Miksi viskeraalinen rasva on vaarallista ja kuinka päästä eroon siitä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Iso vatsa voi maksaa henkesi.

Mikä on viskeraalinen rasva

Viskeraalinen rasva Viskeraalinen rasva on eräänlainen rasva, joka kerääntyy vatsaonteloon ja sijaitsee lähellä elintärkeitä elimiä, mukaan lukien maksa, vatsa ja suolet.

Alla olevassa videossa ihonalainen rasva on korostettu ensin ja sitten sisäelinten rasva.

Yleensä ylimääräistä viskeraalista rasvaa esiintyy lihavilla ihmisillä. Mutta koska se sijaitsee sisällä, vatsalihasten alla, suhteellisen pieni vatsa ei takaa sen puuttumista.

Yleensä ylimääräiset rasvamäärät - ihonalaista tai viskeraalista - häiritsevät hormonaalisia profiileja, aiheuttavat tulehdusta kehossa ja lisäävät vakavan sairauden riskiä. Kuitenkin sisäelimet tunnustetaan erityisen vaaralliseksi.

Miksi viskeraalinen rasva on vaarallista

Rasva on enemmän kuin vain energiavarastoja sadepäivää varten. Rasvasolut - adiposyytit - vapauttavat hormoneja, kasvutekijöitä ja tulehdusta edistäviä sytokiinejä, jotka vaikuttavat viereisiin soluihin, kudoksiin ja elimiin ja muuttavat aineenvaihduntaa.

Rasvakudoksessa, kuten muissakin kehon soluissa, on useita makrofagetyyppejä - soluja, jotka tuhoavat bakteereja ja vaurioituneita kudoksia. M2-fenotyypin makrofagit suojaavat tulehdukselta, kun taas M1-fenotyypin solut päinvastoin lisäävät sitä.

Kun viskeraalisen rasvan määrä kasvaa, tasapaino siirtyy PPARδ / β: Lobbyist Switching Macrophage Allegiance in Favor of Metabolism kohti Lihavuutta liittyy makrofagien kertymiseen makrofagien M1 rasvakudokseen. Ne alkavat tuottaa metabolista liikalihavuutta: paradoksi viskeraalisen ja ihonalaisen rasvan tulehduksellisten sytokiinien interleukiini-6, tuumorinekroositekijä-alfan (TNF-α) ja resistiinihormonin välillä Resistiinin rooli tulehduksen säätelijänä: vaikutukset erilaisiin ihmisen patologioihin.

Kaikki tämä johtaa krooniseen tulehdukseen kehossa, ja tämä puolestaan ateroskleroosiin. Tulehdus ja ateroskleroosi, sisäelinten rasvakudos ja ateroskleroosi, sydän- ja verisuonitaudit Ylimääräisen sisäelinten rasvan vaikutuksesta johtuvat sydän- ja verisuonisairaudet, kehon rasvan jakautuminen, erityisesti viskeraalinen rasva, liittyy kardiometabolisten riskitekijöiden kanssa lihavien naisten sairauksissa ja metabolisessa Metabolinen liikalihavuus: paradoksi viskeraalisen ja ihonalaisen rasvan välillä, Miksi viskeraalinen rasva on huonoa: Metabolisen oireyhtymän häiriöiden mekanismit, mukaan lukien insuliiniherkkyyden menetys ja diabetes Viskeraalisella rasvamassalla on vahvempi yhteys diabetekseen ja Prediabetes kuin muut antropometriset liikalihavuusindikaattorit korealaisten aikuisten keskuudessa. Painoindeksin sekä keskusrasvaisuuden ja rasvamassan mittareiden välisten yhteyksien vertailu sepelvaltimotautiin, diabetekseen ja kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen: tutkimus, jossa käytettiin tietoja 4 Yhdistyneen kuningaskunnan 2. tyypin kohortista.

Lisäksi lisääntyneet resistiinimäärät on yhdistetty sairauksiin, kuten osteoporoosiin, astmaan, Crohnin tautiin, krooniseen munuaissairauteen, autoimmuunisairauksiin (lupus erythematosus) ja syöpään.

