Urheiluravinto joka päivälle pysyäksesi kunnossa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-13 01:27

Halutun muodon saavuttaminen on saavutus, josta voi turvallisesti myöntää mitalin "Voitosta itsestään". Hyvän suorituskyvyn ja ihailtavan vartalon vuoksi selviät niin tiukasta ruokavaliosuunnitelmasta kuin uuvuttavasta harjoittelustakin. Mutta tässä olet huipussaan. Mitä tehdä nyt, jotta kaikki ponnistelut eivät mene hukkaan? Pitäisikö minun turvautua urheiluravintoon vai voinko oksentaa lisäravinteita? Mietitään kuinka muoto säilyy.

Yritä löytää ainakin yksi henkilö, joka työskenteli kuntosalilla vuoden, ja lopeta sitten ja alkoi nauttia tuloksista. Tuskin kukaan uskoisi sellaisiin ihmeisiin. Ehkä lomake kestää kuukauden. Ja sitten tapahtuu nopea lihasten menetys työn ja hien kautta.

Ja sillä ei ole ollenkaan väliä, missä lajissa olet saavuttanut menestystä. Sinun on pidettävä lihaksesi hyvässä kunnossa jatkuvasti.

Silti aloittelijoille kaikki sanovat saman: saadaksesi vahvan ja kauniin vartalon sinun on muutettava elämäntapaasi ja kaikkea ravintoa. Ikuisesti, eikä hemmottelua tule olemaan.

Aluksi ruokavaliotyypin valinta on helppoa: ei tarpeeksi lihasta - varastoimme proteiinia, liikaa rasvaa - vähennämme kalorien määrää ja niin edelleen. Mutta kun tulos on jo olemassa, sinun on opittava ylläpitämään sitä oikein, samalla kun pysyt kunnossa. Mitä tähän tarvitaan?

• Säilytä paino ja pidä kirjaa kaloreista.
• Säilytä kehittyneitä lihaksia.
• Tarjoa keholle hivenaineita.

Mikä auttaa sinua saavuttamaan tämän kaiken? Vain hallinto on se, joka on nyt kanssasi ikuisesti. Sekä tarvittava määrä harjoituksia ja ravintoa. Ja jos harjoittelu on pitkään muuttunut velvollisuudesta pelkkää nautintoa (muuten et pääsisi kuntoon), niin ruokavalion kanssa kaikki on paljon monimutkaisempaa.

Urheilijoiden ravintotarpeet ovat lisääntyneet, mikä vaikeuttaa ruokavalion laatimista. Jos tarvitset paljon proteiinia, sinun on syötävä paljon munia ja lihaa. Jos paino nousee hitaasti, sinun on syötävä paljon hiilihydraatteja. Joskus paljon. Niin paljon, ettei kukaan normaali ihminen voi syödä niin paljon.

Sinun on seurattava jatkuvasti, oletko "tankaastanut" kehon tarpeeksi hyvin. Tässä tilassa voit kestää kilpailuun valmistautumisajan. Mutta päivästä toiseen se on erittäin vaikeaa.

Kuinka sitten säilyttää tasapaino ja olla hulluksi valtavan ruokamäärän kanssa? Urheilulisäaineiden käyttö ehdottaa itsestään. Loppujen lopuksi ne keksittiin juuri toimittamaan kaikki mitä tarvitset kehoon optimaalisella tavalla. Katsotaan mikä on hyödyllistä kunnon ylläpitämisessä.

Hiilihydraatit

Kun olet huipussaan, sinun on kulutettava niin monta hiilihydraattia kuin kulutat. Siksi voi hyvinkin olla, että et tarvitse lisäravinteita, vaan keräät päivärahasi tavallisilla tuotteilla. On vain yksi poikkeus: tulit kuntosalille lihasmassan takia ja lihot vaikeasti. Jos jouduit juomaan lihoja kasvattaaksesi lihasta, niin massan ylläpitämiseksi sinun on huuhdeltava harjoitus hiilihydraattien ja proteiinien cocktaililla. Esimerkiksi tässä on tällainen erikoistunut seos.

Tietenkin muodon ylläpitäminen on pienempi kuin painonnousu, koska meidän on vain eliminoitava kalorivaje, emmekä heitä tonneja polttoainetta itseemme kasvuun.

