Viikon harjoitus: 30 minuuttia kiertotyötä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Annat hyvän kuormituksen käsivarsille ja hartioille, lantiolle ja vatsalihaksille.

Tämä harjoitus sopii kaiken tasoisille ihmisille. Jos harjoitus tuntuu sinulle liian vaikealta, voit aina korvata sen yksinkertaisemmalla vaihtoehdolla sekä vähentää ympyröiden määrää tai pidentää lepoaikaa.

Mitä tarvitaan

Noin 50 senttimetriä korkea tuoli tai muu kiinteä, vakaa huonekalu, ajastin, jolla seurataan kuinka kauan työskentelet joissakin harjoituksissa ja lepominuuteissa. Erityistä sovellusta ei tarvitse ladata: puhelimen tavallinen versio käy myös.

Kuinka tehdä harjoitus

Tee jokainen harjoitus määritetty määrä kertoja ilman lepoa:

• Hyppy "jalat yhteen - jalat erilleen" (Jumping Jacks) - 20 kertaa.
• Siirtyminen matalasta baarista korkeaan - 10 kertaa.
• Pudotukset sivulle - 10 kertaa kukin.
• Kosketa kohotettuja jalkoja selällään - 10 kertaa.
• Telineen "liuku" pitäminen - 30 sekuntia.
• Hyppy korkeuteen (kevyt versio - portaat) - 10 kertaa.
• Potkaise ympyröitä sivulankuun - 10 kertaa kummallekin puolelle.

Lepää ensimmäisen ympyrän lopussa 1–2 minuuttia sellaisenaan ja aloita alusta. Aja 3-5 kierrosta.

Yritä olla seisomatta pitkään harjoitusten välillä: ne on rakennettu siten, että työskentelevillä lihasryhmillä on aikaa levätä.

Kuinka harjoittaa

Hyppy "jalat yhdessä - jalat erillään"

Jumping Jacks on hyvä lämmittelyharjoitus. Se auttaa lämmittämään kehoa ja nopeuttamaan pulssia. Tee se intensiivisesti.

Siirtyminen matalasta korkeaan

Suorita pehmeällä, liukumattomalla matolla välttääksesi kyynärpäiden hankausta. Supista vatsalihaksia ja pakaralihaksia poistaaksesi liiallinen kaari alaselästäsi. Vaihtoehtoiset kädet: laske itsesi ensimmäistä kertaa oikealta ja nouse siitä, toisella kerralla - tee sama, mutta vasemmalla.

Sivusyöksyt

Syöksy yhdensuuntaiseksi tukijalan reiden kanssa lattialla, pidä selkä suorana, älä pyöritä alaselkää. Voit taittaa kätesi edessäsi tai laittaa ne vyöllesi - kuten haluat.

Kosketa kohotettuja jalkoja selällään

Älä nosta alaselkääsi lattiasta, älä laske jalkojasi ennen harjoituksen loppua.

Telineen pitäminen "liukumäellä"

Tämä harjoitus toimii hyvin hartioilla. On parempi esivenytellä ranteitasi: kierrä niitä 10 kertaa kumpaankin suuntaan. Seiso käsilläsi, aseta jalkasi korokkeelle. Nojaa eteenpäin niin, että vartalo on suoristettu lantiosta kämmeniin yhdellä linjalla. Jos tämän asennon säilyttäminen tuntuu vaikealta, työnnä lantiota hieman taaksepäin: tämä ottaa kuorman harteiltasi (ja saa puristimen anomaan armoa).

Hyppäämällä korokkeelle

Hallitse polvien asentoa laskeutumisen aikana: ne eivät saa käpristyä sisäänpäin. Suorista kokonaan ylös ja mene takaisin alas vasta sitten - portailla, ei hyppyllä.

Jos se on vaikeaa, nosta nousua. Vuorottele jalkojasi joka kerta: astui vasemmalle, sitten oikealle.

Ympyrät jalat sivulaudassa

Piirrä pieniä ympyröitä jalallasi, pidä vartalo samalla linjalla. Tee 10 kertaa toiselle puolelle, käännä sitten toiselle puolelle ja toista.