Jotkut tutkimukset osoittavat myös, että viskeraalinen rasva vapauttaa tulehdusmarkkereita ja rasvahappoja, jotka tulevat maksaan porttilaskimon kautta. Ajan myötä tämä voi johtaa rasvan kertymiseen maksaan, insuliiniherkkyyden heikkenemiseen ja diabetekseen.

Kuinka kertoa, onko sinulla ylimääräistä sisäelinten rasvaa

Viskeraalisen rasvan esiintymisen määrittämiseksi tarkasti on suoritettava tietokonetomografia (CT) tai magneettikuvaus (MRI). Nämä testit ovat kuitenkin kalliita.

Mutta on olemassa edullisempi tapa saada käsitys siitä, kuinka paljon rasvaa on kertynyt vatsan alueelle - mittaamalla vyötärön ympärysmitta. Menetelmän yksinkertaisuudesta huolimatta sitä käytetään laajalti sairaaloissa ja se antaa tietokonetomografiakuvaukset vatsansisäisestä rasvasta, antropometrisiä mittauksia ja 3 ei-lihavaa aineenvaihdunnan riskitekijää, Vatsan liikalihavuuden mittausarviot viskeraalisen rasvaisuuden ja sepelvaltimoriskin suhteen, melko tarkat tuloksia.

Jaa ensin alakylkiluun ja ulkonevan lantioluun (suoliluun harjanteen) välinen tila puoliksi – tässä mittaat vyötärösi. Usein tämä viiva kulkee navan tasolla, mutta ei aina.

Kiedo sitten räätälöintimittari vyötärösi ympärille. Varmista, että teippi on tasaisesti vartaloa vasten koko matkan ajan. Seiso rentoutuneena mittauksen aikana, älä ime vatsaasi.

Jos vyötärö on suurempi kuin Mikä on viskeraalinen rasva?, Tavoitteena vatsarasva, Metabolisen oireyhtymän diagnoosi ja hoito 88–92 cm naisilla ja 102 cm miehillä, on todennäköistä, että sisäelinten rasvaa on liikaa.

Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse laihtua paljon vähentääksesi terveysriskejäsi. Pienikin painonpudotus ja vyötärön ympäryksen pieneneminen parantaa merkittävästi insuliiniherkkyyttä, verenpainetta ja alhaista kolesterolitasoa.

Kuinka syödä sisäelinten rasvan vähentämiseksi

Tiukkojen ruokavalioiden sijaan, jotka uhkaavat hajoamista ja ylimääräisiä kiloja, voit muuttaa ruokailutottumuksiasi terveellisemmiksi ja päästä vähitellen eroon sisäelinten rasvasta.

Syö enemmän proteiinia

Proteiini lisää kylläisyyden tunnetta, kuluttaa ylimääräisiä kilokaloreita imeytymiseen ja auttaa ylläpitämään lihasmassaa. Ja mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän energiaa kuluu niiden ylläpitämiseen, myös levossa.

Ihmisillä, joiden ruokavalioon sisältyy 1–1,5 g proteiinia painokiloa kohden, on yleensä korkeampi proteiinipitoinen ruokavalio yhdistettynä korkeampaan HDL-kolesteroliin ja pienempään BMI:ään ja vyötärön ympärysmittaan yhdysvaltalaisilla aikuisilla. Makroravinteiden saanti ennustaa 5 vuoden vyötärön ympärysmitan muutoksia. Pienempi kehon rasvapitoisuus ja vyötärön ympärysmitta kuin niillä, jotka eivät käytä tarpeeksi proteiinia.

Syö vähintään 9-10 grammaa proteiinia joka aterialla.

Lisää ruokavalioosi kanaa, munia, raejuustoa ja kreikkalaista jogurttia, punaista kalaa, kikherneitä, papuja ja muita palkokasveja – kaikki terveellisiä ravinnon proteiinin lähteitä, jotka sisältävät myös runsaasti hivenravinteita ja vitamiineja.

