Sisällysluettelo:
- Miksi puristustela on hyvä
- Kuinka harjoitella puristustelalla
- Kuinka löytää kantama harjoituksen aikana
- Kuinka usein harjoitella puristustelalla
- Mikä puristustela valita
2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Jos noudatat tekniikkaa oikein, se auttaa rakentamaan rautalihaksia.
Miksi puristustela on hyvä
Ensinnäkin se on kompakti ja halpa: yksinkertaisimmat mallit maksavat 250-500 ruplaa. Samaan aikaan harjoittelulla on monia etuja:
- Pumppaa vatsalihaksia tehokkaammin kuin suositut ruiskeet ja poimut.
- Kuormittaa täydellisesti vinoja vatsalihaksia.
- Suojaa alaselkää. Potteeseen ja muihin vatsalihasten harjoituksiin verrattuna rullaliike ei rasita alaselkää ja lantion ojentajalihaksia juurikaan. Koko kuorma menee vatsasuoraan lihakseen, eivätkä lannerangan nikamien väliset levyt kärsi puristamisesta.
- Sopii kaikille taitotasoille. Rullaharjoituksen vaikeus riippuu siitä, kuinka pitkälle sitä rullaat. Muutamalla etäisyyttä voit säätää kuormitusta ja seurata edistymistäsi.
Kaikki tämä on kuitenkin totta vain, jos noudatetaan oikeaa tekniikkaa. Muuten rullaharjoitus voi päätyä murskautuneeseen leukaan lattialla tai selkäkipuun. Liiallinen taipuminen alaselässä aiheuttaa puristusta, joka voi johtaa levyn ulkonemiseen, hermojuurien puristumiseen, tulehdukseen ja kipuun.
Kuinka harjoitella puristustelalla
Aseta matto lattialle ja polvistu sen päälle. Tartu rullan kahvoihin, pyöristä selkääsi ja kiristä vatsalihaksia, suorista ja lukitse kyynärpääsi.
Kierrä rullaa eteenpäin pitäen vartalo paikallaan. Varmista, että alaselkäsi ei taipu koko harjoituksen ajan.
Mene pisteeseen, josta voit palata, ja kierrä rullaa taaksepäin. Palaa samaan asentoon - pyöristetty selkä ja tiukat vatsat.
Huomaa, kuinka takaisinliike alkaa. Sen pitäisi tulla vartalosta, ikään kuin sinua vedettäisiin selkäsi taakse, ei lantiosta tai hartioista.
Jos aloitat liikkumisen lantiosta työntäen lantiota taaksepäin (kuten alla olevassa videossa), varastat osan painosta ja teet harjoituksesta tehottoman.
Jos aloitat olkapäistä, alaselässä on tarpeetonta taipumista ja taas puristat osan kuormasta.
On myös tärkeää pitää kädet suorina. Alla olevasta videosta näet selvästi, kuinka taivutetut kyynärpäät pilaavat harjoituksen muodon.
Ja harkitse koulutustasosi. Jos sinulla on heikot vatsalihakset, rullan pyörittäminen mahdollisimman pitkälle johtaa putoamiseen tai nostoon kauhealla tekniikalla. Ota siis ensin selvää, mihin alueeseen pystyt.
Kuinka löytää kantama harjoituksen aikana
Polvistu seinää vasten, noin askeleen päässä siitä. Kierrä rullaa eteenpäin, kunnes se osuu seinään, ja mene sitten takaisin.
Jos onnistuit pitämään oikean tekniikan, siirry hieman pidemmälle ja toista. Valitse alue, jota voit siirtää, ja mittaa se sitten mittanauhalla.
Kun nostat vatsalihaksiasi, voit vähitellen lisätä liikealuettasi ja seurata edistymistäsi.
Kuinka usein harjoitella puristustelalla
Vatsalihaksia voi harjoitella joka päivä: ne sietävät hyvin stressiä ja palautuvat nopeasti. Aloita tekemällä 3–5 sarjaa 8–10 kertaa turvallisella alueellasi.
Lihasten vahvistuessa lisää etäisyyttä ja kun opit suoristamaan vartalon lähes kokonaan (pitämään alaselän neutraalina!) Ja palaamaan, lisää toistojen määrää.
Mikä puristustela valita
Kaikki riippuu koulutuksesi tasosta.