Proteiini

Jos olet urheilija, tarvitset proteiinia. Tämä on melkein aksiooma. Jos tavalliselle ihmiselle päivittäinen proteiininormi vaihtelee välillä 1,3-1,5 grammaa painokiloa kohden, niin urheilijoiden on ladattava itselleen 2-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Joskus tarvitaan enemmän, riippuen harjoitustavoitteista ja lajista. Oli miten oli, tarvitset paljon proteiinia, paljon.

Proteiinia tulee ottaa myös muina päivinä, joissa ei ole harjoittelua.

Oletetaan, että työskentelet viisi päivää viikossa ja lepäät kaksi päivää. Mutta viikonloppuisin olet myös nälkäinen ja tankkaa rauhallisesti. Samoin ne lihakset, joihin kohdistat paljon vaivaa. He ovat nälkäisiä. Jos et ruoki niitä proteiinilla, katabolisten prosessien lisääntyminen on väistämätöntä. Ja kun treenipäivä koittaa, lihasten palautuminen on vaikeampaa. Eli lihasmassa sulaa säännöllisestä harjoituksesta huolimatta.

Lihakset pitää säästää. Aloitamme leikkauksen harjoituksen tulosten tallentamiseksi ottamalla kaseiinia yöllä. Sinun tulee nukkua 7-8 tuntia, jotta keho voi täysin levätä ja palautua. Mutta niin pitkän ajan kuluessa lihakset alkavat kärsiä polttoaineen puutteesta. Syötkö lihaa yöllä? Sääli ruoansulatustasi. Tässä kannattaa kääntyä urheiluravintolisien puoleen saadaksesi apua.

Jos päivittäisestä proteiinisaannistasi on pulaa, voit ennen harjoittelua käyttää heraproteiinia, joka imeytyy nopeasti ja tarjoaa lihasten rakennusmateriaalia juuri silloin, kun he sitä eniten tarvitsevat. Heraproteiinipirtelö on myös väline pysyä kunnossa, jos et voi syödä hyvin neljään tuntiin.

Kaseiini on maitoproteiini, jonka hajoaminen ja imeytyminen kestää kauan, joten sen käytöllä elimistö saa proteiinia koko yöksi.

Jos muodon asettamisen aikana erikokoiset purkit kyllästyvät tilaukseen, on täysin mahdollista rajoittua universaaliin monikomponenttiproteiiniin, joka sisältää nopeasti ja hitaasti sulavia proteiineja. Kun vain ylläpität lihasten kuntoa, on täysin mahdollista ottaa sellaiset vapaudet ja olla vaivautumatta erilaisten proteiinien saamiseen aikataulun mukaan.

Ja helpoin tapa säilyttää lihaksia, jos et voi edes valmistaa pirtelöä, on proteiinipatukat. Proteiini, kuitu ja vähimmäismäärä sokeria auttavat ylläpitämään voimaa.

Aminohappoja

Huolimatta illallisesta kaseiiniharjoittelusta, lihaksista saattaa puuttua ravinteita aamulla. Kun elimistössä on unen jälkeen jo kehittynyt kortisolia, joka laukaisee katabolisia prosesseja, on helpointa pysäyttää lihasten tuhoutuminen osalla aminohappoja, jotka imeytyvät ei vain nopeasti, vaan erittäin nopeasti. Tämä on sellainen ambulanssi keholle, varsinkin jos et voi tuskin pakottaa itseäsi syömään aamiaista.

Purutablettien muodossa oleva BCAA-aminohappokompleksi alkaa imeytyä jopa suuontelossa, eli ravinnon toimittaminen lihaksiin tapahtuu nopeassa tilassa. Ottaen huomioon, että yksi BCAA:iden päätehtävistä on juuri olemassa olevan lihaskudoksen suojaaminen, tällainen aamiaisbonus auttaa ylläpitämään ihanteellista muotoa.

Rasvat ja vitamiinit

Koska kehomme ei pysty toimimaan normaalisti ilman rasvoja, on välttämätöntä sisällyttää ne ruokavalioon. Ilman rasvoja ei ole kysymys normaalista hormonaalista taustasta ja vitamiinien imeytymisestä.