Syö liukoista kuitua

Kuitu on ravintokuitua, joka ei imeydy elimistöön. Ne voivat olla liukenemattomia ja liukenevia: ensimmäiset jättävät kehon ennalleen, jälkimmäiset muuttuvat geelimäiseksi aineeksi paksusuolessa ja käyvät bakteerien toimesta.

Liukoinen kuitu hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja ehkäisee verensokerin piikkiä aterian jälkeen. Lisäksi se vaikuttaa kuituihin ja prebiootteihin: mekanismeihin ja terveyshyötyihin vapauttamalla hormoneja greliiniä, YY-polypeptidiä ja glukagonin kaltaista peptidiä, mikä vähentää ruokahalua ja varmistaa kylläisyyden tunteen pidempään.

Se auttaa poistamaan rasvaa vyötärön alueelta ilman tiukkoja kalorirajoituksia. 14 gramman kuitujen lisäkulutus päivässä neljän kuukauden ajan pudottaa noin 2 kiloa, ja jokainen 10 grammaa vähentää sisäelinten rasvan kertymistä 3,7 %.

Pyri kuluttamaan vähintään 25 grammaa kuitua päivässä, jos olet nainen ja 38 grammaa, jos olet mies.

Lisää ruokavalioosi viljat, täysjyväleivät, palkokasvit, päärynät, omenat, aprikoosit ja nektariinit, mantelit, pellavan- ja auringonkukansiemenet, bataatit, leseet, parsakaali ja ruusukaali.

Jätä sokeripitoiset juomat pois ja vähennä sokerin käyttöä

Sokeripitoiset juomat liittyvät suoraan sisäelinten rasvan määrään. Fruktoosi, yksinkertainen hiilihydraatti, jota löytyy pöytäsokerista, on avainasemassa.

Tutkimuksessa havaittiin, että 10 viikon sokeripitoisten fruktoosijuomien nauttiminen lisää merkittävästi sisäelinten rasvaa. Sama määrä hiilihydraatteja vedestä ja glukoosista kerää rasvaa koko kehoon, ei vain vatsaan.

Myös käänteinen suhde havaitaan: vain yhdeksän päivän ruokavalio, jossa sokerin sijasta tärkkelystä, vähentää lasten sisäelinten rasvan määrää 10 %.

Jos et tule toimeen ilman jälkiruokaa, valitse hedelmiä, pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien seoksia, siemeniä – näissä ruoissa on ainakin runsaasti liukoista kuitua sekä terveellisiä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Mitkä ruokavaliot auttavat vähentämään viskeraalista rasvaa

Teoriassa minkä tahansa kalorivajeen ruokavalion pitäisi johtaa viskeraalisen rasvan häviämiseen, mutta käytännössä jotkin ruokailutavat näyttävät toimivan paremmin kuin toiset.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Useita tutkimuksia kerralla Hiilihydraattien saannin ja vatsan rasvan vähenemisen yhteys 3 kuukauden kohtalaisen vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana tyypin 2 diabetesta sairastavilla ei-lihavilla japanilaisilla potilailla, Ruokavalion makroravinteiden koostumuksen vaikutukset kehon koostumukseen ja rasvan jakautumiseen painon ylläpitämisen aikana ja painonpudotus on osoittanut, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot vähentävät sisäelinten rasvaa nopeammin kuin vähärasvaiset ateriasuunnitelmat.

Yhdessä A vähähiilihydraattisempi ja rasvaisempi ruokavalio vähentää vatsan ja lihasten välistä rasvaa ja lisää insuliiniherkkyyttä aikuisilla, joilla oli riski saada tyypin 2 diabetes, vähähiilihydraattinen ruokavalio (43 % kokonaiskaloreista) auttoi osallistujia menettämään 11 %. sisäelinten rasvaa kahdeksassa viikossa. Toinen ryhmä, joka kulutti enemmän hiilihydraatteja (55 %), menetti vain 1 % vyötärörasvasta samassa ajassa.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että hiilihydraattien leikkaaminen teki hyvää työtä sisäelinten rasvan poistamisessa, jopa korkeammalla kalorimäärällä. Osallistujat, jotka söivät 1 855 kcal päivässä 9 % hiilihydraatilla, menettivät huomattavasti enemmän viskeraalista rasvaa kuin ne, jotka söivät 1 562 kcal päivässä 60 % hiilihydraatilla.