Yksi rulla
Vaikeinta on harjoitella yksinkertaisilla yksittäisillä rullilla, joita voi ostaa hintaan 300-500 ruplaa. Kapean pyörän vuoksi sinun on ponnisteltava paitsi rullaa edestakaisin, myös tasapainon säilyttämiseksi.
Mitä ostaa
- Sport Eliten voimistelurullaluistinrata, 288 ruplaa →
- Puristustela Starfitilta, 399 ruplaa →
- Starfitin iso tela puristimelle, 320 ruplaa →
Rinnakkaisrulla
Yhdensuuntaisilla pyörillä varustetut kaksoismallit ovat hieman vakaampia. Ne ovat 100-200 ruplaa kalliimpia kuin yksittäiset, mutta paljon vakaampia.
Mitä ostaa
- Kaksirivinen voimistelurulla Silaprolta, 706 ruplaa →
- Kaksirivinen voimistelurulla Start upista, 415 ruplaa →
- Kaksirivinen voimistelurulla Torneolta, 699 ruplaa →
Rulla erikokoisilla pyörillä
Tämä vaihtoehto on vieläkin vakaampi. Nämä rullat maksavat kolme kertaa yksinkertaisiin yksittäisiin malleihin verrattuna, mutta ne tarjoavat hyvän vakauden. Ne sopivat niille, jotka etsivät turvallista lähtötason vaihtoehtoa keskihintaan.
Mitä ostaa
- Taitettava puristustela, 1 547 ruplaa →
- Kettlerin taitettava puristustela, 1 999 ruplaa →
Paluurulla
Paksummat telat palautusmekanismilla ovat helpoimpia käsitellä. Ne eivät ole vain vakaita, vaan niissä on myös erityinen jousi, joka saa pyörän pyörimään vastakkaiseen suuntaan ja auttaa palaamaan alkuperäiseen asentoonsa.
Kannattaa kuitenkin harkita: nämä rullat sopivat aloittelijoille, ja treenaamisen kasvaessa niiden vakaus ja paluuapu ottavat vatsalihakset pois ja hidastavat edistymistäsi.
Mitä ostaa
- Atlanterran puristustela, 3 230 ruplaa →
- Puristimen tela palautusmekanismilla, 990 ruplaa →
Minkä mallin valitsetkin, muista: jos noudatat oikeaa tekniikkaa, yksinkertaisinkaan rulla ei aiheuta vammoja ja kipua. Jos alaselkäsi painuu alimmalle kohdalle ja aloitat jokaisen palautuksen syöttämällä lantiota takaisin, ei tulosta kalleimmallakaan mallilla.
Suositeltava:
Kuinka tehdä venäläisiä rutistuksia vatsalihasten vahvistamiseksi, jotta selkä ei satuta
Venäläiset rutistukset voivat olla melko turvallisia, mutta sinun on seurattava huolellisesti tekniikkaa. Lifehacker kertoo, mihin sinun on tarkalleen kiinnitettävä huomiota
4 tapaa järjestää tehtävälistasi, jotta voit työskennellä älykkäämmin
Lifehacker kertoo, kuinka tehdä tehtävälistasi oikein. Jaa tehtävät energian, ajan, prioriteetin tai sovelluksen mukaan
Mitä tehdä, jos selkä sattuu?
Ei tarvitse odottaa, kunnes "se menee itsestään ohi". Tämän kysymyksen lähetti lukijamme. Voit myös esittää kysymyksesi Lifehackerille - jos se on kiinnostavaa, vastaamme ehdottomasti. Miksi selkääni sattuu? Nimettömänä Repäisi selkäni, väänsin, puristin, puhalsi, särki, tarttui ja ei päästänyt irti - näin potilaat usein puhuvat selkäkivuista.
Kuinka pitää tauko tauon aikana, jotta voit työskennellä tuottavammin
Muutama idea, jotka auttavat sinua palautumaan fyysisesti ja henkisesti. Keskustele työtovereiden kanssa, siivoa pöytää tai vain juttele kollegoiden kanssa - Lifehacker kertoo sinulle, kuinka vietät lounastauon oikein
Viini, älä satuta: kuinka ymmärtää, että viinissä on jotain vialla, ja kuinka korjata se
Odotatko vadelmapuutarhan tuoksua, mutta saat kostean kellarin tuoksun? Valitettavasti viini on "sairas". Kerromme sinulle kuinka korjata joitain puutteita ja mitä sinun on tiedettävä laadukkaan juoman valitsemiseksi. Viini on kuin taidetta.