromova

Todennäköisesti tehokkain ja turvallisin yhdistelmä päivittäistä kohtalaista kardioharjoitusta vähintään 150 minuuttia viikossa HIIT:llä 1-2 kertaa viikossa. Tärkeintä on lisätä kuormaa vähitellen, olla huomioimatta lämmitystä ja jäähdytystä, seurata tunteitasi.

Aloita hitaasti, syö hyvin, äläkä jätä huomiotta lämmittelyä ja jäähdytystä, niin HIIT tarjoaa sinulle vahvan ja terveen sydämen.

Voiko korkean intensiteetin harjoittelu tappaa nivelesi?

Kun HIIT sisältää kehonpainon tai painotetun harjoituksen, maksimaalisella teholla työskenteleminen voi johtaa loukkaantumiseen.

Joten tutkijat Rutgersin yliopistosta New Jerseystä analysoivat elektronisen järjestelmän tietoja vuosilta 2007–2016 ja löysivät lähes 4 miljoonaa vammaa tankolla, kahvakuulilla ja liikuntaharjoituksista - laatikkohypyt, burpees, syöksyt, punnerrukset. Lisäksi HIITin kasvavan suosion myötä niiden määrä kasvaa tasaisesti noin 50 tuhannella vuodessa.

Ensisijaisesti kärsivät polvet, nilkat tai hartiat. Tutkijat spekuloivat, että tällaiset vammat johtuvat useiden tekijöiden yhdistelmästä.

Kun lihasheikkous ja väärä tekniikka kohtaavat korkean intensiteetin, on ongelmia.

Tämä on kuitenkin helppo voittaa, jos harjoittelet viisaasti. Ensinnäkin sinun tulee harkita koulutustasosi. On eroa, teetkö 100 kg:n maastavedon 2-3 kertaa lihasten ja keskushermoston rennon voimaharjoittelussa ja täysin keskittyen tekniikkaan vai intensiivisessä kompleksissa ilman lepoa, kun päässäsi on ainoa ajatus " jotta se olisi nopeampi ja lepää." HIITin tulee sisältää vain se, mitä teet hyvin ja 100% oikealla tekniikalla.

Toiseksi, ennen intensiivistä työtä sinun tulee lämmittää hyvin. Ennen kuin aloitat HIIT-harjoittelun, tee nivellämmittely ja 5-10 minuuttia rauhallista kardioharjoitusta ennen hikoilua. Suorita jokainen harjoitus kompleksista useita kertoja, lepää sitten 3-5 minuuttia ja aloita HIIT.

Älä myöskään unohda työstää heikkouksiasi.

Jos nivelten liikkuvuus tai ydinvoima puuttuu tietyssä harjoituksessa, se lisää stressiä ja loukkaantumisriskiä. Harjoittele siis liikkuvuutta (venytyksiä, täyden valikoiman harjoituksia), pumppaa ydinlihaksiasi (vatsalihasten taitokset ja rutistukset, selän ja pakaralihasten liikavenymä) ja kuuntele valmentajaa.

Onko mahdollista kuolla johonkin muuhun HIIT:n aikana?

Esimerkiksi häpeä, että et sulkenut ympyrää … vitsi. Toinen vakava sairaus, joka voi todella kuolla HIIT:n jälkeen, on rabdomyolyysi. Tämä on melko harvinainen tila, jonka voi ansaita harjoittelemalla liioittelemalla.

Vakavan fyysisen rasituksen aikana lihakset vaurioituvat, ja joissain tapauksissa tämä on hyvä, koska mikrotraumat laukaisevat reaktiosarjan kasvua varten. Mutta jos vaurio on liian suuri, lihaksen mikrohiukkaset pääsevät verenkiertoon, munuaiset yrittävät kierrättää ne ja alkavat epäonnistua.

Lihaksiin sattuu paljon, eikä tämä ajan kanssa häviä, virtsa tummuu, veressä lisääntyy myoglobiini, luurankolihasproteiini, ja kreatiinikinaasi, entsyymi, joka osallistuu fyysisen toiminnan aikana energia-aineenvaihduntaan.

Rhabdo voi aiheuttaa akuuttia munuaisten vajaatoimintaa, maksan toimintahäiriötä, disseminoitua intravaskulaarista hyytymisoireyhtymää (veren hyytymishäiriö), rytmihäiriöitä ja kuolemaa.

Maininta tästä sairaudesta on noussut esiin crossfit-harjoittelun suosion kasvun jälkeen, joka sisältää HIIT-harjoittelun, jossa on sekoitus kalenteenia, aerobista työtä ja voimaharjoittelua. Jopa CrossFitin luoja Greg Glassman kirjoitti siitä artikkelin, jossa hän myönsi, että hänen harjoitusjärjestelmänsä voi aiheuttaa rabdomyolyysin ja tämä tila voi tappaa sinut.

Toistaiseksi CrossFitterien joukossa ei kuitenkaan ole ollut yhtäkään kuolemantapausta. Esimerkiksi Pohjois-Kaliforniassa todettiin 1277 rabdotapausta 12 vuoden aikana, joista vain 297 johtui harjoituksesta ja 42 CrossFitistä. Tämän diagnoosin saaneet ihmiset viettivät sairaalassa keskimäärin 4 päivää, ja lisäksi CrossFitterit olivat vähiten.

Saadaksesi käsityksen siitä, kuinka liioitella ja tappaa lihakset, harkitse yhtä rabdomyolyysitapausta CrossFit-harjoittelun jälkeen.

33-vuotias mies teki harjoituksissa joko kolme sarjaa 100 punnerrusta tai kolme sarjaa 20 hauiskiharta, 20 rintapuristus, 20 hauisvenytystä, 20 sivuvetoa ja 20 20 kg käsipainon vetoa. Jokainen sarja valmistui yleensä muutamassa minuutissa, ja välillä oli 60 sekuntia lepoa.

Ei ole selvää, miksi antaa aloittelijalle niin paljon käsivarsiharjoituksia. Lähes kaikissa komplekseissa liikkeet vaihtelevat siten, että ne kuormittavat erilaisia lihasryhmiä. Loppujen lopuksi tavoitteena on kehittyä, ei tappaa. Samaan aikaan, huolimatta kauheasta harjoittelusta ja rabdomyolyysistä, henkilö toipui hoidon jälkeen ja palasi harjoitteluun.

Jos et ole taipuvainen olemaan niin surullinen tunneilla, sinulla ei ole mitään pelättävää. No, jos on taipumusta, etsi hyvä kouluttaja, joka ei anna sinun tehdä itsemurhaa harjoituksensa aikana.

Mikä on lopputulos

HIIT ei todennäköisesti tapa sinua, jos:

• Kävimme kardiologilla ennen aloittamista.
• Tee niitä korkeintaan kahdesti viikossa ja yhdistä ne rauhalliseen kardio- tai voimaharjoitteluun muina päivinä.
• Lämmitä hyvin ja jäähdytä.
• Syödä hyvin.
• Lisää intensiteettiä asteittain.
• Harjoittele täydellisellä tekniikalla.
• Kuuntele valmentajaa (hyvä).

Tervetuloa korkean intensiteetin, täydellisen vartalon muodon ja terveen sydämen maailmaan!