Keto-ruokavalio on yksi vähähiilihydraattisen ruokavalion vaihtoehdoista. Se voi olla hyvä työkalu vatsan rasvan vähentämiseen. Keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa juuri ennen siihen ryhtymistä.

Ajoittainen paasto

Jaksottainen paasto tarkoittaa, että syöt vuorotellen ilman rajoituksia ja täydellistä ruokakieltoa tai huomattavasti vähemmän kaloreita. Ole esimerkiksi nälkäinen 1-3 kertaa viikossa tai leikkaa kalorit minimiin.

Yksi lievemmistä vaihtoehdoista on ajoittainen paasto. Tämä on rutiini, jossa jaat päivän syömisen ja paaston jaksoihin. Oletetaan, että syöt 8 tuntia ja paastoat seuraavat 16 tuntia.

Tieteellisten tutkimusten katsaus on osoittanut, että ajoittainen paasto vähentää tehokkaasti vatsan rasvaa. 6-24 viikossa voit menettää 4-7 % sisäelinten rasvasta Miten päästä eroon viskeraalisesta rasvasta, etkä samalla kiellä itseltäsi mitään normaalin ravinnon päivinä.

Kuinka käsitellä viskeraalista rasvaa harjoituksella

Harrasta aerobista liikuntaa

Aerobinen tai kardio on fyysistä toimintaa, jossa lihaksillasi on tarpeeksi happea toimiakseen. Tämä on reipasta kävelyä, juoksua, uintia, pyöräilyä, tanssia ja muita harjoituksia, joita voit tehdä pitkään ilman lepoa ja polttamista lihaksissa.

Aerobinen harjoittelu polttaa tehokkaasti Annos-vastesuhde aerobisen harjoittelun ja viskeraalisen rasvan vähentämisen välillä: systemaattinen katsaus kliinisistä tutkimuksista viskeraalista rasvaa ja tekee paljon paremmin. Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi aerobisen vs. vastustusharjoittelu viskeraalisen rasvan voimaharjoittelussa. 10–16 viikon aerobisen harjoituksen aikana voit menettää 15–45 % viskeraalista rasvaa ilman ruokavaliota.

Tämän vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on harjoitettava säännöllisesti - vähintään kolme kertaa viikossa, järjestettävä pitkiä 60–120 minuutin harjoituksia ja työskenneltävä pulssilla, joka on 60–85 % maksimisykkeestäsi (220 on ikäsi × 0, 6 -0, 85).

Samaan aikaan parhaat tulokset saadaan yhdistelmällä aerobista ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT). Yhdessä kokeessa tämä harjoitusohjelma vähensi sisäelinten rasvaa 45 % vain 8 viikossa.

Kokeile HIITiä

Tämä on harjoitusmenetelmä, jossa lyhyitä maksimiintensiivisen työn jaksoja vuorottelevat lepo- tai palautumisaktiviteetteja. Esimerkiksi kun juokset niin lujaa kuin pystyt 20 sekuntia ja sitten hölkkäät 10 sekuntia.

HIIT-muodossa voit suorittaa mitä tahansa aerobista harjoitusta: juoksua, pyöräilyä, sydän- ja verisuonilaitteiden parissa työskentelemistä sekä voimaliikkeitä kehon painolla tai lisäpainolla. Korkean intensiteetin vuoksi tällainen harjoitus polttaa enemmän kaloreita kuin samaan aikaan hiljainen kardio.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun vaikutus kokonais-, vatsa- ja sisäelinten rasvamassaan: Tieteellisten tutkimusten meta-analyysi on osoittanut, että HIIT on yhtä tehokas viskeraalisen rasvan vähentämisessä kuin aerobinen harjoittelu, mutta samalla kuluttaa. Korkean intensiteetin vaikutukset intervalliharjoittelu vs. kohtalaisen intensiivinen jatkuva harjoittelu kehon koostumuksesta ylipainoisilla ja liikalihavilla aikuisilla: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi 40 % vähemmän aikaa.