Rasvojen osuus urheilijoiden energiaruokavaliosta voi olla jopa 27-30 %, ja lopputulos riippuu rasvojen laadusta. Esimerkiksi laardivoileipä auttaa urheilijaa vain muodollisesti. Jotta rasvat pääsisivät mukaan aineenvaihduntaan, eivätkä olisi raskas taakka verisuonten sivuille ja seinämille, sinun on nautittava omega-3-rasvahappoja, joita on runsaasti merikaloissa tai pellavansiemenöljyssä. Lisäksi mitoitettu hyödyllisten rasvahappojen lähde ovat kalaöljyyn ja kasviöljyihin perustuvat OMEGA 3-6-9 -kompleksit. Näillä lisäravinteilla on monia positiivisia bonusvaikutuksia ihon paranemisesta hyvään mielialaan.

Urheilijat tarvitsevat 2-4 kertaa enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita kuin ihmiset, jotka eivät harrasta urheilua. Pelkästään tuplaannoksen ottaminen ja juominen tavallisia vitamiineja ei ole idea. Jos vain siksi, että hivenaineiden osuudet vitamiinikomplekseissa ovat erilaiset, ja universaalit ratkaisut on suunniteltu keskivertokuluttajalle eivätkä ota huomioon urheilukuormia. Kannattaako ottaa riski valita annos sokeasti, kun urheilijoille kehitetään tasapainoisia lisäravinteita, jotka sisältävät kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet?

Tiedät varsin hyvin, että miesten ja naisten ravitsemusstandardit ovat erilaiset: tarvittavien proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrä on erilainen. Sama koskee vitamiini- ja kivennäiskomplekseja, joten hyvät urheilulisät huomioivat urheilijan sukupuolen ja tarjoavat vaihtoehtoja miehille ja naisille.

Toinen mineraalilisä, jota tarvitset intensiivisen harjoittelun jälkeen, on magnesium. Juuri tämä elementti osallistuu verenpaineen ja insuliinitason säätelyyn, joten fyysisen toiminnan aikana sen varannot kuluvat nopeasti loppuun. Niiden täydentämiseksi on järkevää ottaa magnesium erikseen.

Kudosten suojaaminen ja palauttaminen

Jatkuva urheilutoiminta antaa kiihkeän energian ja terveyden latauksen, stimuloi kaikkia kehon järjestelmiä ja antaa kauniin vartalon. Nämä ovat kaikki plussia, mutta tässä on myös pisara voidetta. Lisääntynyt kuormitus johtaa siihen, että urheilijat voivat kärsiä nivelistä: rustokudos kuluu nopeammin. Koska rustoa on mahdotonta rakentaa, sinun on säilytettävä se, mitä sinulla on.

Ruston suojaamiseksi hajoamiselta on luotu kondroprotektoreita - nämä ovat luonnollisia valmisteita, jotka tarjoavat nivelkudoksille täyden valikoiman regeneraatioon tarvittavia aineita.

Nykyaikaiset monimutkaiset lisäravinteet sisältävät glukosamiinia ja kondroitiinia, joita on vaikea saada kokonaisuudessaan ruoan kanssa. Niitä löytyy rustosta, paksusta liemestä ja lihahyytelöstä, ja nämä tuotteet korreloivat huonosti terveellisten elämäntapojen ja urheiluruokavalion kanssa. Joten ylimääräinen kondroprotektoreiden lähde ei vahingoita.

L-karnitiini

Erikseen se on sanottava L-karnitiinista. Tätä lisäosaa käytetään, kun haluat nopeuttaa rasvanpolttoa. Jos et aio laihduttaa paljon ja lisätä kardiotreenien määrää ja haluat rantakauden aikana hahmotella helpotusta, L-karnitiini on jumalan lahja.

Se on luonnollinen aine, joka auttaa prosessoimaan rasvahappoja eli kiihdyttää aineenvaihduntaa. Paino ei putoa dramaattisesti: ylimääräinen L-karnitiini erittyy nopeasti elimistöstä, joten vaikutus on lievä, mutta riittävä saamaan muodon kiiltäväksi.

Hyvä muoto ei ole ripausta huipulle ja lepää laakereillaan, vaan jatkuvaa, päivittäistä työtä. Toivomme, että auttoimme tekemään siitä hieman helpompaa.