Jos olet erittäin kiireinen, tämä on hyvä vaihtoehto vyötärön ympäryksen pienentämiseen. Mutta muista, että korkea intensiteetti voi toisinaan olla vaikeaa, ja HIIT toimii hyvin vain, jos annat siitä parhaansa. Kokeile esimerkiksi korvata 1-2 kardioharjoitusta korkean intensiteetin intervalliharjoittelulla, joka kestää 15-25 minuuttia.

Mitä muuta pitää ottaa huomioon sisäelinten rasvan kanssa

Saada tarpeeksi unta

Unenpuute vähentää insuliiniherkkyyttä ja leptiinihormonin tasoja, mikä saa sinut tuntemaan kylläisyyttä, ja lisää greliinin ja kortisolin hormoneja, jotka lisäävät näläntunnetta ja sokeripitoisten ruokien himoa.

Yhdessä tämä on vakavaa unen kestoa ja viiden vuoden vatsan rasvan kertymistä vähemmistökohortissa: IRAS-perhetutkimus, naisten vähentyneen unen ja painonnousun välinen yhteys, lyhyen unen keston ja naisten keskimääräisen liikalihavuuden väliset yhteydet lisäävät vatsan lihavuuden mahdollisuuksia. Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa ihmiset, jotka nukkuivat 6 tuntia yössä, kerääntyivät 26 % enemmän sisäelinten rasvaa kuudessa vuodessa kuin ne, jotka nukkuivat 7-8 tuntia.

Myös unen laadulla on väliä. Uniapneasta - hengitysvaikeuksista johtuvista unihäiriöistä - kärsivillä on suurempi riski saada vatsan lihavuus kuin niillä, jotka eivät sitä kärsi.

Opi käsittelemään stressiä

Vaikka muutat ruokavaliotasi ja lisäät fyysistä aktiivisuuttasi, sisäelinten rasvaa voi jäädä itsepintaisesti kehossa kroonisen stressin vuoksi.

Kuten unen puute, stressi lisää stressiä ja hormoneja, Minikatsaus: glukokortikoidit-ruoan saanti, vatsan lihavuus ja varakkaat maat vuonna 2004. Ja mitä enemmän tätä hormonia tuotetaan, viimeiseen asti.

Stressillisten tapahtumien poistaminen elämästäsi tai hermoston ominaisuuksien muuttaminen niin, että muutut yhtäkkiä ahdistuneesta ihmisestä pahoinvointiin, ei toimi. Mutta voit taistella reaktioitasi vastaan negatiivisiin tapahtumiin.

Onneksi tähän on olemassa tieteellisesti todistettuja työkaluja. Esimerkiksi jooga Satunnaistettu vertaileva koe joogasta ja rentoutumisesta stressin ja ahdistuksen vähentämiseksi, nopea stressin vähentäminen ja ahdistuneiden naisten ahdistuneisuus kolmen kuukauden intensiivisen joogaohjelman seurauksena, joogaharjoitusten yhdistys ja seerumin kortisolitasot kroonista parodontiittipotilailla. stressiin liittyvän ahdistuneisuuden ja masennuksen kanssa, Sudarshana Kriya Yogan (SKY) masennuslääketeho ja hormonaaliset vaikutukset alkoholista riippuvaisilla henkilöillä, meditaatio Mindfulness-meditaatioharjoittelu muuttaa stressiin liittyvää amygdala lepotilan toiminnallista yhteyttä: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus ja hengityselinten vaikutus Lyhyen aikavälin vaikutus hengitysharjoitusten harjoittaminen autonomisten toimintojen osalta normaaleissa vapaaehtoisissa ihmisissä, Etuosan prefrontaalisen aivokuoren ja serotonergisen järjestelmän aktivointi liittyy Zen-meditaatioharjoituksen aiheuttamiin mielialan ja EEG-muutosten parantumiseen aloittelijoille, Tahdistetun hengityksen kliininen käyttö keskittymismeditaatioharjoituksena stressi sekä oppituntien aikana että niiden jälkeen.